Lợi ích của việc kéo dài Deltoid và cách thực hiện chúng

NộI Dung

• Những lợi ích của một căng deltoid là gì?
• Một căng deltoid trước là gì?
• Làm thế nào để thực hiện một căng deltoid trước
• Một căng deltoid sau là gì?
• Làm thế nào để thực hiện một kéo dài deltoid sau
• Những lời khuyên về an toàn
• Điều gì cách tốt nhất để thêm một kéo dài deltoid vào tập luyện của bạn?
• Điểm mấu chốt

Vai của bạn làm rất nhiều công việc trong suốt cả ngày. Bạn cần chúng để nâng, kéo, đẩy và vươn, và thậm chí để đi và ngồi thẳng lên.

Nó không có gì lạ khi đôi khi họ cảm thấy mệt mỏi hoặc căng cứng, và có thể cảm thấy đau hoặc cứng sau khi tập luyện. Một cách hiệu quả để giữ cho vai của bạn linh hoạt là thực hiện các động tác kéo dài bằng deltoid.

Cơ deltoid nằm xung quanh đỉnh của cánh tay và vai trên của bạn. Mục đích chính của nó là giúp bạn nâng và xoay cánh tay của bạn.

Cơ deltoid có ba phần: trước, bên và sau. Các cơ này đều hoạt động cùng nhau để giữ cho vai của bạn ổn định.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các đặc điểm của deltoid có thể giúp giữ cho vai của bạn linh hoạt và ít bị đau và đau.

Những lợi ích của một căng deltoid là gì?

Kéo dài là có thật không tốt cho bạn và trải dài deltoid là không khác nhau. Như tên của nó, những trải dài này chủ yếu nhắm vào vùng đồng bằng của bạn và có thể cung cấp nhiều lợi ích khác nhau.

Kéo dài Deltoid có thể giúp:

• tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ deltoid của bạn
• giảm độ căng và căng ở vai
• cải thiện tư thế
• giảm khả năng chấn thương và đau vai
• tăng hiệu suất thể thao của bạn

Một căng deltoid trước là gì?

Nhiều chuyển động liên quan đến ngực liên quan đến deltoid trước của bạn. Nếu cơ này trở nên căng thẳng hoặc mệt mỏi, nó có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn và tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là khi tập luyện.

Kéo dài deltoid trước của bạn có thể giúp mở ra phía trước cơ thể của bạn, có thể giúp chống lại sự căng cứng hoặc cứng. Bài tập này cũng có thể giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của vùng trước của bạn.

Kéo dài deltoid trước là một động tác đơn giản kéo dài phía trước vai của bạn, cũng như ngực của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần bất kỳ thiết bị.

Làm thế nào để thực hiện một căng deltoid trước

Bạn có thể thực hiện tư thế kéo dài deltoid trước hoặc ngồi - chỉ cần giữ cho bàn chân của bạn vững chắc và lưng thẳng.

1. Cột sống của bạn thẳng, vươn cánh tay ra sau bạn và đan xen các ngón tay của bạn. Nếu bạn có thể đan xen ngón tay của bạn, nắm lấy cổ tay hoặc khuỷu tay đối diện hoặc thử nắm một chiếc khăn nhỏ với mỗi bàn tay.
2. Xoay vai của bạn trở lại để ngồi lên cao, cho phép ngực của bạn mở ra, và nhẹ nhàng siết chặt xương bả vai của bạn với nhau.
3. Di chuyển chậm, cẩn thận duỗi thẳng cánh tay của bạn.
4. Tiếp theo, dần dần bắt đầu giơ hai tay ra sau bạn, chỉ di chuyển xa nhất có thể để duy trì tư thế thẳng đứng. Dừng lại một khi bạn cảm thấy căng.
5. Tạm dừng, thở sâu vào căng.
6. Lặp lại 2 đến 3 lần, khi cần thiết.

Một căng deltoid sau là gì?

Mặc dù deltoid trước của bạn có xu hướng khá chiếm ưu thế trong rất nhiều động tác tập thể dục, nhưng điều đó cũng quan trọng không kém để kéo dài deltoid sau của bạn.

Sự kéo dài này tập trung vào phía sau vai của bạn, nhưng nó bình thường để cảm nhận sự kéo dài làm việc ở cơ tam đầu và xương bả vai của bạn.

Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS) khuyến nghị kéo dài này để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện phạm vi chuyển động.

Làm thế nào để thực hiện một kéo dài deltoid sau

Để thực hiện việc kéo dài deltoid sau, bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi với cột sống thẳng.

1. Thư giãn vai của bạn.
2. Đưa một cánh tay ngang qua cơ thể bạn, sử dụng cánh tay hoặc cổ tay khác để giữ nó nhẹ nhàng bằng cánh tay trên của bạn.
3. Từ từ bắt đầu kéo cánh tay của bạn về phía ngực của bạn, càng xa càng tốt, cho phép kéo dài đến sâu vào phía sau vai của bạn.
4. Tạm dừng, thở sâu vào căng. Giữ ít nhất 30 giây.
5. Phát hành và lặp lại với cánh tay khác.

Những lời khuyên về an toàn

Để giữ an toàn trong thời gian kéo dài deltoid, hãy lưu ý các biện pháp phòng ngừa an toàn này.

• Don lồng đẩy quá mạnh. Mặc dù kéo dài deltoid có thể không thoải mái, đặc biệt là nếu bạn cứng, tránh kéo dài đến mức đau.
• Don nảy nảy. Kéo dài đường đạn đạo có thể nguy hiểm, do đó, tránh nảy trong kéo dài của bạn trừ khi có chỉ dẫn của bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.
• Đi chậm thôi. Trải dài có nghĩa là chậm và nhẹ nhàng, vì vậy don don vội vàng để hoàn thành một đoạn.
• Nếu bạn có một chấn thương cấp tính hoặc mãn tính, nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi thực hiện những động tác này.
• Nếu bạn có thể thực hiện căng đúng cách, don lồng ép cơ thể bạn vào đó. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý về các lựa chọn thay thế có thể giúp bạn tăng tính linh hoạt.

Điều gì cách tốt nhất để thêm một kéo dài deltoid vào tập luyện của bạn?

Nếu bạn đang tìm cách kết hợp kéo dài deltoid vào tập luyện của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn làm nóng đầu tiên.

AAOS đề nghị thêm một vài phút kéo dài vào cuối thời gian khởi động - để giúp bạn sẵn sàng tập thể dục - và cuối cùng là một phần trong quá trình hạ nhiệt của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy việc kéo dài sau khi tập luyện có thể có lợi trong việc phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp.

Điểm mấu chốt

Kéo dài Deltoid có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động trong cơ vai của bạn.

Những động tác này cũng có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng ở vai của bạn, và giảm nguy cơ chấn thương khi bạn tập thể dục hoặc thực hiện nhiều động tác vươn hoặc nâng.

Theo dõi với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý nếu bạn bị đau vai hoặc cứng khớp mà không đi hết hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân cơn đau của bạn, và có thể tạo ra một kế hoạch để giảm đau an toàn và hiệu quả.