Các bài tập bắp chân tốt nhất và cách thực hiện

NộI Dung

• 1. Bắp chân đứng hoặc nâng bắp chân
• 2. Bê trong bươc
• 3. Bê cô lập
• 4. Bắp chân ngồi

Các bài tập bắp chân là một phần rất quan trọng trong việc luyện tập chân, vì chúng cho phép các cơ bắp chân được hoạt động để đảm bảo sự ổn định hơn cho người, nhiều sức mạnh và khối lượng hơn, đồng thời tạo đường nét thẩm mỹ hơn cho chân.

Bắp chân được hình thành bởi hai nhóm cơ chính:

• Trang trọng, hoặc cơ duy nhất: là cơ nằm bên dưới, ở phần bên trong của bắp chân, nhưng nó là cơ cho khối lượng lớn hơn. Đây là cơ bắp chân ngắn nhất và được ưa chuộng bởi các bài tập ngồi;
• Cơ dạ dày: là cơ bề ngoài nhất được chia thành hai phần, tạo ra hình dạng bắp chân nổi tiếng. Đây là cơ bắp chân dài nhất và hoạt động tốt nhất khi đứng lên.

Để có kết quả tốt trong quan hệ với bắp chân, cần thực hiện ít nhất 2 bài tập để tác động cả 2 loại cơ. Vì các cơ bắp chân được định vị khác nhau và kết nối ở các vị trí khác nhau, sự phát triển của chúng sẽ phụ thuộc vào các bài tập khác nhau, tập trung vào từng nhóm hoặc tập cả hai ít cường độ hơn. Ngoài ra, bắp chân là cơ nhỏ nên thời gian hồi phục ít hơn, có thể tập tối đa 3 lần / tuần.

Đối với mỗi bài tập sau đây, nên thực hiện 3 hiệp tập với 12 đến 20 động tác và 20 đến 30 giây nghỉ, hoặc theo khuyến nghị của chuyên gia giáo dục thể chất tùy theo mục tiêu của người đó:

1. Bắp chân đứng hoặc nâng bắp chân

Bài tập này được thực hiện nhiều nhất, chủ yếu là những người mới bắt đầu, vì nó đơn giản và thường được sử dụng như một cách để cơ bắp quen với chuyển động. Ở dạng bài tập này, bạn chỉ cần dựa vào tường hoặc trên ghế dài, chống chân và quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tuần tự theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Để tăng cường hoạt động của cơ bắp, có thể nên đeo băng bảo vệ ống chân, vì cách này sẽ có lực cản lớn hơn đối với chuyển động, tăng cường độ tập luyện và có lợi cho kết quả.

2. Bê trong bươc

Bài tập này là một biến thể của bài tập nâng bắp chân cổ điển, nhưng nó được thực hiện với cường độ cao hơn để phát triển bắp chân với khối lượng lớn hơn và nhiều sức mạnh hơn, với công việc chủ yếu là cơ dạ dày. Trong loại bài tập này, không quan trọng trọng lượng, mà là phạm vi chuyển động: phạm vi càng lớn, công việc của cơ bắp chân càng lớn.

Để thực hiện bài tập này, bạn phải:

1. Leo lên trên bươc hoặc trên một bước;
2. Chỉ để phần đầu của bàn chân được hỗ trợ, giữ gót chân không được hỗ trợ;
3. Kéo căng bắp chân, đẩy cơ thể lên trên, dùng càng nhiều lực càng tốt, như thể bạn định nhảy nhưng không rời chân bươc hoặc bước;
4. Hạ xuống một lần nữa, để gót chân của bạn đi qua một chút dưới mức của bươc hoặc bước, trong khi cơ căng ra.

Điều rất quan trọng là thực hiện chính xác bước cuối cùng của bài tập, vì nó cho phép bạn hoạt động toàn bộ các cơ. Lúc này cũng cần giữ nguyên tư thế ít nhất 1 giây, trước khi đứng dậy trở lại, để đảm bảo năng lượng tích tụ trên gân có thời gian tiêu hao, chỉ hoạt động cho cơ bắp.

3. Bê cô lập

Động tác nâng bắp chân cô lập là một biến thể khác của động tác nâng bắp chân cổ điển, được thực hiện từng chân một. Bài tập này là tốt để đảm bảo sự cân bằng trong phát triển các cơ của mỗi chân, ngăn chặn trọng lượng lớn hơn được hỗ trợ bởi một trong hai chân.

Để thực hiện động tác nâng bắp chân này, bạn có thể sử dụng lại bươc hoặc bước và:

1. Leo lên trên bươc hoặc trên một bước;
2. Chỉ để phần đầu của một bàn chân được hỗ trợ, giữ gót chân không được hỗ trợ;
3. Để chân kia uốn cong hoặc duỗi thẳng, nhưng không nghỉ trên bươc, bước hoặc trên sàn nhà;
4. Kéo căng bắp chân, đẩy cơ thể lên trên cho đến khi cơ hoàn toàn co lại;
5. Hạ xuống một lần nữa, để gót chân đi qua một chút dưới mức của bươc hoặc bước.

Cuối cùng, bạn phải đổi chân và lặp lại bài tập.

Để tạo điều kiện cho bài tập, bạn có thể đặt bươc ở phía trước của một bức tường, để hỗ trợ bàn tay của bạn và tránh mất cân bằng. Bài tập này cũng có thể được thực hiện mà không cần bươc, với hai bàn chân đặt trên sàn và bàn chân kia treo lơ lửng, và được nâng cao khi cầm một quả tạ hoặc máy giặt bằng tay của bạn trong khi thực hiện.

4. Bắp chân ngồi

Thực hiện bài tập nâng đứng hoặc ngồi sẽ kích hoạt các cơ bắp chân khác nhau, vì vậy bài tập này luôn phải là một phần của quá trình đào tạo. Mặc dù có các loại máy cụ thể để thực hiện bài tập này tại phòng tập thể dục, nhưng bạn cũng có thể thực hiện bài tập này chỉ bằng tạ hoặc tạ. Để làm điều này, bạn phải:

1. Ngồi trên ghế dài sao cho đầu gối của bạn cong một góc 90º;
2. Đặt một quả tạ trên mỗi đầu gối, giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn;
3. Nâng gót chân, giữ mũi bàn chân trên sàn;
4. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây và trở lại vị trí ban đầu với chân của bạn được hỗ trợ tốt.

Trong bài tập này, cần chú ý đến độ cao của băng ghế, vì hông không được cao hơn hoặc thấp hơn đầu gối, có nguy cơ gây chấn thương cho khớp. Ngoài ra, nên tăng dần trọng lượng, lý tưởng nhất là đến lần lặp thứ 5 thì cơ bắp sẽ cảm thấy hơi rát.

Liên quan đến máy móc, có thể thực hiện bài tập trên một máy cụ thể cho mục đích này, trong đó người điều chỉnh băng ghế, giữ đầu gối và thực hiện chuyển động của bài tập, chú ý đến biên độ của động tác. Một thiết bị khác có thể sử dụng là máy thực hiện động tác ép chân và chếch chân 45º, người tập phải đặt chân vào cuối tấm đỡ sao cho gót chân hướng ra ngoài, thực hiện động tác. Điều quan trọng là các bài tập này được chỉ định bởi người hướng dẫn theo mục tiêu của người đó.