Bài tập làm dày chân

NộI Dung

• Bài tập cho cơ mông và đùi
• 1. Ngồi xổm
• 2. Chậu rửa
• 3. Cứng
• 4. Khảo sát đất đai
• 5. Ghế uốn dẻo
• Bài tập cho mặt trước của đùi
• 1. Bấm chân
• 2. Ghế mở rộng

Các bài tập tăng cường hoặc phì đại chi dưới phải được thực hiện tôn trọng giới hạn của bản thân cơ thể và tốt nhất là dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để tránh xảy ra chấn thương. Để đạt được phì đại, cần phải thực hiện các bài tập chuyên sâu, tăng dần tải trọng và tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp với mục đích. Hãy xem nó xảy ra như thế nào và cách tập luyện cho chứng phì đại.

Ngoài việc tăng cường sức mạnh và chứng phì đại, các bài tập cho chi dưới đảm bảo kết quả tốt trong việc giảm chứng mềm và cellulite, ngoài việc cải thiện sự cân bằng cơ thể do sự ổn định tốt hơn của đầu gối và mắt cá chân.

Điều quan trọng là các bài tập được thiết lập bởi một chuyên gia giáo dục thể chất tùy theo mục đích và giới hạn của người đó. Ngoài ra, để đạt được mục tiêu mong muốn, điều quan trọng là người đó phải tuân thủ một chế độ ăn uống đầy đủ, theo khuyến cáo của bác sĩ dinh dưỡng. Dưới đây là cách ăn kiêng để tăng cơ.

Bài tập cho cơ mông và đùi

1. Ngồi xổm

Có thể thực hiện squat với sức nặng của cơ thể hoặc với thanh tạ, và phải thực hiện trong phòng tập dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn để tránh những chấn thương có thể xảy ra. Thanh phải được định vị ở phía sau, giữ thanh bằng cách đặt khuỷu tay hướng về phía trước và giữ gót chân cố định trên sàn. Sau đó, động tác squat cần được thực hiện theo hướng dẫn của người chuyên môn và trong biên độ tối đa để các cơ được hoạt động tối đa.

Squat là một bài tập rất hoàn chỉnh, vì ngoài tác dụng của cơ mông và cơ đùi sau, nó còn có tác dụng với cơ tứ đầu, tức là cơ của đùi trước, bụng và lưng. Đáp ứng 6 bài tập squat cho cơ mông.

2. Chậu rửa

Chìm, còn được gọi là kick, là một bài tập tuyệt vời để tập thể dục không chỉ cơ mông mà còn cả cơ tứ đầu. Bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể, với một thanh tạ trên lưng hoặc giữ một quả tạ và bao gồm bước về phía trước và gập đầu gối cho đến khi đùi của chân nâng cao song song với sàn, nhưng không. đầu gối vượt quá vạch của bàn chân và lặp lại động tác theo khuyến nghị của chuyên gia.

Sau khi hoàn thành các lần lặp lại với một chân, thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

3. Cứng

Căng cứng là một bài tập hoạt động cơ chân sau và cơ mông và có thể được thực hiện bằng cách giữ tạ hoặc tạ. Chuyển động của cứng bao gồm hạ tải xuống giữ cho cột sống thẳng hàng và chân duỗi hoặc hơi gập. Tốc độ thực hiện động tác và số lần lặp lại phải do chuyên gia thiết lập tùy theo mục tiêu của người đó.

4. Khảo sát đất đai

Bài tập này ngược lại với động tác căng cứng: thay vì hạ tải, deadlift bao gồm nâng tải, thúc đẩy hoạt động của cơ chân sau và cơ mông. Để thực hiện bài tập này, người đó phải đặt bàn chân của họ rộng bằng hông và cúi người để bắt thanh tạ, giữ cho cột sống thẳng hàng. Sau đó, thực hiện động tác hướng lên cho đến khi chân thẳng, tránh hất ngược cột sống.

5. Ghế uốn dẻo

Thiết bị này có thể được sử dụng để hỗ trợ tăng cường và phì đại cơ đùi sau. Để thực hiện, người đó phải ngồi vào ghế, điều chỉnh ghế sao cho cột sống tựa vào băng ghế, chống cổ chân vào con lăn hỗ trợ và thực hiện động tác gập gối.

Bài tập cho mặt trước của đùi

1. Bấm chân

Giống như squat, ép chân là một bài tập rất hoàn chỉnh, không chỉ cho phép hoạt động của các cơ mặt trước của đùi mà còn cả lưng và mông. Cơ hoạt động nhiều nhất trong quá trình ép chân phụ thuộc vào góc mà chuyển động được thực hiện và vị trí của bàn chân.

Để có điểm nhấn nhiều hơn vào cơ tứ đầu, bàn chân phải được đặt ở phần thấp nhất của bệ. Điều quan trọng là lưng phải được nâng đỡ hoàn toàn trên băng ghế, để tránh chấn thương, ngoài việc đẩy và để bệ hạ xuống biên độ tối đa, trừ những người thay đổi tư thế hoặc có vấn đề về xương khớp.

2. Ghế mở rộng

Thiết bị này cho phép cơ tứ đầu hoạt động một cách riêng biệt và người đó phải điều chỉnh lưng ghế sao cho đầu gối không vượt quá đường thẳng của bàn chân và người hoàn toàn dựa vào ghế trong quá trình di chuyển.

Bàn chân phải được đặt dưới con lăn hỗ trợ và người đó phải thực hiện động tác nâng con lăn này cho đến khi chân duỗi ra hoàn toàn, đồng thời phải thực hiện động tác này theo khuyến cáo của chuyên gia giáo dục thể chất.