Creatine có gây ra máu không? Mọi thư bạn cân biêt

NộI Dung

• Creatine là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động
• Bốc và đầy hơi
• Khi nào thì lấy
• Hình thức bổ sung tốt nhất
• An toàn và các biện pháp phòng ngừa
• Điểm mấu chốt

Creatine là một trong những thực phẩm chức năng phổ biến nhất trên thị trường.

Nó thường được sử dụng bởi các vận động viên và những người đam mê thể dục để cải thiện kích thước cơ, sức mạnh, sức mạnh và hiệu suất.

Mặc dù creatine có tính an toàn cao, một số người dùng gặp phải tình trạng đầy hơi trong giai đoạn đầu bổ sung - còn được gọi là giai đoạn nạp.

Bài viết này giải thích những gì gây ra đầy hơi do creatine và các bước bạn có thể thực hiện để tránh nó.

Creatine là gì?

Axit amin là hợp chất cần thiết cho các chức năng thiết yếu - bao gồm cả việc xây dựng cơ bắp của bạn. Creatine là một chất mà cơ thể bạn sản xuất tự nhiên từ các axit amin arginine, glycine và methionine.

Trung bình, gan, thận và tuyến tụy của bạn tạo ra 1-2 gam mỗi ngày, được dự trữ chủ yếu trong cơ xương ().

Nó cũng có thể đến từ thực phẩm có nguồn gốc động vật - chủ yếu là thịt và cá - và từ các chất bổ sung ().

Creatine được biết đến nhiều nhất với việc tăng cường hiệu suất tập thể dục bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn nhưng cũng đã được nghiên cứu về vai trò của nó trong các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh và chức năng não (,).

Tuy nhiên, để có được những lợi ích tiềm năng, bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng lớn thịt và cá để có đủ creatine, làm cho chất bổ sung trở thành một cách hiệu quả hơn và tiết kiệm chi phí hơn để tăng mức độ.

Làm thế nào nó hoạt động

Creatine hoạt động bằng cách bổ sung adenosine triphosphate (ATP), một phân tử mang năng lượng trong các tế bào của cơ thể bạn.

Với các hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn như nâng tạ hoặc chạy nước rút, cơ thể bạn sử dụng cái được gọi là hệ thống creatine phosphate.

Hệ thống này nhanh chóng bổ sung các kho dự trữ ATP trong cơ thể bạn bằng cách sử dụng creatine để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Nhưng vì kho tự nhiên của bạn có hạn nên chúng nhanh chóng bị sử dụng hết trong quá trình hoạt động cường độ cao ().

Bổ sung creatine làm tăng sự tập trung của nó trong cơ bắp của bạn - cung cấp nhiều năng lượng hơn để cung cấp năng lượng cho ATP.

Điều này có thể chuyển thành những cải thiện về chất lượng đào tạo tổng thể. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 20 gam creatine mỗi ngày trong 5-7 ngày có thể giúp tăng sức mạnh và hiệu suất thể thao lên 5–15% ().

Do đó, nó là một chất bổ sung phổ biến trong số các vận động viên và những người đam mê tập luyện.

Cơ thể của bạn tự nhiên sản xuất creatine từ các axit amin. Creatine bổ sung dự trữ ATP trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Bốc và đầy hơi

Đầy hơi creatine là hiện tượng thường xảy ra trong giai đoạn nạp khi bắt đầu bổ sung creatine.

Giai đoạn nạp bao gồm uống 20–25 gam creatine trong 5–7 ngày liên tục ().

Sau giai đoạn nạp, liều duy trì 3-5 gam hoặc 0,01 gam mỗi pound (0,03 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày sau đó là cần thiết để duy trì lượng dự trữ cơ tối ưu.

Tuy nhiên, trong giai đoạn nạp, có xu hướng tăng trọng lượng cơ thể do tăng cả khối lượng cơ và lượng nước nạp vào cơ, có thể gây đầy hơi (,).

Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng giai đoạn nạp có thể làm tăng đáng kể tổng lượng nước trong cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 13 vận động viên đã quan sát thấy rằng việc bổ sung 0,01 gam mỗi pound (0,3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 7 ngày dẫn đến sự gia tăng đáng kể tổng lượng nước trong cơ thể lên 2,3 pound (1 kg) ().

Trung bình, bạn có thể mong đợi tăng 1–2% khối lượng cơ thể trong giai đoạn nạp - một phần là trọng lượng nước ().

Tuy nhiên, tổng lượng nước trong cơ thể tăng lên do bổ sung creatine là ngắn hạn và thường biến mất một vài tuần sau giai đoạn nạp ().

Mặc dù không phải ai cũng bị đầy hơi, nhưng bạn có thể hạn chế hoặc tránh nó bằng cách bỏ qua hoàn toàn giai đoạn nạp và dùng liều duy trì 3–5 gam mỗi ngày.

Khi nào thì lấy

Mục đích của giai đoạn nạp là làm bão hòa cơ của bạn bằng creatine để bạn có thể trải nghiệm những lợi ích của nó sớm hơn.

Điều này là do chất bổ sung không có ảnh hưởng ngay lập tức đến hiệu suất tập thể dục. Chỉ khi cơ bắp của bạn đã bão hòa hoàn toàn thì bạn mới cảm nhận được sự khác biệt ().

Thời gian để nhận thấy các quyền lợi đầy đủ thường mất 5–7 ngày kể từ ngày tải ().

Do đó, thời gian bạn dùng creatine - dù là khi tập luyện, vào buổi sáng hay buổi tối - không quan trọng miễn là bạn nhớ dùng nó hàng ngày.

Nếu thích, bạn có thể bỏ qua giai đoạn nạp và chỉ cần dùng liều duy trì 3-5 gam mỗi ngày.

Làm như vậy có thể giúp hạn chế đầy hơi thường liên quan đến liều cao được dùng trong giai đoạn nạp.

Điều này cũng hiệu quả như tải, nhưng bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để nhận được lợi ích - thường là 3–4 tuần so với chỉ 1 tuần khi tải ().

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung với liều lượng thấp trong thời gian dài hơn có hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất thể thao và sản lượng cơ bắp mà không gây tăng cân nhanh chóng liên quan đến tải trọng.

Một nghiên cứu trên 19 vận động viên nam đã chứng minh rằng việc bổ sung 0,01 gam mỗi pound (0,03 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 14 ngày dẫn đến sự gia tăng đáng kể sản lượng cơ bắp so với giả dược.

Hơn nữa, các vận động viên không tăng đáng kể trọng lượng cơ thể ().

Uống creatine liều duy trì thay vì nạp vào cơ thể có thể giúp bạn tránh tăng dịch nhanh chóng và đầy hơi.

Hình thức bổ sung tốt nhất

Với nhiều dạng creatine có sẵn, bạn có thể tự hỏi loại nào tốt nhất. Dạng được nghiên cứu tốt nhất và hiệu quả nhất là creatine monohydrate (,).

Các nhà tiếp thị dạng khác - chẳng hạn như creatine đệm (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL) hoặc creatine nitrate - cho rằng chúng được cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn và sử dụng hiệu quả hơn so với creatine monohydrate.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tỷ lệ hấp thụ creatine monohydrate là gần 100% (,).

Vì các dạng khác được bán trên thị trường là tốt hơn creatine monohydrate nên chúng cũng đắt hơn nhiều.

Creatine monohydrate có thể là dạng kinh tế và hiệu quả nhất trên thị trường.

Bạn có thể tìm thấy creatine monohydrate dưới dạng bột, một mình hoặc trong trước khi tập luyện, là những sản phẩm bạn dùng trước khi tập luyện có chứa các thành phần cung cấp năng lượng khác như caffeine.

Mặc dù creatine monohydrate thường được bao gồm như một thành phần trong các sản phẩm trước khi tập luyện, nhưng tốt nhất bạn nên mua creatine dưới dạng một sản phẩm duy nhất để bạn có thể định lượng cho phù hợp - đặc biệt nếu bạn dự định nạp.

Dùng thìa khuấy đều bột với nước hoặc nước trái cây. Để trộn dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng creatine monohydrate ở dạng vi phân.

Creatine vi mô nhỏ hơn creatine bình thường và hòa trộn tốt hơn với chất lỏng để bạn không bị vón cục ở đáy đồ uống.

Mặc dù có một số dạng creatine trên thị trường, nhưng creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu tốt nhất và hiệu quả nhất.

An toàn và các biện pháp phòng ngừa

Creatine là một chất bổ sung rất an toàn.

Mặc dù hồ sơ an toàn mạnh mẽ của nó đã bị sai lệch bởi các báo cáo truyền thông cho rằng creatine gây hại cho thận của bạn và gây mất nước, nhưng vẫn thiếu bằng chứng để hỗ trợ những tuyên bố này ().

Các nghiên cứu liên quan đến nhiều người không tìm thấy tác dụng có hại nào đối với sức khỏe thận với liều lượng từ 5–20 gam mỗi ngày trong 10 tháng đến 5 năm (,,).

Creatine cũng không được chứng minh là gây mất nước hoặc làm tăng nguy cơ - một quan niệm sai lầm phổ biến khác - ngay cả khi được sử dụng bởi những người tập thể dục trong nhiệt độ cao (,,).

Sự đồng thuận rộng rãi về mặt khoa học là việc sử dụng chất bổ sung trong thời gian ngắn hoặc dài hạn là an toàn và ít gây nguy hiểm cho sức khỏe ở những người khỏe mạnh ().

Tuy nhiên, những người bị suy giảm chức năng thận hoặc những người đang dùng thuốc nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bắt đầu thói quen creatine để đảm bảo an toàn.

Creatine có một hồ sơ an toàn mạnh mẽ. Nó đã được nghiên cứu trên nhiều người với liều lượng cao trong nhiều năm mà không có bất kỳ nguy cơ sức khỏe nào.

Điểm mấu chốt

Creatine là một chất bổ sung phổ biến được sử dụng để cải thiện hiệu suất tập thể dục và thể thao.

Đầy hơi do creatine có thể xảy ra trong giai đoạn nạp - khi bạn dùng 20–25 gam creatine trong 5–7 ngày - do sự gia tăng khối lượng cơ và lượng nước vào cơ.

Có thể tránh nó bằng cách bỏ qua giai đoạn nạp và thay vào đó dùng liều duy trì 3–5 gam mỗi ngày.

Trong số nhiều dạng có sẵn, creatine monohydrate được nghiên cứu tốt nhất, an toàn nhất và hiệu quả nhất.