Bạn Có Nên Uống Nước Đầu Tiên Vào Buổi Sáng Không?

NộI Dung

• Nước cần thiết cho cơ thể của bạn
• Tuyên bố phổ biến về việc uống nước khi bụng đói
• Yêu cầu 1: Uống nước ngay sau khi thức dậy giúp bù nước cho cơ thể
• Yêu cầu 2: Một cốc nước trước khi ăn sáng làm giảm lượng calo của bạn trong suốt cả ngày
• Tuyên bố 3: Uống nước vào buổi sáng giúp giảm cân
• Yêu cầu 4: Uống nước khi thức dậy cải thiện hiệu suất tinh thần
• Tuyên bố 5: Uống nước đầu tiên vào buổi sáng giúp ‘thải độc’ và cải thiện sức khỏe làn da
• Yêu cầu 6: Tốt nhất nên uống nước nóng vào buổi sáng
• Yêu cầu 7: Một cốc nước lạnh vào buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn
• Điểm mấu chốt

Nước cần thiết cho sự sống và cơ thể bạn cần nó để hoạt động bình thường.

Một xu hướng cho rằng nếu bạn muốn khỏe mạnh hơn, bạn nên uống nước vào buổi sáng.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu thời gian trong ngày có thực sự tạo nên sự khác biệt khi nói đến hydrat hóa hay không.

Bài viết này xem xét một số tuyên bố phổ biến xung quanh ý tưởng uống nước ngay sau khi bạn thức dậy để xác định xem liệu thực hành có mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào hay không.

Nước cần thiết cho cơ thể của bạn

Khoảng 60% cơ thể của bạn bao gồm nước.

Nó cũng được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất đủ chất này thông qua quá trình trao đổi chất để đáp ứng nhu cầu hàng ngày ().

Do đó, bạn cần phải hấp thụ nó qua thực phẩm - và đặc biệt là đồ uống - để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt.

Tất cả các cơ quan và mô đều phụ thuộc vào nước và nó đóng nhiều vai trò trong cơ thể bạn, bao gồm: ()

• Vận chuyển chất dinh dưỡng. Nước cho phép lưu thông máu, vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào của bạn và loại bỏ chất thải từ chúng.
• Điều nhiệt. Do khả năng tỏa nhiệt lớn của nước, nó hạn chế sự thay đổi nhiệt độ cơ thể ở cả môi trường ấm và lạnh.
• Bôi trơn cơ thể. Nước giúp bôi trơn các khớp và là yếu tố thiết yếu của chất lỏng bôi trơn cơ thể bạn, bao gồm nước bọt và chất nhầy dạ dày, ruột, hô hấp và tiết niệu.
• Khả năng thấm hút. Nước hoạt động như một chất giảm sốc, bảo vệ các cơ quan và mô của bạn bằng cách giúp duy trì hình dạng tế bào.

Cơ thể bạn mất nước hàng ngày qua mồ hôi, hơi thở, nước tiểu và nhu động ruột. Chúng được gọi là đầu ra của nước.

Nếu bạn không bổ sung đủ nước trong ngày để bù đắp những mất mát này, nó có thể dẫn đến tình trạng mất nước, có liên quan đến nhiều tác động có hại cho sức khỏe ().

Hệ thống này được gọi là cân bằng nước và ngụ ý rằng nước đầu vào phải bằng nước đầu ra để tránh mất nước ().

Nước là một chất dinh dưỡng thiết yếu, và tất cả các cơ quan và mô trong cơ thể bạn phụ thuộc vào nó để hoạt động. Vì cơ thể mất nước thường xuyên nên bạn cần bù đắp những mất mát này để tránh mất nước.

Tuyên bố phổ biến về việc uống nước khi bụng đói

Một số người cho rằng việc uống nước đầu tiên vào buổi sáng mang lại lợi ích cho sức khỏe hơn là uống nước vào các thời điểm khác trong ngày.

Dưới đây là một số lập luận phổ biến đằng sau tuyên bố này và những gì khoa học đã nói về chúng.

Yêu cầu 1: Uống nước ngay sau khi thức dậy giúp bù nước cho cơ thể

Bởi vì nước tiểu có xu hướng sẫm màu đầu tiên vào buổi sáng, nhiều người cho rằng họ thức dậy bị mất nước do thiếu nước trong giờ ngủ.

Tuy nhiên, đây là một nửa sự thật, vì màu nước tiểu không nhất thiết phải là một chỉ số rõ ràng về mức độ hydrat hóa.

Mặc dù các nghiên cứu đã xác định rằng các mẫu nước tiểu đầu tiên vào buổi sáng cô đặc hơn - dẫn đến màu đậm hơn, thường được coi là dấu hiệu của tình trạng mất nước - những mẫu này không phát hiện ra sự khác biệt về tình trạng hydrat hóa ().

Một nghiên cứu ở 164 người trưởng thành khỏe mạnh đã phân tích sự dao động của mức độ hydrat hóa và lượng nước hấp thụ. Nó xác định rằng lượng nước uống vào nhiều hơn trong suốt 6 giờ đầu tiên sau khi thức dậy. Tuy nhiên, mức độ hydrat hóa của chúng không phản ánh lượng nước tăng lên ().

Mặc dù có nước tiểu màu nhạt hơn, nhưng chúng không được ngậm nước tốt. Đó là vì lượng nước hút vào lớn có thể làm loãng nước tiểu, khiến nước tiểu có màu nhạt hơn hoặc trong suốt hơn - ngay cả khi có mất nước (,).

Ngược lại, màu sẫm hơn của nước tiểu buổi sáng không nhất thiết là dấu hiệu của tình trạng mất nước. Nó tối hơn đơn giản vì bạn không tiêu thụ bất kỳ chất lỏng nào qua đêm.

Khi cơ thể bạn bị thiếu nước, nó sẽ sử dụng cảm giác khát để đảm bảo rằng bạn bù nước. Cảm giác này hiệu quả như nhau trong suốt cả ngày ().

Yêu cầu 2: Một cốc nước trước khi ăn sáng làm giảm lượng calo của bạn trong suốt cả ngày

Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ nhiều nước giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, vì nó làm tăng cảm giác no của bạn (,, 8).

Mặc dù nước có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, nhưng tác dụng này không chỉ áp dụng cho việc uống nước trước bữa ăn sáng - cũng như đối với dân số nói chung.

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước khi ăn sáng làm giảm lượng calo nạp vào bữa ăn tiếp theo 13%. Mặc dù, một nghiên cứu khác đã quan sát kết quả tương tự khi những người tham gia uống nước trước bữa trưa 30 phút (,).

Điều đó nói rằng, cả hai nghiên cứu đều kết luận rằng khả năng giảm lượng calo của nước vào bữa ăn tiếp theo chỉ có hiệu quả ở người lớn tuổi - chứ không phải ở những người trẻ tuổi.

Mặc dù uống nước trước bữa ăn có thể không làm giảm đáng kể lượng calo hấp thụ ở những người trẻ tuổi, nhưng làm như vậy vẫn giúp họ được cung cấp đủ nước.

Tuyên bố 3: Uống nước vào buổi sáng giúp giảm cân

Mối quan hệ giữa nước và giảm cân một phần được cho là do tác dụng sinh nhiệt của nó, đề cập đến năng lượng cần thiết để làm ấm nước lạnh trong đường tiêu hóa sau khi tiêu thụ.

Các nghiên cứu cho thấy sự sinh nhiệt do nước có khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên 24–30% ở người lớn và tác dụng kéo dài khoảng 60 phút (,, 13,).

Một nghiên cứu cũng xác định rằng việc tăng lượng nước hàng ngày của bạn lên 50 ounce (1,5 lít) dẫn đến đốt cháy thêm 48 calo. Trong hơn 1 năm, tổng cộng khoảng 17.000 calo bị đốt cháy - hoặc khoảng 5 pound (2,5 kg) chất béo ().

Mặc dù tuyên bố này dường như được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học, không có bằng chứng nào cho thấy tác dụng này chỉ giới hạn ở lượng nước tiêu thụ vào buổi sáng đầu tiên.

Yêu cầu 4: Uống nước khi thức dậy cải thiện hiệu suất tinh thần

Mất nước có liên quan chặt chẽ đến việc giảm hiệu suất tinh thần, có nghĩa là việc hoàn thành các nhiệm vụ, chẳng hạn như ghi nhớ hoặc học những điều mới, trở nên khó khăn hơn ().

Nghiên cứu cho thấy rằng mất nước nhẹ tương ứng với 1–2% trọng lượng cơ thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tỉnh táo, tập trung, trí nhớ ngắn hạn và hoạt động thể chất (,).

Do đó, một số người cho rằng nếu bạn muốn tiếp tục trò chơi của mình, bạn nên uống một cốc nước khi thức dậy.

Tuy nhiên, tác động của tình trạng mất nước nhẹ có thể được đảo ngược bằng cách truyền lại chất lỏng và không có bằng chứng nào hạn chế lợi ích của việc bù nước vào buổi sáng sớm ().

Tuyên bố 5: Uống nước đầu tiên vào buổi sáng giúp ‘thải độc’ và cải thiện sức khỏe làn da

Một quan niệm phổ biến khác cho rằng uống nước vào buổi sáng giúp cơ thể bạn “thải độc” ra ngoài.

Thận của bạn là cơ quan điều hòa chính của sự cân bằng chất lỏng và chúng cần nước để loại bỏ chất thải khỏi dòng máu của bạn ().

Tuy nhiên, khả năng đào thải một chất nhất định trong cơ thể của bạn được xác định bởi lượng chất đó có trong cơ thể, chứ không phải bởi lượng nước uống hoặc lịch uống của bạn ().

Nếu một chất nào đó tồn tại với số lượng lớn hơn mức mà thận của bạn có thể xử lý, chúng sẽ tạo ra một lượng lớn nước tiểu. Đây được gọi là bài niệu thẩm thấu và khác với bài niệu bằng nước, xảy ra khi bạn uống quá nhiều nước ().

Cũng có những tuyên bố rằng uống nước giúp tăng cường sức khỏe làn da. Do làn da của bạn chứa khoảng 30% nước, uống vào buổi sáng được cho là sẽ giảm thiểu mụn trứng cá và mang lại vẻ ẩm mượt.

Mặc dù mất nước nghiêm trọng có thể làm giảm sự thay đổi của da và gây khô da, nhưng vẫn thiếu bằng chứng để chứng minh cho tuyên bố này (,).

Yêu cầu 6: Tốt nhất nên uống nước nóng vào buổi sáng

Một ý kiến ​​rộng rãi khác cho rằng bạn nên chọn nước nóng hoặc ấm hơn nước lạnh khi thức dậy, vì nó có thể làm dịu cơ thể của bạn.

Ví dụ, nước ấm có thể có lợi cho tiêu hóa ở những người gặp khó khăn trong việc chuyển thức ăn và chất lỏng từ thực quản xuống dạ dày ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũ hơn đã phát hiện ra rằng uống nước ấm có thể cản trở quá trình hydrat hóa.

Một nghiên cứu như vậy đã mô phỏng một chuyến đi bộ dài trên sa mạc và ghi nhận rằng những người được cho uống nước ở nhiệt độ 104 ° F (40 ° C) uống ít hơn so với những người được cho nước ở nhiệt độ 59 ° F (15 ° C).

Với điều kiện giống như sa mạc, việc giảm tiêu thụ nước dẫn đến mất khoảng 3% trọng lượng cơ thể ở nhóm nước ấm, làm tăng nguy cơ mất nước của họ.

Ngược lại, những người uống nước lạnh hơn lại tăng tỷ lệ hấp thụ lên 120%, giảm nguy cơ mất nước (19).

Yêu cầu 7: Một cốc nước lạnh vào buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn

Một số người cho rằng một ly nước lạnh sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, do đó giúp bạn giảm cân nhiều hơn.

Tuy nhiên, dường như có một chút tranh cãi xung quanh tuyên bố này.

Mặc dù một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ở nhiệt độ 37 ° F (3 ° C) làm tăng 5% số lượng calo bị đốt cháy, nhưng đây được coi là mức tăng tối thiểu, vì nước lạnh ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. cao hơn ().

Do đó, các nhà nghiên cứu nghi ngờ khả năng hỗ trợ giảm cân của nước lạnh.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác đã phân tích liệu cơ thể có đốt cháy thêm calo khi làm ấm lượng nước uống vào từ 59 ° F (15 ° C) đến 98,6 ° F (37 ° C) () hay không.

Nó kết luận rằng khoảng 40% tác động sinh nhiệt của việc uống nước lạnh là do làm ấm nước từ 71,6 ° F đến 98,6 ° F (22 ° C đến 37 ° C) và chỉ chiếm khoảng 9 calo bị đốt cháy.

Không phụ thuộc vào nhiệt độ của nước - họ coi ảnh hưởng của nó đối với sự trao đổi chất là đáng kể ().

Khi nói đến việc ưu tiên nước nóng hoặc lạnh hơn nước khác, không có đủ bằng chứng để xác nhận hoặc bác bỏ một trong hai niềm tin.

Nước uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe - dù là nước nóng hay lạnh. Tuy nhiên, uống nó đầu tiên vào buổi sáng dường như không làm tăng tác dụng đối với sức khỏe.

Điểm mấu chốt

Nước tham gia vào một số chức năng của cơ thể, bao gồm vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn khớp và bảo vệ các cơ quan và mô của bạn.

Mặc dù bạn có thể bị mất nước nhẹ vào những thời điểm cụ thể trong ngày, nhưng không có bằng chứng nào ủng hộ khái niệm uống nước khi bụng đói để gặt hái thêm nhiều lợi ích.

Miễn là bạn bù đắp lượng nước mất đi của cơ thể, thì việc bạn bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước lọc hay uống vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày cũng không có gì khác biệt.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước bằng cách uống nước bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.