7 bài tập aerobic giảm béo bụng tốt nhất

NộI Dung

• 1. Nhảy dây
• 2. Nhảy
• 3. Lên xuống cầu thang
• 4. Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ
• 5. Lặp lại các chuyển động
• 6. Khiêu vũ
• 7. Đi xe đạp
• Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Nhiều bài tập aerobic có thể được thực hiện tại nhà, chẳng hạn như nhảy dây, lên xuống cầu thang hoặc khiêu vũ trước TV, và chúng rất tốt để tăng sức bền thể chất và đốt cháy calo, vì chúng kích thích tuần hoàn, phổi và tim. chức năng của tim, ngoài ra còn hoạt động nhiều nhóm cơ.

Vì vậy, loại bài tập này có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo cục bộ và giảm cân, nếu bạn tập ít nhất 30 đến 60 phút, 3 lần một tuần và kèm theo một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý.

Các bài tập aerobic chính có thể được thực hiện tại nhà là:

1. Nhảy dây

Nhảy và các động tác phối hợp với dây là một cách đốt cháy calo tuyệt vời, vừa thiết thực lại vừa thú vị, nhưng điều quan trọng là bạn phải giữ tư thế thẳng, nhìn thẳng về phía trước và hóp bụng lại. Theo thời gian, có thể thay đổi các bài tập và tạo ra các hình thức nhảy khác nhau, chẳng hạn như nhảy bằng một chân, quay dây nhiều hơn một lần hoặc nhảy đi bộ.

Điều quan trọng là phải mang giày phù hợp khi nhảy dây, cũng như tập trên mặt phẳng để giảm tác động lên đầu gối. Để điều chỉnh dây, bước vào giữa và nâng hai đầu bằng cổ tay dọc theo cơ thể, phải đạt độ cao dưới vai. Mặc dù nó là một hoạt động thể chất rất thiết thực, nó không được khuyến khích cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc vai.

Mẹo đào tạo: Xen kẽ hoạt động cường độ cao với nghỉ ngơi để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, bỏ qua 1 phút và nghỉ ngơi 1 phút cho đến khi đạt được thời gian tập luyện mong muốn. Có thể đốt cháy khoảng 650 calo trong 1 h tập luyện.

2. Nhảy

Nhảy là một cách thú vị để đốt cháy calo, cần có tấm bạt lò xo và tuyển chọn các bài hát yêu thích để tạo nhịp điệu cho các chuyển động của bạn. Trong hoạt động này, có thể thực hiện nhiều bài tập kết hợp với vũ đạo và nhảy, ngoài việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát của cơ thể, nhưng điều quan trọng là phải giữ cho cột sống thẳng và chú ý bước vào bên trong vùng đàn hồi.

Mẹo đào tạo: Các bài tập luân phiên mỗi phút, chẳng hạn như chạy với đầu gối nâng cao, nhảy với tư thế mở và khép chân, xen kẽ một chân trước chân kia (chẳng hạn như động tác cắt kéo) và ngồi xổm trên đầu máy.

Với bài tập này, bạn có thể tiêu tốn từ 600 đến 800 calo, tùy thuộc vào cường độ tập. Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc nhảy.

3. Lên xuống cầu thang

Bạn có thể tập đi lên hoặc xuống cầu thang bất cứ lúc nào, là một cách tuyệt vời để tăng sức bền thể chất, ngoài việc làm săn chắc cơ đùi và cơ mông. Hoạt động này có thể đạt đến cường độ cao để đốt cháy calo, nhưng những người đang bị đau do hao mòn khớp gối nên tránh.

Mẹo đào tạo: Chia buổi tập thành 3 phần trong 10 phút, có nghỉ ngơi hoặc một loại hoạt động khác giữa chúng, để tránh quá tải cho các khớp. Hơn 30 phút hoạt động này, có thể tiêu tốn 500 calo.

4. Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ

Đi bộ và chạy là những bài tập giảm cân và nâng cao thể lực rất hiệu quả. Đối với điều này, điều quan trọng là nhịp tim phải được đẩy nhanh, để bạn vẫn có thể nói và không cảm thấy tồi tệ, để biết rằng cơ thể đang tập luyện với cường độ thích hợp.

Mẹo đào tạo: Thay đổi cường độ của bài tập, ví dụ như 5 phút đi bộ và 2 phút chạy, hoặc 1 phút chạy cường độ cao và 1 phút đi bộ.

Đi bộ sử dụng khoảng 400 đến 500 calo, trong khi chạy bộ sử dụng khoảng 500 và 900 calo, tùy thuộc vào cường độ của bài tập. Kiểm tra các bài tập đi bộ hàng tuần và các bài tập chạy để giảm cân.

5. Lặp lại các chuyển động

Burpee

Leo

Thực hiện một chuỗi các động tác nhanh chóng tác động lên nhiều cơ trên cơ thể và tăng tốc độ giảm cân. Các bài tập như nhảy dây, leo núi, gập bụng và chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao hoặc với gót chân trên mông, chẳng hạn, có thể được luân phiên để không lặp lại.

Mẹo đào tạo: Thực hiện các mạch chuyển động, trong 5 đến 8 phút, nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa chúng. Các bài tập này, được thực hành trong khoảng 1 giờ, đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo.

6. Khiêu vũ

Ví dụ như nhảy theo các bài hát yêu thích, theo vũ đạo của một ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc đĩa DVD zumba là những cách tuyệt vời để thực hành hoạt động thể chất, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và cải thiện khả năng suy luận, ngoài ra còn rất thú vị.

Mẹo đào tạo: Thực hiện các vũ đạo nhịp nhàng và cường độ cao, với nhiều chuyển động xen kẽ để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo. Tập khiêu vũ 1 giờ giúp đốt cháy khoảng 500 đến 800 calo.

Khám phá những lợi ích sức khỏe của zumba.

7. Đi xe đạp

Làm bài tập quay tròn hoặc đạp xe đạp tập thể dục, ngoài việc đốt cháy nhiều calo và giúp giảm cân, còn tăng cường sức mạnh và săn chắc cho mông và chân. Cách làm dễ dàng, thiết thực và có thể phù hợp với sức đề kháng của mỗi người, rất tốt cho những người mới bắt đầu tập các bài thể dục.

Mẹo đào tạo: Thay đổi tốc độ và cường độ đạp mỗi phút để tránh lặp lại và đẩy nhanh việc tiêu hao năng lượng. Đạp xe có thể tiêu hao khoảng 500 calo trong 1 giờ.

Kiểm tra lượng calo tiêu thụ của các hoạt động hiếu khí khác.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Các bài tập này không chỉ có thể tập ở nhà mà còn có thể tập ngoài đường, khi có thời gian và sẵn sàng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nên thực hiện đánh giá với bác sĩ đa khoa hoặc bác sĩ tim mạch, để đánh giá các điều kiện thể chất cần thiết để bắt đầu các hoạt động thể chất một cách an toàn.

Ngoài ra, giữ đủ nước trong các hoạt động và suốt cả ngày là điều cần thiết để cải thiện hiệu suất. Trong các bài tập này, cường độ, thời gian và tần suất thực hiện các hoạt động càng lớn thì khả năng đốt cháy chất béo và tăng cường sức đề kháng càng lớn, nhưng bạn không nên cố gắng quá sức, đến mức cảm thấy đau nhiều, khó thở hoặc chóng mặt. .

Kiểm tra các biện pháp phòng ngừa khác cho những ai muốn luyện tập hoạt động thể chất tại nhà.