Dieta cetogénica: Una guía detallada para viceiantes sobre la Dieta cetogénica

NộI Dung

• Dieta Keto
• Qué es una dieta cetogénica?
• Diferentes tipos de dietas cetogénicas
• Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
• Dietas cetogénicas para la bệnh tiểu đường y la tiền tiểu đường
• Otros lợi ích para la salud de la dieta keto
• Alimentos que deben evitarse
• Alimentos que debe comer
• Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
• Lunes
• Martes
• Miércoles
• Jueves
• Viernes
• Sábado
• Domingo
• Aperitivos cetogénicos y saludables
• Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
• Einfos secundFS y cómo minimizarlos
• Supuityos para una dieta cetogénica
• Preguntas más frecuentes
• Las dietas cetogénicas con trai geniales, pero no para todo el mundo

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos íchic para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener íchic incluso contra la bệnh tiểu đường, el lăncer, la epilepsia y el Alzheimer.

Một continuación, mostramos una guía detallada para viceiantes sobre la dieta keto.

Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.

Esta dieta implica lessir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en Enería. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más Enería al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden reasonar lessciones en el azúcar de la sangre y en los n xoayes de insulina. Esto, junto al lũyemento de cetonas, proporciona numosos có lợi para la salud.

TIẾP TỤC: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Giảm el azúcar de la sangre y los n xoayes de insulina, y se sản xuất una transición en el chuyển hóa del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Existen muchas phiên bản de dietas cetogénicas, entre las que se incuyen:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Bình thường contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
• La dieta cetogénica Adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Es tương tự una dieta cetogénica estándar, pero incuye más proteínas. Lo bình thường suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Sin cấm vận, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o Adaptadas son métodos más avanzados y las producizan vicemente los atletas o Culturistas.

La notifyación de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los viceios también se aplican a los otros tipos.

TIẾP TỤC: Xuất hiện nhiều phiên bản de la dieta keto. La Versión estándar (DCE) es la más điều tra y y recomendada.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera einfiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las điều tra về demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que giảm las calorías y grasas. Los triglicéridos y los n xoayes de colesterol HDL también Presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 phân más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diab UK (organización benéfica de Reino Unido).

Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el lũyemento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona Numosos lợi ích.

Las cetonas tăngementadas, la disminución en los n xoayes de azúcar y la mejoría en la Sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel cơ bản.

TIẾP TỤC: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.

Dietas cetogénicas para la bệnh tiểu đường y la tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường se caracteriza por los cambios en el chuyển đổi, el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la ĐT tipo 2, la tiền tiểu đường y el sím metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la Sensibilidad a la insulina en un khổnge gia tăng 75%.

En otro estudio sobre personas que sufren ĐT del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 người tham gia fueron capaces de frenar el Consumero de todos los hazamentos para la ĐT.

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en soacacón a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un Quan trọng lợi ích si xem xétosos relación entre el peso y la bệnh tiểu đường tipo 2.

De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o lessir las hazinas para la ĐT, en sánhación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.

TIẾP TỤC: La dieta cetogénica puede impulsar el Sensibilidad a la insulina y duyênar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos lợi ích para la salud en personas que sufren bệnh tiểu đường tipo 2 o tiền tiểu đường.

Otros lợi ích para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica thực tế se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener íchic en una gran differad de enfermedades:

• Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa traal, los n xoayes de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar Presente en la sangre.
• Cán bộ: En la factidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y lessir el crecimiento de tumores.
• Alzheimer: La dieto keto podría lessir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
• Epilepsia: Las điều traeses han demostrado que la dieta cetogénica puede lessir en gran medida las Cris epilépticas en los niños.
• Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
• Síathy del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a lessir los neelses de insulina, lo que podría jugar un papel basic en el síathy del ovario poliquístico.
• Lesiones cerebrales: Un estudio en Animales descubrió que la dieta puede lessir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
• Acné: La disminución en los n xoayes de insulina y la lessción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados ​​podrían mejorar el acné.

Sin cấm vận, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

TIẾP TỤC: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos íchic para la salud, sobre todo, en enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben lessirse o Eliminude en una dieta cetogénica:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, v.v.
• Ngũ cốc o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, mì ống, ngũ cốc, v.v.
• Fruta: Todas las frutas trừo las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, v.v.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, v.v.
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados ​​y ricos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, v.v.
• Rượu: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben Eliminude en una dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede ainfar a los n xoayes de cetonas. Estos alimentos también tienden một procesados ​​ser.

TIẾP TỤC: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.

Alimentos que debe comer

Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, thịt xông khói, pollo y pavo.
• Bánh nướng xốp: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
• Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, v.v.
• Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen thêm, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Ác mộng: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma tự nhiên.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, v.v.
• Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y Especias saludables.

Es mejor que la dieta se base vicemente en comidas enteras con un sólo thành phần.

TIẾP TỤC: Base la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede obsar un ejemplo de un plan alimentermo y cetogénico para 1 semana:

Lunes

• Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
• Almuerzo: Oblalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
• Cena: Salmón con Espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Oblalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y oblalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y Especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con thịt xông khói, huevo y queso.

Sábado

• Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y Espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Filetes con huevos y oblalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una TIMEada shera, ya que cada uno proporciona nutenteses differerentes y savicios para la salud.

TIẾP TỤC:Puede comer una gran differad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.

Aperitivos cetogénicos y saludables

En caso de que tenga hambre entre las comidas, continuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos
• Sô cô la negro 90%
• Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

TIẾP TỤC: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incuyen piezas de carne, queso, huevos duros, nueces y chocolate negro.

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Không có es muy Difícil encontrar muchos nhà hàng con comidas cetogénicas cuando salimos một comer fuera de casa.

La mayoría de los nhà hàng ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con Extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.

Otro plato lý tưởng es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada thêm de aguacate, queso, thịt xông khói o huevos.

En los nhà hàng mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con Extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos matrixdos o frutos del bosque con crema.

TIẾP TỤC:Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada thêm de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.

Einfos secundFS y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos einfos secundutions al viceio hasta que el cuerpo se Adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la Enía

Para minimizar este Problema, puede aimar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que Elimine los hidratos de carbono por Completeo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el Equilibrio del agua y khoánges del cuerpo, por lo que puede añadir un Extra de sal a las comidas o tomar supuityos khoáng.

En relación a los khoáng chất, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los einfos secundFS.

Al menos al protio, es Vitale que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Bình thường, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una lessción calórica intencional.

TIẾP TỤC: Manyos de los einfos secundFS al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Giới thiệu la dieta poco a poco y tomar supuityos khoáng puede mejorarlos.

Supuityos para una dieta cetogénica

Aunque no necesario tomar supuityos, pueden resultar de producidad.

• Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al Yogur, ya que proporciona Enería y ayuda a lũy tiến los n xoayes de cetona.
• Khoáng chất: Agregue sal y otros khoáng chất cuando empiece la dieta, ya que puede ser quan trọng para Equilibrar los n xoayes de agua y khoáng sản.
• Cafeína: La cafeína puede tener íchic para la Enería, la pérdida de grasa y el revimiento.
• Cetonas exógenas: Este supuityo podría ayudar a gia tăng los n xoayes de cetona en el cuerpo.
• Creatina: Proporciona Numosos íchic para la salud y el revimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercermo.
• Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el Yogur para tăngementar la ingesta de proteína diaria.

TIẾP TỤC: Algunos supuityos pueden resultar saviciosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los khoáng sản.

Preguntas más frecuentes

A continuación, Presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Sí, pero es quan trọng que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma có nghĩa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocadees đặc biệt, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin cấm vận, la alta ingesta de proteínas y n xoayes de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

Không, pero puede ser prefericioso mergar algunos días con más calorías de lo bình thường.

5. Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los n xoayes de insulina y disminuir las cetonas. El límite máimumo es probabuitye la ingesta del 35% tổng de calorías.

6. Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado Constantemente?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no producice las grasas y las cetonas Corramente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar supuityos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿por qué mi orina huele a fruta?

Không có preocupe, se debe sim Hiệne a la Eliminación de los Productos que se crean durante la cetosis.

8. Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un einfo secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas Naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un thủ tục tự nhiên, mientras que la segunda solo aparece cuando tồn tại una bệnh tiểu đường descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se sản xuất durante una dieta cetogénica es perfectamente bình thường y saludable.

10. Qué puedo hacer si tengo Problemas de digestión y diarrea?

Este einfo secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si kiên trì, comer comer más verduras ricas en fibra. Los supuityos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas con trai geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser gen para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán một plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos íchic para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carrera

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