Làm thế nào để thực hiện một Curtsy Lunge đúng cách

NộI Dung

• Những cơ bắp nào được làm việc?
• Vấn đề ở đây là gì?
• Bạn làm nó như thế nào?
• Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?
• Những sai lầm phổ biến nhất để xem là gì?
• Bạn aren cho phép ngực của bạn rơi về phía trước
• Bạn aren hạ xuống đủ xa
• Bạn aren giữ cho hông của bạn vuông
• Bạn có thể cho phép đầu gối của bạn rơi quá xa trên ngón chân của bạn
• Bạn có thể thêm trọng lượng?
• Với một cái chuông ấm
• Với một quả tạ ở mỗi tay
• Với một cái chuông
• Với máy Smith
• Những biến thể bạn có thể thử?
• Curtsy lunge với đá
• Lunge chéo chéo đôi
• Curtsy lunge với một giữ
• Điểm mấu chốt

Mặc dù squats, deadlifts và lunges được coi là bài tập chân của vua vua, nhưng lại có một động tác khác mà bạn không nên bỏ qua: lunges lunges.

Bài tập này tuyển dụng và nhấn mạnh các cơ bắp thường không được sử dụng đúng mức, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn. Đọc về lý do tại sao và làm thế nào.

Những cơ bắp nào được làm việc?

Lunge curtsy nhắm mục tiêu các cơ chính tham gia vào một lunge - quads và glutes - nhưng cũng tham gia một số động lực bổ sung.

Khi chân của bạn đi qua lại và xung quanh, gluteus medius trên chân đứng yên bốc cháy. Những kẻ bắt cóc hông - mang đùi của bạn lại với nhau - cũng đã đính hôn.

Vấn đề ở đây là gì?

Lunge curtsy là tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cơ thể thấp hơn.

Gluteus medius là một cơ quan trọng cho sự ổn định, nhưng nó không được nhắm trực tiếp vào squats và phổi tiêu chuẩn, vì vậy việc tăng cường nó thường bị bỏ qua.

Gluteus medius thường không hoạt động, làm cho các bài tập tăng cường sức mạnh như lunge curtsy thậm chí còn quan trọng hơn.

Curtsy lunges cũng hỗ trợ trong việc tăng cường các khu vực đùi bên trong.

Bạn làm nó như thế nào?

Thực hiện theo các bước sau để thực hiện một bước nhảy cong với hình thức phù hợp:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.
2. Đặt trọng lượng của bạn vào bàn chân phải, lùi lại và xoay quanh bằng chân trái - gần như thể bạn uốn cong - cho phép cánh tay đưa ra trước mặt bạn đến một vị trí thoải mái. Đảm bảo rằng ngực của bạn vẫn tự hào. Ngừng lung tung khi đùi phải của bạn song song với mặt đất.
3. Bắt đầu duỗi thẳng chân phải, đẩy lên qua gót chân và đưa chân trái về vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại các bước 1 Ném3 cho số đại diện mong muốn, sau đó đổi chân.

Bắt đầu với 3 bộ 10 lượt 1212 chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Khi điều này trở nên dễ dàng, hãy thử thêm trọng lượng (chi tiết bên dưới) để tiếp tục tiến bộ.

Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?

Curtsy lunges có thể được dành riêng cho ngày chân hoặc thêm vào một tập luyện toàn thân - nó phụ thuộc vào bạn!

Kết hợp động tác này sau các bài tập chân chính khác, như squats và phổi tiêu chuẩn, để đánh những cơ bắp đó theo một cách khác.

Như mọi khi, hãy đảm bảo rằng bạn làm ấm đúng cách trước khi luyện tập sức mạnh.

Hoàn thành 5 đến 10 phút tập cardio từ dễ đến vừa phải, sau đó là một số động tác kéo dài, để đảm bảo cơ thể bạn được chuẩn bị cho chuyển động.

Những sai lầm phổ biến nhất để xem là gì?

Curtsy lunges là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, nhưng có một vài chi tiết hình thức cần lưu ý.

Bạn aren cho phép ngực của bạn rơi về phía trước

Nếu thân hình của bạn không đứng vững trong một bước nhảy cong, bạn sẽ mất một số kích hoạt glute - một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc di chuyển.

Kiểm tra với chính mình trong suốt chuyển động, đảm bảo rằng ngực của bạn đứng thẳng và ánh mắt của bạn luôn ở phía trước.

Bạn aren hạ xuống đủ xa

Hoàn thành một đại diện một phần thay vì một đại diện đầy đủ đã giành được lợi ích đầy đủ của một lunge curtsy.

Hãy chắc chắn rằng bạn hạ thấp đùi xuống gần song song với mặt đất vì nó sẽ đi trước khi trở về vị trí bắt đầu của bạn.

Bạn aren giữ cho hông của bạn vuông

Hông của bạn nên giữ vuông với phần còn lại của cơ thể trong một bước nhảy cong.

Nếu bạn vặn hông khi bạn uốn cong, bạn sẽ mất sự kích hoạt trong các cú đánh và hông của mình.

Bạn có thể cho phép đầu gối của bạn rơi quá xa trên ngón chân của bạn

Như với bất kỳ lunge, để đầu gối rơi trên đường ngón chân có khả năng gây thương tích.

Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố - chẳng hạn như giải phẫu cá nhân của bạn - nhưng một nguyên tắc tốt là ngồi lại ở hông để bắt đầu chuyển động, ngăn đầu gối rơi quá xa về phía trước.

Bạn có thể thêm trọng lượng?

Một khi việc giảm cân cơ thể trở nên dễ dàng, hãy thử thêm trọng lượng theo một trong những cách dưới đây.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận rằng bạn vẫn duy trì hình thức phù hợp, vì thân có thể rơi về phía trước dưới sức kéo của trọng lượng thêm.

Với một cái chuông ấm

Giữ một cái chuông ấm trước mặt bạn ở ngang ngực trong khi cong vẹo.

Với một quả tạ ở mỗi tay

Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hai tay chống xuống, trong suốt chuyển động.

Với một cái chuông

Tải một cách an toàn một thanh tạ lên vai của bạn, sau đó hoàn thành việc di chuyển.

Với máy Smith

Sử dụng máy này, đó là một thanh tạ được hỗ trợ, để hỗ trợ thêm trong quá trình lunge hoặc như một thách thức bổ sung.

Những biến thể bạn có thể thử?

Hãy thử những biến thể này để chuyển mọi thứ lên.

Curtsy lunge với đá

Bước lại và xung quanh cho một bước nhảy cong, nhưng thay vì đưa chân về vị trí bắt đầu, hãy đá nó sang một bên, thả ngay trở lại vào vị trí cong.

Lunge chéo chéo đôi

Kết hợp phần thân trên của bạn vào lunge cong với động tác này.

Để thực hiện, giữ một quả tạ trên vai phải bằng cả hai tay.

Bước chân phải của bạn trở lại và xung quanh cho các đường cong trong khi đồng thời đưa trọng lượng xuống bên ngoài đùi trái của bạn trong khi mở rộng cánh tay của bạn.

Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại.

Curtsy lunge với một giữ

Thách thức cốt lõi và sự ổn định của bạn hơn nữa với biến thể này.

Bước lại và xung quanh cho một bước nhảy cong, sau đó đưa chân đó lên trước mặt bạn với một đầu gối uốn cong để giữ.

Tạm dừng trong 5 giây, sau đó lặp lại.

Điểm mấu chốt

Tăng cường chân, glutes và hông của bạn với phổi cong. Tất cả mọi người - từ người mới bắt đầu đến người tập thể dục nâng cao - có thể gặt hái những lợi ích của động tác này khi được thực hiện đúng cách.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khi cô ấy không làm việc với chồng hoặc đuổi theo cô con gái nhỏ, cô ấy đã xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.