Lợi ích của việc kéo dài động và cách bắt đầu

NộI Dung

• Kéo dài năng động là gì?
• Kéo dài động và tĩnh
• Khi nào nên sử dụng kéo dài động
• Trải dài năng động để làm nóng
• Vòng hông
• Lunge với một twist
• Vòng tay
• Khi nào nên khởi động trước khi khởi động
• Trải dài năng động cho người chạy
• Vòng tay lớn
• Con lắc chân
• Chạy bộ đến căng
• Kéo dài năng động cho phần trên cơ thể
• Tay vịn
• Xoay cột sống
• Bạn có thể sử dụng kéo dài năng động để làm mát?
• Kéo dài năng động có an toàn không?
• Mang đi

Kéo dài năng động là gì?

Kéo dài năng động là các chuyển động tích cực trong đó các khớp và cơ trải qua một loạt các chuyển động. Chúng có thể được sử dụng để giúp làm ấm cơ thể của bạn trước khi tập thể dục.

Trải dài năng động có thể là chức năng và bắt chước chuyển động của hoạt động hoặc môn thể thao mà bạn sắp thực hiện. Ví dụ, một người bơi có thể khoanh tay trước khi xuống nước.

Kéo dài năng động cũng có thể là một loạt các động tác để làm cho cơ thể di chuyển trước bất kỳ loại bài tập nào. Một số ví dụ bao gồm xoắn thân cây, phổi đi bộ hoặc đu chân dựa vào tường.

Kéo dài động và tĩnh

Trải dài động khác với kéo dài tĩnh.

Kéo dài năng động có nghĩa là để có được cơ thể di chuyển. Đoạn đường aren được tổ chức trong bất kỳ khoảng thời gian nào. Trải dài năng động bao gồm chuyển động, chẳng hạn như phổi với một xoắn thân.

Mặt khác, kéo dài tĩnh là nơi cơ bắp được kéo dài và giữ trong một khoảng thời gian. Một số ví dụ về kéo dài tĩnh bao gồm kéo dài cơ tam đầu hoặc kéo dài bướm.

Khi nào nên sử dụng kéo dài động

Kéo dài năng động có thể được sử dụng trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục. Nó có thể giúp làm ấm cơ thể hoặc khiến cơ bắp của bạn chuyển động và sẵn sàng hoạt động. Một số ví dụ có thể được hưởng lợi từ các trải dài năng động bao gồm:

• Trước khi chơi thể thao hoặc điền kinh. Các nghiên cứu cho thấy những động tác kéo dài có thể có lợi cho các vận động viên sẽ chạy hoặc nhảy, bao gồm cả cầu thủ bóng rổ, cầu thủ bóng đá và chạy nước rút.
• Trước khi tập tạ. Theo nghiên cứu, kéo dài động có thể giúp tăng sức mạnh chân và cải thiện hiệu suất, so với kéo dài tĩnh hoặc không kéo dài.
• Trước khi tập luyện tim mạch. Cho dù bạn có chạy bộ, trong trại khởi động hay bơi lội, các bài tập năng động có thể giúp cơ bắp của bạn ấm lên và sẵn sàng, điều này có thể cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

Trải dài năng động để làm nóng

Kéo dài năng động là một cách tuyệt vời để làm nóng trước khi tập thể dục. Một thói quen kéo dài động mẫu có thể liên quan đến các động thái sau đây.

Vòng hông

1. Đứng trên một chân, giữ trên bàn hoặc tường để được hỗ trợ.
2. Nhẹ nhàng xoay chân khác của bạn trong vòng tròn nhỏ ra bên cạnh.
3. Thực hiện 20 vòng tròn sau đó đổi chân.
4. Làm việc với các vòng tròn lớn hơn khi bạn trở nên linh hoạt hơn.

Lunge với một twist

1. Lùi về phía trước với chân phải của bạn, giữ đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và không mở rộng ra xa hơn mắt cá chân của bạn.
2. Tiếp cận với cánh tay trái của bạn và uốn cong thân mình về phía bên phải.
3. Đưa chân phải của bạn trở lại để trở về tư thế đứng thẳng. Lunge về phía trước với chân trái của bạn.
4. Lặp lại năm lần trên mỗi chân.

Vòng tay

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra phía bên ngang vai.
2. Vòng quanh cánh tay của bạn từ từ, bắt đầu với những vòng tròn nhỏ, làm việc với những vòng tròn lớn hơn. Thực hiện 20 vòng tròn.
3. Đảo ngược hướng của các vòng tròn và thực hiện thêm 20.

Khi nào nên khởi động trước khi khởi động

Nếu bạn đã ngồi hoặc cảm thấy rất cứng, bạn cũng có thể muốn bắt đầu với 5 đến 10 phút chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe để làm nóng. Bạn cũng có thể thử lăn bọt trước khi bắt đầu kéo dài năng động để giải phóng độ kín.

Trải dài năng động cho người chạy

Người chạy có thể được hưởng lợi từ sự kéo dài năng động như một sự khởi động. Một số kéo dài đề nghị cho người chạy dưới đây.

Vòng tay lớn

1. Đứng thẳng với hai cánh tay mở rộng về phía bạn.
2. Bắt đầu tạo các vòng tròn lớn.
3. Thực hiện 5 rep1010 với hai tay vung về phía trước.
4. Lặp lại với cánh tay đung đưa về phía sau.

Con lắc chân

1. Bắt đầu xoay một chân qua lại trong khi giữ thăng bằng trên chân kia. Bạn có thể giữ một bức tường nếu cần thiết.
2. Xoay về phía trước và lùi 5 lần10 lần.
3. Đưa chân đó xuống và lặp lại với chân kia, vung 5 lần10 lần.
4. Sau đó, bạn có thể đối mặt với bức tường và xoay chân từ bên này sang bên kia, nếu muốn.

Chạy bộ đến căng

1. Bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ trong 2 giây3 giây.
2. Vươn ra phía sau một chân để nắm lấy một chân để duỗi thẳng tứ phương. Giữ trong 2 giây3 giây.
3. Bắt đầu chạy lại trong 2 giây3 giây.
4. Lặp lại kéo dài với chân kia.
5. Lặp lại 5 lần10 lần.

Kéo dài năng động cho phần trên cơ thể

Kéo dài năng động có thể có hiệu quả trước khi tập luyện phần thân trên của bạn, chẳng hạn như trước khi tập tạ. Hãy thử các động tác kéo dài sau đây.

Tay vịn

1. Đứng về phía trước với hai cánh tay mở rộng ngang vai trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Đi về phía trước khi bạn vung cả hai cánh tay sang phải, với cánh tay trái vươn ra trước ngực và cánh tay phải vươn ra một bên. Khi bạn vung tay, hãy nhớ giữ thân mình hướng thẳng và chỉ xoay khớp vai.
3. Hướng ngược của xích đu sang phía đối diện khi bạn tiếp tục đi bộ.
4. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Xoay cột sống

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra phía bên ngang vai.
2. Giữ thân mình đứng yên và từ từ bắt đầu xoay người qua lại từ phải sang trái.
3. Lặp lại 5 lần10 lần.

Bạn có thể sử dụng kéo dài năng động để làm mát?

Mặc dù kéo dài động rất quan trọng để làm nóng, nhưng không cần thiết phải thực hiện kéo dài động như thời gian hồi chiêu. Trải dài năng động mang đến nhiệt độ cốt lõi của bạn. Trong thời gian hồi chiêu, mục tiêu là giảm nhiệt độ của bạn.

Thay vào đó, hãy thử kéo dài tĩnh như kéo dài cơ tứ đầu, cobra co giãn hoặc căng gân kheo.

Kéo dài năng động có an toàn không?

Không bao giờ thực hiện các động tác kéo dài nếu bạn bị thương, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bạn.

Người lớn trên 65 tuổi cũng nên cẩn thận khi thực hiện các động tác kéo dài. Trải dài tĩnh có thể có lợi hơn.

Kéo dài tĩnh có thể có lợi hơn cho các bài tập đòi hỏi sự linh hoạt, bao gồm thể dục dụng cụ, múa ba lê và yoga.

Mang đi

Lần tới khi bạn tập thể dục hoặc chơi thể thao, hãy thử thêm các động tác kéo dài để khởi động. Bạn có thể thấy cơ thể bạn cảm thấy nhiều năng lượng hơn, căng ra và sẵn sàng cung cấp năng lượng cho bạn thông qua việc tập luyện của bạn. Chỉ cần nhớ, luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.