Các studio thể hình nhỏ đang xác định lại ý nghĩa của việc tập luyện chéo

NộI Dung

• Tại sao đào tạo chéo hoạt động
• Cách kết hợp đào tạo chéo vào bài tập của bạn
• Đánh giá cho

Yoga dê. Thủy sản. Có thể cảm thấy như có nhiều xu hướng thể dục hơn là số ngày trong tuần để thử chúng. Nhưng có một xu hướng thể dục bắt nguồn từ các nguyên tắc cơ bản về tập thể dục thời xưa. Và, may mắn thay, ngày càng có nhiều studio trên toàn quốc quay trở lại với những điều cơ bản để tạo ra một guồng quay mới cho phong cách tập luyện đã được thử nghiệm này.

Đó là đào tạo chéo. Đúng vậy, đơn giản vậy thôi. Đó là điều bạn đã nghe trước đây và hy vọng điều gì đó bạn đang làm. Nhưng giờ đây, với các phòng tập thể hình như Barry's Bootcamp và Rumble Boxing, hình thức lại hình thức đào tạo chéo, phong cách đào tạo truyền thống này đang nhận được một nguồn năng lượng mới. Đây là một xu hướng bạn sẽ muốn biến thành thói quen.

Tại sao đào tạo chéo hoạt động

Cardio và rèn luyện sức mạnh là cặp đôi quyền lực của thế giới thể hình. Bản thân mỗi người đều tuyệt vời, nhưng chúng cùng nhau tạo nên cơ bắp săn chắc, săn chắc và khỏe mạnh đến mức kỳ diệu.

Đạp xe đạp Spin đó trong 45 phút liên tục chắc chắn sẽ tăng sức bền của bạn, nhưng dựa trên bài tập đó với việc rèn luyện sức mạnh từ các động tác thể dục hoặc cử tạ sẽ giúp tăng lượng calo đốt cháy tổng thể đồng thời tăng cường sức mạnh của bạn như một vận động viên. Tương tự như vậy, nâng vật nặng mà không làm tăng nhịp tim và thách thức sức khỏe tim mạch của bạn sẽ hạn chế kết quả của bạn về cả trương lực cơ và sức khỏe tổng thể của tim.

Giải pháp rất dễ dàng: Trộn chúng với nhau để có một bài tập toàn thân đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện của bạn và sau đó.

Rebecca Gahan, C.P.T., người sáng lập và chủ sở hữu của Kick @ 55 Fitness ở Chicago, cho biết khi bạn chuyển đổi giữa các bài tập và thiết bị khác nhau, thường có rất ít thời gian chết, điều này giúp cho việc tập luyện của bạn hiệu quả nhất có thể. (Chỉ là một lý do khác để thay đổi thói quen tập luyện của bạn và thử một cái gì đó mới.) "Khi bạn giữ nguyên một chỗ trên xe đạp Spin trong 45 phút, theo thời gian, cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với môi trường và không còn bị sốc nữa", cô nói . Đây là lý do tại sao Gahan đã phát triển lớp học "Bike and Burn Boot Camp", lớp học này xen kẽ giữa các bài tập đạp xe và chạy trên sàn 15 phút một lần, tổng cộng bốn lần mỗi buổi.

Kết hợp các động tác tim mạch và sức mạnh sẽ làm tăng đáng kể lượng calo của bạn và tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn. Gahan cho biết: “Trạng thái liên tục khiến cơ thể ngạc nhiên và thử thách cơ bắp theo những cách mới sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân và đốt cháy chất béo.

Trong khi các lớp học thể dục ở cửa hàng đang tìm ra những cách mới để phát minh lại phương pháp tập luyện này để phù hợp với một trải nghiệm tiết kiệm thời gian, mồ hôi, thì khái niệm này không phải là mới. Gahan cho biết tập luyện chéo là một cách đã thử và đúng để vượt qua giai đoạn tập thể dục hoặc giảm cân vì cơ thể của bạn liên tục thích nghi để tiếp nhận những thử thách mới.

Hơn nữa, bằng cách xây dựng cơ bắp, bạn đang tăng mật độ xương, điều này có thể làm giảm nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống, Astrid Swan, huấn luyện viên nổi tiếng và người hướng dẫn tại Barry's Bootcamp ở Tây Hollywood, California cho biết. Barry's, một OG khi nói đến đào tạo chéo, có các studio ở các thành phố trên toàn quốc, với các lớp học tập trung vào việc tích hợp các khoảng thời gian trên máy chạy bộ với luyện tập sức mạnh trên sàn. Swan cho biết, chạy và đi bộ cũng như tập tạ đều mang lại những lợi ích giúp tăng cường xương.

Một studio tương đối mới trong bối cảnh đang thay đổi trò chơi để tập luyện chéo là Rumble Boxing ở NYC, và đừng nhầm tưởng đây chỉ là một bài tập cho thân trên. Một lớp điển hình bao gồm luân phiên bài tập và rèn luyện sức bền với các động tác như ấn vai và nhảy squat. (Liên quan: Huấn luyện viên Rumble này chỉ cho bạn cách bạn có thể thực hiện các bài tập HIIT ngay cả khi bạn có đầu gối xấu.)

Huấn luyện viên Kory Flores của Rumble cho biết: “Bạn sử dụng mọi thứ từ vòm chân đến cơ ở cổ khi đấm bốc. "Nó kết hợp nhiều phương pháp khác nhau vào quá trình tập luyện để đảm bảo rằng mỗi cơ đều được chuẩn bị sẵn sàng để có được tác động và thời gian phản ứng tối ưu." Quyền anh cũng cung cấp cho bạn một bài tập luyện cho trí não của bạn, vì Flores nói rằng mỗi lớp học sẽ thách thức bạn với những cách kết hợp mới hoặc những cú đâm và đấm cần ghi nhớ theo trình tự.

Phần thưởng cho việc tham gia một lớp học thay vì tự tập luyện chéo là các bài tập sẽ được thiết kế một cách chuyên nghiệp để giúp bạn trở thành một vận động viên giỏi hơn. Ví dụ, Flores nói "Động tác xoay người kiểu Nga là bài tập cốt lõi năng động và bài tập xiên mà chúng tôi thường sử dụng trong lớp, vì nó giúp tăng cường và nhanh chóng xoay thân cho móc và phím trên." Thiên tài!

Mặc dù các định dạng khác nhau tùy thuộc vào lớp học và thiết bị, khái niệm về cơ bản là giống nhau: Khoảng thời gian tập tim mạch và các mạch rèn luyện sức mạnh cho một bài tập toàn thân.

Cách kết hợp đào tạo chéo vào bài tập của bạn

Đạp xe trong nhà + AMRAP

Gahan nói rằng lớp học "Bike and Burn" của cô ấy tập trung rất nhiều vào AMRAPs, hoặc "càng nhiều đại diện hoặc hiệp càng tốt." Loại hình tập luyện này nhằm mục đích thúc đẩy cơ bắp của bạn đạt mức tối đa trong một khoảng thời gian ngắn, vì vậy bạn buộc phải tập luyện chăm chỉ. Cô nói: “Khi bạn thử thách cơ thể mình bằng một số đại diện cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định, bạn có thể kích hoạt quá trình trao đổi chất và cống hiến hết sức mình.

Hãy thử nó cho mình. Nhảy ra khỏi xe đạp Spin của bạn (bất kỳ xe đạp đứng yên nào cũng vậy), đặt bộ đếm thời gian trong 4 phút và hoàn thành nhiều vòng nhất có thể trong số các vòng sau: 10 động tác nhảy sang hai bên (xem: động tác nhảy ngang), 20 vận động viên trượt ván ( bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó nhảy cả hai chân lên phía ngoài tay phải; nhảy lùi lại và lặp lại ở bên trái), và 30 lần nhảy gài. Gahan nói: “Trọng tâm là tốc độ, sự nhanh nhẹn và đẩy cơ thể bạn đến giới hạn tim mạch tối đa.

Sau những phút khó khăn đó, bạn sẽ trở lại với chiếc xe đạp để phục hồi tim mạch tích cực. Đạp xe sẽ giúp cơ và khớp của bạn nhẹ nhõm hơn trong khi vẫn giữ cho nhịp tim tăng cao để cơ thể bạn ở trong chế độ làm việc.

Khoảng thời gian trên máy chạy bộ + Quả tạ

Tiếp theo, hãy thử một số bài tập trên máy chạy bộ. Swan nói rằng cô ấy thích kết hợp các khoảng thời gian vào các lớp học của mình. Chạy nước rút, một trò yêu thích cá nhân, đòi hỏi bạn phải đi nhanh nhất có thể để có được "gió", cô nói. "Chạy nước rút trong gió, chẳng hạn như chạy 30 giây với 30 giây nghỉ ngơi, sẽ đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu," cô nói. "Bạn có thể lấy lại hơi thở của mình nhưng đừng tạm dừng quá lâu."

Đối với thành phần sức mạnh, hãy thử một hàng phản bội với động tác đẩy lên. Ở tư thế plank cao với tạ bằng cả hai tay, nâng tạ phải lên với khuỷu tay hướng lên trần và tạ gần thân người. Hạ lưng xuống, hoàn thành động tác chống đẩy (có thể chỉnh sửa bằng đầu gối), sau đó sang bên trái. Một lựa chọn khác: Một động tác nhào lộn cong với phần mở rộng cơ tam đầu ở trên cùng giữa hai bên.

Túi đấm bốc + Dụng cụ tập luyện tăng cường sức mạnh

Flores cho biết, sử dụng các động tác nhanh thực sự có thể giúp nhịp tim của bạn tăng lên khi tập luyện tim mạch. Cô ấy nói rằng các lớp Rumble thường sử dụng kiểu đấm này trong các cuộc tập trận và chạy nước rút như một cú đánh vũ trang thẳng, nhanh. "Đó là một cách tốt để thử thách hình thức của bạn trong một bước đi nhanh," cô nói.

Để nâng cao cường độ hơn nữa, hãy kết hợp luyện tập tim mạch và sức mạnh trong một động tác. Flores đề xuất sử dụng trọng lượng từ 1 đến 3 pound ở mỗi tay khi bạn tung cú đấm, giống như khi bạn chống lưng vào một chiếc túi. Thisputs luyện tập chéo cùng nhau trong một động tác kết hợp-bạn xây dựng sức mạnh với sức đề kháng cộng thêm của trọng lượng, do đó làm tăng sản lượng điện (trong trường hợp này bạn có thể đấm nhanh và mạnh như thế nào) để bạn có thể chỉ ra rằng ai là ông chủ.

Đánh giá cho