Chương trình ăn kiêng CrossFit: Dinh dưỡng, thực đơn mẫu và lợi ích

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng CrossFit là gì?
• Hướng dẫn
• Một khối là gì?
• Bạn cần bao nhiêu khối?
• Chặn ví dụ
• Cân và đo thực phẩm
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Menu mẫu
• Bữa sáng (3 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng)
• Ăn trưa (3 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng)
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều (1 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng)
• Bữa tối (3 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng)
• Bữa ăn nhẹ buổi tối (1 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng)
• Lợi ích tiềm năng
• Hạn chế tiềm năng
• Điểm mấu chốt

Tập luyện tại các phòng tập thể dục CrossFit rất vất vả và nhanh chóng.

Họ thay đổi hàng ngày và liên quan đến thể dục dụng cụ, cử tạ và các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy và chèo thuyền, trong số các hoạt động khác.

Để làm tốt nhất của bạn, bạn phải được cung cấp nhiên liệu đúng. Trên thực tế, dinh dưỡng được xem là nền tảng của đào tạo CrossFit và quan trọng đối với hiệu suất.

Chế độ ăn kiêng CrossFit có lượng carbs thấp vừa phải và nhấn mạnh việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng từ thực phẩm toàn thực vật, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về chế độ ăn uống CrossFit, bao gồm những gì nên ăn và những gì cần tránh.

Chế độ ăn kiêng CrossFit là gì?

Theo hướng dẫn chung, trang web CrossFit khuyến nghị các vận động viên nên ăn thịt và rau, các loại hạt và hạt, một ít trái cây, ít tinh bột và không đường và giữ mức độ sẽ hỗ trợ tập thể dục nhưng không gây béo cho cơ thể.

Các khuyến nghị chế độ ăn uống cụ thể của CrossFit dựa trên Chế độ ăn kiêng, được phát triển hơn 30 năm trước bởi Barry Sears, một nhà hóa sinh và tác giả của Khu.

Chế độ ăn kiêng được thiết kế để kiểm soát lượng đường trong máu và giảm thiểu tình trạng viêm, có thể hạn chế cơn đói và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Giảm viêm cũng có thể tăng cường phục hồi từ tập luyện (1, 2, 3, 4).

Để lên kế hoạch cho một bữa ăn cân bằng, thân thiện với Vùng và CrossFit, hãy chia đĩa của bạn thành ba phần và điền vào:

• 1/3 protein nạc: Các lựa chọn bao gồm ức gà không da, cá, thịt bò nạc và sữa ít béo.
• 2/3 carbs khỏe mạnh: Nhấn mạnh các loại rau và trái cây nhiều màu sắc, không chứa tinh bột với chỉ số đường huyết thấp (GI).
• Một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và các loại hạt là một vài lựa chọn.

Trang web CrossFit khuyên bạn nên thử Chế độ ăn kiêng trong bốn tuần, sau đó điều chỉnh nó dựa trên nhu cầu của bạn.

Đáng chú ý, không phải tất cả các huấn luyện viên CrossFit đều cung cấp lời khuyên về chế độ ăn uống giống nhau. Một số khuyến nghị chế độ ăn nhạt, hoàn toàn bỏ qua các sản phẩm sữa, ngũ cốc và các loại đậu (5).

Nó cũng có thể kết hợp cả hai - ăn chế độ ăn kiêng theo kiểu nhạt. Ngoài ra, bạn có thể sửa đổi chế độ ăn uống của mình để phù hợp với lối sống ăn chay hoặc ăn chay.

Tóm lược Trang web CrossFit khuyến nghị Chế độ ăn kiêng, được thiết kế để ổn định lượng đường trong máu và giảm thiểu tình trạng viêm. Một bữa ăn thông thường được làm bằng 2/3 carbs lành mạnh, 1/3 protein nạc và một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn.

Hướng dẫn

Chế độ ăn kiêng vùng tương thích CrossFit khuyên bạn nên tiêu thụ 40% lượng calo từ carbs, 30% từ protein và 30% từ chất béo - nhưng nói rằng các vận động viên ưu tú có thể cần nhiều chất béo hơn.

Để đơn giản hóa chế độ ăn uống và đảm bảo bạn có được tỷ lệ khuyến nghị của các chất dinh dưỡng đa lượng, thực phẩm được phân loại thành các khối protein, carbs hoặc chất béo. Những khối này cũng thúc đẩy cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Một khối là gì?

Một khối là một cách để đo lượng protein, carb và lượng chất béo của bạn:

• 1 khối carbohydrate = 9 gram carbs (không bao gồm chất xơ)
• 1 khối protein = 7 gram protein
• 1 khối mỡ = 1,5 gram chất béo

Khối chất béo đại diện cho lượng chất béo lành mạnh vừa phải - chẳng hạn như trộn salad - mà bạn thêm vào bữa ăn.

Để xác định số lượng thực phẩm cụ thể được tính là một khối, bạn có thể tham khảo biểu đồ hoặc sách trực tuyến về Chế độ ăn kiêng.

Bạn cần bao nhiêu khối?

Giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn xác định số lượng bạn cần hàng ngày.

Một phụ nữ có kích thước trung bình cần 11 khối mỗi ngày của mỗi loại dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate, protein và chất béo - trong khi một người đàn ông có kích thước trung bình cần 14 khối.

CrossFit cung cấp một biểu đồ thực phẩm để giúp bạn đếm các khối của bạn. Thay phiên, bạn có thể sử dụng máy tính mỡ cơ thể Khu vực để tính toán chính xác hơn.

Một khi bạn biết số khối của mình, hãy chia đều các khối của bạn thành các bữa ăn và đồ ăn nhẹ để đảm bảo chúng có sự cân bằng về carbs, protein và chất béo.

Một phụ nữ có kích thước trung bình cần 3 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng trong bữa ăn, so với 4 khối cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng cho một người đàn ông có kích thước trung bình. Thêm 1 khối2 của mỗi loại dinh dưỡng đa lượng được ăn như đồ ăn nhẹ.

Ví dụ, một người phụ nữ cần 11 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng hàng ngày có thể ăn:

	Bữa ăn sáng	Bữa trưa	Snack	Bữa tối	Snack
Chất đạm	3 khối	3 khối	1 khối	3 khối	1 khối
Carbs	3 khối	3 khối	1 khối	3 khối	1 khối
Mập	3 khối	3 khối	1 khối	3 khối	1 khối

Chặn ví dụ

Để lên kế hoạch cho bữa sáng gồm 3 khối, bạn phải cần 3 khối protein, carbs và chất béo.

Tư vấn một biểu đồ khối cho bạn thấy rằng 1/3 chén bột yến mạch nấu chín được tính là 1 khối carb. Để có được 3 khối, bạn có thể ăn 1 chén bột yến mạch nấu chín.

Tương tự, 1/4 chén phô mai que được tính là 1 khối protein. Để có được 3 khối, hãy ăn 3/4 chén phô mai.

Cuối cùng, 3 quả hạnh được tính là 1 khối chất béo. Do đó, ăn 9 quả hạnh nhân sẽ cho bạn 3 khối.

Cân và đo thực phẩm

Hướng dẫn về Chế độ ăn kiêng theo khuyến nghị của CrossFit cho phép bạn sử dụng phương pháp mắt bằng tay để ước tính các phần protein và carbs lành mạnh.

Điều đó có nghĩa là chọn các protein, chẳng hạn như thịt, có kích thước và độ dày của lòng bàn tay của bạn (3 con4 nấu chín), sau đó tạo ra khoảng hai phần ba rau củ của bạn và một lượng nhỏ trái cây.

Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc và đo lường các món ăn của bạn trong ít nhất một tuần để cho bạn một con mắt tốt hơn để ước tính các phần thức ăn.

Tóm lược Trong chế độ ăn kiêng theo khuyến nghị của CrossFit, thực phẩm được phân thành các khối gồm ba chất dinh dưỡng đa lượng protein, carbohydrate và chất béo. Một người phụ nữ có kích thước trung bình cần 11 khối mỗi chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày trong khi một người đàn ông có kích thước trung bình cần 14 khối.

Thực phẩm để ăn

Trong Chế độ ăn kiêng, thực phẩm được xếp hạng là lựa chọn tốt nhất nếu chúng có GI thấp và ít chất béo bão hòa và chất béo omega-6. Thực phẩm cao hơn trong các chỉ số này được cho là gây viêm nhiều hơn và do đó được xếp hạng là lựa chọn công bằng hoặc kém.

Ví dụ về các loại rau được đánh giá tốt nhất - thường không có tinh bột - và các phần khối của chúng là (6):

Rau	1 khối carbohydrate tương đương
Măng tây	12 ngọn giáo nấu chín hoặc 1 cốc (180 gram)
ớt chuông	2 quả ớt hoặc 2 chén thái lát (184 gram)
Bông cải xanh	1,5 chén nấu chín hoặc 2,5 cốc thô (230 gram)
Đậu xanh	1,5 chén tươi, nấu chín (187 gram)
Romaine rau diếp	10 chén băm nhỏ (470 gram)
Cà chua	1,5 chén băm nhỏ (270 gram)

Ví dụ về các loại trái cây được đánh giá tốt nhất là (6):

Trái cây	1 khối carbohydrate tương đương
táo	1/2 cỡ trung bình (91 gram)
Quả việt quất	1/2 cốc (74 gram)
Bưởi	1/2 cỡ trung bình (123 gram)
trái cam	1/2 cỡ trung bình (65 gram)
Lê	1/2 cỡ trung bình (89 gram)
Dâu tây	1 chén thái lát (166 gram)

Ví dụ về protein nạc được đánh giá tốt nhất bao gồm (6):

Chất đạm	1 khối protein tương đương
Thịt bò, ăn cỏ	1 ounce nấu chín (28 gram)
Ức gà	1 ounce nấu chín, không da (28 gram)
Cá tuyết	1,5 ounce nấu chín (42 gram)
Phô mai	1/4 cốc (56 gram)
Cá hồi	1,5 ounce nấu chín (42 gram)
Đậu hũ	Công ty 2 ounce (56 gram)

Ví dụ về chất béo được đánh giá tốt nhất giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm (6):

Mập	1 khối mỡ tương đương
quả hạnh	3 toàn bộ (3,6 gram)
Bơ hạnh nhân	1/2 muỗng cà phê (2,6 gram)
Trái bơ	1 muỗng canh (14 gram)
Guacamole	1 muỗng canh (15 gram)
Dầu ô liu	1/3 muỗng cà phê (1,5 gram)
Dầu ô liu và giấm ăn	1/3 muỗng cà phê (1,5 gram) dầu cộng với giấm như mong muốn

Ngoài ra, mọi người được khuyến khích bổ sung omega-3 để giúp giảm viêm.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng theo khuyến nghị của CrossFit khuyến khích nhiều loại rau không chứa tinh bột và một lượng vừa phải các loại trái cây ít đường, protein nạc và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh để kiểm soát lượng đường trong máu và viêm.

Các thực phẩm cần tránh

Mặc dù không có thực phẩm nào vượt quá giới hạn, nhưng Chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn hạn chế hoặc tránh một số loại thực phẩm, bao gồm:

• Trái cây có hàm lượng đường huyết cao: Chuối, chà là, quả sung, xoài và nho khô.
• Nước ép: Nước ép có đường và nước ép 100%, chẳng hạn như nước ép táo, cam hoặc nho.
• Thực phẩm làm từ ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc khô, bánh quy giòn, bánh nướng xốp, mì ống, bánh kếp và bánh ngô, đặc biệt là nếu được làm bằng bột tinh chế (trắng).
• Rau có tinh bột: Mùa đông bí, ngô, đậu Hà Lan, khoai tây, khoai lang và các loại đậu.
• Đồ ngọt và món tráng miệng: Bánh rán, bánh quy, kẹo, bánh, bánh và kem.
• Đồ uống có đường: Soda, nước chanh và nước tăng lực.

Các loại ngũ cốc, rau củ có tinh bột, trái cây sấy khô và các loại đồ ngọt có đường sử dụng hết khối carb của bạn trong một khẩu phần nhỏ. Nếu bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm nào ở trên, điều đó rất quan trọng để đo lường và giới hạn kích thước phần của bạn.

Tóm lược Để thưởng thức các phần thỏa mãn và nhận được nhiều dinh dưỡng nhất trong chương trình CrossFit, hãy hạn chế các loại trái cây có đường, đường huyết cao, rau có tinh bột, các loại đậu và thực phẩm có hạt trong chế độ Ăn kiêng. Giảm nghiêm ngặt hoặc tránh nước trái cây và thực phẩm và đồ uống có đường.

Menu mẫu

Dưới đây, một ví dụ về thực đơn 11 khối, phù hợp với phụ nữ có kích thước trung bình (6):

Bữa sáng (3 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng)

• 3 khối protein: 3/4 cốc (170 gram) phô mai
• Khối 1 carb: 1,5 cốc (270 gram) cà chua xắt nhỏ
• 2 khối carb: 1 cốc (148 gram) quả việt quất
• 3 khối mỡ: 9 quả hạnh (11 gram)

Ăn trưa (3 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng)

• 3 khối protein: 3 ounces (84 gram) ức gà nướng
• Khối 1 carb: 1 chén (180 gram) măng tây nấu chín
• 2 khối carb: 1/2 chén (99 gram) đậu lăng nấu chín
• 3 khối mỡ: 1 muỗng cà phê (4,5 gram) dầu ô liu nguyên chất để hương vị rau

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (1 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng)

• 1 khối protein: 1 quả trứng lớn luộc chín (50 gram)
• Khối 1 carb: 2 cốc (298 gram) cà chua cherry
• 1 khối mỡ: 1 muỗng canh bơ (14 gram)

Bữa tối (3 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng)

• 3 khối protein: 4,5 ounce (127 gram) cá hồi nướng với thì là
• Khối 1 carb: 1,5 chén (234 gram) bông cải xanh hấp
• Khối 1 carb: 2 chén (380 gram) rau xanh xào
• Khối 1 carb: 1 cốc (166 gram) lát dâu tây
• 3 khối mỡ: 1 muỗng cà phê (4,5 gram) dầu ô liu nguyên chất để nấu cá hồi và rau xanh

Bữa ăn nhẹ buổi tối (1 khối mỗi loại dinh dưỡng đa lượng)

• 1 khối protein: 1 ounce (28 gram) một thanh phô mai mozzarella
• Khối 1 carb: 2 chén (184 gram) dải ớt chuông
• 1 khối mỡ: 5 quả ô liu nhỏ (16 gram)

Do lượng carb thấp, một số phần rau 1 khối rất lớn. Bạn có thể ăn một lượng nhỏ hơn nếu muốn.

Để biết thêm ý tưởng, hãy tham khảo trang web CrossFit, nơi bạn có thể tìm thấy các bữa ăn và đồ ăn nhẹ 2, 3, 4 và 5 khối.

Tóm lược Nếu bạn muốn tuân theo Chế độ ăn kiêng theo khuyến nghị của CrossFit nhưng không biết cách bắt đầu, có rất nhiều thực đơn mẫu có sẵn trực tuyến và trong sách về Chế độ ăn kiêng.

Lợi ích tiềm năng

Ăn carbs hạ đường huyết - như được khuyến nghị trong CrossFit và Khu vực ăn kiêng - được biết là tăng cường dự trữ glucose (glycogen) trong cơ bắp của bạn, được sử dụng để tập thể dục (7).

Tuy nhiên, nó không chắc chắn liệu chế độ ăn ít đường huyết có cải thiện đáng kể thành tích thể thao hay không (7).

Mặc dù người sáng lập và giám đốc điều hành CrossFit, Greg Glassman, tuyên bố rằng những người biểu diễn tốt nhất của ông tuân theo Chế độ ăn kiêng, các nghiên cứu được công bố còn hạn chế.

Chế độ ăn kiêng đã được thử nghiệm trong một nghiên cứu về các vận động viên CrossFit, nhưng nó đã được sử dụng trong một tuần trong một nghiên cứu ở tám vận động viên sức bền. Trong khi nghiên cứu không chứng minh được lợi ích hiệu quả của chế độ ăn kiêng, nó cũng rất nhỏ và ngắn hạn (8).

Một lượng nhỏ nghiên cứu ở những người không phải vận động viên cho thấy Chế độ ăn kiêng Vùng có thể có lợi ích sức khỏe.

Hướng dẫn về carb của nó có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim và tiểu đường (9, 10, 11).

Trong một nghiên cứu ở 30 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã theo chế độ ăn kiêng trong 6 tháng và bổ sung 2.400 mg omega-3 mỗi ngày, lượng đường trong máu trung bình giảm 11%, kích thước vòng eo 3% và chỉ số viêm giảm 51% (12 , 13).

Cuối cùng, chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào việc ăn protein với mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ - đặc biệt là vào bữa sáng và bữa trưa - ngày càng được công nhận là cách hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp, đặc biệt là khi bạn già đi (14, 15).

Tóm lược Mặc dù bằng chứng về các lợi ích của Diet Diet do CrossFit khuyên dùng ở các vận động viên còn hạn chế, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và bảo tồn khối lượng cơ bắp khi bạn già đi. Ngoài ra, ăn carbs hạ đường huyết có thể tăng cường dự trữ nhiên liệu glucose trong cơ bắp của bạn.

Hạn chế tiềm năng

Một số khía cạnh của các khuyến nghị về carb, protein và chất béo của Diet Diet là mối quan tâm tiềm năng.

Đầu tiên, một số nhà khoa học đặt câu hỏi liệu lượng carbs thấp vừa phải trong chế độ ăn có đủ cho các vận động viên CrossFit hay không. Hãy nhớ rằng nghiên cứu để đánh giá mối quan tâm này là hạn chế.

Trong một nghiên cứu kéo dài 9 ngày ở 18 vận động viên, những người ăn trung bình 1,4 gram carbs mỗi pound (3,13 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể thực hiện giống như nhiều lần lặp lại trong một bài tập CrossFit khi những người ăn 2,7 pound3,6 gram carbs mỗi pound (6 con8 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể (7).

Do đó, mức độ carbohydrate của Chế độ ăn kiêng Vùng có thể phù hợp với các vận động viên CrossFit - ít nhất là trong thời gian ngắn. Liệu nó có cung cấp cho vận động viên đủ lượng carb trong thời gian dài hay không nhất định (7).

Thứ hai, nếu bạn có một tình trạng sức khỏe đòi hỏi bạn phải hạn chế protein - chẳng hạn như bệnh thận mãn tính - Chế độ ăn kiêng có chứa quá nhiều protein cho bạn (16).

Một mối quan tâm thứ ba là Khu vực Diet Diet giới hạn nghiêm ngặt đối với chất béo bão hòa - đặc biệt là khuyến khích các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo, chẳng hạn như phô mai không béo.

Nghiên cứu ngày càng cho thấy rằng không phải tất cả các chất béo bão hòa đều giống nhau, và một số chất béo bão hòa - chẳng hạn như trong các sản phẩm sữa - có thể có tác động trung tính hoặc thậm chí tích cực đến sức khỏe (17, 18, 19, 20).

Giống như bạn làm với bất kỳ chế độ ăn kiêng có thương hiệu nào, hãy cẩn thận với các loại thực phẩm chế biến cao được bán bởi những người tạo ra chế độ ăn kiêng. Mặc dù họ có thể tuyên bố là hợp lý về mặt khoa học, nhiều loại có chứa ngũ cốc tinh chế, đường và các thành phần không lành mạnh khác.

Tóm lược Nó không chắc chắn liệu Chế độ ăn kiêng có cung cấp đủ lượng carbs cho tất cả các vận động viên hay không. Nó là quá cao protein cho những người cần hạn chế protein và có thể quá nghiêm ngặt trong việc hạn chế chất béo bão hòa, đặc biệt là từ thực phẩm từ sữa.

Điểm mấu chốt

CrossFit khuyến nghị Chế độ ăn kiêng, khuyến khích cân bằng protein nạc, rau không chứa tinh bột, các loại hạt, hạt và trái cây ít đường trong khi hạn chế tinh bột và đường tinh luyện.

Mặc dù chế độ ăn kiêng này đã được nghiên cứu ở các vận động viên CrossFit, nhưng đó là một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể kiểm soát cơn đói và cải thiện lượng đường trong máu và viêm.

Nhiều tài nguyên, bao gồm kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn, có sẵn trực tuyến và trong sách để giúp bạn theo chế độ ăn kiêng. Bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Theo dõi hiệu suất của bạn để xem liệu Chế độ ăn kiêng Vùng có cải thiện việc đào tạo CrossFit của bạn hay không.