5 bài tập tăng cường đầu gối

NộI Dung

• 1. Cầu
• 2. Mở rộng chân, trên không
• 3. Phần mở rộng chân trong 3 hỗ trợ
• 4. Ngồi xổm
• 5. Bóp bóng giữa hai đầu gối

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối có thể được chỉ định cho những người khỏe mạnh, những người muốn tập một số hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy, nhưng cũng giúp chống lại cơn đau do viêm khớp, thoái hóa khớp và thấp khớp, để tăng cường cơ bắp tốt hơn do sụn bị mài mòn. .

Các bài tập nên do nhà giáo dục thể chất hoặc nhà vật lý trị liệu đích thân chỉ định sau khi kiểm tra nhu cầu mà người đó thể hiện, vì chúng có thể rất đa dạng và tùy thuộc vào việc có chấn thương hay không, nhưng đây là một số ví dụ về các bài tập có thể hữu ích để tăng cường cơ tứ đầu, là cơ đùi.

1. Cầu

cầu

• Nằm ngửa, co chân
• Nâng thân cây lên khỏi sàn, giữ cho xương chậu được nâng cao. Sau đó, nó phải giảm xuống từ từ.
• Lặp lại bài tập 10 lần. Nghỉ một vài giây và sau đó thực hiện một loạt 10 lần lặp lại khác.

2. Mở rộng chân, trên không

• Nằm ngửa, đặt tay ở hai bên
• Gấp cả hai chân
• Chỉ nâng một chân, giữ thẳng
• Lặp lại 12 lần với mỗi chân

3. Phần mở rộng chân trong 3 hỗ trợ

Phần mở rộng chân trong 3 hỗ trợ

• Ở tư thế 4 gối tựa, chống khuỷu tay và đầu gối xuống sàn
• Gấp một chân và nâng chân gấp này lên, như trong hình
• Lặp lại 10 lần, chú ý giữ cho chân bất động, luôn thẳng.
• Hãy nhớ tưởng tượng rằng bạn đang đẩy trần nhà lên trên bằng cách sử dụng gót chân, vì điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện chuyển động ở góc chính xác hơn.
• Bạn nên thực hiện 2 hiệp 10 lần với mỗi chân.

4. Ngồi xổm

Ngồi xổm

Squat là một bài tập chuỗi động học khép kín tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn.

• Khi đứng, bạn nên tưởng tượng rằng mình sẽ ngồi trên ghế, gập đầu gối một góc 90º.
• Khi thực hiện bài tập này, bạn phải lưu ý sao cho đầu gối không vươn ra ngoài ngón chân cái, để không tạo chấn thương cho đầu gối. CHO
• Để thuận tiện cho việc di chuyển, bạn có thể duỗi tay ra trước cơ thể, như trong hình.
• 20 lần squat liên tiếp được khuyến khích.

5. Bóp bóng giữa hai đầu gối

Bài tập đẳng áp này bao gồm:

• Vẫn nằm trên lưng của bạn,
• Gập đầu gối của bạn, giữ cho chúng cong và hơi xa nhau
• Đặt một quả bóng cỡ vừa giữa hai đầu gối của bạn
• Bài tập chỉ bao gồm ép bóng vào giữa hai đầu gối của bạn 10 lần liên tiếp
• Bài tập này nên được lặp lại 10 lần, tổng cộng 100 lần bóp, nhưng nghỉ ngơi sau mỗi 10 lần lặp lại.

Trong trường hợp bị thoái hóa khớp gối, các bài tập khác cụ thể hơn có thể được chỉ định, hãy xem chúng là gì và các biện pháp chăm sóc khác cần thiết để phục hồi nhanh hơn trong video này: