Bạn có thể ăn hạt cà phê? Tất cả những gì bạn cần biết

NộI Dung

• An toàn cơ bản
• Lợi ích tiềm năng
• Một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa
• Một nguồn Caffeine dễ dàng hấp thụ
• Lợi ích tiềm năng khác
• Rủi ro tiềm tàng
• Chứng ợ nóng và đau dạ dày
• Tác dụng nhuận tràng
• Rối loạn giấc ngủ
• Tác dụng phụ tiềm năng khác
• Bao nhiêu bạn có thể ăn an toàn?
• Điểm mấu chốt

Hạt cà phê là hạt của quả cà phê, thường được gọi là cà phê cherry.

Những hạt giống như hạt đậu này thường được sấy khô, rang và ủ để pha cà phê.

Bởi vì uống cà phê có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe - chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh gan - bạn có thể tự hỏi nếu ăn hạt cà phê có tác dụng tương tự.

Munching trên hạt cà phê - đặc biệt là những người được phủ sô cô la - là một cách ngày càng phổ biến để có được một sửa chữa caffeine.

Bài viết này xem xét những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của việc ăn hạt cà phê.

An toàn cơ bản

Hạt cà phê đã được ăn từ hàng trăm năm trở lên.

Người ta cho rằng trước khi cà phê được phát triển như một loại đồ uống, hạt của nó thường được trộn với mỡ động vật và được tiêu thụ để tăng mức năng lượng (1).

Hạt cà phê cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự như một tách joe - nhưng ở dạng cô đặc hơn nhiều.

Vì cà phê thông thường được lọc và pha loãng với nước, bạn chỉ nhận được một phần caffeine và các chất khác có trong toàn bộ hạt.

Ăn gì nhiều hơn, ăn hạt cà phê - thay vì uống đồ uống - có thể dẫn đến việc hấp thụ nhanh hơn caffeine qua niêm mạc miệng (2, 3).

Cả hai tác dụng có lợi và tiêu cực của cà phê đều được khuếch đại khi hạt được tiêu thụ toàn bộ.

Vì vậy, tốt nhất là ăn hạt cà phê trong chừng mực.

Điều đó nói rằng, hạt cà phê xanh - vốn là nguyên liệu - aren rất dễ ăn. Chúng có vị đắng, gỗ và có thể khó nhai. Hạt cà phê rang mềm hơn một chút.

Hạt cà phê phủ sô cô la, rang thường được bán như một món ăn nhẹ và rất dễ tìm thấy trong cửa hàng địa phương của bạn.

Tóm lược Hạt cà phê an toàn để ăn. Tuy nhiên, tiêu thụ hạt cà phê ở mức độ vừa phải được khuyến khích vì chất dinh dưỡng của chúng tập trung nhiều hơn cà phê lỏng.

Lợi ích tiềm năng

Trong khi nhiều nghiên cứu đã xem xét lợi ích của cà phê như một loại đồ uống, một số ít đã khám phá những tác động của việc ăn hạt cà phê.

Tuy nhiên, tiêu thụ đậu có thể cung cấp một số lợi ích tương tự như nhấm nháp đồ uống. Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng của việc ăn vặt trên hạt cà phê.

Một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa

Hạt cà phê được đóng gói với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, phổ biến nhất là axit chlorogen, một họ polyphenol tăng cường sức khỏe (4).

Các nghiên cứu cho thấy axit chlorogen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và chống viêm. Một số thử nghiệm cho thấy nó cũng có thể có đặc tính chống ung thư (5, 6, 7, 8).

Lượng axit chlorogen trong hạt cà phê thay đổi tùy thuộc vào loại hạt và phương pháp rang (9).

Trên thực tế, việc rang có thể làm giảm 50% 95% axit chlorogen - mặc dù hạt cà phê vẫn được cho là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất (10).

Một nguồn Caffeine dễ dàng hấp thụ

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm cà phê và trà.

Trung bình, tám hạt cà phê cung cấp một lượng caffeine tương đương như một tách cà phê.

Cơ thể bạn hấp thụ caffeine từ hạt cà phê nguyên chất với tốc độ nhanh hơn so với cà phê lỏng (2, 3).

Caffeine tác động đến não và hệ thần kinh trung ương, mang lại nhiều lợi ích. Ví dụ, trạm biến áp này có thể tăng cường năng lượng, sự tỉnh táo, tâm trạng, trí nhớ và hiệu suất (11, 12, 13).

Một nghiên cứu cho thấy uống 2 tách cà phê với 200 mg caffeine - tương đương với khoảng 17 hạt cà phê - có hiệu quả như một giấc ngủ ngắn 30 phút trong việc giảm sai lầm khi lái xe (14).

Trong một nghiên cứu khác, một liều caffeine 60 mg - khoảng 1 espresso hoặc 5 hạt cà phê - dẫn đến cải thiện sự hài lòng, tâm trạng và sự chú ý (15).

Caffeine hoạt động bằng cách ức chế hormone adenosine, gây buồn ngủ và mệt mỏi (16).

Hóa chất này cũng có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất (17, 18).

Lợi ích tiềm năng khác

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết cà phê với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ sau đây (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• chết vì mọi nguyên nhân
• bệnh tim và đột quỵ
• một số bệnh ung thư
• bệnh gan, bao gồm bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, xơ gan và xơ gan
• tiểu đường tuýp 2
• rối loạn não bộ, chẳng hạn như trầm cảm, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson

Các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy thêm rằng chiết xuất hạt cà phê xanh có thể làm giảm huyết áp ở những người đã ở mức cao (27, 28, 29).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những lợi ích này dựa trên các nghiên cứu quan sát - không phải là các thử nghiệm kiểm soát nghiêm ngặt. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm lược Hạt cà phê là một nguồn tập trung chất chống oxy hóa và caffeine. Chúng có đặc tính chống viêm bảo vệ chống lại một số bệnh và tăng cường năng lượng và tâm trạng.

Rủi ro tiềm tàng

Mặc dù ăn hạt cà phê điều độ là hoàn toàn lành mạnh, nhưng ăn quá nhiều có thể gây ra vấn đề. Ngoài ra, một số người nhạy cảm với các chất trong đậu, có thể dẫn đến tác dụng phụ khó chịu.

Chứng ợ nóng và đau dạ dày

Một số hợp chất trong hạt cà phê có thể gây khó chịu ở dạ dày ở một số người.

Điều này là do caffeine và các hợp chất khác gọi là catechol có trong hạt cà phê đã được chứng minh là làm tăng axit dạ dày (30, 31).

Điều này có thể dẫn đến chứng ợ nóng, một tình trạng khó chịu trong đó axit dạ dày đẩy lùi thực quản của bạn.

Nó cũng có thể gây đầy hơi, buồn nôn và đau dạ dày (32, 33).

Một số nghiên cứu lưu ý rằng việc sử dụng chiết xuất hạt cà phê xanh với liều lượng cao hơn gây ra tiêu chảy và đau dạ dày ở những người có dạ dày nhạy cảm (34).

Nếu bạn bị ợ nóng hoặc có các vấn đề về dạ dày khác, bạn có thể muốn tránh hoặc hạn chế uống cà phê và hạt cà phê.

Tác dụng nhuận tràng

Uống cà phê thể hiện tác dụng nhuận tràng ở một số người (35).

Caffeine dường như không phải là thủ phạm, vì cà phê đã khử caffein cũng được tìm thấy để tăng nhu động ruột (36).

Mặc dù hiếm, ngay cả cà phê chứa caffein liều thấp có thể gây tiêu chảy (33).

Những người có tình trạng ruột, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD) hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS), nên thận trọng khi uống cà phê.

Rối loạn giấc ngủ

Mặc dù caffeine trong hạt cà phê có thể giúp bạn tăng năng lượng rất cần thiết, nhưng nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ - đặc biệt ở những người nhạy cảm với caffeine (37).

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người nhạy cảm với caffeine hoặc tiêu thụ quá nhiều sẽ có nguy cơ cao phải vật lộn để ngủ và ngủ, điều này có thể khiến kiệt sức vào ban ngày (38).

Tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến 9,5 giờ sau khi tiêu thụ (39).

Nếu giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng bởi caffeine, hãy giảm lượng tiêu thụ trong ngày - và tránh hoàn toàn gần với giờ đi ngủ.

Tác dụng phụ tiềm năng khác

Lượng caffeine cao có liên quan đến các tác dụng phụ khó chịu và nguy hiểm khác, bao gồm:

• tăng các triệu chứng lo âu, như đánh trống ngực, buồn nôn và cảm giác căng thẳng (40, 41)
• triệu chứng cai nghiện - bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, run rẩy và kém tập trung - nếu bạn đột ngột kiêng cà phê (42, 43)
• tăng nguy cơ mắc các vấn đề về thai kỳ, chẳng hạn như sảy thai, nhẹ cân và chuyển dạ sớm (44, 45, 46)

Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, phải vật lộn với lo lắng hoặc đang mang thai, tốt nhất nên hạn chế hoặc tránh ăn hạt cà phê.

Tương tự như vậy, nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng cai, hãy thử giảm lượng caffeine dần dần.

Tóm lược Ăn quá nhiều hạt cà phê có thể gây ra một loạt các tác động tiêu cực, chẳng hạn như ợ nóng, đau dạ dày, tăng nhu động ruột, khó ngủ, lo lắng và biến chứng thai kỳ.

Bao nhiêu bạn có thể ăn an toàn?

Số lượng hạt cà phê bạn có thể tiêu thụ một cách an toàn giảm xuống mức caffeine an toàn.

Mặc dù dung nạp với caffeine khác nhau, nhưng liều duy nhất lên tới 200 mg và sử dụng tới 400 mg mỗi ngày - khoảng 4 tách cà phê được lọc - được coi là an toàn cho người lớn. Bất cứ điều gì nhiều hơn thế này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn (47).

Hiện tại không có đủ dữ liệu để xác định mức độ caffeine an toàn cho trẻ em và thanh thiếu niên, và chúng có khả năng nhạy cảm hơn với tác dụng của nó.

Lượng caffeine trong hạt cà phê thay đổi tùy theo kích cỡ, độ căng và thời gian rang.

Ví dụ, hạt cà phê Robusta thường chứa lượng cafein gấp đôi so với hạt cà phê Arabica.

Trung bình, một hạt cà phê phủ sô cô la chứa khoảng 12 mg caffeine mỗi hạt - bao gồm cả caffeine trong sô cô la (48).

Điều này có nghĩa là người lớn có thể ăn khoảng 33 hạt cà phê phủ sô cô la mà không vượt quá mức caffeine an toàn được khuyến nghị. Tuy nhiên, những món ăn này cũng có thể chứa quá nhiều calo, lượng chất béo cao và thêm đường - vì vậy, tốt nhất là hạn chế ăn.

Hơn nữa, nếu bạn đang tiêu thụ caffeine từ các thực phẩm, đồ uống hoặc thực phẩm bổ sung khác, bạn có thể muốn kiểm duyệt mức tiêu thụ hạt cà phê của mình để tránh mọi tác dụng phụ khó chịu.

Tóm lược Hàm lượng caffein trong hạt cà phê khác nhau tùy thuộc vào phương pháp rang và loại hạt. Mặc dù bạn có thể ăn khá nhiều mà không vượt quá giới hạn caffeine an toàn, các loại đồ ăn nhẹ thường được phủ sô cô la và có thể không lành mạnh nếu tiêu thụ quá mức.

Điểm mấu chốt

Hạt cà phê an toàn để ăn - nhưng không nên tiêu thụ quá mức.

Chúng có chứa chất chống oxy hóa và caffeine, có thể tăng cường năng lượng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Tuy nhiên, quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu. Các loại phủ sô cô la cũng có thể chứa lượng calo, đường và chất béo dư thừa.

Điều đó nói rằng, khi ăn ở mức độ vừa phải, hạt cà phê có thể là một cách an toàn và lành mạnh để có được sửa chữa caffeine của bạn.