DHA (Axit Docosahexaenoic): Đánh giá chi tiết

NộI Dung

• DHA là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Nguồn thực phẩm hàng đầu của DHA
• Ảnh hưởng đến não
• Đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ
• Có thể có lợi cho não lão hóa
• Mức độ thấp có liên quan đến các bệnh về não
• Ảnh hưởng đến mắt và thị lực
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch
• Các lợi ích sức khỏe khác
• Đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời
• Bạn cần bao nhiêu DHA?
• Cân nhắc và tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Axit docosahexaenoic (DHA) là một trong những axit béo omega-3 quan trọng nhất.

Giống như hầu hết chất béo omega-3, nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Là một phần của mọi tế bào trong cơ thể bạn, DHA đóng một vai trò quan trọng trong não của bạn và hoàn toàn quan trọng trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh.

Vì cơ thể bạn không thể sản xuất đủ lượng nên bạn cần bổ sung chất này từ chế độ ăn uống của mình.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về DHA.

DHA là gì?

DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và dầu cá. Nó cũng xảy ra ở một số loại tảo.

Nó là thành phần của mọi tế bào trong cơ thể bạn và là thành phần cấu trúc quan trọng của da, mắt và não (,,).

Trên thực tế, DHA bao gồm hơn 90% axit béo omega-3 trong não của bạn và lên đến 25% tổng hàm lượng chất béo (,).

Mặc dù nó có thể được tổng hợp từ axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật khác, nhưng quá trình này rất kém hiệu quả. Chỉ 0,1-0,5% ALA được chuyển hóa thành DHA trong cơ thể bạn (,,,).

Hơn nữa, việc chuyển đổi cũng phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các vitamin và khoáng chất khác, cũng như lượng axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn (,).

Bởi vì cơ thể bạn không thể tạo ra DHA với một lượng đáng kể, bạn cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình hoặc uống thuốc bổ sung.

DHA rất quan trọng cho da, mắt và não của bạn. Cơ thể bạn không thể sản xuất đủ lượng chất này, vì vậy bạn cần phải hấp thụ chất này từ chế độ ăn uống của mình.

Làm thế nào nó hoạt động?

DHA chủ yếu nằm trong màng tế bào, nơi nó làm cho màng và khoảng trống giữa các tế bào trở nên lỏng hơn. Điều này giúp các tế bào thần kinh gửi và nhận các tín hiệu điện dễ dàng hơn (,).

Do đó, lượng DHA đầy đủ dường như giúp các tế bào thần kinh của bạn giao tiếp dễ dàng, nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Mức độ thấp trong não hoặc mắt của bạn có thể làm chậm tín hiệu giữa các tế bào, dẫn đến thị lực kém hoặc chức năng não bị thay đổi.

DHA làm cho màng và khoảng trống giữa các tế bào thần kinh lỏng hơn, giúp các tế bào giao tiếp dễ dàng hơn.

Nguồn thực phẩm hàng đầu của DHA

DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và tảo.

Một số loại cá và các sản phẩm từ cá là nguồn tuyệt vời, cung cấp tới vài gam cho mỗi khẩu phần. Chúng bao gồm cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi và trứng cá muối ().

Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá, có thể cung cấp tới 1 gam DHA trong một muỗng canh (15 ml) (17).

Chỉ cần lưu ý rằng một số loại dầu cá cũng có thể chứa nhiều vitamin A, có thể gây hại với lượng lớn.

Hơn nữa, DHA có thể xuất hiện với một lượng nhỏ trong thịt và sữa từ động vật ăn cỏ, cũng như trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng được nuôi.

Tuy nhiên, có thể khó có đủ chỉ từ chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn không thường xuyên ăn những thực phẩm này, thì việc bổ sung có thể là một ý kiến ​​hay.

DHA chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, động vật có vỏ, dầu cá và tảo. Thịt ăn cỏ, sữa và trứng giàu omega-3 cũng có thể chứa một lượng nhỏ.

Ảnh hưởng đến não

DHA là omega-3 dồi dào nhất trong não của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của nó.

Mức độ trong não của các axit béo omega-3 khác, chẳng hạn như EPA, thường thấp hơn 250–300 lần (,).

Đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ

DHA cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của mô não, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển và trẻ sơ sinh (,).

Nó cần tích tụ trong hệ thống thần kinh trung ương để mắt và não của bạn phát triển bình thường (,).

Lượng DHA hấp thụ trong ba tháng cuối của thai kỳ quyết định mức độ của em bé, với sự tích tụ lớn nhất xảy ra trong não trong vài tháng đầu đời ().

DHA chủ yếu được tìm thấy trong chất xám của não và các thùy trán đặc biệt phụ thuộc vào nó trong quá trình phát triển (,).

Những phần này của não chịu trách nhiệm xử lý thông tin, ký ức và cảm xúc. Chúng cũng rất quan trọng đối với sự chú ý bền vững, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề và phát triển xã hội, cảm xúc và hành vi (,).

Ở động vật, giảm DHA trong não đang phát triển dẫn đến giảm số lượng tế bào thần kinh mới và thay đổi chức năng thần kinh. Nó cũng làm giảm khả năng học tập và thị lực ().

Ở người, thiếu hụt DHA trong giai đoạn đầu đời có liên quan đến khuyết tật học tập, ADHD, thái độ thù địch hung hăng và một số rối loạn khác (,).

Hơn nữa, mức độ thấp ở bà mẹ có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển thần kinh và thị giác kém ở trẻ (,).

Các nghiên cứu cho thấy rằng trẻ sơ sinh của những bà mẹ tiêu thụ 200 mg mỗi ngày từ tuần thứ 24 của thai kỳ cho đến khi sinh con đã cải thiện thị lực và khả năng giải quyết vấn đề (,).

Có thể có lợi cho não lão hóa

DHA cũng rất quan trọng đối với quá trình lão hóa não khỏe mạnh (,,).

Khi bạn già đi, não của bạn trải qua những thay đổi tự nhiên, đặc trưng bởi sự gia tăng căng thẳng oxy hóa, thay đổi chuyển hóa năng lượng và tổn thương DNA (,).

Cấu trúc não của bạn cũng thay đổi, làm giảm kích thước, trọng lượng và hàm lượng chất béo (,).

Điều thú vị là nhiều thay đổi này cũng được nhìn thấy khi mức DHA giảm.

Chúng bao gồm thay đổi tính chất màng, chức năng ghi nhớ, hoạt động của enzym và chức năng của nơ-ron (,,,).

Dùng chất bổ sung có thể hữu ích, vì chất bổ sung DHA có liên quan đến những cải thiện đáng kể về trí nhớ, khả năng học tập và khả năng nói lưu loát ở những người có vấn đề về trí nhớ nhẹ (,,,).

Mức độ thấp có liên quan đến các bệnh về não

Bệnh Alzheimer là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất ở người lớn tuổi.

Nó ảnh hưởng đến khoảng 4,4% những người trên 65 tuổi và làm thay đổi chức năng não, tâm trạng và hành vi (,).

Giảm trí nhớ theo từng giai đoạn là một trong những dấu hiệu thay đổi não sớm nhất ở người lớn tuổi. Trí nhớ theo từng giai đoạn kém có liên quan đến việc khó nhớ lại các sự kiện xảy ra tại một thời điểm và địa điểm cụ thể (,,).

Điều thú vị là bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer có lượng DHA trong não và gan thấp hơn, trong khi mức EPA và axit docosapentaenoic (DPA) lại tăng cao (,).

Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ DHA trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer ().

DHA cần thiết cho sự phát triển của não và mắt. Do đó, mức độ thấp có thể làm gián đoạn chức năng não và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh về trí nhớ, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Ảnh hưởng đến mắt và thị lực

DHA giúp kích hoạt rhodopsin, một loại protein màng trong tế bào thanh của mắt bạn.

Rhodopsin giúp não của bạn tiếp nhận hình ảnh bằng cách thay đổi tính thẩm thấu, tính lưu động và độ dày của màng mắt (,).

Sự thiếu hụt DHA có thể gây ra các vấn đề về thị lực, đặc biệt là ở trẻ em (,).

Do đó, các loại sữa công thức dành cho trẻ em hiện nay thường được tăng cường chất này, giúp ngăn ngừa suy giảm thị lực ở trẻ sơ sinh (,).

DHA rất quan trọng đối với thị lực và các chức năng khác nhau bên trong mắt của bạn. Sự thiếu hụt có thể gây ra các vấn đề về thị lực ở trẻ em.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Axit béo omega-3 thường có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Mức độ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong, và một số nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung làm giảm nguy cơ của bạn (,,).

Điều này đặc biệt áp dụng cho các axit béo omega-3 chuỗi dài có trong cá béo và dầu cá, chẳng hạn như EPA và DHA.

Ăn chúng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:

• Chất béo trung tính trong máu. Các axit béo omega-3 chuỗi dài có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu lên đến 30% (,,,).
• Huyết áp. Các axit béo omega-3 trong dầu cá và cá béo có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao (,).
• Mức cholesterol. Dầu cá và omega-3 có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và tăng HDL (tốt) cholesterol ở những người có mức độ cao (,).
• Chức năng nội mô. DHA có thể bảo vệ chống lại rối loạn chức năng nội mô, là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim (,,).

Trong khi một số nghiên cứu đầy hứa hẹn, nhiều nghiên cứu không báo cáo bất kỳ tác dụng đáng kể nào.

Hai phân tích lớn của các nghiên cứu được kiểm soát đã kết luận rằng axit béo omega-3 có tác động tối thiểu đến nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim (,).

DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm chất béo trung tính trong máu và huyết áp, trong số các tác dụng khác. Tuy nhiên, vai trò của nó trong phòng chống bệnh tim còn nhiều tranh cãi.

Các lợi ích sức khỏe khác

DHA cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác, bao gồm:

• Viêm khớp. Omega-3 này làm giảm viêm trong cơ thể của bạn và có thể làm giảm đau và viêm liên quan đến viêm khớp (,).
• Ung thư. DHA có thể khiến tế bào ung thư khó tồn tại hơn (,,,).
• Bệnh hen suyễn. Nó có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, có thể bằng cách ngăn chặn sự tiết chất nhầy và giảm huyết áp (,).

DHA có thể làm giảm các tình trạng như viêm khớp và hen suyễn, cũng như ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.

Đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời

DHA rất quan trọng trong những tháng cuối của thai kỳ và đầu đời của một em bé.

Trẻ sơ sinh đến 2 tuổi có nhu cầu lớn hơn trẻ lớn hơn và người lớn (,).

Khi não của chúng phát triển nhanh chóng, chúng cần một lượng DHA cao để hình thành các cấu trúc màng tế bào quan trọng trong não và mắt của chúng (,).

Do đó, lượng DHA hấp thụ có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển của não (,).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn thiếu DHA trong thời kỳ mang thai, cho con bú và cai sữa làm hạn chế việc cung cấp chất béo omega-3 này cho não trẻ sơ sinh chỉ còn khoảng 20% ​​mức bình thường ().

Sự thiếu hụt có liên quan đến những thay đổi trong chức năng não, bao gồm khuyết tật học tập, thay đổi biểu hiện gen và suy giảm thị lực ().

Trong thời kỳ mang thai và đầu đời, DHA rất quan trọng đối với sự hình thành các cấu trúc trong não và mắt.

Bạn cần bao nhiêu DHA?

Hầu hết các hướng dẫn dành cho người lớn khỏe mạnh đều khuyến nghị ít nhất 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày (,,,,).

Các nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ DHA trung bình là gần 100 mg mỗi ngày (,).

Trẻ em dưới 2 tuổi có thể cần 4,5–5,5 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (10–12 mg / kg), trong khi trẻ lớn hơn có thể cần tới 250 mg mỗi ngày (104).

Các bà mẹ mang thai hoặc đang cho con bú nên nhận ít nhất 200 mg DHA, hoặc 300–900 mg EPA và DHA kết hợp, mỗi ngày (,).

Những người có vấn đề về trí nhớ nhẹ hoặc suy giảm nhận thức có thể được hưởng lợi từ 500–1.700 mg DHA mỗi ngày để cải thiện chức năng não (,,,).

Những người ăn chay và thuần chay thường thiếu DHA và nên cân nhắc việc bổ sung vi tảo có chứa nó (,).

Thuốc bổ sung DHA thường an toàn. Tuy nhiên, dùng nhiều hơn 2 gam mỗi ngày không có thêm bất kỳ lợi ích nào và không được khuyến khích (, 107).

Điều thú vị là curcumin, hợp chất hoạt động trong nghệ, có thể tăng cường sự hấp thụ DHA của cơ thể bạn. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể tăng mức DHA trong não (,).

Do đó, curcumin có thể hữu ích khi bổ sung DHA.

Người lớn nên nhận 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi trẻ em nên nhận 4,5–5,5 mg cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (10–12 mg / kg).

Cân nhắc và tác dụng phụ

Các chất bổ sung DHA thường được dung nạp tốt, ngay cả với liều lượng lớn.

Tuy nhiên, omega-3 thường chống viêm và có thể làm loãng máu. Do đó, quá nhiều omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ().

Nếu bạn đang lên kế hoạch phẫu thuật, bạn nên ngừng bổ sung axit béo omega-3 trước một hoặc hai tuần.

Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng omega-3 nếu bạn bị rối loạn đông máu hoặc dùng thuốc làm loãng máu.

Giống như các axit béo omega-3 khác, DHA có thể gây loãng máu. Bạn nên tránh bổ sung omega-3 1–2 tuần trước khi phẫu thuật.

Điểm mấu chốt

DHA là một thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể bạn.

Nó cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não, vì nó có thể ảnh hưởng đến tốc độ và chất lượng giao tiếp giữa các tế bào thần kinh.

Hơn nữa, DHA rất quan trọng đối với đôi mắt của bạn và có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu bạn nghi ngờ mình không cung cấp đủ chất trong chế độ ăn uống, hãy cân nhắc việc bổ sung omega-3.