Protein Shakes có hoạt động không? Tăng cơ và giảm cân

NộI Dung

• Protein lắc là một bổ sung chế độ ăn uống
• Lợi ích cho việc tăng cơ bắp
• Protein lắc và giảm cân
• Tăng cảm giác no
• Tăng cường trao đổi chất của bạn
• Có thể giúp bạn giảm mỡ bụng
• Có nhiều hơn để giảm cân hơn một lượng protein cao
• Protein lắc không phải là cách duy nhất để tuân theo chế độ ăn giàu protein
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Mọi người uống protein lắc vì nhiều lý do, bao gồm tăng cơ, giảm cân và phục hồi chấn thương.

Trong khi nhiều loại thực phẩm cung cấp cho bạn rất nhiều protein - chẳng hạn như trứng, thịt, thịt gia cầm, sữa và các loại đậu - thì protein và bột protein đã trở thành một nguồn dinh dưỡng phổ biến, chất lượng cao này.

Nếu bạn tự hỏi liệu những cái lắc này có mang lại cho bạn kết quả như bạn muốn hay không, thì bạn không đơn độc.

Bài viết này tập trung vào hiệu quả của protein lắc để tăng cơ và giảm cân.

Protein lắc là một bổ sung chế độ ăn uống

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), thực phẩm bổ sung là các sản phẩm có chứa thành phần dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, axit amin và thảo dược (1).

Trong trường hợp này, protein lắc cung cấp axit amin, còn được gọi là khối xây dựng của protein.

Bổ sung chế độ ăn uống có nhiều hình thức, từ bột đến viên nang cho đến chất lỏng. Mặc dù bạn có thể tìm thấy protein lắc sẵn để uống ở dạng lỏng, bạn cũng có thể mua bổ sung protein ở dạng bột.

Nhiều loại chất bổ sung protein dạng bột có sẵn từ các nguồn gốc động vật hoặc thực vật.

Ví dụ, các loại bột protein dựa trên động vật phổ biến nhất là whey và casein, cả hai thường có nguồn gốc từ sữa bò bò. Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng sữa, protein lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn phù hợp.

Đối với các protein dựa trên thực vật phổ biến, bạn có thể chọn từ đậu nành, đậu, cây gai dầu hoặc protein gạo.

Cuối cùng, như tên gọi của chúng, bổ sung chế độ ăn uống là để giúp bạn hoàn thành hoặc tăng cường chế độ ăn uống của bạn.

Nhìn chung, protein lắc có thể có ích khi bạn không có sẵn nguồn protein chất lượng cao hoặc đơn giản là có thể đạt được nhu cầu protein hàng ngày của bạn thông qua thực phẩm.

Protein lắc là một bổ sung chế độ ăn uống.Chúng có thể giúp hoàn thành hoặc tăng cường chế độ ăn uống của bạn nếu bạn cần tăng cường thêm để đáp ứng mục tiêu protein hàng ngày.

Lợi ích cho việc tăng cơ bắp

Protein lắc ban đầu được tiêu thụ bởi các vận động viên và những người đam mê tập thể dục, những người muốn tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất của họ.

Trên thực tế, kết hợp lắc protein với tập luyện sức đề kháng có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tăng cường hiệu suất và phục hồi thể chất (2, 3, 4, 5).

Điều này xảy ra bởi vì tập luyện sức đề kháng kích thích tổng hợp protein cơ bắp, cũng như việc tăng lượng protein chất lượng cao (6, 7).

Như đã đề cập trước đây, protein lắc cung cấp axit amin dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ. Các nhà nghiên cứu tin rằng lượng ăn vào của họ làm tăng nồng độ axit amin trong máu, từ đó kích hoạt phản ứng quan trọng hơn cho quá trình tổng hợp cơ bắp (8, 9, 10).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy protein lắc giúp duy trì và có thể thúc đẩy tăng cơ ngay cả khi bạn theo chế độ ăn kiêng giảm cân (11, 12).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 40 người đàn ông cho thấy những người theo chế độ ăn giàu protein đạt được thông qua bổ sung protein đã giảm khối lượng chất béo nhiều hơn và tăng khối lượng cơ bắp khi họ thêm sức mạnh và tập luyện tim mạch, so với nhóm đối chứng (11).

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 40 người trưởng thành khỏe mạnh xác định rằng bổ sung protein whey làm giảm sự giảm dự kiến ​​trong tổng hợp protein cơ bắp sau khi giảm cân (12).

Do đó, lắc protein có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục, cho dù bạn muốn giảm mỡ hay tăng cơ.

Protein lắc thúc đẩy tăng cơ và cải thiện hiệu suất và phục hồi. Chúng cũng ngăn ngừa mất cơ và thậm chí có thể giúp tăng khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Protein lắc và giảm cân

Chế độ ăn giàu protein kích hoạt các con đường khác nhau thúc đẩy giảm cân, và uống protein lắc có thể giúp bạn tăng lượng protein hàng ngày (13).

Tăng cảm giác no

Nhiều hormone có liên quan đến việc kích thích và kiểm soát sự thèm ăn, bao gồm peptide tyrosine-tyrosine (PYY), peptide giống glucagon 1 (GLP-1) và ghrelin. Protein dường như ảnh hưởng đến sản xuất của họ.

Cả PYY và GLP-1 đều là hoóc môn giảm đói, và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein làm tăng mức độ của mỗi loại sau bữa ăn (14, 15 16, 17, 18).

PYY và GLP-1 hành động bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn, và GLP-1 cũng trì hoãn việc làm trống nội dung dạ dày của bạn. Do đó, cả hai hormone đều dẫn đến tăng cảm giác no (19).

Hơn nữa, bằng chứng cho thấy protein cũng có thể làm giảm mức ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn (20, 21).

Trong khi hầu hết các nghiên cứu sử dụng thực phẩm, những tác dụng kiểm soát sự thèm ăn này cũng đã được nhìn thấy khi thử nghiệm các chất bổ sung (22).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 18 phụ nữ xác định rằng uống nước giải khát whey protein làm giảm mức ghrelin và tăng mức PYY và GLP-1, so với nhóm đối chứng (23).

Tăng cường trao đổi chất của bạn

Chế độ ăn giàu protein cũng làm tăng chi tiêu năng lượng - lượng calo bạn đốt cháy - theo hai cách khác nhau.

Đầu tiên, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách chuyển hóa protein hơn carbs hoặc chất béo. Phản ứng trao đổi chất với thực phẩm này được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (DIT) (24, 25).

DIT chỉ ra lượng năng lượng cần thiết để chuyển hóa từng chất dinh dưỡng liên quan đến số lượng calo ăn vào. Giá trị của nó đối với protein nằm trong khoảng từ 15 trận30% so với 5 trận10% đối với carbs và 0 trừ3% đối với chất béo (24).

Thứ hai, chế độ ăn giàu protein kích thích gluconeogenesis - quá trình sản xuất glucose từ protein hoặc chất béo khi không có carbs - được cho là đốt cháy thêm calo trong quá trình (26, 27).

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 10 người đàn ông khỏe mạnh đã báo cáo mức tiêu thụ năng lượng cao hơn trong chế độ ăn giàu protein so với điều kiện kiểm soát, xác định rằng 42% sự gia tăng là do gluconeogenesis (28).

Do đó, tăng lượng protein của bạn thông qua protein lắc và bột có thể giúp bạn tận dụng các hiệu ứng chuyển hóa này.

Có thể giúp bạn giảm mỡ bụng

Chế độ ăn giàu protein được biết là thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và giảm mỡ (29, 30, 31, 32).

Bằng chứng cho thấy rằng việc tăng lượng protein của bạn từ các nguồn chất lượng cao, chẳng hạn như protein lắc, có thể liên quan đến việc giảm mỡ từ phần giữa của bạn, còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng (33, 34).

Giảm mỡ từ vòng eo của bạn là đặc biệt quan trọng. Tăng mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng gây viêm mãn tính, có liên quan đến kháng insulin và bệnh tim (33).

Trong một nghiên cứu ở 37 phụ nữ, những người tiêu thụ thêm 40 gram whey protein mỗi ngày, cho thấy giảm mỡ bụng nhỏ so với những người được bổ sung chất lượng protein thấp hơn (33).

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 23 tuần đã xác định rằng những người tiêu thụ thêm 56 gram whey protein mỗi ngày có trọng lượng cơ thể thấp hơn 4 pound (1,8 kg) và mỡ cơ thể thấp hơn 5 pound (2,3 kg), so với nhóm đối chứng ( 34).

Tiêu thụ protein lắc và bột như một phần của chế độ ăn giàu protein có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, tăng lượng calo bạn đốt cháy và giảm mỡ bụng, cho thấy chúng có thể có hiệu quả để giảm cân.

Có nhiều hơn để giảm cân hơn một lượng protein cao

Protein lắc và bột làm cho một bổ sung hữu ích cho hành trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, có nhiều thứ để giảm cân hơn là chỉ tăng lượng protein của bạn.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự cân bằng năng lượng tiêu cực, có nghĩa là bạn nên đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Điều này còn được gọi là thâm hụt calo (24).

Có ba cách khác nhau để đạt được mức thâm hụt calo - bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, tiêu tốn nhiều calo hơn bằng cách tăng hoạt động thể chất của bạn, hoặc hỗn hợp cả hai (35, 36, 37).

Mặc dù lượng protein cao hơn cho phép bạn ăn ít calo hơn mà không cảm thấy đói, nhưng protein vẫn chứa lượng calo đóng góp vào tổng số hàng ngày của bạn - chính xác là 4 calo mỗi gram.

Do đó, ăn quá nhiều có thể khiến bạn thoát khỏi tình trạng thiếu hụt calo và thậm chí góp phần làm dư thừa calo, điều này sẽ cản trở nỗ lực giảm cân của bạn hoặc khiến bạn tăng cân (38).

Ví dụ, một nghiên cứu xác định rằng những người ăn chế độ ăn giàu protein làm tăng lượng calo lên 40% sẽ tăng cả trọng lượng cơ thể và chất béo (39).

Do đó, ngay cả khi protein lắc là một công cụ giảm cân hữu ích, bạn vẫn nên lưu ý đến lượng calo của bạn so với lượng calo trong phương trình.

Vì việc tăng hoạt động thể chất của bạn giúp bạn tăng lượng calo tiêu hao, bạn có thể thử tập luyện sức đề kháng hoặc tập thể dục nhịp điệu (cardio), bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ và đạp xe.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của cả hai là cách giảm cân hiệu quả nhất, vì cardio giúp giảm cân rõ rệt hơn trong khi tập luyện sức đề kháng giúp duy trì hoặc cải thiện khối lượng cơ bắp của bạn (40, 41).

Mặc dù chế độ ăn giàu protein rất tốt cho việc giảm cân, nhưng ăn quá nhiều protein vẫn có thể khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn.

Protein lắc không phải là cách duy nhất để tuân theo chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein được đặc trưng bởi một lượng protein hàng ngày trên Mức cho phép chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) là 0,4 gram mỗi pound (0,8 gram mỗi kg) (24).

Những người đấu tranh để đạt được số lượng đó thông qua thực phẩm có thể chuyển sang lắc protein.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể đạt được nhu cầu protein hàng ngày của mình thông qua các nguồn tự nhiên, thì protein lắc có thể không cần thiết.

Một số thực phẩm protein chất lượng cao bao gồm trứng, sữa, thịt, cá, thịt gia cầm và đậu nành.

Ngoài ra, protein lắc có xu hướng đắt tiền, vì vậy nếu bạn có ngân sách, việc ăn protein từ động vật hoặc thực vật có thể phù hợp hơn.

Nếu bạn có thể đạt được mục tiêu protein hàng ngày của mình bằng cách ăn đủ thực phẩm protein chất lượng cao, bạn có thể không cần uống protein lắc.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn giàu protein là một chiến lược giảm cân và xây dựng cơ bắp tuyệt vời, và protein lắc giúp dễ dàng tăng lượng protein của bạn.

Vì chúng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm một số mỡ bụng, protein lắc có thể có hiệu quả để giảm cân. Ngoài ra, chúng giúp bạn tăng cơ và cải thiện hiệu suất khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn đủ thực phẩm protein chất lượng cao trong suốt cả ngày, việc bổ sung protein có thể là không cần thiết.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn muốn cho protein lắc, bạn có thể tìm thấy nhiều loại bột protein từ động vật và thực vật trong các cửa hàng và trực tuyến để phù hợp với nhu cầu của bạn.