Emily Skye chia sẻ bài tập luyện sức mạnh toàn thân giúp hình thành cơ bắp săn chắc

NộI Dung

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Nhún vai
• Bắp tay Curl
• Làm mới hàng
• Cần gạt nước cho kính chắn gió
• Bent-Over Triceps Kickback
• Đánh giá cho

Nếu bạn chưa lên Tàu Gains, đã đến lúc mua vé. Phụ nữ ở khắp mọi nơi tập tạ nặng, xây dựng cơ bắp săn chắc và quyến rũ, đồng thời thể hiện sự xấu xí toàn diện đi kèm với việc trở nên mạnh mẽ. (Trường hợp cụ thể: những phụ nữ chứng tỏ được sự mạnh mẽ thì quyến rũ chết người.)

Huấn luyện viên Emily Skye (người bạn có thể biết từ nguồn cấp dữ liệu Instagram của mình, Hướng dẫn viên cơ thể F.I.T. của cô ấy, hoặc với tư cách là Đại sứ toàn cầu của Reebok) cũng không ngoại lệ; Cô ấy thậm chí còn nói về việc tăng 28 pound (bao gồm cả một loạt cơ!) đã khiến cô ấy cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc hơn bao giờ hết. Bạn không cần phải tập tạ Olympic hoặc thậm chí đến gần một thanh tạ để có được kết quả tương tự. (Mặc dù bạn hoàn toàn nên thử nó. Bài cử tạ Olympic có tất cả những lợi ích này.) Emily đã chia sẻ những động tác tăng cường sức mạnh của cô để xây dựng cơ bắp toàn thân và trở nên mạnh mẽ nghiêm túc.

Lấy một số quả tạ và một tấm thảm, làm theo các động tác bên dưới và xem các bản trình diễn của cô ấy trong video - sau đó sẵn sàng để cảm nhận sức mạnh. (Không có tạ? Không sao. Hãy thử bài tập với tạ ấm của cô ấy để có cơ mông tốt hơn hoặc bài tập chắc chắn để đốt cháy cơ bụng dưới.)

Dumbbell Front Squat

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt tạ trên vai.

NS. Giữ chặt cơ thể, xoay người bằng hông, sau đó hạ đầu gối xuống thành một tư thế ngồi xổm sâu.

NS. Đẩy qua giữa bàn chân và cắm các ngón chân cái xuống đất để cơ mông chạm vào và ấn trở lại tư thế đứng.

Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Dumbbell Curtsey Lunge

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt tạ trên vai.

NS. Với chân phải, lùi lại và sang trái thành tư thế cúi gập người, hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối trước tạo thành một góc 90 độ.

NS. Đẩy chân phải ra để trở lại bắt đầu, sau đó lặp lại ở bên kia. Tiếp tục xen kẽ.

Thực hiện 10 đến 15 lần ở bên đối diện.

Nhún vai

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, cơ mông và trọng tâm hướng vào nhau, đầu ở tư thế trung lập.

NS. Giữ tạ hướng ra hai bên, cổ tay hướng về phía trước, cánh tay vuông góc và cơ tam đầu song song với mặt đất.

NS. Nhấn tạ trên đầu mà không khóa cánh tay ở trên cùng. Từ từ hạ xuống cho đến khi cơ tam đầu song song với mặt đất.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Bắp tay Curl

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, cơ mông và trọng tâm hướng vào nhau.

NS. Giữ tạ ở phía trước đùi với cổ tay hướng về phía trước, vai hướng xuống và ra sau, và khuỷu tay khóa cạnh xương sườn.

NS. Không di chuyển khuỷu tay, nâng tạ lên đến vai, sau đó từ từ hạ xuống, đảm bảo không lắc tạ.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Làm mới hàng

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, cầm tạ với cổ tay hướng vào trong và bàn chân rộng bằng vai. Giữ cột sống trung tính bằng cách nhìn thẳng xuống đất.

NS. Nâng quả tạ bên phải lên để tạo thành một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống.

NS. Lặp lại với bên còn lại, ép cơ mông và cơ hấp dẫn để giữ hông ổn định. Tiếp tục xen kẽ.

Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên.

Cần gạt nước cho kính chắn gió

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng lên trần và hai tay dang ra một góc 45 độ sang hai bên. Nhấn lưng xuống đất.

NS. Hóp bụng từ từ về phía cột sống và cẳng chân từ từ sang phải, dừng lại trước khi lưng dưới chạm sàn.

NS. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó hạ chân sang trái. Tiếp tục xen kẽ.

Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên.

Bent-Over Triceps Kickback

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, cổ tay hướng vào trong. Bản lề ở hông để nghiêng người về phía trước, giữ căng cơ và đầu ở tư thế trung tính.

NS. Ép lưng trên và chống khuỷu tay sang hai bên, tạo thành góc 90 độ với cẳng tay và cơ tam đầu. Siết cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ lên và ra sau.

NS. Từ từ hạ tạ xuống góc 90 độ.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Lặp lại toàn bộ mạch từ 2 đến 3 lần.

Đánh giá cho