7 bài tập sau sinh và cách thực hiện

NộI Dung

• Các bài tập cho sàn chậu
• 1. Bài tập co cơ đáy chậu
• 2. Bài tập co cơ đáy chậu nâng cao
• 3. Bài tập Kegel
• Bài tập cho bụng
• 1. Cầu
• 2. Bụng có bóng
• 3. Ván
• 4. Thể dục dụng cụ giảm cân
• Cẩn thận khi tập luyện

Bài tập sau sinh giúp săn chắc vùng bụng và xương chậu, cải thiện tư thế, giảm căng thẳng, tránh trầm cảm sau sinh, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, giúp bạn giảm cân.

Nói chung, các bài tập có thể được bắt đầu sau 15 ngày kể từ ngày sinh thường hoặc 6 đến 8 tuần sau khi mổ lấy thai, với điều kiện là bác sĩ sản khoa thực hiện các hoạt động thể chất. Do đó, điều quan trọng là phải theo dõi y tế và kiểm tra xem các bài tập có thể được thực hiện để không ảnh hưởng đến việc phục hồi hay không.

Các bài tập sau sinh có thể thực hiện tại nhà và không nên sử dụng quá nhiều calo, không gây cản trở quá trình sản xuất sữa mẹ và không làm xáo trộn quá trình cho con bú. Trong hoặc sau khi thực hiện các bài tập, nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc mất máu qua âm đạo, bạn nên ngừng thực hiện bài tập ngay lập tức và thông báo cho bác sĩ.

Các bài tập cho sàn chậu

Một số bài tập sàn chậu có thể được thực hiện bao gồm:

1. Bài tập co cơ đáy chậu

Bài tập co cơ đáy chậu có thể thực hiện ngay sau khi sinh để giúp tăng cường cơ sàn chậu và chống són tiểu.

Cách làm: nằm ngửa và co chân. Co cơ đáy chậu trong 5 đến 10 giây như thể giữ nước tiểu. Đồng thời, co thắt hậu môn như khi cầm phân. Để thư giãn. Thực hiện 10 hiệp 10 lần co thắt mỗi ngày.

2. Bài tập co cơ đáy chậu nâng cao

Bài tập nâng cao co cơ đáy chậu giúp hoạt động cơ sàn chậu và cũng giúp tăng cường cơ bụng. Bài tập này phải được thực hiện với sự hỗ trợ của một quả bóng.

Cách làm: quay lưng vào tường, đặt quả bóng giữa tường và lưng của bạn. Với chân rộng bằng vai, co cơ sàn chậu và bụng. Uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Cột sống thắt lưng không được mất tiếp xúc với bóng và chuyển động phải được thực hiện bằng cách ép cột sống vào bóng. Giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 3 lần.

3. Bài tập Kegel

Ví dụ, các bài tập Kegel là một lựa chọn tốt để tăng cường cơ sàn chậu, chống lại chứng són tiểu và cải thiện sự tiếp xúc thân mật. Xem cách thực hiện các bài tập kegel.

Bài tập cho bụng

Sau khi được giải phóng mặt bằng y tế, các bài tập bụng sau sinh có thể được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 20 lần.

1. Cầu

Đánh cầu là bài tập giúp săn chắc vùng bụng, mông và đùi, ngoài ra còn giúp ổn định sàn chậu.

Cách làm: Nằm ngửa, hai tay thẳng hàng với cơ thể, uốn cong đầu gối và chống bàn chân xuống sàn. Co xương chậu, bụng và mông và nâng hông lên khỏi sàn, không chạm mông xuống sàn. Giữ tư thế này trong 10 giây và hạ thấp hông xuống.

2. Bụng có bóng

Tập gập bụng là một lựa chọn tốt để giúp bụng săn chắc hơn và có thể được thực hiện với sự hỗ trợ của bóng.

Cách làm: nằm ngửa, hai tay thẳng hàng với cơ thể và đặt quả bóng giữa hai chân ở mắt cá chân. Nâng chân của bạn với quả bóng, uốn cong đầu gối của bạn, như thể đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Trở lại vị trí bắt đầu, thả lỏng và lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

3. Ván

Ban là bài tập giúp săn chắc vùng bụng, cải thiện tư thế, tăng cường trao đổi chất, ngoài ra còn giúp cân bằng cơ thể.

Cách làm: Nằm sấp, sau đó nâng người lên, chỉ chống cẳng tay và ngón chân trên sàn, luôn co bụng, đầu và thân thẳng, thẳng hàng với cột sống. Nó nên được dừng lại ở vị trí này trong 30 đến 60 giây. Một lựa chọn khác, nếu bạn gặp khó khăn khi làm ván trong khi đỡ các ngón chân, là dùng đầu gối để đỡ cơ thể.

4. Thể dục dụng cụ giảm cân

Tập thể dục giảm cân là một lựa chọn tập thể dục sau sinh tuyệt vời để làm săn chắc vùng bụng, ngoài ra còn tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, chống lại chứng són tiểu và cải thiện lưu lượng máu cục bộ, giúp cải thiện hoạt động tình dục.

Xem video hướng dẫn cách tập gym giảm cân.

Cẩn thận khi tập luyện

Một số lưu ý cần thực hiện khi tập thể dục sau sinh là:

• Giữ đủ nước để ngăn chặn sự mất nước của cơ thể và không gây hại cho việc sản xuất sữa;
• Bắt đầu các hoạt động từ từ và dần dần, tăng dần cường độ, tôn trọng giới hạn của cơ thể để tránh xuất hiện các tổn thương hoặc ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau sinh;
• Mặc quần áo thoải mái và một áo ngực hỗ trợ, nếu bạn đang cho con bú, để tránh khó chịu khi hoạt động thể chất.

Ngoài ra, nếu bạn thấy đau bụng, chảy máu âm đạo hoặc cảm thấy khó chịu đột ngột ở vùng xương chậu, hãy dừng ngay các hoạt động thể chất và báo cho bác sĩ.