7 lý do tuyệt vời để thêm thanh long vào chế độ ăn uống của bạn

NộI Dung

• 1. Nhiều chất dinh dưỡng
• 2. Có thể giúp chống lại bệnh mãn tính
• 3. Nạp bằng chất xơ
• 4. Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh
• 5. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• 6. Có thể tăng mức sắt thấp
• 7. Nguồn Magie tốt
• Cách ăn Thanh long
• Kết luận

Thanh long, còn được gọi là pitahaya hoặc lê dâu tây, là một loại trái cây nhiệt đới được biết đến với vỏ đỏ rực rỡ và cùi ngọt lấm tấm hạt.

Vẻ ngoài độc đáo và sức mạnh siêu thực phẩm được ca ngợi đã khiến nó trở nên phổ biến đối với những người sành ăn và những người quan tâm đến sức khỏe.

May mắn thay, bạn không cần phải sống ở vùng nhiệt đới để tận hưởng nhiều lợi ích từ trái thanh long. Trên thực tế, bạn có thể tìm thấy nó tươi hoặc đông lạnh trong các siêu thị trên toàn thế giới.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe của thanh long, tất cả đều dựa trên bằng chứng.

1. Nhiều chất dinh dưỡng

Thanh long có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Nó cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể.

Dưới đây là tóm tắt các chất dinh dưỡng chính trong khẩu phần một cốc (227 gram) (, 2):

• Lượng calo: 136
• Chất đạm: 3 gam
• Mập: 0 gam
• Carbohydrate: 29 gam
• Chất xơ: 7 gam
• Bàn là: 8% RDI
• Magiê: 18% RDI
• Vitamin C: 9% RDI
• Vitamin E: 4% RDI

Ngoài các chất dinh dưỡng thiết yếu, thanh long cung cấp các hợp chất thực vật có lợi như polyphenol, carotenoid và betacyanins ().

Thanh long có hàm lượng calo thấp nhưng giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi như polyphenol, carotenoid và betacyanins.

2. Có thể giúp chống lại bệnh mãn tính

Các gốc tự do là các phân tử không ổn định gây tổn thương tế bào, có thể dẫn đến viêm và bệnh tật.

Một cách để chống lại điều này là ăn các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như thanh long.

Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do, do đó ngăn ngừa tổn thương tế bào và viêm nhiễm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư, tiểu đường và viêm khớp ().

Thanh long có chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm ():

• Vitamin C: Các nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối tương quan giữa lượng vitamin C và nguy cơ ung thư. Ví dụ, một nghiên cứu ở 120.852 người cho thấy lượng vitamin C hấp thụ cao hơn với tỷ lệ ung thư đầu và cổ thấp hơn ().
• Betalains: Các nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra betalain có thể chống lại stress oxy hóa và có thể có khả năng ức chế tế bào ung thư (7).
• Carotenoid: Beta-carotene và lycopene là những sắc tố thực vật làm cho trái thanh long có màu sắc rực rỡ. Chế độ ăn giàu carotenoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim (,).

Quan trọng là, chất chống oxy hóa hoạt động tốt nhất khi được ăn tự nhiên trong thực phẩm, thay vì ở dạng thuốc viên hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung. Trên thực tế, các chất bổ sung chất chống oxy hóa có thể có những tác hại và việc dùng chúng mà không có sự giám sát y tế không được khuyến khích (,).

Mặt khác, thanh long rất được khuyến khích.

Thanh long chứa các chất chống oxy hóa vitamin C, beta-carotene, lycopene và betalain. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa với việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

3. Nạp bằng chất xơ

Chất xơ trong thực phẩm là loại carbohydrate không tiêu hóa được, tự hào có một danh sách phong phú các lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Các cơ quan y tế khuyến nghị 25 gam chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới. Giống như chất chống oxy hóa, chất bổ sung chất xơ không có lợi cho sức khỏe như chất xơ từ thực phẩm (,).

Với 7 gam mỗi khẩu phần một cốc, thanh long là một nguồn thực phẩm toàn phần tuyệt vời ().

Mặc dù chất xơ có lẽ được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó trong quá trình tiêu hóa, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó cũng có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống lại bệnh tim, kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh (,).

Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể bảo vệ chống lại ung thư ruột kết (,).

Mặc dù không có nghiên cứu nào liên kết trái thanh long với bất kỳ tình trạng nào trong số này, nhưng hàm lượng chất xơ cao của nó có thể giúp bạn đáp ứng các giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn nhiều chất xơ có thể có những hạn chế, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít chất xơ. Để tránh cảm giác khó chịu ở dạ dày, hãy tăng dần lượng chất xơ và uống nhiều nước.

Thanh long cung cấp 7 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

4. Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh

Đường ruột của bạn là nơi cư trú của khoảng 100 nghìn tỷ vi sinh vật đa dạng, bao gồm hơn 400 loài vi khuẩn ().

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng cộng đồng vi sinh vật này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Cả hai nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy sự mất cân bằng trong ruột của bạn có liên quan đến các bệnh như hen suyễn và bệnh tim ().

Do thanh long có chứa prebiotics, nó có khả năng cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn (22).

Prebiotics là một loại chất xơ cụ thể giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn.

Giống như tất cả các chất xơ, ruột của bạn không thể phá vỡ chúng. Tuy nhiên, vi khuẩn trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chúng. Chúng sử dụng chất xơ làm nhiên liệu để tăng trưởng và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích.

Đặc biệt, thanh long chủ yếu thúc đẩy sự phát triển của hai họ vi khuẩn lành mạnh: vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidobacteria (22, 23, 24).

Thường xuyên tiêu thụ prebiotics có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa và tiêu chảy. Điều này là do prebiotics thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt, mà các nhà nghiên cứu tin rằng có thể cạnh tranh với vi khuẩn xấu (,).

Ví dụ: một nghiên cứu ở khách du lịch cho thấy rằng những người tiêu thụ prebiotics trước và trong khi đi du lịch đã trải qua các đợt tiêu chảy của khách du lịch ít hơn và ít nghiêm trọng hơn ().

Một số nghiên cứu cũng cho thấy prebiotics có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột và ung thư ruột kết. Thật không may, những phát hiện này không nhất quán (,).

Trong khi phần lớn các nghiên cứu về prebiotics là thuận lợi, nghiên cứu về hoạt động prebiotic của thanh long chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác dụng thực sự của nó đối với đường ruột của con người.

Thanh long có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột, có liên quan đến đường tiêu hóa khỏe mạnh.

5. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể được xác định bởi một số yếu tố khác nhau, bao gồm cả chất lượng chế độ ăn uống của bạn.

Vitamin C và carotenoid trong thanh long có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa nhiễm trùng bằng cách bảo vệ các tế bào bạch cầu của bạn khỏi bị hư hại (,).

Các tế bào bạch cầu trong hệ thống miễn dịch của bạn tấn công và tiêu diệt các chất độc hại. Tuy nhiên, chúng cực kỳ nhạy cảm với tác hại của các gốc tự do (,).

Là chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C và carotenoid có thể trung hòa các gốc tự do và bảo vệ các tế bào bạch cầu của bạn chống lại tác hại.

Nguồn cung cấp cao vitamin C và carotenoid trong thanh long có thể cung cấp các đặc tính tăng cường miễn dịch.

6. Có thể tăng mức sắt thấp

Thanh long là một trong số ít các loại trái cây tươi có chứa sắt.

Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc phân hủy thức ăn thành năng lượng ().

Thật không may, nhiều người không nhận đủ sắt. Trên thực tế, người ta ước tính rằng 30% dân số thế giới thiếu sắt, khiến nó trở thành loại thiếu chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới ().

Để chống lại lượng sắt thấp, điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt. Các nguồn giàu chất sắt bao gồm thịt, cá, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc.

Thanh long có thể là một lựa chọn tuyệt vời khác, vì một khẩu phần chứa 8% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI). Nó cũng chứa vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt ().

Thanh long cung cấp sắt cùng với vitamin C, một sự kết hợp có thể cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất quan trọng này của cơ thể.

7. Nguồn Magie tốt

Thanh long cung cấp nhiều magiê hơn hầu hết các loại trái cây, với 18% RDI của bạn chỉ trong một cốc.

Trung bình, cơ thể bạn chứa 24g magiê, hoặc khoảng một ounce ().

Mặc dù có vẻ nhỏ như vậy, nhưng khoáng chất này có trong mỗi tế bào của bạn và tham gia vào hơn 600 phản ứng hóa học quan trọng trong cơ thể bạn ().

Ví dụ, nó tham gia vào các phản ứng cần thiết để phân hủy thức ăn thành năng lượng, co cơ, hình thành xương và thậm chí tạo ra DNA ().

Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số chỉ ra rằng lượng magiê hấp thụ cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ().

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống đủ magiê hỗ trợ sức khỏe của xương (,).

Thanh long là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho hơn 600 phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn.

Cách ăn Thanh long

Mặc dù vỏ dày và nhiều da của thanh long có thể gây khó chịu nhưng việc ăn loại quả này khá đơn giản.

Bí quyết là tìm một cái đã chín hoàn toàn.

Một quả thanh long chưa chín sẽ có màu xanh. Hãy tìm một cái có màu đỏ tươi. Một số đốm là bình thường, nhưng quá nhiều vết đốm giống như vết bầm tím có thể cho thấy nó đã chín quá mức. Giống như bơ và kiwi, thanh long chín phải mềm nhưng không nhũn.

Dưới đây là cách ăn thanh long tươi:

1. Dùng dao sắc cắt đôi theo chiều dọc.
2. Dùng thìa vớt trái cây ra hoặc cắt thành khối vuông bằng cách cắt các đường dọc và ngang trên cùi mà không cắt vào vỏ. Đẩy mặt sau của da để các khối đá lộ ra và lấy chúng ra bằng thìa hoặc ngón tay của bạn.
3. Để thưởng thức, hãy thêm nó vào món salad, sinh tố và sữa chua, hoặc chỉ đơn giản là ăn nhẹ.

Bạn cũng có thể tìm thấy thanh long trong khu vực đông lạnh của một số cửa hàng tạp hóa, được gọt sẵn và cắt thành khối. Đây là một lựa chọn thuận tiện cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Thanh long được chế biến đơn giản một cách đáng ngạc nhiên và có thể tự ăn hoặc thêm vào món salad, sinh tố và sữa chua.

Kết luận

Thanh long là một loại trái cây nhiệt đới ngon chắc chắn đáng thử.

Nó có hương vị tuyệt vời, mang lại màu sắc nổi bật cho đĩa của bạn và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, chất xơ prebiotic và các hợp chất thực vật có lợi - tất cả trong một khẩu phần ít calo.

Nếu bạn đang tìm cách để bổ sung một số loại trái cây vào lượng trái cây của mình, thanh long là một lựa chọn ngon miệng với nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.