Làm thế nào để từ bỏ chế độ ăn kiêng thay đổi tâm trạng một lần và mãi mãi

NộI Dung

• Dừng chạy khi trống
• Đừng sợ béo
• ... hoặc Carbs, Hoặc
• Đừng tước đoạt bản thân
• Chất lượng hơn số lượng
• Bye, Diet Mood Swings
• Đánh giá cho

Gần đây tôi đã có một trong những khoảnh khắc chạm đáy, đắm đuối với cơ thể của mình. Ồ chắc chắn, tôi đã có một vài trong số chúng trong suốt nhiều năm, nhưng lần này thì khác. Tôi đã thừa cân 30 pound và ở trong tình trạng tồi tệ nhất trong cuộc đời. Vì vậy, tôi đã cam kết thực hiện một cuộc đại tu hoàn toàn về chế độ ăn uống và lối sống, bắt đầu với một tuần khởi động liên quan đến tim mạch bơm máu, nhiều protein và khan hiếm tinh bột. Đó không phải là tuần tồi tệ nhất trong cuộc đời tôi, nhưng chắc chắn là nó rất thích - đối với tôi và gia đình tôi. Nếu tôi nhìn thấy chồng tôi đang thưởng thức một lát bánh pizza, hoặc cậu con trai 5 tuổi của tôi ngây thơ đưa cho tôi một con gấu dẻo, tôi sẽ cáu kỉnh với họ. Tôi đã chửi thề với họ (OK, chỉ tại chồng tôi). Tôi đã khóc trong sự thô lỗ của mình. Thay đổi tâm trạng trong chế độ ăn uống là * có thật, * vâng.

Tôi không phải là người duy nhất bị "nôn nao" (đói đến nỗi bạn tức giận). Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng, những người ăn táo thay vì sô cô la vì lý do ăn kiêng có nhiều khả năng chọn phim bạo lực hơn những phim nhẹ nhàng hơn và dễ bị kích thích bởi thông điệp của nhà tiếp thị thúc giục họ tập thể dục. Tôi có thể liên tưởng: Tôi đã đảo mắt — và có thể đã thốt ra một tiếng “Hãy chạy bộ này và xô đẩy nó!” - với huấn luyện viên về bài tập trên YouTube của tôi khi anh ấy khuyến khích tôi chạy tại chỗ.

Nhưng đợi đã. Tại sao tôi phải vật lộn với sự thay đổi tâm trạng của chế độ ăn kiêng? Ý tôi là, không nên ăn uống lành mạnh và tập thể dục có làm bạn hạnh phúc không?

Elizabeth Somer, R.D., tác giả của Etheo cách của bạn để hạnh phúc. "Nhưng không phải khi bạn đi đến cực đoan hoặc cắt bỏ các loại thực phẩm sai." Giáo sư. Vì vậy, bí quyết để tránh khỏi sự thay đổi tâm trạng của chế độ ăn kiêng là gì? Tôi lao vào nghiên cứu và các chuyên gia nướng để tìm hiểu. Hãy học hỏi từ những sai lầm của tôi và sẵn sàng chinh phục mục tiêu của bạn mà không cần đến “giá treo” (từ ngữ chính thức bây giờ là ICYMI).

Dừng chạy khi trống

Ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn. Đó là bí quyết để giảm cân, phải không? Chà, tôi đã nghĩ vậy, đó là lý do tại sao tôi chỉ ăn 1.300 đến 1.500 calo mỗi ngày và đốt cháy khoảng 500 ngày trong hầu hết các ngày — một công thức cho sự thay đổi tâm trạng của chế độ ăn kiêng. Bụng tôi réo ầm ĩ, tôi thấy mình trên máy tính tìm kiếm những thứ như giết người để lấy calo. (Liên quan: 13 điều bạn sẽ chỉ hiểu nếu bạn là người vĩnh viễn đói)

Không có gì ngạc nhiên khi tôi cáu kỉnh: "Những thay đổi về hóa học trong não có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn xảy ra khi bạn hạn chế calo", Tiến sĩ Gary L. Wenk, giáo sư tại khoa tâm lý học và khoa học thần kinh tại Đại học bang Ohio ở Columbus, nói. và tác giả của Bộ não của bạn về thức ăn. Khi bạn đói, nồng độ serotonin trong não - một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng cũng như cảm giác thèm ăn và giấc ngủ - dao động và khiến bạn khó kiểm soát cơn tức giận.

Hóa ra, nổi tiếng đi đôi với việc trở nên chai sạn. Trong một nghiên cứu năm 2011, những phụ nữ tuân theo chế độ ăn 1.200 calo mỗi ngày sẽ sản sinh ra nhiều hormone căng thẳng cortisol hơn và báo cáo mức độ nhận thức căng thẳng cao hơn.

May mắn thay, có nhiều cách để hạn chế tình trạng cáu kỉnh ở mức thấp. Wenk cho biết: “Hãy cắt giảm từ từ để cơ thể có thể điều chỉnh”, người đề xuất nên cắt giảm ít nhất 50 calo mỗi ngày để bắt đầu và sau đó tăng dần. "Điều này cần thời gian và sự kiên nhẫn nhưng sẽ giúp bạn tránh cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng." (Trong khi đó, một chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn nên ngừng đếm calo, thống kê.)

Hầu hết phụ nữ cần tiêu thụ ít nhất 1.500 calo mỗi ngày — nhiều hơn khi tập thể dục — để giữ lượng đường trong máu ổn định và năng lượng cũng như tránh thay đổi tâm trạng trong chế độ ăn uống. Somer nói: “Nếu bạn giảm hơn một đến hai cân một tuần, thì bạn đang giảm quá thấp. (Xem thêm tại đây: Tại sao ăn Hơn Có thể là bí quyết giảm cân)

Đừng sợ béo

Tôi biết mình phải ăn các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi, những loại cá có chứa chất béo lành mạnh giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Nếu tôi thực sự ăn chúng, chúng cũng sẽ giúp cải thiện tâm trạng của tôi. Đáng buồn thay, tôi không phải là người thích ăn hải sản, đặc biệt là các loại được khuyến nghị, vì vậy tôi đã chọn một vài nắm hạnh nhân sống để thay thế. Tôi nghĩ rằng đó là một sự hoán đổi tốt, nhưng không quá nhiều.

Trên thực tế, sự thiếu hụt axit béo omega-3 - axit alpha-linolenic (ALA), được tìm thấy trong các nguồn thực vật như hạt lanh, đậu nành và quả óc chó, nhưng không phải hạnh nhân; Axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), cả hai đều được tìm thấy trong cá và tảo - có liên quan đến trầm cảm, tức giận và thù địch, theo nghiên cứu. Nhận đủ lượng omega-3 thực sự có thể cải thiện sức mạnh và tâm trạng của não.

Drew Ramsey, M.D., trợ lý giáo sư tâm thần học tại Đại học Columbia và đồng tác giả của Chế độ ăn kiêng Hạnh phúc. "Những chất béo này làm giảm viêm và tăng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, hoặc BDNF, một loại phân tử thúc đẩy sự ra đời của các tế bào não mới và kết nối tốt hơn giữa các tế bào não." (Xem thêm: Các loại thực phẩm tốt nhất để thúc đẩy tâm trạng của bạn)

Hạnh nhân không chỉ thiếu chất béo tối ưu để nuôi dưỡng đầu của tôi, mà ngay cả những loại hạt tốt cho sức khỏe và giàu omega-3 cũng không thua kém gì cá. "Nguồn động vật tốt hơn nguồn thực vật", Tiến sĩ Ramsey giải thích, người khuyến nghị ít nhất hai khẩu phần cá béo 6 ounce mỗi tuần. Vì tôi có ác cảm với các lựa chọn cá nói trên, anh ấy gợi ý nên luân phiên sử dụng các nguồn omega-3 tốt khác, như tôm, cá tuyết và trai, hoặc thay vào đó, các loại thịt ăn cỏ hoặc trứng được nuôi trên đồng cỏ. (Bạn cũng có thể muốn xem xét những nguồn cung cấp omega-3 cho người ăn chay này.)

Tuy nhiên, theo cá nhân tôi, tôi chỉ thích ăn một loại thực phẩm bổ sung, và các nghiên cứu cho thấy rằng nhận được khoảng 1.000 miligam DHA và EPA kết hợp mỗi ngày có thể giúp cải thiện tâm trạng. Tiến sĩ Ramsey lưu ý rằng thường mất vài tuần để thấy bất kỳ loại hiệu ứng nào; nghiên cứu khác chỉ ra rằng nó có thể mất đến ba tháng.

... hoặc Carbs, Hoặc

Ngay sau khi tôi cắt bỏ hầu hết các loại đường và tinh bột, cơ thể tôi bắt đầu la hét, "Anh bạn! Carb của tôi đâu?" Phản ứng này dường như không phải là hiếm. Trong một nghiên cứu được công bố trên Lưu trữ Nội khoa, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb có điểm số trên các thang điểm "giận dữ-thù địch, bối rối-hoang mang và từ chối trầm cảm" hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo. Một lý do có thể xảy ra? Theo các nhà nghiên cứu, hạn chế carbs có thể cản trở khả năng tổng hợp serotonin giúp tăng tâm trạng của não. (Liên quan: Vấn đề lớn nhất với chế độ ăn ít carb)

Tiến sĩ Ramsey cho biết, đường cũng kích thích các khu vực trong não có liên quan đến khoái cảm và nghiện ngập. "Tất cả các carbohydrate đều được tạo ra từ đường, và nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng việc cai nghiện đường có các triệu chứng tương tự như khi một người nghiện cai nghiện heroin." Trong trường hợp của tôi, carbs chỉ chiếm 30% lượng calo hàng ngày của tôi. Tuy nhiên, xem xét rằng carbs nên chiếm từ 45 đến 65% theo Institue of Medicine (IOIM), tuy nhiên, không có gì ngạc nhiên khi tôi bỏ qua cho giải pháp của mình. (Xem: Trường hợp giữ Carbs lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn)

Đừng tước đoạt bản thân

Thật là tra tấn đối với tôi khi nhìn người khác say mê những thứ mà tôi cho là vượt quá giới hạn. Khi chồng tôi mở nắp Cabernet, tôi cảm thấy máu mình sôi lên cùng với nước pha trà thảo mộc mà tôi sẽ uống. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ cần một hành động tự kiểm soát cũng có thể làm giảm đáng kể lượng đường huyết. Khi lượng đường trong máu giảm xuống, nó có thể dẫn đến hạ đường huyết, dẫn đến các triệu chứng bao gồm cảm thấy cáu kỉnh và hành động hung hăng. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng sự thiếu thốn cuối cùng gây phản tác dụng, khiến bạn say mê những thứ mà bạn đang cố gắng chống lại. (Đó là lý do tại sao rất nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ngừng nghĩ thực phẩm là "tốt" và "xấu".)

Tất nhiên, một cách đơn giản để ngăn chặn điều này là tránh xa sự cám dỗ ngay từ đầu. Sandra Aamodt, tiến sĩ, nhà khoa học thần kinh và đồng tác giả của Chào mừng đến với Bộ não của bạn.

Nếu kem là điểm yếu của bạn, hãy cân nhắc xem bạn giữ bao nhiêu panh trong nhà. (Và có thể hoán đổi lựa chọn ở trường cũ của bạn để lấy một trong những loại kem tốt cho sức khỏe này.) Đối với một số người, việc bỏ qua món ăn này hoàn toàn có thể phản tác dụng, trong khi những người khác có lợi khi biết một pint (so với pintNS, số nhiều) ở trong tủ đông khi bạn cần một thìa. Và nếu máy bán hàng tự động ở văn phòng gọi tên bạn mỗi ngày vào lúc 3 giờ chiều, hãy dự trữ trong ngăn kéo bàn của bạn những món ăn tốt cho sức khỏe như các loại hạt và bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt. (Chỉ cần nhớ rằng kích thước khẩu phần lành mạnh là chìa khóa.)

Somer cũng đề nghị tìm những chất thay thế lành mạnh. Rõ ràng là tôi không thích trà lắm, nhưng tin tốt là những món ăn vừa phải như sô cô la có thể đủ tiêu chuẩn. Trên thực tế, tiêu thụ 20 gam sô cô la đen hai lần một ngày có thể làm giảm các dấu hiệu chuyển hóa của căng thẳng, bao gồm cả mức cortisol, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Nghiên cứu Proteome. Tiến sĩ Ramsey cho biết: “Sôcôla đen khá tốt cho não bộ. "Nó chứa đầy các hợp chất giúp tăng cường tâm trạng và sự tập trung."

Đối với tôi và chế độ ăn uống của tôi tâm trạng thay đổi thất thường? Tôi cũng đã nghĩ ra những cách thay thế không chứa calo, chẳng hạn như leo lên giường với một cuốn sách hay hoặc một tạp chí rác và thay thế rượu bằng một buổi mát xa ngẫu hứng của các cặp vợ chồng với chồng tôi. (Bạn cần một chút kiến ​​thức? Hãy xem những cách này để tăng sức mạnh ý chí.)

Chất lượng hơn số lượng

Tập thể dục là chìa khóa để giảm cân và giữ tinh thần lạc quan — không có gì ngạc nhiên. Tập thể dục thúc đẩy sự thay đổi các chất hóa học trong não giúp nâng cao tâm trạng của bạn. Và những tác động gần như ngay lập tức, Michael W. Otto, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Đại học Boston và đồng tác giả của Tập thể dục cho Tâm trạng và Lo lắng. Việc đón tôi có thể diễn ra chỉ trong vòng năm phút sau khi hoàn thành một bài tập vừa phải.

Vậy thì tại sao tôi lại không hưng phấn sau sáu ngày liên tục tập luyện vất vả? Bởi vì khi nói đến cách tập thể dục ảnh hưởng đến tâm trạng, nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn. Tiến sĩ Michele S. Olson, giáo sư khoa học tập thể dục tại Cao đẳng Huntingdon ở Montgomery, Alabama. (Liên quan: Tại sao Nâng tạ Không Mang lại cho Tôi Cơn sốt Endorphin Sau Tập luyện mà Tôi thèm muốn?)

Để đảm bảo rằng các hoạt động của tôi sẽ đưa tôi đến một nơi hạnh phúc hơn, Otto khuyên bạn nên lưu tâm hơn — chú ý đến cảm giác của cơ thể và không cố gắng quá sức. "Xếp hạng tâm trạng trong khi tập thể dục có thể giảm mạnh khi mọi người đến mức khó thở thoải mái", anh ấy giải thích và gợi ý rằng tôi nên sử dụng bài kiểm tra nói chuyện. "Nếu bạn có thể nói nhưng không hát trong một hoạt động, bạn đang tập thể dục cường độ vừa phải. Nếu bạn không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không ngừng thở, bạn đang tập thể dục cường độ cao và nên mở rộng quy mô nó trở lại để tối đa hóa tâm trạng của bạn. "

Và Olson đưa ra phương pháp A-OK để luyện tập ngắt quãng như một cách để tăng cường lợi ích giảm cân tiềm năng của việc tập thể dục mà không làm ảnh hưởng đến tâm trạng. Cô ấy gợi ý nên xen kẽ 30 giây cardio cường độ cao với 90 giây cường độ thấp. Olson nói: “Trong nghiên cứu của tôi, luyện tập ngắt quãng giúp cải thiện tâm trạng nhiều nhất. (Bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu? Hãy theo dõi thử thách HIIT tim mạch này và cảm nhận. Điều đó. Đốt cháy.)

Bye, Diet Mood Swings

Tất cả những chiến lược mới này đã tạo ra sự khác biệt rất lớn trong quan điểm của tôi. Chồng tôi nhận xét về mức độ vui vẻ và kiên cường - thậm chí nhiệt tình đến mức quái đản - tôi đã trở thành người đối mặt với những điều từng khiến tôi căng thẳng (như tập thể dục buổi sáng), và con trai tôi thực sự đang ôm lấy tôi mới theo đúng nghĩa đen. Như thể chinh phục sự thay đổi tâm trạng của chế độ ăn uống là chưa đủ, anh chàng nhỏ bé ủng hộ nỗ lực của tôi bằng cách đưa ra cho tôi những lựa chọn thay thế lành mạnh cho những chú gấu dẻo dai: "Mẹ ơi, có một ít sô cô la đen," anh ta nói, chìa ra một vài ô vuông. "Thật tốt cho ngươi!" Quả thực, tôi chắc rằng giờ anh ấy đã nhận ra, chia sẻ một cách đối xử như vậy không chỉ tốt cho tôi mà còn tốt cho cả gia đình. (Tiếp theo: Mồ hôi của bạn có thể lan tỏa hạnh phúc — Nghiêm túc đấy!)

• Những lợi ích sức khỏe của Quinoa này sẽ giúp bạn kết hợp ngũ cốc vào mỗi bữa ăn
• Mức chênh lệch theo mùa $ 6 này từ Trader Joe’s Thật là tốt, mọi người đang tích trữ cả năm
• Bí quyết cắm trại được thưởng thức tốt nhất bên lò sưởi
• Rượu vang số 1 nên mua tại Trader Joe’s Mùa thu này, Theo Nhân viên

Đánh giá cho