Bài tập làm theo cặp

NộI Dung

• Kế hoạch đào tạo cho hai
• Bài tập 1: Tư thế ngồi tĩnh
• Bài tập 2: Bụng bên
• Bài tập 3: plank gập bụng
• Bài tập 4: Ngồi xổm theo cặp

Tập cho hai người là một giải pháp thay thế tuyệt vời để giữ gìn vóc dáng, vì ngoài việc tăng động lực tập luyện, nó còn rất dễ dàng và thiết thực, không cần dùng đến máy móc hay tốn nhiều tiền đến phòng tập.

Điều này là do, việc huấn luyện cặp đôi có thể được thực hiện ở nhà với bạn bè, gia đình hoặc thậm chí với bạn trai hoặc bạn gái. Và cũng tránh được tâm lý e ngại mà nhiều người mắc phải khi tập gym khi không có được thể hình như mong muốn.

Hơn nữa, khi tập luyện với người quen, bạn sẽ dễ dàng đặt câu hỏi về một số bài tập và đảm bảo rằng tất cả các chuyển động được thực hiện đúng cách, tăng cường hoạt động của cơ bắp.

Kế hoạch đào tạo cho hai

Đây là một số bài tập có thể được thực hiện theo cặp và giúp làm việc các nhóm cơ khác nhau, từ bụng đến lưng, chân và mông.

Bài tập 1: Tư thế ngồi tĩnh

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm úp lưng xuống sàn và nhấc chân lên cho đến khi bàn chân chạm vào nhau. Sau đó, bạn nên nâng lưng lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt và giữ nguyên tư thế đó trong khi ném bóng từ bên này sang bên kia. Bài tập này nên được thực hiện trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, lặp lại tối đa 3 lần.

Để thuận tiện cho bài tập này, gập bụng có thể thực hiện theo cách truyền thống là đặt chân xuống sàn, co chân lại. Sau đó, mỗi người nên nằm hoàn toàn trên sàn và nâng phần sau của sàn lên để thực hiện động tác gập bụng. Mỗi khi đứng dậy, hãy cố gắng dùng tay vỗ vào lòng bàn tay của người khác. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 10 đến 15 lần.

Bài tập 2: Bụng bên

Bài tập này phải được thực hiện bởi từng người một và, đối với điều này, một người phải nằm ngửa trên sàn trong khi người kia dùng tay ấn chân để ngăn họ nâng lên trong khi bụng.

Người trên sàn sau đó phải nâng lưng lên cho đến khi họ gần như đã ngồi vào ghế, đồng thời xoay thân để hướng vai phải sang vai trái của đối tác và ngược lại, lại nằm xuống bất cứ khi nào thay đổi vai. Bài tập này nên được lặp lại 10 đến 15 lần, trong 2 hoặc 3 hiệp.

Một cách để đơn giản hóa bài tập là nâng lưng lên khỏi sàn và chạm vào đầu gối đối diện bằng một tay, sau đó hạ xuống và lặp lại với tay kia, cũng từ 10 đến 15 lần cho 2 hoặc 3 hiệp.

Bài tập 3: plank gập bụng

Đây là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện không chỉ bụng mà còn cả lưng, vì nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cơ bắp để giữ cho cơ thể thẳng. Trước khi bắt đầu bài tập này, nên tập plank bụng bình thường. Xem cách thực hiện plank bụng đúng cách.

Khi plank bụng trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể tăng cường độ bài tập bằng cách sử dụng bạn tập của mình. Đối với điều này, chỉ cần đối tác nằm ngửa trong khi thực hiện plank bụng. Tư thế plank nên được duy trì càng lâu càng tốt.

Nếu cần tăng dần độ khó, đối tác có thể bắt đầu bằng cách đặt hai chân lên sàn mỗi bên, để điều chỉnh lượng tạ đặt lên người kia.

Bài tập 4: Ngồi xổm theo cặp

Trong bài tập này, dựa lưng vào người bạn tập và sau đó uốn cong chân của bạn cho đến khi bạn có được một góc vuông. Điều quan trọng là phải cẩn thận không để đầu gối của bạn vượt qua đường của các ngón chân, vì nó có thể gây ra chấn thương cho các khớp.

Để thực hiện động tác squat này, cả hai phải thực hiện squat đồng thời, dùng cơ thể của người kia làm điểm tựa. Như vậy, lực giữa hai vật này phải được bù trừ để giữ cho mặt sau thẳng với nhau.