Có làm việc tăng mức độ Testosterone?

NộI Dung

• Mối liên hệ giữa tập thể dục và testosterone
• Sản xuất testosterone
• Tập thể dục ảnh hưởng đến mức độ testosterone như thế nào
• Bài tập tốt nhất để tăng testosterone
• Huấn luyện kháng chiến
• Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) cho những người có dương vật
• Các bài tập giành chiến thắng tăng testosterone
• HIIT cho những người có âm hộ
• Tim mạch
• Những lời khuyên khác để tăng testosterone một cách tự nhiên
• Mang đi

Tập thể dục làm tăng mức testosterone (T) - nhưng không phải tất cả các bài tập đều được tạo ra như nhau.

Hơn nữa, nếu bạn đang cố gắng tăng mức testosterone, bạn có thể muốn thêm các hoạt động tăng cấp độ T khác vào chương trình tập thể dục của mình.

Hãy đọc để tìm hiểu về mối liên hệ giữa các bài tập và cấp độ T, những bài tập nào (và giành được) sẽ tăng cấp độ T của bạn và cách bạn có thể tăng cấp độ T một cách tự nhiên.

Mối liên hệ giữa tập thể dục và testosterone

Một số loại bài tập tăng mức độ T. Nhưng giới tính sinh học của bạn và loại bài tập bạn làm ảnh hưởng đến mức độ T của bạn bị ảnh hưởng.

Ở đây, một nền tảng nhỏ về cách các cấp T hoạt động ở những người khác nhau.

Sản xuất testosterone

Testosterone thường được gọi là hormone giới tính ở những người có dương vật. Nhưng nó được tìm thấy trong tất cả các cơ quan của bạn - chỉ là không có cùng số lượng.

Các tuyến thượng thận cũng sản xuất một ít testosterone. Nhưng tùy thuộc vào giới tính của bạn, các khu vực khác nhau sản xuất số lượng khác nhau.

Ở những người có dương vật, nồng độ testosterone cao được sản xuất trong tinh hoàn. Mức T là một trong những hormone chính góp phần vào những thay đổi xảy ra trong những năm thiếu niên. Những thay đổi này bao gồm:

• tăng thêm cơ bắp
• mọc lông mặt và lông mu
• hạ giọng

Ở những người bị viêm âm hộ, testosterone được sản xuất trong buồng trứng với số lượng nhỏ hơn.

Nhưng mức độ T khỏe mạnh là quan trọng cho tất cả mọi người trong suốt cuộc đời. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi để giữ gìn sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, như:

• béo phì
• tiểu đường tuýp 2
• bệnh tim

Tập thể dục ảnh hưởng đến mức độ testosterone như thế nào

Đây là những gì nghiên cứu nói về tác động của việc tập thể dục lên các cấp độ T:

• Một nghiên cứu năm 1983 về mức độ T ở nam giới và phụ nữ sau khi nâng tạ cho thấy đàn ông trải qua sự gia tăng đáng kể testosterone trong khi phụ nữ hầu như không tăng.
• Một nghiên cứu năm 2001 về phụ nữ cho thấy tập luyện sức đề kháng có thể tạm thời tăng testosterone và có tác động đến việc phân phối chất béo.
• Một nghiên cứu năm 2004 trên những người đàn ông lớn tuổi phát hiện ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên làm tăng nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng (GH) cũng như có tác động tích cực đến chức năng não.
• Một nghiên cứu tập thể dục kéo dài một năm được công bố vào năm 2008 trên 102 người đàn ông trước đây đã tập thể dục rất nhiều cho thấy mức độ dihydrotestosterone (DHT) tăng 14,5%.
• Một nghiên cứu năm 2012 về những người đàn ông phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến mức T cao hơn so với những người đàn ông ít vận động (didn không tập thể dục).
• Một nghiên cứu năm 2016 về những người đàn ông bị béo phì cho thấy tập thể dục thường xuyên đã làm nhiều hơn để tăng mức T hơn thậm chí giảm cân.

Và có mức T khỏe mạnh hoặc tăng chiều cao thực sự có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn nếu mức T của bạn hơi hoặc rất thấp.

Bài tập tốt nhất để tăng testosterone

Như đã đề cập trước đó, không phải tất cả các bài tập đều ảnh hưởng đến mức T theo cùng một cách. Dưới đây là một số bài tập tốt nhất có thể giúp tăng testosterone.

Huấn luyện kháng chiến

Các bài tập kháng thuốc được chứng minh bằng nghiên cứu giúp tăng mức T ngắn hạn và dài hạn.

Tập luyện sức đề kháng như cử tạ là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn. Nó đã được tìm thấy là đặc biệt hữu ích cho những người có dương vật.

Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy những người có dương vật đã luyện tập sức mạnh / sức đề kháng 3 ngày một tuần trong 4 tuần có liên quan đến việc tăng mức độ T ngay sau khi tập luyện và theo thời gian.

Nhưng các hiệu ứng không giống nhau cho tất cả mọi người. Trong một nghiên cứu cũ hơn, một buổi tập tạ kéo dài 30 phút đã tăng mức T lên 21,6% ở nam giới, nhưng chỉ 16,7% ở nữ giới.

Và một số nghiên cứu cho thấy mức tăng T chỉ có thể là tạm thời ở phụ nữ.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy mức độ T tăng ở cả nam giới trẻ tuổi và nam giới sau ba bộ 8 đến 10 lần tập tạ. Nhưng các hormone giới tính khác như GH có nhiều khả năng tăng đột biến ở những người trẻ hơn so với những người đàn ông lớn tuổi.

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) cho những người có dương vật

HIIT là một cách khác đã được chứng minh để tăng cường testosterone, nhưng chỉ ở những người có dương vật.

Một nghiên cứu ở nam giới cho thấy việc tập luyện xen kẽ bao gồm 90 giây của máy chạy bộ cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi 90 giây đã tăng mức T miễn phí đáng kể hơn là chạy đơn giản trong 45 phút.

Và các nghiên cứu khác cũng đã hỗ trợ liên kết này:

• Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy việc bổ sung DHEA cùng với năm buổi tập đạp xe 2 phút làm tăng mức T ở nam giới trẻ và lớn tuổi.
• Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy HIIT tăng mức T ở nam giới.

Các bài tập giành chiến thắng tăng testosterone

Những người có âm hộ cần mức T khỏe mạnh giống như những người có dương vật.

Nhưng mức T cao có thể gây hại nhiều hơn cho những người bị viêm âm hộ sau một thời điểm nhất định. Nó có thể gây ra sự phát triển tóc bất thường, hói và mụn trứng cá.

Và một số bài tập tương tự làm tăng mức T ở một số có thể có tác dụng ngược lại với những người khác.

HIIT cho những người có âm hộ

HIIT đã được chứng minh là làm giảm testosterone ở những người bị viêm âm hộ. Điều này có thể có lợi nếu mức T quá cao.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy một bài tập kéo dài 20 phút bao gồm 8 giây đạp xe và 12 giây nghỉ ngơi làm giảm mức T ở phụ nữ.

Tim mạch

Không có bằng chứng nào cho thấy cardio có bất kỳ tác động nào đến mức T của bạn, bất kể giới tính của bạn là gì. Trên thực tế, quá nhiều cardio có thể làm giảm mức T của bạn.

Nhưng giảm cân nói chung có thể giúp cân bằng mức T của bạn và các yếu tố khác góp phần vào mức độ lành mạnh của tất cả các hormone.

Những lời khuyên khác để tăng testosterone một cách tự nhiên

Dưới đây là một số mẹo để tăng testosterone ngoài việc (hoặc ngoài) tập thể dục:

• Ăn một chế độ ăn giàu protein, chất béo và carbs.
• Giảm căng thẳng và mức độ cortisol của bạn.
• Ra ngoài nắng, hoặc bổ sung vitamin D.
• Hãy thử các chất bổ sung vitamin khác, chẳng hạn như kẽm và vitamin B.
• Ngủ khoảng 7 đến 10 giờ mỗi đêm.
• Lấy các loại thảo mộc tự nhiên, chẳng hạn như ashwagandha, cỏ dê sừng và gừng.
• Đối với những người có dương vật, tránh tiếp xúc với hóa chất có thể làm tăng estrogen tự nhiên, như BPA.

Mang đi

Huấn luyện sức đề kháng và HIIT đều có thể gây ra sự gia tăng có lợi cho cấp độ T, đặc biệt là ở những người có dương vật.

Nhưng có mức T quá cao thực sự có thể gây hại, đặc biệt là ở những người có âm hộ.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được kiểm tra mức T cơ bản trước khi bạn thực hiện bất kỳ hành động nào để tăng hoặc sửa đổi mức T của bạn.