One Perfect Move: Erica Lugo’s Super Plank Series

NộI Dung

• Dòng Super Plank
• Đánh giá cho

Có một cánh tay khỏe mạnh cũng giống như bạn đang mặc sức thể dục vào chiếc áo không tay của mình.

Erica Lugo cho biết: “Cơ bắp được điêu khắc là một trong nhiều kết quả tích cực giúp bạn có được vóc dáng cân đối và cảm thấy tốt trên làn da của mình. Kẻ thât bại thảm hại nhât huấn luyện viên giảm 160 pound nhờ phát triển thói quen tập gym. (Đọc câu chuyện chuyển đổi đầy đủ của cô ấy ở đây.) “Bạn có thể xây dựng cơ bắp ở nơi bạn muốn,” cô ấy nói.

Động tác của Lugo ở đây là một bài tập siêu “kiệt sức” cho cơ tay và một bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ và ngực của bạn. Bạn sẽ bắt đầu và kết thúc bằng plank cho đại diện nhiều giai đoạn này, bắt đầu với plank quân sự hoặc plank lên xuống — nghĩa là plank cao để plank cẳng tay và ra sau — sau đó chạm tay vào chân đối diện (trong plank) và kết thúc bằng một sự thúc đẩy.

Cách tốt nhất để thực hiện việc di chuyển này? Đặt thời gian và tập càng nhiều đại diện càng tốt. Lặp lại ba lần làm cho bài tập này hoàn hảo trong 3 phút tập luyện kiệt sức. (Muốn nhiều hơn? Hãy thử Thử thách Plank 30 ngày với Kira Stokes.)

Dòng Super Plank

MỘT. Bắt đầu với tư thế plank cao với chân rộng hơn chiều rộng hông.

NS. Hạ xuống khuỷu tay phải, sau đó lên khuỷu tay trái để thực hiện tư thế plank thấp.

NS. Nhấn vào tay phải, sau đó nhấn vào tay trái để trở lại tư thế plank cao.

NS. Giữ thẳng lưng và chân thẳng, chuyển hông lên và ra sau để chạm tay phải sang ống chân trái. Quay trở lại plank. Lặp lại, vươn tay trái sang ống chân phải, sau đó trở lại tư thế plank.

E. Lặp lại một lần nữa cho mỗi bên, chạm vào đầu gối hoặc đùi thay vì vỗ vào ống chân.

NS. Thực hiện một động tác chống đẩy, uốn cong khuỷu tay về phía sau 45 độ để hạ thấp ngực về phía sàn.

Lặp lại trong 45 giây, xen kẽ tay nào bắt đầu. Nghỉ 15 giây. Lặp lại tổng cộng ba lần.

Tạp chí Shape, Số phát hành tháng 5 năm 2020

Đánh giá cho