Những điều cần biết về Creatine và Alcohol

NộI Dung

• Creatine trong cơ thể bạn
• Creatine là gì?
• Creatine và xây dựng cơ bắp
• Bổ sung creatine
• Bổ sung Creatine có thể hữu ích:
• Làm thế nào có thể creatine và rượu ảnh hưởng đến bạn?
• Rượu có tác động tiêu cực đến sự phối hợp và chuyển động cơ bắp
• Rượu làm giảm khả năng nhận chất dinh dưỡng
• Rượu làm cho việc bổ sung creatine kém hiệu quả
• Những điều cần xem xét về creatine
• Điểm mấu chốt

Chúng ta thường tìm cách để làm cho cơ thể hoạt động thông minh hơn khi chúng ta tập thể dục. Cho dù đó là cải thiện sức chịu đựng thể chất của chúng tôi, tránh chấn thương hoặc xây dựng cơ bắp, chúng tôi muốn có thêm sự giúp đỡ.

Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cung cấp một sự tăng cường hỗ trợ. Cơ thể tạo ra creatine một cách tự nhiên nhưng bổ sung creatine đã có từ nhiều năm và rất phổ biến với các vận động viên. Doanh số của creatine là khoảng 400 triệu đô la mỗi năm.

Creatine trong cơ thể bạn

Creatine là một loại axit amin được tìm thấy chủ yếu trong cơ xương. Nó được sản xuất ở gan, thận và tuyến tụy. Hai phần ba của nó được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine.

Rượu, mặt khác, có tác dụng ngược lại đối với cơ bắp. Tập thể dục ngay sau khi uống có thể gây chấn thương cơ và phục hồi cơ bắp chậm. Vì vậy, uống rượu có thể hoàn tác một số lợi ích xây dựng cơ bắp của creatine.

Hãy cùng xem xét kỹ hơn về creatine và rượu và vai trò của chúng trong việc xây dựng cơ bắp.

Creatine là gì?

Hãy nghĩ về creatine như một chu kỳ sức mạnh. Khi cơ bắp của bạn cần năng lượng, creatine cung cấp nhiên liệu đó cho các chuyển động nhanh, mạnh mẽ. Khi cơ bắp sử dụng hết năng lượng dự trữ, bạn cần nhiều creatine hơn để tiếp tục cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Creatine và xây dựng cơ bắp

Các bài tập, chẳng hạn như luyện tập sức đề kháng, gây ra những vết rách nhỏ hoặc tổn thương cho các sợi cơ. Các tế bào vệ tinh sau đó được kích hoạt để sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới trong thời gian nghỉ ngơi - tối đa một hoặc hai ngày sau khi bạn tập thể dục.

Cơ bắp có thể phát triển theo những cách khác nhau. Axit amin, hormone và chế độ ăn uống lành mạnh đều giúp xây dựng cơ bắp.

Creatine xây dựng cơ bắp bằng cách:

• hút nước vào cơ bắp
• sợi cơ phát triển
• làm chậm sự cố cơ bắp

Thông thường, cơ thể bạn cần một đến ba gram creatine mỗi ngày để thay thế những gì bạn mất.

Hầu hết mọi người ăn hải sản và thịt để tải lại hoặc xây dựng năng lượng dự trữ của họ. Bạn cũng có thể bổ sung creatine để xây dựng cấp độ của bạn.

Thêm creatine cũng có thể ngăn ngừa thoái hóa cơ khi bạn già đi và có thể hữu ích cho những người không tự sản xuất creatine.

Bổ sung creatine

Creatine được biết đến như một công cụ hỗ trợ ergogen, hay tăng cường hiệu suất, mà phổ biến với các vận động viên.

Những công cụ này có thể là thiết bị, bổ sung dinh dưỡng, điều trị bằng thuốc hoặc thực hành tâm lý để giúp tăng cường khả năng hoặc cải thiện sức bền của đào tạo.

Tập luyện hoặc tập thể dục cường độ cao khiến đốt cháy creatine nhanh hơn. Bổ sung có thể giúp với sức chịu đựng, sức mạnh và phục hồi.

Các vận động viên và người xây dựng cơ thể thường sử dụng các chất bổ sung creatine để tăng sức bền. Creatine giúp cung cấp các đợt năng lượng ngắn để tăng sức mạnh hiệu suất.

Creatine có thể có những lợi ích khác đang được nghiên cứu, bao gồm cải thiện các chức năng của não như trí nhớ và nhớ lại. Creatine cũng có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.

Bổ sung Creatine có thể hữu ích:

• trong khi tập luyện cường độ cao hoặc tập thể dục
• để ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp từ lão hóa
• cho các điều kiện liên quan đến cơ bắp và chức năng não
• cho những người ăn chay và ăn chay, những người không có đủ protein từ chế độ ăn uống của họ

Làm thế nào có thể creatine và rượu ảnh hưởng đến bạn?

Rượu có tác động tiêu cực đến sự phối hợp và chuyển động cơ bắp

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rượu có thể làm chậm sự di chuyển của canxi vào cơ bắp. Điều này ảnh hưởng đến sự co cơ. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những ảnh hưởng này đối với con người.

Rượu làm giảm khả năng nhận chất dinh dưỡng

Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần nhiên liệu dưới dạng bổ sung dinh dưỡng trong quá trình tập luyện.

Rượu có thể làm chậm cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng, bao gồm protein và axit amin. Điều này có tác động tiêu cực đến cách cơ bắp của bạn phản ứng với tập thể dục. Cơ bắp có thể dễ bị chấn thương và chậm phục hồi sau khi tập thể dục.

Rượu làm cho việc bổ sung creatine kém hiệu quả

Uống rượu làm giảm lợi ích creatine từ việc xây dựng cơ bắp và giúp sức bền và phục hồi.

Điều này xảy ra vì:

• Rượu lấy nước đi. Rượu kéo nước từ các mô và hoạt động như một chất lợi tiểu, gây mất nước, chuột rút cơ bắp và đau đớn.
• Creatine có thể kéo trong nước mà không có. Creatine kéo nước vào các tế bào của bạn để xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục, vì vậy nếu bạn mất nước, Creatine có thể cung cấp cho cơ bắp sức mạnh của bạn.
• Rượu tác động trực tiếp đến các cơ quan tạo ra creatine. Uống nhiều rượu thường xuyên có thể làm hỏng cơ bắp, gan và thận của bạn. Vì creatine được tạo ra và sử dụng bởi các cơ quan này, lạm dụng rượu có thể từ từ làm suy yếu cơ thể của bạn.

Những điều cần xem xét về creatine

Nếu bạn đang suy nghĩ về việc thử hoặc hiện đang sử dụng chất bổ sung creatine, đây là một số mẹo hữu ích cần ghi nhớ:

• Bạn cần khoảng ba đến năm gram creatine mỗi ngày để tăng hiệu suất - hầu hết mọi người có thể có được điều này từ chế độ ăn uống của họ.
• Các vận động viên thường dùng liều 20 gram creatine trong năm ngày để tích tụ phosphocreatine trong cơ bắp trước khi tập luyện. Điều này có thể gây ra tác dụng phụ như chuột rút, tiêu chảy hoặc buồn nôn. Để tránh những tác dụng phụ này, bạn có thể dùng một lượng nhỏ hơn (3 gram) trong một khung thời gian dài hơn.
• Creatine có thể có lợi nếu bạn ăn chay và không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống.
• Bạn không cần phải là một vận động viên ưu tú để cải thiện lợi ích tập thể dục của bạn với sự giúp đỡ của creatine.
• Nó rất cần thiết để uống nhiều nước khi uống creatine để tận dụng tối đa các chất bổ sung.
• Creatine có thể khiến bạn tăng cân từ nước kéo vào cơ bắp.
• Tránh dùng creatine với rượu hoặc caffeine vì chúng là cả hai loại thuốc lợi tiểu có thể gây mất nước.
• Nếu bạn bị bệnh thận hoặc gan, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng creatine.
• Creatine bổ sung có nhiều loại khác nhau, nhưng creatine monohydrate có nhiều nghiên cứu nhất ủng hộ tính an toàn và hiệu quả của nó.
• Creatine hoạt động tốt nhất khi được uống với carbohydrate và protein dễ tiêu hóa để nhanh chóng cung cấp cơ bắp trong quá trình hoạt động.
• Creatine doesn không làm việc cho tất cả mọi người. Bạn có thể dùng thử để xem bạn có nhận được kết quả mà bạn đang tìm kiếm không.

Điểm mấu chốt

Creatine có thể cung cấp một sự tăng cường năng lượng cho tập thể dục hoặc tập luyện cường độ cao và giúp xây dựng cơ bắp. Nó được sử dụng an toàn trong nhiều năm bởi các vận động viên để cải thiện hiệu suất.

Rượu có thể hạn chế tác dụng có lợi của creatine vì nó có một số tác dụng ngược với cơ bắp và tế bào. Rượu là tốt trong điều độ nhưng tránh uống vào những ngày bạn tập thể dục để cơ bắp của bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung creatine.

Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc dược sĩ của bạn để giúp bạn chọn một nhãn hiệu creatine monohydrate có uy tín với hiệu lực và đảm bảo độ tinh khiết. Các chất bổ sung chế độ ăn uống như creatine không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm chấp thuận và chất lượng có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu.