Tại sao tất cả các bài tập Ab bạn không làm ~ Thực sự ~ Hiệu quả (Video)
NộI Dung
- Nói thẳng với tôi: Tập ab có thực sự hiệu quả không?
- BTW, ngồi-up có thể dẫn đến các vấn đề về cơ sinh học.
- Rồi sao có thể bạn tăng cường cơ bụng của bạn?
- Xin hãy quên việc có một sáu múi hay một vết nứt ab.
- Đánh giá cho
Thời của các chuyên gia thể dục chào mời hàng trăm lần ngồi lên như là chìa khóa cho một cốt lõi rắn chắc đã qua lâu, nhưng nếu bạn đi bộ qua khu vực kéo dài của phòng tập thể dục của mình, rất có thể bạn sẽ thấy một số ít người đang nằm trên thảm, giòn giã với sự bỏ rơi liều lĩnh. Đưa cái gì? Đây là những gì các chuyên gia phải nói với những người cuồng nhiệt tập thể dục cơ bụng - và những động tác bạn nên thực hiện thay thế. Vấn đề với nhiều bài tập cơ bụng là họ thúc đẩy ý tưởng “tập luyện tại chỗ”, hay còn gọi là tập trung vào một phần cơ thể trong quá trình tập luyện để thay đổi nó. Cho dù bạn cắt nó như thế nào, hãy tập luyện cho dạ dày của bạn không thể làm cho bạn bị xé toạc cơ bụng. "Bạn có thể thực hiện 1.000 lần gập bụng và gập bụng mỗi đêm, nhưng nếu có một lớp mỡ phủ trên, bạn sẽ không bao giờ thấy cơ bụng của mình nổi lên", Ashanti Johnson, chủ sở hữu của Chicago cho biết. 360 Tâm. Cơ thể người. Linh hồn. Như câu nói cũ, "cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp", nhưng bạn cũng có thể xác định di truyền học để biết bạn có sáu múi hay không. Các huấn luyện viên hiểu rõ điều này, vì vậy các lớp tập thể dục thường đa dạng hóa các động tác cơ bụng nào được bao gồm. lợi ích tối đa cho tất cả các loại cơ thể. Đối với những gì bạn có thể làm được? "Tập trung vào các bài tập toàn thân buộc bạn phải sử dụng toàn bộ cốt lõi của bạn và đốt cháy chất béo và calo tổng thể, " Tanya Becker, đồng sáng lập và giám đốc sáng tạo của Physique 57.
Nhưng cảm giác đau nhức và bỏng rát mà bạn cảm thấy sau khi thực hiện vài hiệp gập bụng chứng tỏ rằng tập luyện ab thực sự có hiệu quả, phải không? Không chính xác. "Điều này xuất phát từ sự mệt mỏi vì lưu lượng máu đến cơ giảm xuống, có nghĩa là có ít oxy hơn cho cơ", Brynn Putnam, người sáng lập của Phương pháp tinh chỉnh. "Ít oxy hơn có nghĩa là cơ của bạn sử dụng một con đường để tạo ra năng lượng không cần oxy, và điều này dẫn đến sự tích tụ các ion H + khiến máu của bạn có tính axit hơn và ức chế khả năng co bóp của cơ." Dịch: cơ bắp của bạn kết thúc cảm thấy kiệt sức, nhưng không có mối liên hệ nào giữa hiệu ứng này và thực ra đốt cháy chất béo hoặc xây dựng cơ bắp. (Liên quan: Mọi điều cần biết về sợi cơ co giật chậm và nhanh) Bạn có biết rằng uốn cong cơ thể làm đôi liên tục có thể gây tổn thương cho lưng và cổ của bạn không? Sebastian Lagree, chủ sở hữu của Lagree Fitness, đã không bao gồm các bài tập gập bụng trong các lớp học của anh ấy trong nhiều năm vì một lý do đơn giản: "Việc uốn cong cột sống lặp đi lặp lại có thể dẫn đến tổn thương vĩnh viễn cho cột sống." Chỉ những bài tập đó thôi cũng không đủ để mang lại cho bạn một cốt lõi mạnh mẽ, đó là Toàn bộ mục đích của việc rèn luyện cơ bụng của bạn. Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về vấn đề này, chỉ ra rằng người hướng dẫn HIIT và huấn luyện viên cá nhân Robert Ramsey có trụ sở tại NYC. " Stuart McGill, thiên tài xương sống mà tất cả các huấn luyện viên sức mạnh đều tìm đến để lấy dữ liệu, đã Ramsey nói. ″ Tuy nhiên, các bài tập mà cột sống thẳng trong khi chịu tải là một yếu tố kích thích cốt lõi lớn. Chúng bao gồm ngồi xổm vào bài ép trên không, chống đẩy và plank. "(Những động tác này Các biến thể plank sẽ kích hoạt cốt lõi của bạn, được đảm bảo.)
Cũng cần hiểu rằng phần lõi được tạo thành từ nhiều hơn một số cơ trong dạ dày của bạn. “Có hơn 22 cơ khác nhau kết nối, bắt chéo và bắt đầu ở vùng cốt lõi, và chỉ tập trung vào vùng bụng sẽ khiến toàn bộ hệ thống cơ-xương của bạn trở nên bất lợi,” huấn luyện viên yoga Alexis Novak giải thích. Nói một cách đơn giản: Bất kỳ bài tập nào cũng có thể là bài tập "cốt lõi" nếu được thực hiện đúng cách. Bạn có thể cơ bụng mạnh hơn bằng cách tập trung vào cốt lõi của bạn trong các bài squat, deadlifts, lunges hoặc overhead press (chỉ là một vài cái tên). "Chìa khóa để làm việc hiệu quả cốt lõi của bạn là duy trì một" cột sống trung tính ", hoặc độ cong tự nhiên của lưng trong mỗi bài tập bạn thực hiện," Putnam giải thích. "Chỉ cần đảm bảo làm việc với đủ sức đề kháng hoặc cường độ mà bạn cảm thấy các cơ cốt lõi của mình gồng hoặc ép theo phản xạ khi bạn di chuyển." Và đừng quên, cốt lõi thực sự là của bạn. cả người Ramsey nói bởi vì mọi thứ được kết nối với nhau bằng mô liên kết xã hội. Ví dụ, "nếu bạn đứng thẳng và mở rộng cánh tay của bạn ra bên ngoài và sang một bên, đó là một động tác cốt lõi vì bạn đang sử dụng nó để ổn định các cánh tay đó", ông nói.
Nhưng có một số bài tập cơ bụng mà bạn chắc chắn có thể hưởng lợi nếu bạn thực hiện chúng trên reg. "Ván với các biến thể khác nhau trên cánh tay - đặt trên cẳng tay, ngửa lòng bàn tay, nâng một tay lên, v.v. - là một cách tốt để thử thách các cơ cốt lõi và ổn định nó trong các phạm vi chuyển động khác nhau", Novak nói. Và trong khi Lagree thề bằng cách chống đẩy, ván bên và ghế kiểu La Mã để tăng cường sức mạnh cho tất cả các bộ phận của cơ thể bạn, các bài tập cơ bắp của Becker bao gồm tư thế gập bụng (nhằm mục tiêu nghiêng về phía sau và bên hông), giữ C-Curl và lưng dưới các phần mở rộng, hay còn được gọi là Supermans. Putnam đề xuất tăng cường phần cốt lõi bằng các bài tập tập trung vào việc giữ cột sống trung tính, như plank, roll-outs, bird dog và mang tạ. Nói cách khác, có nhiều những lựa chọn ngày nay (bao gồm 20 động tác được huấn luyện viên chấp thuận), vì vậy đừng tự đặt mình vào nguy cơ chấn thương với những động tác không hiệu quả. Nói thẳng với tôi: Tập ab có thực sự hiệu quả không?
BTW, ngồi-up có thể dẫn đến các vấn đề về cơ sinh học.
Rồi sao có thể bạn tăng cường cơ bụng của bạn?
Xin hãy quên việc có một sáu múi hay một vết nứt ab.
HấP DẫN
Công thức Stroganoff với sinh khối chuối xanh
