7 cách đối phó với trầm cảm sau sinh

NộI Dung

• Hiểu về trầm cảm sau sinh
• 1. Tập thể dục khi bạn có thể
• 2. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
• 3. Tạo thời gian cho bản thân
• 4. Dành thời gian nghỉ ngơi
• 5. Tập trung vào dầu cá
• 6. Kiểm tra việc cho con bú của bạn
• 7. Chống lại sự cô lập
• Khi nào đi khám bác sĩ
• Phương pháp điều trị truyền thống
• Phát triển mạng lưới hỗ trợ
• Quan điểm

Hiểu về trầm cảm sau sinh

Khoảng thời gian sau khi bạn có em bé có thể chứa đầy vô số cảm xúc. Bạn có thể cảm thấy bất cứ điều gì từ niềm vui đến nỗi sợ hãi đến nỗi buồn. Nếu cảm giác buồn bã của bạn trở nên nghiêm trọng và bắt đầu can thiệp vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể bị trầm cảm sau sinh (PPD).

Các triệu chứng thường bắt đầu trong vòng một vài tuần sau khi sinh, mặc dù chúng có thể phát triển đến sáu tháng sau đó. Chúng có thể bao gồm thay đổi tâm trạng, khó khăn trong việc gắn kết với em bé của bạn và khó suy nghĩ hoặc đưa ra quyết định.

Nếu bạn cảm thấy mình có thể bị trầm cảm, bạn chỉ có một mình. Khoảng 1 trong 7 phụ nữ ở Hoa Kỳ phát triển PPD.

Cách hiệu quả nhất để chẩn đoán và điều trị PPD là đến gặp bác sĩ. Họ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và đưa ra kế hoạch điều trị tốt nhất cho bạn. Bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp tâm lý, thuốc chống trầm cảm hoặc kết hợp cả hai.

Cũng có những điều bạn có thể làm ở nhà để giúp đối phó với cuộc sống hàng ngày. Hãy đọc để biết thêm về cách đối phó với PPD.

1. Tập thể dục khi bạn có thể

Các nhà nghiên cứu ở Úc giải thích rằng tập thể dục có thể có tác dụng chống trầm cảm cho phụ nữ mắc PPD. Đặc biệt, đi bộ với em bé trong xe đẩy có thể là một cách dễ dàng để bước vào một số bước và hít thở không khí trong lành. Trong một nghiên cứu được công bố trên Sức khỏe tâm thần và Hoạt động thể chất, đi bộ được tìm thấy là một cách có ý nghĩa thống kê để giảm bớt trầm cảm.

Bạn có thể phù hợp với một buổi tập thể dục dài không? Hãy thử làm việc trong 10 phút một vài lần trong ngày. Fitness Blender là một nguồn tốt cho các bài tập ngắn, đơn giản mà bạn có thể làm mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

2. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh một mình giành chiến thắng chữa bệnh PPD. Tuy nhiên, tập thói quen ăn thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy thử lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần vào cuối tuần và thậm chí chuẩn bị đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trước thời hạn. Hãy nghĩ rằng toàn bộ thực phẩm, chẳng hạn như cà rốt xắt nhỏ và phô mai hình khối hoặc lát táo và bơ đậu phộng, rất dễ để lấy khi di chuyển.

3. Tạo thời gian cho bản thân

Bạn có thể cảm thấy bị mắc kẹt trên chiếc ghế dài cho con bú. Có thể bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi công việc, trách nhiệm gia đình hoặc con lớn của bạn. Thay vì đối phó với những căng thẳng này một mình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Đưa lên mẹ chồng của bạn về lời đề nghị giữ trẻ miễn phí. Hãy để đối tác của bạn hoặc người lớn đáng tin cậy khác đưa em bé trong một hoặc hai giờ.

Bạn có thể thấy hữu ích khi lên lịch cho một số thời gian dành riêng cho tôi một lần mỗi tuần. Ngay cả khi bạn chỉ có thể ra khỏi nhà giữa các buổi điều dưỡng, bạn có thể sử dụng thời gian này để giải nén. Đi dạo, ngủ trưa, đi xem phim hoặc tập yoga và thiền định.

4. Dành thời gian nghỉ ngơi

Bạn có lẽ đã được bảo là ngủ khi em bé ngủ. Lời khuyên này có thể gây khó chịu sau một thời gian, nhưng nó bắt nguồn từ khoa học. Một báo cáo năm 2009 chi tiết làm thế nào phụ nữ ngủ ít nhất cũng trải qua các triệu chứng trầm cảm nhất. Đặc biệt, điều này áp dụng cho những phụ nữ ngủ ít hơn bốn giờ trong khoảng thời gian từ nửa đêm đến 6 giờ sáng hoặc ít hơn 60 phút ngủ trưa trong suốt cả ngày.

Trong những ngày đầu, em bé của bạn có khả năng là ngủ qua đêm. Bạn có thể thấy hữu ích khi ngủ trưa hoặc đi ngủ sớm. Nếu bạn cho con bú bằng sữa mẹ, hãy cân nhắc việc bơm bình sữa để bạn tình có thể chăm sóc một hoặc hai đêm cho con bú.

5. Tập trung vào dầu cá

Bây giờ cũng là thời điểm tốt để tăng cường lượng axit béo omega-3, như DHA. Theo một bài báo được xuất bản bởi Tạp chí Rối loạn cảm xúc, phụ nữ có mức độ DHA thấp có tỷ lệ trầm cảm sau sinh cao hơn.

Hải sản là một nguồn thực phẩm tuyệt vời của DHA. Nếu bạn là người ăn chay, dầu hạt lanh là một nguồn tuyệt vời khác. Bạn cũng có thể tìm thấy các chất bổ sung tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn.

6. Kiểm tra việc cho con bú của bạn

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy cho con bú có thể làm giảm nguy cơ phát triển PPD. Sự bảo vệ được cho là này có thể kéo dài đến tháng thứ tư sau khi giao hàng. Nếu điều dưỡng là một cái gì đó bạn thích, hãy giữ nó.

Điều đó đang được nói, có một số trường hợp phụ nữ phát triển các triệu chứng trầm cảm trong khi cho con bú. Tình trạng này được gọi là Phản xạ tống máu sữa Dysmorphic hoặc D-MER. Với D-MER, bạn có thể trải qua cảm giác buồn bã, kích động hoặc tức giận đột ngột kéo dài vài phút sau khi sữa của bạn chảy xuống.

Cuối cùng, chọn phương pháp cho ăn mà cảm thấy phù hợp với bạn.

7. Chống lại sự cô lập

Những ngày có thể hòa quyện vào nhau, khiến bạn đôi lúc cảm thấy bị cô lập. Một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Tâm thần học Canada cho thấy nói về cảm xúc của bạn với người khác có thể giúp thay đổi tâm trạng của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bà mẹ mới sinh có mức độ trầm cảm thấp hơn sau khi thường xuyên nói chuyện với những bà mẹ có kinh nghiệm, những người đã trải qua PPD trước đó. Những kết quả này kéo dài đến bốn tuần và sau đó tám tuần sau khi sinh.

Mặc dù các bà mẹ ngang hàng trong nghiên cứu này đã được đào tạo cụ thể về cách cung cấp hỗ trợ qua điện thoại, sức mạnh của sự tương tác xã hội là không thể phủ nhận. Cố gắng hết sức để ra ngoài hoặc ít nhất là trò chuyện với những người lớn và các bà mẹ khác để được hỗ trợ.

Kiểm tra: Có biện pháp tự nhiên cho trầm cảm sau sinh? »

Khi nào đi khám bác sĩ

Mặc dù nhiều phụ nữ trải nghiệm cảm giác vui vẻ khi sinh con trong vài tuần đầu sau khi sinh, PPD được đánh dấu bằng cảm giác buồn bã và kích động sâu hơn và lâu hơn. Những cảm giác này có thể trở nên tồi tệ hơn và trở thành trầm cảm mãn tính mà không cần trợ giúp y tế.

Đó là một ý tưởng tốt để đặt một cuộc hẹn với bác sĩ của bạn nếu bạn nhận thấy cảm giác chán nản sau khi sinh, đặc biệt là nếu họ không làm mờ dần sau một vài tuần hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Chỉ có khoảng 15 phần trăm phụ nữ tìm cách điều trị các triệu chứng của họ, mặc dù tầm quan trọng của việc điều trị. Bác sĩ có thể chỉ cho bạn đi đúng hướng để nhận được sự hỗ trợ mà bạn cần.

Phương pháp điều trị truyền thống

Tâm lý trị liệu là lựa chọn điều trị cho PPD. Điều này liên quan đến việc nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần về suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Trong các phiên của bạn, bạn có thể làm việc để đối phó và giải quyết vấn đề. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu và tìm cách đối phó với các tình huống khác nhau để bạn cảm thấy tốt hơn và kiểm soát tốt hơn.

Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, bác sĩ cũng có thể đề nghị thuốc chống trầm cảm. Những loại thuốc này có thể vào sữa mẹ, nhưng thường được coi là an toàn cho phụ nữ cho con bú. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về điều này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn cân nhắc những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn.

Phát triển mạng lưới hỗ trợ

Bạn có thể tìm thấy sự thoải mái khi tâm sự với một người bạn thân hoặc thành viên gia đình. Nếu bạn không muốn chia sẻ cảm xúc của mình với những người bạn biết, có những nơi khác bạn có thể liên hệ để được hỗ trợ.

Bạn có thể:

• Gọi cho bác sĩ sản khoa, nữ hộ sinh của bạn, hoặc một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe khác.
• Liên lạc với bộ trưởng của bạn hoặc một nhà lãnh đạo khác trong cộng đồng đức tin của bạn.
• Hỏi xung quanh về bất kỳ nhóm hỗ trợ địa phương nào cho PPD.
• Trò chuyện trực tuyến với các bà mẹ khác trong các diễn đàn như Tiến bộ sau sinh.
• Gọi đường dây nóng trầm cảm sau sinh PSI ẩn danh tại 800-944-4773.

Quan điểm

PPD có thể điều trị. Nhiều phụ nữ thấy các triệu chứng của họ được cải thiện trong sáu tháng.

Gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn cảm thấy mất phương hướng hoặc bối rối, có những suy nghĩ ám ảnh về em bé của bạn, cảm thấy hoang tưởng hoặc gặp ảo giác. Đây là những dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn gọi là rối loạn tâm thần sau sinh.

Nếu bạn có ý nghĩ tự tử hoặc suy nghĩ về việc làm hại em bé, hãy gọi cho các dịch vụ khẩn cấp tại địa phương.

Hãy đọc tiếp: Đàn ông có bị trầm cảm sau sinh không? »