Creatine giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh như thế nào

NộI Dung

• Creatine tăng cường sản xuất năng lượng
• Creatine có lợi ích khác cho chức năng cơ bắp
• Creatine tăng cường sức mạnh và sức mạnh
• Creatine giúp bạn tăng cơ bắp
• Cách dùng Creatine để đạt được lợi nhuận tối đa
• Bạn có nên dùng Creatine?

Creatine là chất bổ sung hiệu quả nhất để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp (1).

Nó là một bổ sung cơ bản trong cộng đồng thể hình và thể hình (2).

Nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể tăng gấp đôi sức mạnh của bạn và tăng cơ bắp nạc khi so sánh với việc tập luyện một mình (3).

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về tác dụng của creatine đối với sức mạnh, sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Creatine tăng cường sản xuất năng lượng

Adenosine triphosphate (ATP) là dạng năng lượng cơ bản nhất trong các tế bào của cơ thể bạn. Nó đóng một vai trò cơ bản trong quá trình trao đổi chất và chức năng cơ bắp.

Thật không may, bạn chỉ có thể lưu trữ đủ ATP trong 8 tập 10 giây. Sau này, cơ thể bạn phải sản xuất ATP mới để phù hợp với nhu cầu của hoạt động (4).

Thực hiện bài tập ở cường độ tối đa đòi hỏi nhiều ATP mỗi giây hơn cơ thể bạn có thể tạo ra (5).

Đây là một lý do tại sao bạn chỉ có thể chạy nước rút ở tốc độ tối đa trong vài giây. Năng lượng ATP của cơ thể bạn chỉ đơn giản là hết.

Các chất bổ sung Creatine làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ thể của bạn, được sử dụng để sản xuất ATP mới trong khi tập thể dục cường độ cao (5).

Trên thực tế, chỉ cần tải creatine 6 ngày sau đó duy trì liều 2 gram / ngày có thể nâng cao đáng kể các cửa hàng cơ bắp của bạn, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây (5, 6).

Creatine bổ sung trong cơ bắp của bạn sau đó có thể được sử dụng để sản xuất ATP, cung cấp một lượng nhỏ năng lượng bổ sung trước khi tập luyện mệt mỏi.

Tóm lại: Creatine có thể cung cấp thêm năng lượng ATP, rất quan trọng cho các hoạt động dựa trên sức mạnh và sức mạnh tối đa.

Creatine có lợi ích khác cho chức năng cơ bắp

Ngoài vai trò của creatine trong sản xuất năng lượng ATP, nó cũng có thể cải thiện chức năng của các tế bào cơ của bạn theo những cách khác (7).

Một ví dụ là sự gia tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn, được gọi là sự bay hơi hoặc sưng tế bào (8).

Nó cũng có thể làm tăng IGF-1, một loại hormone chủ yếu cho sự phát triển cơ bắp (9).

Những thay đổi này kích hoạt một số quá trình dẫn đến sự hình thành các protein mới, sau đó tạo ra khối cơ mới (7, 10).

Creatine cũng có thể giúp bạn giảm sự cố cơ bắp và duy trì cơ bắp trong quá trình tập luyện. Điều này có thể dẫn đến một lượng lớn cơ bắp trong dài hạn (11).

Một lợi ích lâu dài khác của creatine là khả năng thực hiện nhiều bài tập hoặc lặp lại và nâng tạ nặng hơn trên mỗi buổi tập (12).

Mặc dù điều này có thể không tạo ra sự khác biệt trong một tuần, nhưng tổng số cân nặng được nâng lên là một yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp dài hạn (12).

Biểu đồ dưới đây cho thấy sự thay đổi kích thước của các loại sợi cơ khác nhau sau khi bổ sung creatine (13).

Tóm lại: Creatine có thể gây ra nhiều thay đổi trong các tế bào cơ, báo hiệu cơ thể bạn xây dựng các protein cơ mới và tăng khối lượng cơ bắp.

Creatine tăng cường sức mạnh và sức mạnh

Năng lượng ATP là nguồn nhiên liệu chính để tập thể dục cường độ cao.

Bởi vì creatine có thể làm tăng mức độ phosphocreatine và do đó làm tăng sản xuất năng lượng ATP, nó là một trong số ít các chất bổ sung được chứng minh nhiều lần để tăng sức mạnh và sức mạnh (14).

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy sự cải thiện 17% trong các lần chạy xe đạp, tăng 18 lb (8 kg) trong băng ghế dự bị nhấn tối đa 1 lần lặp và tải trọng công việc lớn hơn 20% ở trọng lượng thấp hơn (3).

Như bạn có thể thấy trong biểu đồ dưới đây, 10 tuần dùng chất bổ sung creatine cũng tăng đáng kể sức mạnh nửa squat (15).

Một nghiên cứu khác đánh giá cả các dấu hiệu tập thể dục và thể dục dựa trên sản lượng điện.

Sau 9 tuần dùng creatine, các cầu thủ bóng đá đại học Phân khu 1 đã chứng kiến ​​những cải tiến sau đây về hiệu suất (16):

• Bấm máy (tối đa 1 rep): Tăng 5,2%
• Nguồn sạch (tối đa 1 rep): Tăng 3,8%
• Squat (tối đa 1 rep): Tăng 8,7%
• Công suất cực đại kỵ khí cường độ cao: Tăng 19,6%
• Khả năng kỵ khí cường độ cao: Tăng 18,4%

Hầu hết các nghiên cứu về creatine đã tìm thấy hiệu quả tích cực. Một đánh giá lớn cho thấy sự cải thiện trung bình 5% về sức mạnh và sức mạnh (17).

Tóm lại: Creatine cải thiện nhiều khía cạnh của sức mạnh và sức mạnh. Mức tăng trung bình có thể là khoảng 5%.

Creatine giúp bạn tăng cơ bắp

Chỉ có một vài bổ sung hợp pháp có thể trực tiếp thêm khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục (14).

Trong số này, creatine là hiệu quả nhất và có sự hỗ trợ khoa học nhất (1, 14).

Một đánh giá của 250 nghiên cứu so sánh các chất bổ sung xây dựng cơ bắp phổ biến nhất, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây. Creatine cung cấp lợi ích lớn nhất của tất cả chúng (14).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy creatine tăng khối lượng cơ bắp khi thêm vào chế độ tập thể dục. Sức mạnh trên máy ép băng ghế đã được cải thiện, cùng với việc giảm myostatin, một loại protein ức chế sự phát triển của tế bào cơ (18).

Hơn thế nữa, creatine có lợi ích cho cả người mới bắt đầu và người nâng tạ cao cấp hơn.

Một nghiên cứu giữa các vận động viên được đào tạo tốt đã phát hiện ra rằng creatine đã tăng 5,7 lbs (2,6 kg) khối lượng cơ bắp, 24 lbs (11 kg) cho bắp tay và 70 lbs (32 kg) cho máy ép chân (1 rep max) (19) .

Nghiên cứu đã chỉ ra chất bổ sung creatine cũng có thể giúp phụ nữ tăng cường hoặc tăng sức mạnh. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy khối lượng nạc tăng hơn 60% so với nhóm chỉ tập luyện sức mạnh (20).

Ngoài ra, một đánh giá của hơn 150 nghiên cứu đã báo cáo tăng trung bình 2,2% khối lượng cơ thể gầy và giảm 3,2% lượng mỡ trong cơ thể cho những người dùng creatine (21).

Tóm lại: Nghiên cứu hiện tại cho thấy creatine, khi kết hợp với tập tạ, là chất bổ sung hiệu quả nhất để thêm khối lượng cơ bắp.

Cách dùng Creatine để đạt được lợi nhuận tối đa

Creatine có nhiều dạng khác nhau. Mặc dù các phiên bản mới hơn của creatine cho thấy kết quả có lợi, nhưng chúng không hiệu quả hơn creatine monohydrate (1, 22).

Cho đến khi có nhiều nghiên cứu được thực hiện trên các phiên bản mới này, creatine monohydrate có thể là lựa chọn hiệu quả nhất và rẻ nhất hiện có.

Hầu hết các nghiên cứu sử dụng chiến lược tải liều cao, có thể nhanh chóng nâng cao hàm lượng creatine cơ bắp của bạn. Mặc dù điều này là không cần thiết, nhưng nó sẽ giúp bạn gặt hái những lợi ích của creatine chỉ sau vài ngày (1).

Để tải với creatine, dùng bốn khẩu phần 5 gram trong suốt cả ngày trong khoảng 5 - 7 ngày. Sau đó, dùng 3-5 gram mỗi ngày để duy trì các cửa hàng creatine cơ bắp của bạn (1).

Những lợi ích bạn nhận được từ creatine cũng phụ thuộc vào các cửa hàng cơ creatine hiện tại của bạn. Biểu đồ dưới đây cho thấy mức độ bổ sung trước và sau khác nhau ở 16 người (23).

Những người có cửa hàng creatine đã cao có thể nhận được lợi ích ít hơn hoặc không đáng kể từ các chất bổ sung bổ sung. Tuy nhiên, những người có cửa hàng creatine thấp có thể thấy những cải tiến lớn (1).

Một lượng nhỏ creatine cũng có thể được lấy từ thực phẩm, chẳng hạn như thịt đỏ. Điều này cho thấy những người ăn chay hoặc bất cứ ai chỉ ăn một lượng nhỏ thịt có thể nhận được lợi ích thậm chí còn lớn hơn (23).

Mặc dù bổ sung creatine lâu dài là an toàn cho những người khỏe mạnh, nhưng nó có thể không phù hợp với những người có vấn đề về thận hoặc các bệnh liên quan khác (22).

Tóm lại: Giao thức liều lượng phổ biến nhất là giai đoạn tải 5-7 ngày với khoảng 20 gram creatine mỗi ngày, chia thành 4 liều. Điều này được theo sau với một liều duy trì 3-5 gram mỗi ngày.

Bạn có nên dùng Creatine?

Như với hầu hết các chất bổ sung, nghiên cứu cho thấy rằng một tỷ lệ nhỏ người không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ việc sử dụng creatine.

Nó có thể có lợi nhất cho người ăn chay, người ăn chay và những người không ăn nhiều protein động vật.

Và mặc dù creatine là chất bổ sung tập thể dục số một, nó sẽ chỉ mang lại lợi ích nếu bạn luôn tuân theo một kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.

Nếu bạn thường xuyên tập tạ và đang tìm cách thêm cơ bắp, bổ sung creatine có thể cung cấp kết quả nhanh hơn trong khi cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Dưới đây là một bài viết rất chi tiết về creatine: Creatine 101 - Nó là gì và nó làm gì?