'Ăn kiêng' có thực sự khiến bạn béo hơn không?

NộI Dung

• Ăn kiêng và hình ảnh cơ thể
• Ngành công nghiệp ăn kiêng tỷ đô
• Tỷ lệ ăn kiêng giảm cân thành công
• Ăn kiêng mãn tính và tăng cân
• Các lựa chọn thay thế cho chế độ ăn kiêng thực sự hiệu quả
• Tập trung vào những lựa chọn lành mạnh và ăn uống có tinh thần
• Tập thể dục thường xuyên
• Chấp nhận rằng bạn có thể không đạt được cân nặng ‘lý tưởng’
• Điểm mấu chốt

Ăn kiêng là một ngành công nghiệp toàn cầu trị giá hàng tỷ đô la.

Tuy nhiên, không có bằng chứng nào khiến mọi người trở nên thon gọn hơn.

Trên thực tế, điều ngược lại có vẻ đúng. Béo phì đã trở thành đại dịch trên toàn thế giới.

Khoảng 13% dân số trưởng thành trên thế giới mắc bệnh béo phì và con số này tăng lên 35% ở Hoa Kỳ (,).

Thật thú vị, có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cân không có tác dụng lâu dài và thực sự có thể dẫn đến tăng cân.

Ăn kiêng và hình ảnh cơ thể

Khi đại dịch béo phì tiếp tục phát triển, nhiều người chuyển sang chế độ ăn hạn chế calo trong nỗ lực giảm cân.

Tuy nhiên, những người bị béo phì không phải là những người duy nhất ăn kiêng. Giảm cân là ưu tiên hàng đầu của nhiều người có cân nặng nhẹ hơn hoặc hơi thừa cân, đặc biệt là phụ nữ.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng điều này có liên quan đến việc có một hình ảnh cơ thể kém, càng trở nên tồi tệ hơn khi tiếp xúc với các phương tiện truyền thông liên tục với những người mẫu gầy, người nổi tiếng và vận động viên (,)

Mong muốn gầy hơn có thể bắt đầu ngay khi còn đi học. Trong một nghiên cứu, hơn 50% trẻ em gái từ 6-8 tuổi có cân nặng thấp hơn nói rằng cân nặng lý tưởng của họ thấp hơn cân nặng thực tế ().

Niềm tin của các cô gái về chế độ ăn kiêng và cân nặng thường được học từ mẹ của họ.

Trong một nghiên cứu, 90% bà mẹ cho biết gần đây họ đã ăn kiêng. Kết quả nghiên cứu cho thấy con gái 5 tuổi của những bà mẹ ăn kiêng có khả năng đã có suy nghĩ về việc ăn kiêng cao gấp đôi so với con gái của những bà mẹ không ăn kiêng ().

Mong muốn gầy là rất phổ biến ở phụ nữ và có thể bắt đầu sớm nhất là 5 tuổi. Nhận thức sớm về việc ăn kiêng thường là do hành vi ăn kiêng của người mẹ.

Ngành công nghiệp ăn kiêng tỷ đô

Giảm cân là một lĩnh vực kinh doanh lớn trên toàn thế giới.

Vào năm 2015, người ta ước tính rằng các chương trình giảm cân, sản phẩm và các liệu pháp khác đã tạo ra hơn 150 tỷ đô la lợi nhuận ở Hoa Kỳ và Châu Âu cộng lại ().

Thị trường giảm cân toàn cầu được dự đoán sẽ đạt 246 tỷ đô la vào năm 2022 ().

Không có gì ngạc nhiên khi các chương trình giảm cân có thể khá tốn kém đối với những người muốn giảm nhiều hơn vài kg.

Một nghiên cứu cho thấy chi phí trung bình để giảm 11 pound (5 kg) dao động từ $ 755 cho chương trình Weight Watchers đến $ 2,730 cho thuốc orlistat ().

Hơn nữa, hầu hết mọi người thực hiện nhiều chế độ ăn kiêng trong suốt cuộc đời của họ.

Khi những nỗ lực này được cân nhắc, một số người cuối cùng chi hàng nghìn đô la để giảm cân, thường không thành công lâu dài.

Ngành công nghiệp ăn kiêng tạo ra hàng tỷ đô la mỗi năm và dự kiến ​​sẽ tiếp tục phát triển để đáp ứng mong muốn giảm cân của mọi người.

Tỷ lệ ăn kiêng giảm cân thành công

Thật không may, chế độ ăn kiêng giảm cân có một thành tích đáng thất vọng.

Trong một nghiên cứu, 3 năm sau khi những người tham gia kết thúc chương trình giảm cân, chỉ 12% đã giảm được ít nhất 75% số cân mà họ đã giảm, trong khi 40% đã tăng trở lại nhiều hơn so với mức giảm ban đầu ().

Một nghiên cứu khác cho thấy 5 năm sau khi một nhóm phụ nữ giảm cân trong chương trình giảm cân kéo dài 6 tháng, họ nặng 7,9 pound (3,6 kg) hơn so với trọng lượng ban đầu của chúng trung bình ().

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy chỉ 19% số người có thể duy trì mức giảm cân 10% trong 5 năm ().

Có vẻ như việc lấy lại cân xảy ra bất kể loại chế độ ăn kiêng nào được sử dụng để giảm cân, mặc dù một số chế độ ăn kiêng có liên quan đến việc giảm cân lại ít hơn những chế độ ăn kiêng khác.

Ví dụ, trong một nghiên cứu so sánh ba chế độ ăn kiêng, những người theo chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn sẽ tăng cân ít hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn kiểm soát ().

Một nhóm các nhà nghiên cứu đã xem xét 14 nghiên cứu về giảm cân chỉ ra rằng trong nhiều trường hợp, tỷ lệ hồi phục có thể cao hơn so với báo cáo vì tỷ lệ theo dõi rất thấp và cân nặng thường được tự báo cáo qua điện thoại hoặc thư ().

Nghiên cứu cho thấy rằng đa số mọi người sẽ tăng trở lại hầu hết số cân mà họ đã giảm trong khi ăn kiêng và thậm chí sẽ nặng hơn trước.

Mặc dù một tỷ lệ nhỏ người cố gắng giảm cân và duy trì nó, nhưng hầu hết mọi người đều lấy lại được toàn bộ hoặc một phần trọng lượng đã giảm, và một số còn tăng trở lại nhiều hơn.

Ăn kiêng mãn tính và tăng cân

Các nghiên cứu cho thấy thay vì giảm cân, hầu hết những người thường xuyên ăn kiêng sẽ tăng cân trong thời gian dài.

Một đánh giá năm 2013 cho thấy trong 15 trong số 20 nghiên cứu về những người không bị béo phì, hành vi ăn kiêng gần đây dự đoán tăng cân theo thời gian ().

Một yếu tố góp phần phục hồi ở những người ít cân hơn là sự gia tăng các hormone thèm ăn.

Cơ thể của bạn tăng cường sản xuất các hormone gây đói này khi nhận thấy nó đã mất chất béo và cơ bắp ().

Ngoài ra, việc hạn chế calo và giảm khối lượng cơ có thể khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn chậm lại, giúp bạn dễ dàng lấy lại cân khi quay trở lại chế độ ăn uống thông thường.

Trong một nghiên cứu, khi những người đàn ông ít cân hơn tuân theo chế độ ăn kiêng cung cấp 50% nhu cầu calo trong 3 tuần, họ bắt đầu đốt cháy ít hơn 255 calo mỗi ngày ().

Nhiều phụ nữ lần đầu tiên ăn kiêng khi còn ở tuổi thiếu niên hoặc mười mấy tuổi.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn kiêng trong thời kỳ thanh thiếu niên có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển thừa cân, béo phì hoặc rối loạn ăn uống trong tương lai ().

Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy thanh thiếu niên ăn kiêng có nguy cơ bị thừa cân cao gấp đôi so với thanh thiếu niên không ăn kiêng, bất kể cân nặng ban đầu của họ là bao nhiêu ().

Mặc dù di truyền đóng một vai trò lớn trong việc tăng cân, nhưng các nghiên cứu trên các cặp song sinh giống hệt nhau đã chỉ ra rằng hành vi ăn kiêng cũng quan trọng không kém (,).

Trong một nghiên cứu ở Phần Lan theo dõi 2.000 cặp song sinh trong 10 năm, một cặp song sinh cho biết họ ăn kiêng dù chỉ một lần có nguy cơ tăng cân gấp đôi so với cặp song sinh không ăn kiêng của họ. Ngoài ra, nguy cơ tăng lên khi có thêm các nỗ lực ăn kiêng ().

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu quan sát này không chứng minh rằng ăn kiêng làm tăng cân.

Những người có xu hướng tăng cân thường ăn kiêng hơn, đó có thể là lý do tại sao hành vi ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và phát triển bệnh béo phì.

Thay vì giảm cân lâu dài, việc ăn kiêng ở những người không bị béo phì có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và phát triển bệnh béo phì theo thời gian.

Các lựa chọn thay thế cho chế độ ăn kiêng thực sự hiệu quả

May mắn thay, có một số lựa chọn thay thế cho chế độ ăn kiêng giúp bạn có cơ hội tốt hơn để tránh hoặc đảo ngược việc tăng cân.

Tập trung vào những lựa chọn lành mạnh và ăn uống có tinh thần

Hãy thử chuyển trọng tâm từ tâm lý ăn kiêng sang ăn uống theo cách tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Để bắt đầu, hãy chọn những thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn hài lòng và cho phép bạn duy trì mức năng lượng tốt để bạn cảm thấy tốt nhất.

Ăn uống có ý thức là một chiến lược hữu ích khác. Sống chậm lại, đánh giá cao trải nghiệm ăn uống và lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể có thể cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn và có thể dẫn đến giảm cân (,,).

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như cảm giác hạnh phúc của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng ít nhất 30 phút hoạt động thể chất hàng ngày đặc biệt có lợi cho việc duy trì cân nặng (,).

Hình thức tập thể dục tốt nhất là điều bạn thích và có thể cam kết thực hiện lâu dài.

Chấp nhận rằng bạn có thể không đạt được cân nặng ‘lý tưởng’

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là thước đo trọng lượng của bạn tính bằng kg chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét. Nó thường được sử dụng để giúp mọi người xác định phạm vi cân nặng hợp lý của họ.

Các nhà nghiên cứu đã thách thức tính hữu ích của chỉ số BMI trong việc dự đoán nguy cơ sức khỏe, vì nó không tính đến sự khác biệt về cấu trúc xương, tuổi tác, giới tính hoặc khối lượng cơ hoặc nơi lưu trữ chất béo trong cơ thể của một người ().

Chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9 được coi là bình thường, trong khi chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 được coi là thừa cân và chỉ số BMI trên 30 nghĩa là bị béo phì.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng bạn có thể khỏe mạnh ngay cả khi bạn không ở mức cân nặng lý tưởng. Một số người cảm thấy và hoạt động tốt nhất ở mức cân nặng cao hơn mức được coi là chỉ số BMI bình thường.

Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng hứa hẹn sẽ giúp bạn đạt được “thân hình mơ ước”, nhưng sự thật là một số người chỉ đơn giản là không muốn gầy đi.

Các nghiên cứu cho thấy cân nặng ổn định sẽ tốt cho sức khỏe hơn là giảm và lấy lại cân thông qua các chu kỳ ăn kiêng lặp đi lặp lại (,).

Chấp nhận cân nặng hiện tại của bạn có thể làm tăng lòng tự trọng và sự tự tin về cơ thể, đồng thời tránh được sự thất vọng suốt đời khi cố gắng đạt được mục tiêu cân nặng không thực tế (,).

Cố gắng tập trung vào việc khỏe mạnh hơn thay vì hướng đến một trọng lượng “lý tưởng”. Hãy để việc giảm cân diễn ra như một tác dụng phụ tự nhiên của lối sống lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Mong muốn gầy thường bắt đầu sớm trong cuộc sống, đặc biệt là ở các bé gái, và nó có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng mãn tính và ăn kiêng hạn chế.

Điều này có thể gây hại nhiều hơn lợi. Trái với quan điểm phổ biến, cần có những thay đổi vĩnh viễn trong thói quen sống.

Phá vỡ chu kỳ ăn kiêng có thể giúp bạn phát triển mối quan hệ tốt hơn với thức ăn và duy trì cân nặng ổn định lành mạnh hơn.