9 thức uống giúp bạn ngủ ngon

NộI Dung

• 1. Nước ép anh đào
• 2. Trà hoa cúc
• 3. Trà Ashwagandha
• 4. Trà Valerian
• 5. Trà bạc hà
• 6. Sữa ấm
• 7. Sữa vàng
• 8. Sữa hạnh nhân
• 9. Sinh tố chuối hạnh nhân
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Một đêm nghỉ ngơi tốt thường bị bỏ qua như một thành phần quan trọng của sức khỏe.

Các chuyên gia khuyên rằng người lớn ở độ tuổi 186060 nên ngủ ít nhất 7 giờ9 mỗi đêm (1).

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, tiểu đường, bệnh tim và thậm chí tử vong (2).

Nhưng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm không phải lúc nào cũng dễ dàng.

May mắn thay, một loạt đồ uống gây ngủ có thể giúp bạn bắt được một số Z.

Dưới đây là 9 loại đồ uống có thể cải thiện giấc ngủ của bạn một cách tự nhiên.

1. Nước ép anh đào

Anh đào là trái cây đá có hương vị khác nhau tùy thuộc vào giống. Chúng có thể ngọt, chua, hoặc chua và phát triển trong các màu sắc khác nhau, bao gồm vàng, đỏ và tím.

Họ không chỉ được biết đến với việc tạo ra một miếng bánh tuyệt vời mà còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện chất lượng giấc ngủ (3, 4).

Anh đào Nội dung tryptophan được cho là một trong những lý do những loại trái cây này hỗ trợ giấc ngủ. Tryptophan là một loại axit amin mà tiền chất của hormone melatonin, giúp điều chỉnh khi bạn ngủ và thức dậy (5, 6, 7, 8).

Mặc dù cả hai loại anh đào ngọt và chua đều có chứa melatonin, nhưng loại tart đóng gói nhiều nhất. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy anh đào tart Montmorency có thể có lượng melatonin cao gấp sáu lần so với anh đào Balaton ngọt (3, 9, 10, 11).

Một nghiên cứu kéo dài 7 ngày ở 20 người cho thấy uống nước ép anh đào tart cô đặc hàng ngày làm tăng đáng kể nồng độ melatonin, so với đồ uống giả dược (11).

Một nghiên cứu tương tự ở 30 người tham gia đã quan sát thấy rằng tiêu thụ một sản phẩm dựa trên anh đào hai lần mỗi ngày được cải thiện hàng đêm, giảm số lần thức giấc vào ban đêm và dẫn đến mức melatonin trong nước tiểu cao hơn vào buổi sáng (12).

Cuối cùng, một nghiên cứu lưu ý rằng uống 2 cốc (480 ml) nước ép anh đào mỗi ngày trong 2 tuần làm tăng tổng thời gian ngủ thêm 84 phút và giúp điều trị các triệu chứng mất ngủ ở người lớn từ 50 tuổi trở lên (13).

Nếu bạn quyết định uống nước ép anh đào để giúp bạn ngủ, bạn có thể muốn chọn số lượng tương tự như những người được sử dụng trong các nghiên cứu này. Uống 2 cốc (480 ml) mỗi ngày không liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ nào (12).

Anh đào là một nguồn tuyệt vời của tryptophan và melatonin. Uống 2 cốc (480 ml) nước ép anh đào mỗi ngày có thể làm tăng mức melatonin của bạn và cải thiện giấc ngủ nói chung.

2. Trà hoa cúc

Hoa cúc là một loài hoa giống như hoa cúc là một phần của Dấu hoa thị gia đình.

Trà làm từ cây này đã được tiêu thụ từ lâu đời. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm làm giảm các triệu chứng cảm lạnh, giảm viêm và cải thiện sức khỏe của da. Trà được làm bằng cách truyền hoa cúc vào nước nóng (14).

Một số nghiên cứu cho thấy hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu ở 60 người lớn tuổi cho thấy dùng 400 mg chiết xuất hoa cúc trong 28 ngày liên tiếp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn (15).

Một nghiên cứu khác ở 80 phụ nữ bị giảm chất lượng giấc ngủ lưu ý rằng các triệu chứng thực thể của việc ngủ không hiệu quả được cải thiện đáng kể sau khi những người tham gia uống trà hoa cúc hàng ngày trong 2 tuần (16).

Chamomile có thể giúp giảm lo âu và mất ngủ, cũng có thể cải thiện giấc ngủ.

Hai nghiên cứu tổng quan đã nghiên cứu mối quan hệ giữa lượng hoa cúc và chứng mất ngủ. Tuy nhiên, không tìm thấy đủ bằng chứng để hỗ trợ các yêu cầu này. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn (17, 18).

Để pha trà hoa cúc tại nhà, thêm 4 muỗng canh hoa cúc tươi (hoặc 2 muỗng hoa khô) vào 1 cốc (237 ml) nước sôi. Để hoa dốc khoảng 5 phút trước khi sử dụng lưới lọc để hút chất lỏng ra khỏi hoa.

Uống trà hoa cúc hàng ngày an toàn và uống hoa cúc dưới dạng trà hoặc các chất bổ sung khác không liên quan đến tác dụng phụ tiêu cực (19, 20).

Trà hoa cúc có thể giúp trị chứng mất ngủ, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn. Nó có nhiều khả năng hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể làm nó ở nhà chỉ bằng hai thành phần.

3. Trà Ashwagandha

Ashwagandha nổi tiếng là một cây thuốc mạnh mẽ. Nó đôi khi được gọi là nhân sâm Ấn Độ hoặc anh đào mùa đông.

Chất chiết xuất từ ​​rễ, quả và lá của cây đã được sử dụng để điều trị các tình trạng như căng thẳng, lo lắng và viêm khớp (21, 22, 23).

Theo truyền thống, Ashwagandha được sử dụng trong thực hành Ayurveda. Rễ chứa các hợp chất dường như gây ngủ khi bị cô lập và tiêu thụ với liều lượng lớn (24).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy triethylene glycol - một thành phần hoạt động của lá ashwagandha - thúc đẩy giấc ngủ chuyển động không nhanh, giai đoạn ngủ trong đó cơ thể bạn tái tạo mô và xương (24).

Trong các nghiên cứu ở người, ashwagandha đã cho thấy tiềm năng giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị nghỉ ngơi, cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung (25, 26).

Bạn có thể mua túi trà ashwagandha tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm sức khỏe.

Một cách khác để uống ashwagandha là trong sữa mặt trăng. Sữa mặt trăng là một phương thuốc Ayurvedic truyền thống cho chứng mất ngủ được thực hiện bằng cách thêm ashwagandha, thảo quả, quế và hạt nhục đậu khấu vào sữa ấm.

Mặc dù trà ashwagandha an toàn cho hầu hết mọi người, một số cá nhân nên thận trọng. Điều này bao gồm những người bị rối loạn tự miễn dịch, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người dùng thuốc điều trị huyết áp, đường huyết hoặc bệnh tuyến giáp (21, 27).

Giảm bớt chứng mất ngủ chỉ là một trong những lợi ích được biết đến của ashwagandha. Rễ thường được ngâm trong nước nóng hoặc sữa ấm. Một số nhóm nên thận trọng với nhà máy.

4. Trà Valerian

Valerian là một loại cây lâu năm nở hoa màu hồng hoặc trắng có mùi thơm ngọt ngào và là một phần của gia đình kim ngân.

Tương tự như ashwagandha, rễ của cây valerian được sử dụng như một loại thảo dược mà khác được biết đến để thúc đẩy giấc ngủ và làm giảm chứng mất ngủ (28).

Valerian đặc biệt cho thấy lời hứa giảm bớt chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Một nghiên cứu cho thấy 30% phụ nữ sau mãn kinh dùng viên nang valerian 530 mg hai lần một ngày trong 4 tuần đã báo cáo những cải thiện về chất lượng giấc ngủ (29, 30).

Trong khi một cơ quan nghiên cứu lớn cho rằng valerian có thể điều trị chứng mất ngủ, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có khuyến nghị cụ thể về liều lượng và chế độ điều trị (20, 31, 32, 33).

Để pha trà rễ cây valerian, ngâm 2 ngọn3 gram khô rễ cây valerian trong 1 cốc (237 ml) nước nóng. Hãy để nó ngồi trong 10 phút 15 phút trước khi căng thẳng (34).

Valerian được coi là một chiến lược an toàn để kiểm soát chứng mất ngủ không làm thay đổi nhịp sinh học - mô hình cơ thể hàng ngày của bạn quyết định thời điểm ngủ và thức dậy. Tuy nhiên, một nghiên cứu quan sát thấy rằng liều lớn làm tăng mức độ lo lắng (20, 35, 36, 37).

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo rằng phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, cũng như trẻ em dưới 3 tuổi, nên tránh valerian (38).

Hơn nữa, rễ có thể tăng cường an thần và không bao giờ nên trộn lẫn với rượu hoặc thuốc như barbiturat và benzodiazepin (38).

Trà Valerian có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về liều lượng và hướng điều trị.

5. Trà bạc hà

Chính thức được gọi là Họ, các loại thảo mộc của gia đình bạc hà nổi tiếng với công dụng ẩm thực của họ. Điều này bao gồm bạc hà, có vẻ mạnh mẽ và linh hoạt trong việc sử dụng nó.

Bạc hà đã được sử dụng trong y học cổ truyền trong nhiều năm. Trà được cho là có đặc tính chống vi rút, kháng khuẩn và thậm chí chống dị ứng. Bạc hà cũng có thể giúp với các tình trạng đường tiêu hóa (GI) như khó tiêu và hội chứng ruột kích thích (IBS) (39, 40, 41, 42).

Mặc dù nó đã được chứng minh là giúp giảm đau dạ dày vào buổi tối, nhưng cần có thêm các thử nghiệm lâm sàng trên trà bạc hà để xác định tác động của nó đến giấc ngủ trực tiếp (39, 43, 44).

Trà bạc hà rất dễ làm. Đơn giản chỉ cần đun sôi 2 cốc (480 ml) nước và thêm một nắm lá bạc hà. Bạn có thể điều chỉnh số lượng lá tùy thuộc vào mức độ bạn thích trà của bạn. Để lá ngồi trong nước nóng trong ít nhất 5 phút.

Trà bạc hà nói chung là an toàn, nhưng nó có thể tương tác với một số huyết áp, khó tiêu và thuốc trị tiểu đường. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi uống trà bạc hà hoặc sử dụng dầu bạc hà (45, 46).

Trà bạc hà có thể cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách làm dịu cơn đau dạ dày và khó chịu vào buổi tối. Cần nhiều nghiên cứu hơn về bạc hà như một loại thuốc an thần tiềm năng.

6. Sữa ấm

Nghe có vẻ giống như một câu chuyện về những người vợ cũ, nhưng nhiều tổ chức có uy tín đã khuyên dùng sữa ấm để có một giấc ngủ ngon lành (47, 48).

Đó là vì sữa có chứa tryptophan. Tryptophan tự nhiên làm tăng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được biết đến với hạnh phúc và hạnh phúc. Thêm vào đó, serotonin là tiền chất của hormone melatonin điều hòa giấc ngủ (49, 50, 51).

Nói một cách đơn giản, tryptophan làm tăng mức serotonin, làm tăng mức melatonin. Melatonin có thể thúc đẩy giấc ngủ và giúp chống lại các rối loạn giấc ngủ khác nhau, bao gồm máy bay phản lực, rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca và mất ngủ (52, 53, 54).

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa ấm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chuyển động vào ban đêm, nhưng cần có thêm các nghiên cứu để xác nhận những tuyên bố này (55, 56, 57, 58).

Có thể nói rằng có một ly sữa ấm trước khi ngủ chỉ đơn giản là một nghi thức nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn và chuẩn bị nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn thử sữa ấm, chỉ cần chọn loại sữa yêu thích của bạn và mang nó đến một nồi nhỏ lửa trên bếp trong vài phút.

Trừ khi bạn không dung nạp đường sữa hoặc bị dị ứng sữa, thì không có hại gì khi thực hiện nghi thức đi ngủ này.

Sữa có chứa tryptophan, giúp tăng mức độ melatonin và gây ngủ. Uống sữa ấm trước khi đi ngủ cũng là một nghi thức nhẹ nhàng vào ban đêm.

7. Sữa vàng

Có một số bằng chứng cho thấy sữa ấm một mình có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm (55, 56, 57, 58).

Sữa vàng không chỉ khai thác tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ của sữa ấm mà còn tự hào về sữa.

Vì sữa có chứa tryptophan, tiền chất của melatonin, nó có thể giúp tăng mức độ melatonin. Melatonin là hoóc môn chính điều hòa chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn (49, 50, 51, 54).

Trong khi đó, nghệ rất giàu hợp chất curcumin, có thể làm giảm bớt một số ảnh hưởng của việc thiếu ngủ, giảm viêm và điều trị an toàn các triệu chứng lo âu và trầm cảm (59, 60, 61, 62).

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột cho thấy thiếu ngủ 72 giờ dẫn đến giảm cân, hành vi giống như lo lắng và tổn thương oxy hóa (59).

Tuy nhiên, điều trị bằng 10 chiết xuất 20 mg curcumin trong 5 ngày liên tiếp giúp giảm cân và cải thiện đáng kể hành vi giống như lo lắng (59).

Để làm sữa vàng, kết hợp 1/2 cốc (118 ml) sữa, 1 muỗng cà phê bột nghệ, 1 miếng gừng nhỏ và 1 muỗng cà phê mật ong. Đun sôi, giảm nhiệt và đun trong 3 phút5 phút.

Mỗi thành phần trong sữa vàng thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, những người dùng một số loại thuốc, bao gồm thuốc làm loãng máu và thuốc để giảm axit dạ dày và kiểm soát bệnh tiểu đường, nên thận trọng với nghệ và gừng (63, 64).

Mỗi loại sữa, nghệ và gừng đều chứa các hợp chất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua một vài cơ chế khác nhau. Sữa vàng là một thức uống làm dịu kết hợp cả ba.

8. Sữa hạnh nhân

Hạnh nhân là hạt cây đóng gói với chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Sữa hạnh nhân là một loại kem thay thế, ngon miệng cho sữa bò được làm bằng cách trộn hạnh nhân với nước và sau đó làm căng bột giấy.

Hạnh nhân nguyên chất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.Dầu violet làm từ hạnh nhân hoặc hạt vừng thậm chí đã được sử dụng trong y học truyền thống của Iran trong nhiều năm để điều trị chứng mất ngủ (65).

Trong một nghiên cứu ở 75 người mắc chứng mất ngủ mãn tính, những người tham gia đã báo cáo những cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ sau khi tự uống 3 giọt tinh dầu tím hoặc hạnh nhân nguyên chất hàng đêm trong 30 ngày (65).

Trong một nghiên cứu khác ở 442 sinh viên đại học, số người tham gia báo cáo mất ngủ giảm 8.4% sau khi tiêu thụ 10 quả hạnh mỗi ngày trong 2 tuần (66).

Vì sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nguyên chất, nó cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Sữa hạnh nhân có nhiều hormone và khoáng chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm tryptophan, melatonin và magiê. Trên thực tế, 1 cốc (237 ml) sữa hạnh nhân chứa gần 17 mg magiê (67, 68, 69).

Trong những năm gần đây, magiê đã cho thấy tiềm năng điều trị chứng mất ngủ, đặc biệt ở người lớn tuổi (70, 71, 72).

Sữa hạnh nhân có thể có thể được tìm thấy tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Nó đi kèm trong một loạt các thương hiệu và hương vị. Bạn cũng có thể làm nó ở nhà.

Cho rằng sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nguyên chất, những người bị dị ứng hạt nên tránh sữa hạnh nhân và các sản phẩm làm từ nó.

Hạnh nhân có nhiều hoóc môn và khoáng chất thúc đẩy giấc ngủ. Do đó, sữa hạnh nhân cũng chứa nhiều hợp chất có thể giúp bạn ngủ và ngủ ngon.

9. Sinh tố chuối hạnh nhân

Chuối là một loại thực phẩm khác có hàm lượng magiê cao, tryptophan và melatonin (73).

Họ cũng có nhiều kali. Kali và magiê là hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và có thể giúp bạn thư giãn vào cuối một ngày dài (74).

Bằng cách kết hợp chuối và sữa hạnh nhân trong một ly sinh tố, bạn thực sự có thể đóng gói một cú đấm tryptophan và melatonin mạnh mẽ có thể giúp giảm triệu chứng mất ngủ.

Để làm sinh tố chuối hạnh nhân, trộn:

• 1 quả chuối tươi hoặc đông lạnh
• 1 cốc (237 ml) sữa hạnh nhân
• 1 muỗng canh (15 gram) bơ hạnh nhân
• 1/2 cốc đá (nếu sử dụng một quả chuối tươi)

Công thức đơn giản này làm cho một cơ sở sinh tố tốt mà bạn có thể thêm các thành phần khác giàu magiê và kali, chẳng hạn như rau xanh, nước cam, sô cô la đen, sữa chua hoặc bơ.

Miễn là bạn không có dị ứng với chuối hoặc hạnh nhân, một ly sinh tố như thế này là một cách lành mạnh và ngon miệng để kết thúc một ngày.

Sinh tố chuối hạnh nhân chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ. Hạnh nhân có tryptophan và melatonin, trong khi chuối tự hào có kali và magiê thư giãn cơ bắp.

Điểm mấu chốt

Đôi khi giấc ngủ ngon có thể dễ dàng bị gián đoạn hoặc khó đến.

May mắn thay, nhiều đồ uống có thể phục vụ như là trợ giúp giấc ngủ tự nhiên.

Một số đồ uống thúc đẩy giấc ngủ có nhiều hợp chất như tryptophan và melatonin, trong khi những loại khác khuyến khích giấc ngủ bằng cách giảm đau và khó chịu vào buổi tối.

Hầu hết các đồ uống có tiềm năng thúc đẩy giấc ngủ có thể được chuẩn bị chỉ với một vài thành phần đơn giản trong 5 phút hoặc ít hơn.

Cân nhắc thử một vài loại đồ uống ở trên để tìm ra loại nào giúp bạn ngủ ngon nhất.

Nếu bạn tiếp tục khó ngủ, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm hiểu sâu về những gì có thể gây khó khăn cho giấc ngủ của bạn.

Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn