Mọi điều bạn muốn biết về nhịn ăn khô

NộI Dung

• Lợi ích có mục đích
• Giảm cân
• Cải thiện chức năng miễn dịch
• Tái tạo tế bào
• Giảm viêm
• Lợi da
• Lợi ích tinh thần
• Kết quả tổng thể nhanh hơn
• Phản ứng phụ
• Các biến chứng
• Kết quả nhịn ăn
• Các cách khác để giảm cân
• Điểm mấu chốt

Nhịn ăn là khi bạn sẵn sàng tránh ăn. Nó đã được thực hành bởi các nhóm tôn giáo trên khắp thế giới trong hàng nghìn năm. Tuy nhiên, ngày nay, nhịn ăn đã trở thành một cách giảm cân phổ biến.

Nhịn ăn khô, hoặc nhịn ăn tuyệt đối, hạn chế cả thức ăn và chất lỏng. Nó không cho phép bất kỳ chất lỏng nào, kể cả nước, nước dùng và trà. Điều này khác với hầu hết các kiểu nhịn ăn, khuyến khích uống nhiều nước.

Có nhiều cách để nhịn ăn. Có thể thực hiện nhịn ăn khô bằng bất kỳ phương pháp nào, bao gồm:

• Nhịn ăn gián đoạn. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn giữa lúc đói và lúc ăn. Nhiều người thực hiện phương pháp 16/8, hạn chế ăn trong 16 giờ và cho phép ăn trong khoảng thời gian 8 giờ.
• Thay phiên nhịn ăn trong ngày. Việc nhịn ăn luân phiên được thực hiện cách ngày. Đó là một hình thức nhịn ăn 1 ngày.
• Ăn-ngừng-ăn. Trong phương pháp này, bạn nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần.
• Ăn chay định kỳ. Lượng thức ăn bị hạn chế trong một số ngày nhất định, chẳng hạn như nhịn ăn 3 ngày mỗi tháng một lần.

Nói chung, có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn có những lợi ích như giảm cân và làm chậm lão hóa hơn.

Nhưng nhịn ăn khô có thể nguy hiểm. Vì bạn không được phép uống nước, bạn có nguy cơ bị mất nước và các biến chứng khác.

Cũng không có đủ nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn ăn khô. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích được cho là cùng với những tác dụng phụ và nguy hiểm tiềm ẩn của việc tập luyện.

Lợi ích có mục đích

Những người hâm mộ chế độ ăn chay khô nói rằng họ đã trải nghiệm những lợi ích sau đây. Hãy cùng khám phá khoa học đằng sau mỗi tuyên bố.

Giảm cân

Theo những người ủng hộ, nhịn ăn khô có tác dụng giảm cân. Điều này có thể liên quan đến việc hạn chế calo.

Có một số nghiên cứu về nhịn ăn khô và giảm cân. Trong một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Dinh dưỡng Con người và Chế độ ăn uống, các nhà khoa học đã phân tích tác động của việc nhịn ăn trong tháng Ramadan, một kỳ nghỉ kéo dài một tháng của người Hồi giáo. Những người nhịn ăn trong tháng Ramadan không ăn hoặc uống từ lúc mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn trong một tháng.

Nghiên cứu bao gồm 240 người trưởng thành khỏe mạnh nhịn ăn ít nhất 20 ngày. Một tuần trước tháng Ramadan, các nhà nghiên cứu đã đo trọng lượng cơ thể của những người tham gia và tính toán chỉ số khối cơ thể (BMI) của họ.

Một tuần sau khi tháng Ramadan kết thúc, các nhà nghiên cứu đã thực hiện các phép đo tương tự. Họ nhận thấy rằng trọng lượng cơ thể và chỉ số BMI giảm ở hầu hết tất cả những người tham gia.

Trong khi những người tham gia nhịn ăn khô, điều quan trọng cần lưu ý là nó được thực hiện không liên tục. Ngoài ra, ăn chay Ramadan chỉ được giới hạn trong một tháng, vì vậy nó không liên tục. Nó cũng chỉ được thực hiện bởi những người trưởng thành khỏe mạnh.

Những phát hiện này cho thấy nhịn ăn khô ngắt quãng dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn. Nếu không, không có đủ bằng chứng khoa học để xác nhận rằng việc nhịn ăn khô lặp đi lặp lại thường xuyên là an toàn hoặc hiệu quả.

Cải thiện chức năng miễn dịch

Mọi người nói rằng nhịn ăn khô tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Ý tưởng là nhịn ăn "thiết lập lại" hệ thống miễn dịch bằng cách loại bỏ các tế bào bị hư hỏng, cho phép cơ thể tái tạo các tế bào mới.

Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy việc hạn chế calo (nhưng không phải nước) giúp cải thiện tình trạng viêm, giúp bảo vệ hệ thống miễn dịch. Người ta cho rằng việc hạn chế calo hoàn toàn cũng có kết quả tương tự.

Tái tạo tế bào

Về khả năng tái tạo tế bào, một nghiên cứu trên động vật năm 2014 cho thấy nhịn ăn kéo dài sẽ kích hoạt quá trình tái tạo tế bào ở chuột. Trong một thử nghiệm ở người giai đoạn I, các nhà nghiên cứu tương tự đã quan sát thấy những tác động tương tự ở những người bị ung thư đang được hóa trị.

Tuy nhiên, nghiên cứu về con người đang ở giai đoạn đầu và bài báo không nêu rõ liệu nước có được phép hay không. Các nghiên cứu là cần thiết để xác định xem các tác động tương tự có xảy ra ở người khỏe mạnh khi nhịn ăn khô hay không.

Giảm viêm

Mối liên hệ giữa nhịn ăn khô và giảm viêm cũng đã được kiểm tra. Trong một nghiên cứu vào năm 2012, các nhà khoa học đã đo các cytokine tiền viêm của 50 người trưởng thành khỏe mạnh một tuần trước tháng Ramadan. Điều này được lặp lại trong tuần thứ ba và một tháng sau khi họ nhịn ăn khô cho tháng Ramadan.

Các cytokine tiền viêm của những người tham gia thấp nhất trong tuần thứ ba của chế độ nhịn ăn khô. Điều này cho thấy giảm viêm khi nhịn ăn, có thể cải thiện hệ thống miễn dịch. Nhưng một lần nữa, ăn chay Ramadan không liên tục và nước được cho phép vào một số thời điểm nhất định.

Mối liên hệ giữa nhịn ăn khô và cải thiện chức năng miễn dịch cần được nghiên cứu thêm.

Lợi da

Mặc dù uống nhiều nước giúp làn da khỏe mạnh, nhưng người ta cho rằng nhịn ăn khô có thể hữu ích. Điều này có thể liên quan đến những tác động có chủ đích của việc nhịn ăn đối với hệ thống miễn dịch.

Một số cho rằng nhịn ăn hỗ trợ chữa lành vết thương. Theo một đánh giá năm 2019, hoạt động miễn dịch tăng lên do nhịn ăn giúp vết thương mau lành. Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 cũng cho thấy rằng việc nhịn ăn tạm thời, lặp đi lặp lại làm tăng tốc độ chữa lành vết thương ở chuột.

Kết quả mâu thuẫn cũng có mặt. Trong một nghiên cứu trên động vật năm 2012, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hạn chế calo làm chậm quá trình lành vết thương ở chuột.

Những người khác cho rằng nhịn ăn làm chậm những thay đổi liên quan đến tuổi tác, bao gồm cả lão hóa da. Điều này có thể là do việc hạn chế calo có liên quan đến quá trình lão hóa chậm hơn. Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2018 trên tạp chí Cell Metabolism, việc hạn chế calo làm giảm các dấu hiệu sinh học về lão hóa ở 53 người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh.

Bất chấp những phát hiện này, nghiên cứu vẫn chưa tìm thấy lợi ích cụ thể cho da của việc nhịn ăn khô. Hầu hết các nghiên cứu cũng liên quan đến chuột. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định rằng nhịn ăn không uống nước có thể giúp ích cho làn da của con người.

Lợi ích tinh thần

Người ta nói rằng nhịn ăn khô cũng nâng cao tâm linh, có thể liên quan đến việc thực hành ăn chay tôn giáo.

Những người ủng hộ đã báo cáo một số lợi ích tinh thần, bao gồm:

• tăng lòng biết ơn
• niềm tin sâu sắc hơn
• cải thiện nhận thức
• cơ hội để cầu nguyện

Người ta cho rằng cả những người theo tôn giáo và không tôn giáo đều cho biết họ đã trải nghiệm những lợi ích tinh thần sau khi nhịn ăn khô.

Kết quả tổng thể nhanh hơn

Mọi người khẳng định lợi ích của việc nhịn ăn phát triển với các phiên thường xuyên, lặp đi lặp lại. Nhưng người ta tin rằng nhịn ăn khô mang lại kết quả nhanh nhất vì đây là chế độ khắc nghiệt nhất.

Đây là lý thuyết. Cho đến nay, các nghiên cứu mới chỉ so sánh tác động của việc nhịn ăn khô ngắt quãng trong tháng Ramadan với các kiểu nhịn ăn khác. Một ví dụ là đánh giá năm 2019 trên Tạp chí Sức khỏe Đông Địa Trung Hải, nơi các nhà khoa học nhận thấy rằng những lần nhịn ăn này tạo ra kết quả tương tự.

Nhưng các nhà nghiên cứu đã không so sánh tỷ lệ những kết quả này trong cùng một thử nghiệm. Các nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xác định loại nhanh nào mang lại kết quả nhanh nhất, an toàn nhất.

Phản ứng phụ

Giống như tất cả các kiểu nhịn ăn, nhịn ăn khô có thể có những tác dụng phụ. Bạn có thể trải nghiệm:

• Đói dai dẳng. Đói là một tác dụng phụ phổ biến của bất kỳ cơn đói nào. Tránh nước có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn, vì nước giúp tăng cảm giác no.
• Sự mệt mỏi. Nếu bạn không ăn hoặc không uống nước, cơ thể bạn sẽ không có đủ nhiên liệu. Bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt và yếu ớt.
• Cáu gắt. Khi cơn đói tăng lên, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy cáu kỉnh.
• Nhức đầu. Hạn chế caffeine và chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate, có thể dẫn đến đau đầu.
• Tập trung kém. Khi bạn mệt mỏi và đói, bạn có thể khó tập trung ở trường học hoặc nơi làm việc.
• Giảm đi tiểu. Bỏ bớt lượng chất lỏng sẽ khiến bạn đi tiểu ít hơn. Nếu bạn bị mất nước, nước tiểu của bạn có thể sẫm màu và nặng mùi.

Các biến chứng

Nếu nhịn ăn khô được tiếp tục hoặc lặp lại, các biến chứng nghiêm trọng có thể xảy ra. Bao gồm các:

• Mất nước. Nhịn ăn khô kéo dài có thể gây mất nước. Điều này có thể dẫn đến mất cân bằng điện giải và huyết áp thấp, có thể đe dọa tính mạng.
• Các vấn đề về tiết niệu và thận. Mất nước có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu và sỏi thận.
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng. Sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất có liên quan đến việc nhịn ăn liên tục.
• Ngất xỉu. Mất nước và hạ đường huyết làm tăng nguy cơ ngất xỉu.
• Rối loạn tiêu hóa. Một số người có thể ăn vô độ sau khi nhịn ăn, điều này làm tăng nguy cơ rối loạn ăn uống.

Kết quả nhịn ăn

Nhịn ăn khô ảnh hưởng đến những người khác nhau theo những cách khác nhau. Cho đến nay, không có nghiên cứu cụ thể về thời gian để thấy kết quả.

Nó sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• sức khỏe tổng quát
• tuổi tác
• mức độ hoạt động hàng ngày
• bạn nhịn ăn thường xuyên

Để hiểu cách thức hoạt động của các kiểu nhịn ăn khác, hãy xem xét nghiên cứu, chẳng hạn như trong bài đánh giá năm 2015 này trên Tạp chí Khoa học Phân tử và Tế bào và một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Y tế Công cộng. Hãy nhớ rằng kết quả của bạn có thể khác nhau.

Các cách khác để giảm cân

Mặc dù nhịn ăn có một số lợi ích, nhưng vẫn có những cách khác để giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn. Những phương pháp này có nhiều khả năng mang lại kết quả lâu dài mà không có nguy cơ biến chứng.

• Ăn uống lành mạnh. Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và protein nạc. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và tránh thêm đường để thúc đẩy quá trình giảm cân mà không bỏ qua các chất dinh dưỡng cần thiết.
• Uống nước. Uống đủ nước sẽ kiểm soát cơn đói và hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể bạn.
• Tập thể dục thường xuyên. Chương trình tập thể dục tốt nhất để giảm cân bao gồm cả tim mạch và cử tạ. Cardio đốt cháy nhiều calo hơn mỗi buổi tập, trong khi cử tạ xây dựng cơ bắp, tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Điểm mấu chốt

Nhịn ăn khô là khi bạn tránh thức ăn và chất lỏng. Những người ủng hộ nói rằng nó giúp giảm cân và miễn dịch, nhưng không có bằng chứng chắc chắn để chứng minh những tuyên bố này.

Quan trọng nhất, nhịn ăn khô có thể rất nguy hiểm. Nó có thể dẫn đến mất nước và các biến chứng khác, đặc biệt nếu nó lặp lại.

Có nhiều cách lành mạnh, an toàn hơn để giảm cân hoặc nhịn ăn. Nếu bạn muốn nhịn ăn, hãy nói chuyện với bác sĩ trước.