Chế độ ăn kiêng Crossfit: Ăn gì trước và sau khi tập luyện

NộI Dung

• Ăn gì trước khi tập luyện
• Ăn gì khi tập luyện
• Ăn gì sau khi tập luyện
• Các chất bổ sung có thể được sử dụng
• Thực đơn 3 ngày mẫu

Chế độ ăn kiêng crossfit giàu calo, vitamin và khoáng chất, các chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện nặng và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương cho vận động viên.

Crossfit là hoạt động cường độ cao, đòi hỏi cơ thể phải chuẩn bị nhiều và thực phẩm nên giàu protein nạc như thịt gà, gà tây hoặc cá, trong ngũ cốc như đậu Hà Lan hoặc đậu và trái cây và rau quả. Mặt khác, nên tránh các thực phẩm công nghiệp hóa và tinh chế, chẳng hạn như đường, bánh quy và đồ ăn sẵn, chẳng hạn như risotto hoặc lasagna đông lạnh, nên tránh.

Ăn gì trước khi tập luyện

Quá trình tập luyện trước của crossfit phải được thực hiện trước ít nhất 1 giờ, để có thời gian hoàn thành quá trình tiêu hóa và các chất dinh dưỡng và oxy được chuyển đến các khối cơ của vận động viên. Bữa ăn này nên giàu calo và carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, yến mạch, trái cây, bột sắn và vitamin. Ngoài ra, việc bổ sung nguồn protein hoặc chất béo tốt cũng rất thú vị, chúng sẽ tiếp năng lượng chậm hơn, rất hữu ích khi kết thúc buổi tập.

Do đó, hai ví dụ về sự kết hợp có thể được sử dụng là: 1 sữa chua tự nhiên trộn với mật ong và chuối + 1 quả trứng luộc chín hoặc 1 lát pho mát lớn; 1 sandwich bánh mì nguyên cám với trứng chiên dầu và pho mát; 1 ly sinh tố chuối với 1 thìa bơ đậu phộng.

Ăn gì khi tập luyện

Nếu buổi tập kéo dài và kéo dài hơn 2 giờ, nên tiêu thụ nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa để duy trì năng lượng cho cơ thể. Như vậy, người ta có thể dùng 1 quả bầm với mật ong hoặc dùng các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng như Maltodextrin hoặc Palatinose, có thể pha loãng trong nước.

Ngoài ra, cũng có thể hữu ích khi bổ sung BCAA, để cung cấp cho cơ bắp các axit amin giúp cung cấp năng lượng và giúp phục hồi cơ. Biết khi nào và làm thế nào để sử dụng BCAAs.

Ăn gì sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện, vận động viên cần có một bữa ăn giàu chất đạm, chủ yếu là thịt nạc, thịt gà hoặc cá. Những thực phẩm này có thể được bao gồm trong bánh mì sandwich, trứng tráng hoặc một bữa trưa hoặc bữa tối tốt với cơm hoặc mì ống và salad chẳng hạn.

Nếu bạn không thể ăn một bữa ăn giàu protein, bạn có thể cần phải bổ sung whey protein cho vận động viên của mình hoặc một loại protein khác ở dạng bột. Ví dụ, nó có thể được thêm vào trong một loại vitamin có chứa sữa, trái cây và yến mạch. Đây là cách sử dụng whey protein.

Các chất bổ sung có thể được sử dụng

Các chất bổ sung được những người tập luyện crossfit sử dụng nhiều nhất là whey protein, crestine, BCAA và các hợp chất sinh nhiệt có chứa như caffeine và L-carnitine.

Ngoài ra, những người thực hành crossfit thường sử dụng chế độ ăn kiêng thời đồ đá cũ làm cơ sở cho chế độ ăn uống của họ, bao gồm các loại thực phẩm đến trực tiếp từ thiên nhiên mà không trải qua những thay đổi lớn trong ngành, chẳng hạn như thịt, cá, trái cây, rau, lá, hạt có dầu, rễ và củ, luộc hoặc nướng. Tìm hiểu cách tuân thủ chế độ ăn kiêng này tại: Chế độ ăn kiêng Paleolithic.

Thực đơn 3 ngày mẫu

Bảng sau đây cho thấy một ví dụ về thực đơn ăn kiêng crossfit trong 3 ngày:

Lượng cần tiêu thụ trong mỗi bữa ăn phụ thuộc vào cường độ và số giờ luyện tập, vì vậy cần tư vấn cho bác sĩ dinh dưỡng để chỉ ra các bữa ăn trong từng trường hợp tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân.