Ăn kiêng để tăng cơ

NộI Dung

• Làm thế nào để tăng khối lượng cơ
• 1. Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn bỏ ra
• 2. Không bỏ bữa
• 3. Tiêu thụ nhiều protein hơn
• 4. Tiêu thụ chất béo tốt
• 5. Uống nhiều nước
• 6. Tiêu thụ ít nhất 2 trái cây mỗi ngày
• 7. Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn

Chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng cơ bao gồm các chiến lược như tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ, tăng lượng protein trong ngày và tiêu thụ chất béo tốt. Bên cạnh chế độ ăn uống tăng cường, việc tập luyện thường xuyên đòi hỏi nhiều khối cơ cũng rất quan trọng, vì như vậy sẽ truyền được kích thích phì đại vào cơ thể.

Điều quan trọng cần nhớ là để tăng cơ và giảm mỡ đồng thời, người ta phải tránh tiêu thụ đường, bột mì trắng và các sản phẩm chế biến, vì chúng là tác nhân chính kích thích sản xuất chất béo trong cơ thể.

Thực đơn tăng cơ thay đổi tùy theo cường độ tập luyện và kích thước, giới tính và độ tuổi của mỗi người, tuy nhiên bảng sau đây cung cấp ví dụ về thực đơn tăng cơ:

Điều quan trọng cần nhớ là chỉ sau khi đánh giá với chuyên gia dinh dưỡng, người ta mới biết có cần bổ sung thực phẩm chức năng để tăng cơ hay không, vì việc sử dụng quá nhiều các sản phẩm này có thể gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, để thực đơn này giúp tăng cơ, điều quan trọng là nó phải kết hợp với việc luyện tập các hoạt động thể chất một cách thường xuyên và cường độ cao.

Xem video dưới đây và tìm hiểu cách đưa thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn:

Làm thế nào để tăng khối lượng cơ

Để tăng cơ, điều quan trọng là phải chú ý đến lượng calo tiêu thụ trong ngày, loại thực phẩm, lượng nước tiêu thụ và tần suất và cường độ hoạt động thể chất. Dưới đây là 7 bước để tăng kết quả của bạn:

1. Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn bỏ ra

Tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ là điều cần thiết để đạt được khối lượng cơ bắp nhanh hơn, vì lượng calo dư thừa, cùng với việc tập luyện của bạn, sẽ cho phép bạn tăng cơ. Để biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy kiểm tra trên máy tính sau:

2. Không bỏ bữa

Tránh bỏ bữa là điều quan trọng để có thể đạt được tất cả lượng calo cần thiết trong ngày, mà không kích thích mất khối lượng nạc có thể xảy ra trong thời gian nhịn ăn kéo dài. Tốt nhất, nên thực hiện 5 đến 6 bữa ăn một ngày, chú ý thêm vào bữa sáng, trước và sau khi tập luyện.

3. Tiêu thụ nhiều protein hơn

Tăng cường tiêu thụ protein là cần thiết để cho phép cơ bắp phát triển, và điều quan trọng là các loại thực phẩm cung cấp protein phải được phân phối tốt trong ngày chứ không phải chỉ tập trung trong 2 hoặc 3 bữa ăn. Những thực phẩm này chủ yếu là những thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, cá, gà, pho mát, trứng và sữa và các sản phẩm từ sữa, nhưng protein cũng có thể được tìm thấy với số lượng tốt trong các loại thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và đậu gà.

Ngoài ra, đôi khi có thể cần sử dụng các chất bổ sung dựa trên protein, chẳng hạn như whey protein và casein, đặc biệt được sử dụng sau khi tập luyện hoặc để tăng giá trị dinh dưỡng của các bữa ăn ít protein trong ngày. Xem 10 chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ.

4. Tiêu thụ chất béo tốt

Trái ngược với những gì tưởng tượng, tiêu thụ chất béo tốt giúp giảm tích tụ chất béo trong cơ thể và cũng tạo điều kiện để tăng lượng calo trong chế độ ăn uống để tăng cơ. Những chất béo này có trong các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu, ô liu, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt lanh, hạt dẻ, quả óc chó, quả phỉ, macadamia, cá như cá ngừ, cá mòi và cá hồi.

Trong suốt cả ngày, những thực phẩm này có thể được thêm vào bữa ăn nhẹ như công thức làm bánh crepe, bánh quy vừa vặn, sữa chua, sinh tố và các bữa ăn chính.

5. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước là rất quan trọng để kích thích sự phì đại, vì để các tế bào cơ phát triển, cần nhiều nước hơn để lấp đầy kích thước lớn hơn của chúng. Nếu không cung cấp đủ nước, quá trình tăng cơ sẽ diễn ra chậm hơn và khó khăn hơn.

Một người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 35 ml nước cho mỗi kg cân nặng. Vì vậy, một người nặng 70 kg sẽ cần tiêu thụ ít nhất 2450 ml nước mỗi ngày, điều quan trọng cần nhớ là đồ uống nhân tạo hoặc có đường không được tính vào tài khoản này, chẳng hạn như nước ngọt và đồ uống có cồn.

6. Tiêu thụ ít nhất 2 trái cây mỗi ngày

Tiêu thụ ít nhất 2 trái cây mỗi ngày là điều quan trọng để bổ sung vitamin và khoáng chất giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, giúp tái tạo khối lượng cơ bắp nhanh hơn và nhiều hơn.

Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất có trong trái cây và rau quả rất quan trọng cho sự co cơ, giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện và tăng cường hệ miễn dịch.

7. Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn

Tránh thực phẩm có đường và chế biến nhiều là điều quan trọng để tránh kích thích tăng chất béo trong cơ thể, đặc biệt là vì chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng đã có lượng calo dư thừa. Vì vậy, để ngăn ngừa tăng cân do chất béo, cần loại bỏ các thực phẩm ăn kiêng như kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì nướng, thức ăn nhanh, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói, pho mát cheddar và giăm bông hoặc giăm bông.

Những thực phẩm này nên được đổi lấy bánh mì nguyên hạt, bánh quy và các loại bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại pho mát như rennet, mìn và mozzarella, trứng, thịt và cá.