Các bài tập cho bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và vai

NộI Dung

• Bài tập cho bắp tay
• Chủ đề búa
• Thread / Direct Curl
• Bài tập cơ tam đầu
• Cơ tam đầu kiểu Pháp
• Cơ tam đầu trên dây
• Cơ tam đầu trên băng ghế dự bị
• Bài tập cẳng tay
• Uốn cong cổ tay
• Bài tập vai
• Mở rộng vai
• Độ cao bên

Các bài tập cho bắp tay, cơ tam đầu, vai và cẳng tay có tác dụng làm săn chắc và tăng cường cơ bắp tay, giảm tình trạng chảy xệ vùng này. Tuy nhiên, để cơ phát triển, điều quan trọng là phải thích ứng với chế độ ăn uống, tiêu thụ thực phẩm giàu protein và trong một số trường hợp, thực phẩm bổ sung như Whey Protein, với sự hướng dẫn của bác sĩ. Xem những loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ.

Các bài tập nên được thực hiện theo mục tiêu và sự chuẩn bị thể chất của người đó, và nên được khuyến nghị bởi một chuyên gia giáo dục thể chất. Tùy thuộc vào mục tiêu, có thể là độ bền cơ bắp, tăng sức mạnh, giảm cân hoặc phì đại, chuyên gia cho biết số lần lặp lại và chuỗi, cường độ đào tạo và loại bài tập, và có thể chỉ định các bài tập riêng lẻ hoặc đa nhịp, đó là những bài tập trong đó tất cả các nhóm đều được kích hoạt, chẳng hạn như trong bài ép bàn, trong đó ngực, cơ tam đầu và vai được làm việc chẳng hạn.

Điều quan trọng là phải theo dõi với chuyên gia để đạt được mục tiêu và để không bị kiệt sức, người đó nên cho nhóm cơ đã làm việc nghỉ ngơi trong ngày và như vậy, họ có thể đạt được hiệu quả.

Kiểm tra một số lựa chọn bài tập cho bắp tay, cơ ba đầu, cẳng tay và vai:

Bài tập cho bắp tay

Chủ đề búa

Để thực hiện động tác luồn búa, giữ một quả tạ trong mỗi tay, bên cạnh thân, với lòng bàn tay hướng vào trong và gập khuỷu tay cho đến khi quả tạ ngang vai.

Thread / Direct Curl

Bài tập này có thể được thực hiện với tạ hoặc thanh tạ. Để thực hiện bài tập, bạn nên uốn dẻo và mở rộng khuỷu tay, tốt nhất là không di chuyển vai hoặc thực hiện các động tác bù trừ với cơ thể để cơ bắp tay được hoạt động một cách tốt nhất.

Bài tập cơ tam đầu

Cơ tam đầu kiểu Pháp

Đứng, giữ quả tạ và đặt nó sau đầu, thực hiện các động tác gập và duỗi của cẳng tay. Nếu có bù ở cột sống, tức là nếu tư thế bị lệch thì có thể tập ngồi.

Cơ tam đầu trên dây

Bạn nên giữ dây, để khuỷu tay dán vào cơ thể và kéo dây xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu, đó là lúc cẳng tay của bạn gần với cơ thể. Điều quan trọng là tránh đẩy vai để không làm căng vùng này.

Cơ tam đầu trên băng ghế dự bị

Để thực hiện bài tập này, người ta phải ngồi trên sàn, hai chân co hoặc duỗi và đặt hai tay lên thành ghế hoặc băng ghế để thực hiện động tác nâng cơ thể lên sao cho toàn bộ trọng lượng của cơ thể dồn vào cánh tay. , làm việc, cũng như cơ tam đầu.

Bài tập cẳng tay

Uốn cong cổ tay

Bài tập này có thể được thực hiện theo cách bi hoặc đơn phương. Bạn nên ngồi và cầm một quả tạ, đỡ cổ tay trên đầu gối, nâng và hạ quả tạ chỉ bằng sức của cổ tay, tránh càng nhiều càng tốt để kích hoạt một nhóm cơ khác. Gập cổ tay cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thanh tạ hoặc thay vì quả tạ.

Bài tập vai

Mở rộng vai

Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi và nên thực hiện bằng cách giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong và nâng tạ qua đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác tương tự với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Độ cao bên

Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống và nâng quả tạ sang ngang ngang vai. Một biến thể của bài tập này là nâng phía trước, trong đó thay vì nâng sang bên, quả tạ được nâng về phía trước.