Mọi thứ bạn cần biết về Plyometrics (Các bài tập thân thiện với đầu gối)

NộI Dung

• Bài tập Plyometric thân thiện với đầu gối
• Chọn bộ giảm xóc của bạn
• Dụng cụ đào tạo Plyometric tốt nhất
• Bạn sẽ cần nhiên liệu chung
• Đánh giá cho

Có nhiều cách để đổ mồ hôi tuyệt vời, nhưng plyometrics có một yếu tố X mà nhiều bài tập khác không có: Giúp bạn trở nên siêu phàm và rất nhanh nhẹn.

Bởi vì plyometrics thường tuyển dụng các sợi co giật nhanh trong cơ bắp của bạn - giống như những sợi cơ mà bạn sử dụng cho tốc độ chạy nước rút - và huấn luyện hệ thần kinh để thu hút các sợi co giật nhanh đó hiệu quả hơn, các bài tập là chìa khóa để khai thác lực lớn hơn từ cơ của bạn . Trên thực tế, một nghiên cứu mới trong Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học phát hiện ra rằng các cầu thủ bóng chuyền nữ tập luyện plyometric hai lần một tuần (25 đến 40 phút tập plyo - ví dụ, các động tác bùng nổ như nhảy) đã cải thiện đáng kể khả năng chạy nước rút của họ, nhưng những người thực hiện các bài tập khác thì không. Điều đó có nghĩa là các đại diện plyo của bạn đang làm nhiệm vụ kép, giúp bạn săn chắc và nhanh hơn.

Dưới đây là những ý tưởng bạn cần để nâng cao động tác squat, lunge và plank của mình với các biến thể plyometric này, dưới đây, từ Jesse Jones, giám đốc chương trình của Basecamp Fitness ở Santa Monica và các địa điểm khác ở California. Hãy hoán đổi chúng thành các khoảng thời gian cường độ cao trong thói quen của bạn hoặc thử các bài tập và video trên các trang này để tận dụng tất cả các lợi ích của plyo. (Liên quan: 5 Plyo chuyển sang Sub cho Cardio (Đôi khi!))

Bài tập Plyometric thân thiện với đầu gối

Bạn đã đọc đúng. "Plyometrics là một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh chức năng của cơ xung quanh khớp, giúp hỗ trợ nó", Tiến sĩ Metzl, người cũng là một Hình dạng Thành viên Brain Trust. Báo trước: Dính tiếp đất. Nếu đầu gối của bạn hướng vào trong khi bạn thực hiện động tác nhảy squat hoặc gập bụng, hãy xây dựng cơ mông và sức mạnh cơ tứ đầu của bạn. Tiến sĩ Metzl khuyên bạn nên thực hiện động tác ngồi xổm một chân với một chiếc ghế phía sau bạn, ngồi xuống trong tích tắc rồi đứng lên. (Sử dụng một tinh chỉnh duy nhất này để khắc phục chứng đau đầu gối khi bạn đang chạy.)

Chọn bộ giảm xóc của bạn

Chạy là một lễ hội plyo. Tiến sĩ Metzl nói: “Nó giống như một loạt các phổi plyometric. Nhưng đệm trong giày thể thao của bạn là tùy thuộc vào bạn: Một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho biết ngay cả những đôi giày có đệm cũng không ảnh hưởng đến tốc độ, hình thức hoặc mức tiêu hao năng lượng của bạn. Hãy thử: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) hoặc Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Dụng cụ đào tạo Plyometric tốt nhất

Có một thế giới của plyometrics vượt ra ngoài giới hạn. Hãy thử các công cụ bắt không khí này.

• Nền tảng: Hộp Plyo-từ sáu inch trở lên-có thể tăng cường độ tập của bạn. Hãy thử bài tập nhanh này từ Becca Capell, huấn luyện viên trưởng tại chương trình huấn luyện ảo iFit: Khởi động với 1 phút thực hiện các bước trên hộp. Sau đó thực hiện 3 vòng với 10 lần nhảy ô, xen kẽ với 10 lần nhảy từ bên này sang bên kia. (Đây là cách để thành thạo một cú nhảy hộp ngay cả khi cảm thấy không thể.)
• Nhảy dây: Nhảy dây có thể đốt cháy 13 calo mỗi phút. Thử nhảy dây của Capell: Thực hiện 3 hiệp với 100 lần nhảy dây và 10 lần chống đẩy plyo (bằng đầu gối) sửa đổi; Tiếp theo thực hiện 3 hiệp nhảy dây một chân, mỗi hiệp xen kẽ 25 trái và 25 trái. (Bài tập nhảy dây kéo dài 30 phút này đốt cháy một lượng calo khủng khiếp.)
• Rebounder: Bắt đầu với mạch vui nhộn này từ Fayth Caruso, một huấn luyện viên bậc thầy cho những người phục hồi Bellicon. Thực hiện 60 giây mỗi động tác nhảy xổm từ sàn đến chân bật lên, chống đẩy plyo trên khung và chạy nước rút tại chỗ. Sau đó thực hiện 90 giây nảy. Làm mạch 4 lần.

Bạn sẽ cần nhiên liệu chung

Bây giờ bạn biết các bài tập plyometric được thực hiện đúng cách sẽ không gây đau khớp. Nhưng ăn theo cách của bạn để đầu gối khỏe hơn cũng không thể làm tổn thương - đặc biệt nếu các cơn đau nhức khiến bạn tiếp tục tập luyện. Các vận động viên bị đau khớp liên quan đến tập thể dục uống 10 gam collagen hydrolysate mỗi ngày đã báo cáo giảm các triệu chứng trong quá trình nghiên cứu của Đại học Penn State kéo dài 24 tuần. Susan Blum, MD, người sáng lập Trung tâm Sức khỏe Blum ở Rye Brook, New York. (Hoặc thử bát sinh tố dừa collagen kiwi này.) Ngoài ra, hãy bổ sung chất chống oxy hóa từ các loại trái cây và rau có màu sắc rực rỡ để bảo vệ các khớp khỏi bất kỳ tổn thương oxy hóa nào mà chúng có thể phải chịu, cô ấy nói.

Đánh giá cho