Tại sao trứng là thực phẩm giảm cân giết người

NộI Dung

• Trứng có ít calo
• Trứng rất no
• Trứng có thể tăng cường trao đổi chất của bạn
• Trứng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn
• Trứng rẻ và dễ chế biến
• Nhận tin nhắn về nhà

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Chúng rất giàu protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết.

Trứng cũng có một số đặc tính độc đáo khiến chúng trở nên thân thiện với việc giảm cân.

Bài báo này giải thích lý do tại sao trứng nguyên quả là một thực phẩm giảm cân giết người.

Trứng có ít calo

Cách đơn giản nhất để giảm cân là giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 78 calo nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng đặc biệt bổ dưỡng ().

Một bữa trứng thường bao gồm khoảng 2-4 quả trứng. Ba quả trứng luộc lớn chứa ít hơn 240 calo.

Bằng cách thêm một khẩu phần rau phong phú, bạn có thể có một bữa ăn hoàn chỉnh chỉ với khoảng 300 calo.

Chỉ cần lưu ý rằng nếu bạn chiên trứng trong dầu hoặc bơ, bạn sẽ thêm khoảng 50 calo cho mỗi thìa cà phê được sử dụng.

Một quả trứng lớn chứa khoảng 78 calo. Một bữa ăn gồm 3 quả trứng luộc và rau củ chỉ chứa khoảng 300 calo.

Trứng rất no

Trứng cực kỳ giàu dinh dưỡng và làm no, chủ yếu là do hàm lượng protein cao ().

Thực phẩm giàu protein đã được biết là làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein (, 4,).

Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng bữa ăn trứng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào trong các bữa ăn sau đó so với các bữa ăn khác có cùng hàm lượng calo (,).

Trứng cũng xếp hạng cao trong thang điểm được gọi là Chỉ số no. Thang điểm này đánh giá mức độ hiệu quả của thực phẩm giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo nạp vào sau này ().

Ngoài ra, ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giảm đến 60% những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn. Nó cũng có thể làm giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya (,).

Trứng xếp hạng cao trong thang Chỉ số no, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu protein, như trứng, cũng có thể giúp bạn ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Trứng có thể tăng cường trao đổi chất của bạn

Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và với tỷ lệ thích hợp.

Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng protein trong trứng để duy trì và trao đổi chất.

Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày, thông qua một quá trình được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (,).

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là năng lượng cơ thể cần để chuyển hóa thức ăn và đối với protein cao hơn đối với chất béo hoặc carbs (,).

Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên đến 80–100 calo mỗi ngày, vì cần thêm năng lượng để giúp chuyển hóa protein trong thực phẩm.

Trứng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn

Ăn trứng vào bữa sáng dường như đặc biệt có lợi cho việc giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn trứng vào buổi sáng so với ăn các bữa sáng khác có cùng hàm lượng calo.

Một số nghiên cứu về phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng thay vì bánh mì tròn làm tăng cảm giác no và khiến họ tiêu thụ ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo.

Bữa sáng với trứng cũng đã được chứng minh là giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần (,).

Một nghiên cứu tương tự ở nam giới cũng đưa ra kết luận tương tự, cho thấy bữa sáng với trứng làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong 24 giờ tiếp theo so với bữa sáng bằng bánh mì tròn. Những người ăn trứng cũng cảm thấy no hơn ().

Hơn nữa, bữa sáng với trứng giúp phản ứng đường huyết và insulin ổn định hơn, đồng thời ức chế ghrelin (hormone đói) ().

Một nghiên cứu khác trên 30 nam thanh niên khỏe mạnh và khỏe mạnh đã so sánh tác động của ba loại bữa sáng trong ba dịp riêng biệt. Đó là trứng với bánh mì nướng, ngũ cốc với sữa và bánh mì nướng, và bánh sừng bò với nước cam.

Bữa sáng với trứng gây ra cảm giác no, ít đói hơn và giảm ham muốn ăn hơn hai bữa sáng còn lại.

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng khiến cánh mày râu tự động ăn ít hơn khoảng 270–470 calo vào bữa trưa và bữa tối tự chọn, so với ăn các bữa sáng khác ().

Việc giảm lượng calo ấn tượng này là không cố ý và dễ dàng. Điều duy nhất họ làm là ăn trứng vào bữa sáng.

Ăn trứng vào bữa sáng có thể làm tăng cảm giác no và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn, trong tối đa 36 giờ.

Trứng rẻ và dễ chế biến

Kết hợp trứng vào chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng.

Chúng không đắt, có sẵn rộng rãi và có thể được chuẩn bị trong vòng vài phút.

Trứng ngon hầu như theo mọi cách bạn chế biến, nhưng thường được luộc, đánh trứng, chế biến thành món trứng tráng hoặc nướng.

Một bữa sáng trứng tráng làm từ một vài quả trứng và một số loại rau tạo nên một bữa sáng tuyệt vời và thân thiện với việc giảm cân nhanh chóng.

Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu trứng để thử trên trang này.

Trứng không đắt, có ở hầu hết mọi nơi và có thể được chuẩn bị trong vài phút.

Nhận tin nhắn về nhà

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một trong những điều đơn giản nhất nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Chúng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày.

Hơn nữa, trứng là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống.

Ăn trứng, đặc biệt là vào bữa sáng, có thể chỉ là thứ tạo nên hoặc phá vỡ chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.