Hướng dẫn nhanh về cách ăn uống trực quan
NộI Dung
- Những thứ cơ bản
- Lịch sử ăn uống trực quan
- 10 nguyên tắc chính
- 1. Từ chối tâm lý ăn kiêng
- 2. Tôn vinh cơn đói của bạn
- 3. Làm hòa với thức ăn
- 4. Thách thức cảnh sát thực phẩm
- 5. Tôn trọng sự viên mãn của bạn
- 6. Khám phá yếu tố hài lòng
- 7. Tôn trọng cảm xúc của bạn mà không sử dụng thực phẩm
- 8. Tôn trọng cơ thể của bạn
- 9. Tập thể dục - cảm nhận sự khác biệt
- 10. Tôn vinh sức khỏe của bạn - dinh dưỡng nhẹ nhàng
- Lợi ích dựa trên nghiên cứu
- Làm thế nào để bắt đầu
- Điểm mấu chốt
Ăn uống trực quan là một triết lý của việc ăn uống khiến bạn trở thành chuyên gia về cơ thể và các tín hiệu đói của nó.
Về cơ bản, nó ngược lại với chế độ ăn kiêng truyền thống. Nó không áp đặt hướng dẫn về những gì nên tránh và những gì hoặc khi nào nên ăn.
Thay vào đó, nó dạy rằng bạn là người tốt nhất - người duy nhất - đưa ra những lựa chọn đó.
Bài viết này là một hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu để ăn trực quan.
Những thứ cơ bản
Ăn uống trực quan là một phong cách ăn uống thúc đẩy một thái độ lành mạnh đối với thực phẩm và hình ảnh cơ thể.
Ý tưởng là bạn nên ăn khi bạn đói và dừng lại khi bạn ăn no.
Mặc dù đây là một quá trình trực quan, nhưng đối với nhiều người thì không.
Tin tưởng vào sách ăn kiêng và cái gọi là chuyên gia về những gì, khi nào và làm thế nào để ăn có thể khiến bạn không tin vào cơ thể và trực giác của nó.
Để ăn theo trực giác, bạn có thể cần học lại cách tin tưởng vào cơ thể. Để làm điều đó, bạn cần phân biệt giữa cơn đói thể xác và cảm xúc:
- Cơn đói thể xác. Sự thôi thúc sinh học này nói với bạn để bổ sung chất dinh dưỡng. Nó xây dựng dần dần và có các tín hiệu khác nhau, chẳng hạn như dạ dày gầm gừ, mệt mỏi hoặc khó chịu. Nó rất hài lòng khi bạn ăn bất kỳ thực phẩm.
- Cảm xúc đói khát. Điều này được thúc đẩy bởi nhu cầu tình cảm. Buồn, cô đơn và buồn chán là một số cảm giác có thể tạo cảm giác thèm đồ ăn, thường là thức ăn thoải mái. Ăn sau đó gây ra cảm giác tội lỗi và tự hận thù.
Lịch sử ăn uống trực quan
Thuật ngữ ăn uống trực quan được đặt ra vào năm 1995 như tiêu đề của một cuốn sách của Evelyn Tribole và Elyse Resch. Tuy nhiên, khái niệm này có nguồn gốc từ những ý tưởng trước đó.
Những người tiên phong đầu tiên bao gồm Susie Orbach, người đã xuất bản Fat Fat là một vấn đề nữ quyền năm 1978, và Geneen Roth, người đã viết về ăn uống tình cảm từ năm 1982.
Trước đó, Thelma Wayler đã thành lập một chương trình quản lý cân nặng vào năm 1973 có tên Green Mountain tại Fox Run, có trụ sở tại Vermont.
Chương trình được xây dựng dựa trên nguyên tắc chế độ ăn kiêng don làm việc và thay đổi lối sống và chăm sóc cá nhân là quan trọng hơn đối với sức khỏe lâu dài.
Tóm lược Một số khái niệm về ăn uống trực quan đã xuất hiện ít nhất từ đầu những năm 1970, mặc dù thuật ngữ này đã được đặt ra cho đến năm 1995.10 nguyên tắc chính
Trong cuốn sách về ăn uống trực quan, Tribole và Resch đưa ra 10 nguyên tắc cơ bản của triết lý.
1. Từ chối tâm lý ăn kiêng
Tâm lý ăn kiêng là ý tưởng rằng có một chế độ ăn kiêng ngoài kia sẽ phù hợp với bạn. Ăn uống trực quan là chống ăn kiêng.
2. Tôn vinh cơn đói của bạn
Đói không phải là kẻ thù của bạn.
Đáp ứng với các dấu hiệu ban đầu của bạn đói bằng cách cho cơ thể ăn. Nếu bạn để bản thân đói quá mức, thì có khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều.
3. Làm hòa với thức ăn
Gọi một thỏa thuận ngừng bắn trong chiến tranh với thực phẩm.
Loại bỏ những ý tưởng về những gì bạn nên hoặc không nên ăn.
4. Thách thức cảnh sát thực phẩm
Thức ăn không tốt hay xấu và bạn không tốt hay xấu đối với những gì bạn ăn hoặc không nên ăn.
Những suy nghĩ thách thức cho bạn biết khác.
5. Tôn trọng sự viên mãn của bạn
Giống như cơ thể bạn nói với bạn khi nó đói, nó cũng cho bạn biết khi nó đầy đủ.
Lắng nghe những tín hiệu của sự sung mãn thoải mái, khi bạn cảm thấy mình đã có đủ. Khi bạn ăn, hãy tự kiểm tra để xem thức ăn có vị như thế nào và bạn cảm thấy đói hay no.
6. Khám phá yếu tố hài lòng
Làm cho trải nghiệm ăn uống của bạn thú vị. Có một bữa ăn ngon cho bạn. Ngồi xuống ăn đi.
Khi bạn thực hiện việc ăn một trải nghiệm thú vị, bạn có thể thấy cần ít thức ăn hơn để thỏa mãn bạn.
7. Tôn trọng cảm xúc của bạn mà không sử dụng thực phẩm
Ăn uống theo cảm xúc là một chiến lược để đối phó với cảm xúc.
Tìm những cách không liên quan đến thực phẩm để đối phó với cảm xúc của bạn, chẳng hạn như đi dạo, thiền, viết nhật ký hoặc gọi điện cho một người bạn.
Nhận thức về thời gian khi một cảm giác mà bạn có thể gọi là đói thực sự dựa trên cảm xúc.
8. Tôn trọng cơ thể của bạn
Thay vì chỉ trích cơ thể của bạn về vẻ ngoài và những gì bạn cảm nhận là sai với nó, hãy nhận ra nó có khả năng và đẹp như nó vốn có.
9. Tập thể dục - cảm nhận sự khác biệt
Tìm cách để di chuyển cơ thể của bạn mà bạn thích. Chuyển trọng tâm từ giảm cân sang cảm giác tràn đầy năng lượng, mạnh mẽ và sống.
10. Tôn vinh sức khỏe của bạn - dinh dưỡng nhẹ nhàng
Các thực phẩm bạn ăn nên ngon và làm cho bạn cảm thấy tốt.
Hãy nhớ rằng nó VÒI mẫu thực phẩm tổng thể của bạn mà hình thành sức khỏe của bạn. Một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ là không thể làm hoặc phá vỡ sức khỏe của bạn.
Tóm lược Có 10 nguyên tắc cơ bản được nêu trong cuốn sách Ăn trực giác trực tuyến. Chúng bao gồm chấp nhận cơ thể của bạn và tôn vinh cảm giác đói và no của bạn.Lợi ích dựa trên nghiên cứu
Nghiên cứu về chủ đề này vẫn đang phát triển và chủ yếu tập trung vào phụ nữ.
Cho đến nay, các nghiên cứu đã liên kết ăn uống trực quan với thái độ tâm lý lành mạnh hơn, chỉ số khối cơ thể thấp hơn (BMI) và duy trì cân nặng - mặc dù không giảm cân (1).
Một trong những lợi ích chính của việc ăn uống trực quan là sức khỏe tâm lý tốt hơn.
Những người tham gia nghiên cứu ăn uống trực quan đã cải thiện lòng tự trọng, hình ảnh cơ thể và chất lượng cuộc sống nói chung trong khi ít bị trầm cảm và lo lắng hơn (2).
Can thiệp ăn uống trực quan cũng có tỷ lệ duy trì tốt, có nghĩa là mọi người có xu hướng gắn bó với chương trình và tiếp tục thực hành các thay đổi hành vi hơn so với chế độ ăn kiêng (2).
Các nghiên cứu khác đã xem xét hành vi và thái độ ăn uống của phụ nữ và thấy rằng những người có dấu hiệu ăn uống trực quan ít có khả năng thể hiện hành vi ăn uống không điều độ (3).
Tóm lược Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng ăn trực quan có liên quan đến thái độ lành mạnh hơn đối với thực phẩm và hình ảnh bản thân, cũng như có thể học được thông qua các biện pháp can thiệp.Làm thế nào để bắt đầu
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể hưởng lợi từ việc tìm hiểu thêm về ăn uống trực quan, có nhiều cách để bắt đầu.
Không phán xét, hãy bắt đầu chấp nhận những hành vi và thái độ ăn uống của chính bạn. Khi bạn ăn, hãy tự hỏi mình nếu bạn đang trải qua cơn đói về thể xác hoặc tinh thần.
Nếu nó đói về thể chất, hãy cố gắng xếp hạng mức độ đói / no của bạn theo thang điểm 1, 10, từ rất đói đến nhồi. Nhằm ăn khi bạn đói nhưng không đói. Dừng lại khi bạn đầy đủ thoải mái - không nhồi.
Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm bằng cách theo dõi một số chuyên gia trong lĩnh vực này:
- Cuốn sách ăn uống trực quan. Cuốn sách này, được viết bởi Evelyn Tribole và Elyse Resch, là cuốn sách bán chạy nhất làm cho việc ăn uống trực quan trở thành chủ đạo. Ban đầu nó được xuất bản vào năm 1995 nhưng vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.
- Ăn uống trực quan gốc Pro. Trang web của Evelyn Tribole có thêm thông tin về ăn uống trực quan.
- Geneen Roth. Trang web của cô có các bài viết và video hữu ích, cộng với một liên kết đến một lớp học trực tuyến.
- Viện Ellyn Satter. Ellyn Satter thúc đẩy một ý tưởng gọi là "năng lực ăn uống", có nhiều nguyên tắc trùng lặp với ăn uống trực quan.
Bạn cũng có thể tìm một chuyên gia dinh dưỡng thực hành và dạy ăn trực quan hoặc tham gia một nhóm hoặc lớp học về chủ đề này.
Tóm lược Để bắt đầu với việc ăn uống trực quan, hãy tiếp cận thói quen ăn uống của bạn mà không phán xét và nhận thức rõ hơn về cách thức và thời điểm bạn ăn. Tìm kiếm các nguồn lực bổ sung để tìm hiểu thêm về ăn uống bằng trực giác.Điểm mấu chốt
Với ăn uống trực quan, cách bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn.
Để các tín hiệu đói và no đầy bên trong của bạn hướng dẫn việc ăn uống của bạn có thể dẫn đến cải thiện hình ảnh cơ thể và chất lượng cuộc sống.
Phổ BiếN Trên Trang Web.
Rượu, Ma túy và Trẻ sơ sinh: Bạn có cần phải lo lắng?
