10 động tác kéo dài để giảm đau lưng và cổ

NộI Dung

• Làm thế nào để kéo giãn đúng cách
• 1. Cúi người về phía trước
• 2. Duỗi chân
• 3. Xuống đất
• 4. Căng cổ
• 5. Ngửa đầu ra sau
• 6. Nghiêng đầu xuống
• 7. Ngồi trên gót chân của bạn
• 8. Đặt tay lên lưng
• 9. Vặn lưng
• 10. Kim tự tháp với bàn tay trên sàn

Chuỗi 10 bài tập kéo giãn cho đau lưng này giúp giảm đau và tăng phạm vi chuyển động, giúp giảm đau và thư giãn cơ.

Chúng có thể được thực hiện vào buổi sáng, khi thức dậy, tại nơi làm việc hoặc bất cứ khi nào cần thiết. Để nâng cao hiệu quả kéo giãn, việc bạn có thể làm là tắm nước nóng trước vì điều này giúp giãn cơ, tăng hiệu quả bài tập.

Làm thế nào để kéo giãn đúng cách

Các bài tập kéo giãn cơ nên được thực hiện trước và sau khi hoạt động thể chất và cũng là một hình thức điều trị, khi có chỉ định của bác sĩ vật lý trị liệu, vì chúng cải thiện tính linh hoạt của cơ, ngăn ngừa và điều trị đau cơ và khớp.

Trong quá trình kéo căng có thể cảm thấy cơ căng ra là điều bình thường, nhưng điều quan trọng là không nên rặn quá mạnh để không làm tổn thương cột sống. Giữ mỗi tư thế trong 20-30 giây, lặp lại động tác 3 lần hoặc giữ mỗi tư thế trong 1 phút, tiếp theo.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc ngứa ran, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ vật lý trị liệu để bác sĩ chỉ định phương pháp điều trị phù hợp hơn.

1. Cúi người về phía trước

Kéo dài 1

Co hai chân vào nhau, uốn cong cơ thể về phía trước như trong hình, giữ thẳng đầu gối.

2. Duỗi chân

Kéo dài 2

Ngồi trên sàn và uốn cong một chân, cho đến khi bàn chân gần với bộ phận kín và chân còn lại duỗi thẳng. Cúi người về phía trước, cố gắng chống tay lên bàn chân như trong hình, giữ thẳng đầu gối. Nếu không thể với bàn chân, hãy vươn tới giữa cẳng chân hoặc mắt cá chân. Sau đó thực hiện với chân còn lại.

3. Xuống đất

Kéo dài 3

Điều này tương tự như bài tập đầu tiên, nhưng có thể được thực hiện với cường độ cao hơn. Bạn nên cố gắng chống tay xuống sàn mà không gập đầu gối.

4. Căng cổ

Kéo dài 4

Nghiêng đầu sang một bên và giữ một tay giữ đầu, ép căng. Tay còn lại có thể đỡ trên vai hoặc treo qua người.

5. Ngửa đầu ra sau

Kéo dài 5

Giữ vai thẳng và nhìn lên, ngửa đầu ra sau. Bạn có thể đặt tay lên sau gáy để thoải mái hơn hoặc không.

6. Nghiêng đầu xuống

Kéo dài 6

Đặt hai tay lên phía sau đầu, bạn nên nghiêng đầu về phía trước, cảm thấy lưng căng ra.

7. Ngồi trên gót chân của bạn

Khuỵu gối trên sàn, sau đó dựa mông qua gót chân và đưa thân gần xuống sàn, giữ hai tay duỗi ra phía trước như trong hình.

8. Đặt tay lên lưng

Ngồi cong chân, ở tư thế con bướm và thẳng lưng, cố gắng đưa hai lòng bàn tay vào nhau, như trong hình.

9. Vặn lưng

Ngồi trên sàn, chống một tay gần mông và ngả thân về phía sau. Để giúp duy trì tư thế này, bạn có thể uốn cong một chân và sử dụng nó như một tay vịn, như trong hình. Sau đó lặp lại cho phía bên kia.

10. Kim tự tháp với bàn tay trên sàn

Hai chân dang rộng, dang ngang hai tay và nghiêng người về phía trước. Chống một tay xuống sàn, ở giữa và xoay người sang một bên, giữ cho tay kia duỗi cao. Sau đó lặp lại cho phía bên kia.