11 loại thực phẩm thực sự có thể làm giảm căng thẳng

NộI Dung

• 1. Quả bơ
• 2. Cá hồi
• 3. Nước ép anh đào tart
• 4. Bông cải xanh
• 5. Hạnh nhân
• 6. Edamame
• 7. Bánh mì nướng nguyên hạt
• 8. Đậu
• 9. Trái cây có múi
• 10. Dâu tây
• 11. Pasta nguyên cám
• Đánh giá cho

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, có lẽ bạn đang không đưa ra lựa chọn ăn uống lành mạnh nhất. Abby Langer, R.D., chủ sở hữu của Abby Langer Nutrition ở Toronto, cho biết: “Khi chúng ta căng thẳng, chúng ta muốn để tâm trí ra khỏi những gì đang diễn ra, vì vậy chúng ta chuyển sang thức ăn vì nó khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu và nó khiến chúng ta mất tập trung. Một số loại thực phẩm mà bạn thích khi còn nhỏ, chẳng hạn như sô cô la, khoai tây chiên hoặc thịt gà hầm, có thể gợi lên những ký ức khó quên, vì vậy chúng ta ăn chúng để đưa bản thân trở lại nơi hạnh phúc đó, cô ấy nói.

Nhưng điều này có thể làm trầm trọng thêm vấn đề. Abby Langer, R.D., chủ sở hữu của Abby Langer Nutrition ở Toronto, cho biết: “Kem và khoai tây chiên có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn trong thời gian ngắn, nhưng về lâu dài, chúng thực sự có thể khiến mức độ căng thẳng và sức khỏe của bạn trở nên tồi tệ hơn”. "Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn cần phải chăm sóc cơ thể của mình, không nên đánh bại nó nhiều hơn bằng đồ ăn vặt."

Để đi sâu vào các chi tiết sinh lý, cơ thể có phản ứng vật lý đối với căng thẳng (suy nghĩ: căng cơ, tăng đường huyết, thay đổi nhịp thở, tim đập nhanh) khi các hormone căng thẳng như adrenaline, noradrenaline và cortisol bơm qua hệ thống của bạn. Thêm một cơn đau bụng và thay đổi cảm giác thèm ăn, và bạn đã có cho mình một bữa tiệc tồi tệ.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" này là một quá trình sinh học có thể hữu ích từ rất sớm trong quá trình tiến hóa - nhưng không quá nhiều đối với những tác nhân gây căng thẳng thời hiện đại như giao thông, thời hạn chặt chẽ và các vấn đề hẹn hò. Bởi vì căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính, điều quan trọng là phải xử lý nó càng sớm càng tốt.

Thay vì ủ rũ vì Ben & Jerry, hãy thử những món ăn lành mạnh sau để giảm căng thẳng để tạo ra sự bình tĩnh từ trong ra ngoài.

1. Quả bơ

Loại trái cây đa năng này là một nguồn tuyệt vời của vitamin B6, đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng bằng cách giúp duy trì hệ thống thần kinh hoạt động thích hợp. Bơ cũng cung cấp một lượng kali tốt cho tim (một quả bơ có 975mg, trong khi chuối chỉ có 422mg), giúp điều hòa huyết áp. Để khắc phục tình trạng căng thẳng của loại thực phẩm hàng đầu này, hãy nướng một miếng bánh mì nướng bơ buổi sáng hoặc trộn với một bát guacamole với nhau. (Tái bút: Đây là cách cắt một quả bơ đúng cách.)

2. Cá hồi

Loại cá nhiều thịt này chứa nhiều axit béo omega-3, mà nghiên cứu cho thấy là một chất tăng cường tâm trạng tự nhiên. Ngoài ra, omega-3 giúp bảo vệ tim của bạn, điều này rất quan trọng khi bạn bị đánh thuế. Căng thẳng làm cho hormone cortisol tăng lên, và nếu mức độ duy trì ở mức cao, nó có thể tàn phá hệ thống tim mạch của bạn (chưa kể đến việc dẫn đến viêm mãn tính). Cá hồi cũng là một thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải, một kế hoạch ăn uống luôn được xếp hạng là một trong những chế độ ăn tốt nhất nhờ vô số lợi ích sức khỏe của nó.

3. Nước ép anh đào tart

Nó không chỉ là việc tiêu thụ thức ăn để giảm căng thẳng - đồ uống cũng có thể giúp ích. Đó là lý do tại sao Alex Caspero, R.D., người sáng tạo ra Delish Knowledge, gợi ý nên uống nước ép anh đào chua nếu bạn cảm thấy đặc biệt khó chịu. Cô giải thích: “Thực phẩm và đồ uống có đường và chứa nhiều caffein có thể làm tăng cảm giác bồn chồn và tăng đột biến lượng đường trong máu, điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.

Nhưng nước ép anh đào cung cấp một chất khắc phục melatonin không chỉ có thể giúp bạn bình tĩnh mà còn khuyến khích giấc ngủ lành mạnh. Nhấm nháp một ly vào buổi tối hoặc kết thúc buổi tập với một ly 8 ounce, vì nó có thể tăng tốc độ phục hồi khi tập luyện.

4. Bông cải xanh

Một chén bông cải xanh nấu chín chứa gấp đôi lượng vitamin C so với một quả cam vừa, giúp kiểm soát huyết áp và nồng độ cortisol. Nó cũng tăng cường hệ thống miễn dịch, vốn có thể bị suy yếu do căng thẳng (khiến bạn dễ bị cảm lạnh). Trộn bông cải xanh vào món trứng tráng buổi sáng hoặc nhúng vào món hummus cho bữa ăn nhẹ buổi chiều. (Bạn cũng có thể thử các công thức nấu ăn Thái lành mạnh với nhiều loại thực phẩm tốt nhất để giảm căng thẳng.)

5. Hạnh nhân

Một phần ăn của loại hạt lành mạnh này chứa 20% giá trị magiê được khuyến nghị hàng ngày của bạn, một khoáng chất cũng giúp quản lý mức cortisol. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng magiê có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. "Thêm vào đó, tất cả chúng ta đều muốn nghiền ngẫm điều gì đó khi chúng ta căng thẳng, phải không?" Langer nói. Hãy dự trữ một lượng thực phẩm hàng đầu này để phòng khi căng thẳng, và chia thành các phần ăn một ounce (kích thước bằng một ly thủy tinh) để ăn suốt cả ngày.

6. Edamame

Bỏ qua món khai vị chiên và gọi một phần edamame hấp vào lần tới khi bạn đến quầy sushi. Marisa Moore, R.D., chuyên gia dinh dưỡng ở Atlanta và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống cho biết: “Một số chất dinh dưỡng có thể cải thiện tâm trạng, trong khi thực phẩm dễ béo có thể khiến bạn suy sụp về thể chất vì chúng khó tiêu hóa hơn”. Ngoài ra, rau còn giàu vitamin B - cùng với vitamin D, axit folic, canxi và magiê - một đĩa tổng hợp các phẩm chất giúp cơ thể sản xuất serotonin chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng.

7. Bánh mì nướng nguyên hạt

Đúng vậy, carbs không bị giới hạn khi bạn đang tìm kiếm thức ăn để giảm căng thẳng. Nhưng nếu bạn hạn chế các loại tinh chế (màu trắng), cơ thể và bộ não của bạn sẽ cảm ơn bạn. Langer cho biết: “Carbohydrate giúp cơ thể chúng ta tổng hợp hormone serotonin làm dịu và bánh mì nguyên hạt cung cấp một liều lượng tốt cho sức khỏe cộng với vitamin B để tạo ra một trong hai cú đấm của sự yên tĩnh,” Langer nói. Lần tới khi bạn đạt 3 giờ chiều giảm căng thẳng, tiếp cận bộ ba thực phẩm chống lại căng thẳng: đập một phần tư quả bơ vào một lát bánh mì nướng nguyên hạt và kết thúc với một vài thìa đậu đen. (BTW, đây là sự khác biệt giữa lúa mì nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt.)

8. Đậu

Bạn có biết rằng magiê và căng thẳng có mối liên hệ với nhau? Caspero nói: “Những người có lượng magiê thấp có nhiều khả năng có mức protein phản ứng C cao hơn - và các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng số lượng protein phản ứng C cao có liên quan đến nhiều căng thẳng hơn và nguy cơ trầm cảm cao hơn. Cô cho biết thêm, chưa kể magiê giúp kiểm soát cortisol và huyết áp. Sau đó, giải pháp là cung cấp năng lượng bằng thực phẩm magiê cho các tảng đá căng thẳng - một trong số đó là đậu. Pinto, lima và đậu tây đặc biệt tuyệt vời, vì vậy hãy đổ một muỗng vào bánh burrito của bạn, xào vào súp hoặc trộn với mì ống.

9. Trái cây có múi

Một quả táo mỗi ngày có thể giúp bác sĩ tránh xa, nhưng cam có thể ngăn ngừa căng thẳng. Caspero cho biết: “Liều cao vitamin C đã được chứng minh là làm giảm đáng kể huyết áp, vốn có thể tăng đột biến trong thời gian căng thẳng”. (Dưới đây là chín cách để bạn cung cấp đầy đủ vitamin C với các loại trái cây họ cam quýt.) Để có thêm chất xơ chống đói từ thực phẩm tốt nhất cho căng thẳng này, hãy ăn nhẹ cả trái cây thay vì chỉ uống nước ép, vì nước ép thường làm mất chất dinh dưỡng của trái cây .

10. Dâu tây

Langer nói, thay vì tìm đến một hộp sôcôla, hãy xoa dịu chiếc răng ngọt ngào của bạn bằng những lát dâu tây. Bên cạnh việc là một nguồn cung cấp đường tự nhiên (chứ không phải là những loại đường bổ sung có thể gây ra đường cao tốc trong máu), một cốc dâu tây cung cấp 149% giá trị vitamin C kiểm soát huyết áp được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

11. Pasta nguyên cám

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm để giảm căng thẳng, không nhất thiết phải loại trừ tất cả các thức ăn thoải mái. Một số lựa chọn, như mì ống, giúp tăng mức serotonin làm dịu, Caspero nói. Cô giải thích: "Thêm vào đó, những thực phẩm ấm cúng giúp bạn cảm thấy ngon miệng! Chúng giúp bạn giảm bớt căng thẳng tạm thời khi bạn tập trung vào niềm vui khi ăn thay vì nguồn gốc của những tác nhân gây căng thẳng". Nhưng nó không chỉ là về yếu tố làm dịu. Mì ống cũng có thể thúc đẩy sản xuất serotonin và những loại được làm bằng 100% bột mì nguyên cám cung cấp chất xơ và protein, có thể giúp hạn chế cơn đói. (Liên quan: 10 Bữa tối Thực phẩm Tiện nghi Thân thiện với Paleo)

Đánh giá cho