Sự khác biệt giữa Sức bền cơ bắp và Sức mạnh cơ bắp là gì?

NộI Dung

• Sức bền cơ bắp là gì?
• Tại sao tôi cần sức bền cơ bắp?
• Làm cách nào để cải thiện sức bền của cơ bắp?
• Sức mạnh cơ bắp là gì?
• Tại sao tôi cần sức mạnh cơ bắp?
• Tôi có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp bằng cách nào?
• Bao lâu tôi nên làm việc trên cả hai?
• Đánh giá cho

Bây giờ, bạn biết rằng rèn luyện sức mạnh là rất quan trọng. Có, nó mang lại cho bạn cơ bắp đẹp, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên nâng tạ có một loạt các lợi ích sức khỏe vượt xa thẩm mỹ. Rất may, nhiều lớp thể dục nhóm hơn bao giờ hết đang kết hợp tạ vào thói quen của họ. Ngay cả các lớp tập trung vào tim mạch cũng không ngại cung cấp cho khách hàng thêm một chút động tác - nhưng khi bạn nâng tạ 3 đến 8 pound trên một chiếc xe đạp quay trong năm phút hoặc lâu hơn, bạn đang rèn luyện cơ bắp của mình rất khác so với khi bạn đang thực hiện một máy ép băng ghế siêu nặng duy nhất.

Điều đó không có nghĩa là một kiểu đào tạo này tốt hơn kiểu đào tạo kia, và chắc chắn không có nghĩa là bạn nên gắn bó với một kiểu đào tạo mọi lúc. Trên thực tế, điều đó sẽ gây bất lợi cho sự tiến bộ của bạn, vì bạn cần cả sức bền cơ bắp và sức mạnh trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Nhưng chính xác thì sự khác biệt giữa hai điều này là gì?

Ví dụ: "Ngồi thẳng với tư thế tốt hoặc đi bộ về nhà với sức chịu đựng tốt là một bài kiểm tra về độ bền của cơ bắp", Corinne Croce, DPT, nhà trị liệu vật lý tại nhà của SoulCycle cho biết (người đã giúp thiết kế chương trình đằng sau lớp học mới của thương hiệu, SoulActivate). Mặt khác, Strength được kêu gọi khi bạn cần nâng một chiếc hộp nặng, đặt vali vào thùng trên cao hoặc bế một đứa trẻ mà không bị thương, Darius Stankiewicz, C.S.C.S., huấn luyện viên sức mạnh tại nhà của SoulCycle cho biết.

Cách hành động tốt nhất của bạn: Kết hợp cả hai vào thói quen hàng tuần của bạn. Nhưng để làm được điều đó, bạn cần thực sự hiểu sự khác biệt giữa sức bền và sức mạnh của cơ bắp. Chúng tôi sẽ giải thích.

Sức bền cơ bắp là gì?

Ví dụ, khi bạn bắt đầu một lớp học quay, thường có một phân đoạn trên cơ thể được kết hợp. Nó thường gần cuối giờ học và kéo dài khoảng năm phút. Trong thời gian đó, bạn luân phiên giữa các bài tập khác nhau - uốn cơ bắp tay, ép trên đầu và mở rộng cơ tam đầu - không nghỉ cho những gì thường cảm thấy như mãi mãi. Nói tóm lại, đó là việc xây dựng sức bền cơ bắp, đó là "khả năng cơ thể hoạt động trong một khoảng thời gian dài", Dyan Tsiumis, C.P.T., huấn luyện viên trưởng tại SWERVE Fitness, cho biết. Bạn có thể thực hiện động tác đó càng lâu - cho dù đó là uốn cơ bắp tay liên tục, đạp xe hay chạy - thì bạn càng có nhiều cơ bắp hơn.

Và trong khi bạn thường sử dụng các nhóm cơ giống nhau khi xây dựng cả sức mạnh và sức bền, tùy thuộc vào hành động, các sợi cơ khác nhau được tuyển dụng: "Sợi cơ co giật chậm (loại 1) chịu trách nhiệm về sức bền và sợi cơ co giật nhanh (loại 2) ) chịu trách nhiệm về sức mạnh và quyền lực, "Stankiewicz nói. Khi bạn thực hiện các hoạt động rèn luyện sức bền để rèn luyện các sợi co giật chậm, bạn sẽ cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ bắp - điều này giúp bạn hoạt động lâu hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi.

Tại sao tôi cần sức bền cơ bắp?

Cho dù đó là một hoạt động cuộc sống hàng ngày như khi bạn chơi với con và làm việc nhà - hay bạn đang trong quá trình tập luyện, cơ thể của bạn cần sức bền của cơ bắp. Croce nói: “Khi bạn tập luyện nhiều, sự mệt mỏi sẽ không diễn ra nhanh chóng và bạn sẽ có thể chịu đựng được nhiều hơn trong khi sử dụng ít năng lượng hơn. Hãy nghĩ về nó giống như chạy, Tsiumis gợi ý. "Sức mạnh cơ bắp là một cuộc chạy nước rút, và sức bền cơ bắp là một cuộc chạy marathon", cô nói. Bạn càng có sức bền thì bạn càng khó đi được quãng đường dài hơn.

Làm cách nào để cải thiện sức bền của cơ bắp?

Tập luyện tim mạch thường là phương pháp tốt nhất, nhưng nâng tạ nhẹ hơn để có số lần lặp lại cao hơn cũng có thể tăng cường sức bền. Có thể là lớp học barre, leo cầu thang hoặc bơi lội, chọn thứ gì đó thách thức bạn và giữ cho bạn quan tâm.

Tsiumis giải thích, đừng mong đợi kiểu tập luyện này sẽ khiến cơ bắp của bạn to lên rõ rệt. "Có rất ít hoặc không tăng kích thước hoặc sức mạnh của các cơ riêng lẻ", cô nói. "Tuy nhiên, từ từ, theo thời gian (trong các nghiên cứu điển hình, khoảng 12 tuần), có sự gia tăng sức mạnh ở các cơ riêng lẻ và sự dày lên của các cơ xảy ra." Vì vậy, thay vì tập trung vào vẻ ngoài của bạn, hãy điều chỉnh cảm giác của cơ thể. Nếu bạn có thể chạy, chẳng hạn như 10K (6,2 dặm) trong khoảng thời gian bình thường bạn sẽ chạy được sáu dặm, thì sức bền của bạn đang đi đúng hướng.

Sức mạnh cơ bắp là gì?

Trong khi sức bền là tất cả về cách Dài cơ bắp có thể hoạt động, sức mạnh cơ bắp là cách khó khăn nó có thể thực hiện. Hay, theo thuật ngữ khoa học hơn, đó là "thước đo lượng lực lớn nhất mà cơ bắp tạo ra trong một nỗ lực tối đa", Michael Piermarini, M.S., giám đốc thể dục tại Orangetheory Fitness cho biết. Một trong những cách phổ biến nhất để kiểm tra sức mạnh cơ bắp là tối đa một lần: nâng hết mức có thể trong một bài tập nhất định (ép ngực và deadlift là những lựa chọn phổ biến) cho một lần và chỉ một lần.

Nếu bạn từng bối rối về việc bạn đang tập luyện về sức mạnh hay độ bền, hãy nghĩ về khối lượng tạ bạn đang nâng và số lần bạn thực hiện, vì mối quan hệ này có quan hệ tỷ lệ nghịch với nhau, Piermarini gợi ý. Bạn muốn tập mức tạ nhẹ hơn và một loạt các đại diện (ở đâu đó trong khoảng 15 đến 20)? Đó là sức bền. Nâng tạ nặng hơn và chỉ một vài đại diện (khoảng 5 đến 8)? Đó là sức mạnh.

Tại sao tôi cần sức mạnh cơ bắp?

Vì vậy, rất nhiều lý do. Nghiên cứu cho thấy nó có thể chống lại sự mất xương và chống loãng xương, ngăn ngừa chấn thương và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Thêm vào đó, "bạn càng có nhiều cơ, cơ thể bạn đốt cháy càng nhiều calo khi nghỉ ngơi và trong suốt một ngày", Piermarini nói. (Đây là thông tin thêm về khoa học xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.) Đốt cháy nhiều calo hơn mà không cần nỗ lực thêm? Vâng, làm ơn.

Tôi có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp bằng cách nào?

Đừng né tránh mặt nặng hơn của giá cân, đơn giản và dễ hiểu. Các chuyên gia đã nói đi nói lại rằng phụ nữ không có mức testosterone đủ cao để "trở nên cồng kềnh", vì vậy bạn có thể ném lý do đó ra ngoài cửa sổ.

Để đạt được hiệu quả cao nhất cho tiếng chuông (câm) của bạn, Piermarini khuyên bạn nên tập trung vào các chuyển động chức năng sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn. "Các bài tập chức năng là những bài tập mà chúng ta, là con người, thực hiện thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày", ông nói. Đây là những động tác bạn thực hiện cả ngày (đôi khi thậm chí không cần nghĩ đến nó) như ngồi xổm, nhào người, đẩy, kéo, xoay người và bản lề. Các bài tập chuyển dịch tốt bao gồm squats, đảo ngược và nghiêng người, chống đẩy, ép băng ghế, vặn người kiểu Nga và deadlifts, anh ấy nói. "Tất cả chúng sẽ giúp làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn bằng cách cải thiện sức mạnh, sự phối hợp và cân bằng."

Trong khi bạn đang luyện tập, "đừng bị cuốn theo suy nghĩ rằng nhiều hơn luôn tốt hơn", anh ấy cảnh báo. "Thay vào đó, hãy tập trung vào chất lượng của chuyển động. Một buổi tập sức mạnh có thể được thực hiện trong khoảng thời gian từ 15 đến 45 phút." Cần một số gợi ý? Hãy bắt đầu với thói quen tập tạ nặng này hoặc bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân và điều hòa này.

Bao lâu tôi nên làm việc trên cả hai?

Thực sự, nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và điểm yếu của bạn nằm ở đâu. Stankiewicz nói: “Chúng ta thường thích nghi hơn về mặt di truyền với cái này so với cái khác, vì vậy nếu bạn chỉ đơn giản là muốn cảm thấy cân bằng hơn, thì hãy điều chỉnh lịch trình của bạn để có lợi cho mắt xích yếu của bạn. (Tái bút: Các bài kiểm tra di truyền như 23andMe có thể cung cấp cho bạn một gợi ý về thành phần cơ bắp của bạn.) Tuy nhiên, nói chung, ba buổi một tuần cho cả hai là khuyến nghị tiêu chuẩn, hoặc hai buổi nếu bạn mới tập.

Đánh giá cho