Tập thể dục khi mang thai

NộI Dung

• Hướng dẫn tập thể dục khi mang thai
• Những lợi ích
• Cân nhắc
• Bài tập cần tránh
• Ai nên tập thể dục khi mang bầu
• Mang đi

Trong khi di chuyển cơ thể của bạn nhiều hơn bạn cần có vẻ như là một việc vặt khi bạn mang thai, duy trì thói quen tập thể dục trước khi mang thai - hoặc bắt đầu một cái mới - tốt cho cả bạn và em bé đang lớn.

Hầu hết các bác sĩ sẽ khuyến khích bạn thắt dây giày và di chuyển, với một vài biện pháp phòng ngừa an toàn, tất nhiên. Ở đây chúng tôi chia sẻ những cách tốt nhất để di chuyển, hướng dẫn để giữ an toàn cho bạn trong khi đổ mồ hôi và lời khuyên của chuyên gia để giữ dáng trong khi mang thai.

Hướng dẫn tập thể dục khi mang thai

Một trong những câu hỏi đầu tiên mà các bà mẹ năng động sẽ được hỏi sau khi xem xét nghiệm thử thai dương tính là, Làm thế nào an toàn để tập thể dục khi mang thai? Tin tốt? Không chỉ an toàn, mà bác sĩ của bạn sẽ có khả năng khuyến khích nó!

Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, và chuyên gia sức khỏe phụ nữ tại Trung tâm y tế Providence Saint John. Mang thai ảnh hưởng đến sự ổn định, cân bằng và phối hợp của khớp và hoạt động thể chất gây ra biến động nhịp tim, theo Ross, đòi hỏi phải chọn một chương trình tập thể dục an toàn.

Erica Ziel, một hướng dẫn viên Pilates được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân và người tạo ra Knocked-Up Fitness, cho biết nhiều hình thức tập thể dục khi mang thai đòi hỏi phải sửa đổi, chẳng hạn như chuyển động ít hơn, giảm cân hoặc thay đổi tư thế một chút, để các bài tập có hiệu quả .

Tôi luôn dạy cho khách hàng trước khi sinh của mình rằng bất kỳ chương trình tập thể dục nào họ theo dõi trong khi mang thai không nên gây đau đớn, không tự chủ hoặc đau bụng, bụng là một đường gân bật ra giữa đường bụng, cô giải thích.

Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên bạn nên tham gia một thói quen tập thể dục đều đặn khi mang thai miễn là bạn khỏe mạnh và thai kỳ vẫn bình thường. Điều đó nói rằng, đây là một số biện pháp phòng ngừa cần lưu ý trong khi làm việc:

• thảo luận về bất kỳ mối quan tâm hoặc rủi ro với bác sĩ của bạn trong một lần khám thai sớm
• tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, tổng cộng 150 phút mỗi tuần
• giữ nước trong suốt cả ngày và luôn có nước bên mình khi làm việc
• tránh các hoạt động có thể khiến bạn quá nóng, như yoga nóng, đặc biệt là trong ba tháng đầu
• mặc quần áo hỗ trợ
• tránh nằm thẳng trên lưng quá lâu, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba
• tránh cường độ cao hoặc tiếp xúc với thể thao

Các bài tập tốt nhất cho thai kỳ bao gồm:

• đi bộ nhanh
• chạy bộ nhẹ
• thể dục nhịp điệu bơi / nước
• đi xe đạp
• yoga trước khi sinh hoặc Pilates
• tập luyện sức đề kháng với tạ và băng tập thể dục
• giảng viên hình elip và máy tim mạch đứng yên khác
• Bài tập Kegel

Những lợi ích

Đổ mồ hôi không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn là lựa chọn hàng đầu để kiểm soát căng thẳng, có thể tăng cao khi mang thai. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên trong cả ba tam cá nguyệt có thể:

• giảm mức huyết áp
• giảm lượng đường trong máu
• giảm mức cholesterol
• giúp quản lý trọng lượng cơ thể và chất béo cơ thể
• nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn
• giảm đau thắt lưng (xin chào, bụng đang phát triển!)
• giúp kiểm soát các triệu chứng lo âu và trầm cảm
• cải thiện thời gian phục hồi sau sinh
• thiết lập cho bạn tập thể dục sau sinh

ACOG cũng chỉ ra tỷ lệ sinh non, sinh mổ, tiểu đường thai kỳ, rối loạn tăng huyết áp như tiền sản giật và cân nặng khi sinh thấp hơn ở phụ nữ tập thể dục khi mang thai.

Cân nhắc

Cơ thể bạn thay đổi theo nhiều cách trong thai kỳ. Và khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, Ross nói rằng bạn sẽ cần điều chỉnh tập luyện dựa trên trọng lượng và nhiệt độ cơ thể tăng, nhịp tim nhanh hơn, mệt mỏi, giảm sức chịu đựng, đau lưng, mất ổn định khớp và cảm thấy dễ thở hơn.

Cô ấy giải thích về thời gian nghỉ ngơi thường xuyên hơn, ngậm nước trong suốt quá trình tập luyện và nghỉ ngơi trong phòng tắm nhiều hơn là cần thiết khi làm việc trong khi mang thai, cô ấy giải thích.

Bạn cũng cần phải tính đến sự gia tăng chấn thương hoặc mất ổn định. Anika Arevalo, PT, DPT, chuyên gia vật lý trị liệu và chuyên gia sức khỏe vùng chậu tại Back 2 Normal, cho biết sự gia tăng hormone relaxin, làm tăng sự lỏng lẻo của khớp và dây chằng, có thể dẫn đến những khu vực này dễ bị chấn thương hơn trong khi tập thể dục.

Có rất nhiều nhu cầu về trái tim của bạn, mà Arevalo nói có thể gây ra chóng mặt và chóng mặt thường xuyên. Thêm vào đó, bụng ngày càng lớn của bạn làm thay đổi trọng tâm cơ thể của bạn, khiến bạn không ổn định khi di chuyển. Nhận thức được những thay đổi này có thể giúp bạn chọn các hoạt động an toàn và cung cấp cho bạn cách nghỉ ngơi nếu cần.

Sức khỏe sàn chậu là một vấn đề khác cần giải quyết trong thai kỳ. Are Vì em bé đang lớn của bạn, sàn chậu của bạn, là một phần của hệ thống cốt lõi sâu của bạn, có nhiều nhu cầu về nó để được hỗ trợ, theo Arevalo.

Sàn chậu của bạn là một phần của hệ thống cốt lõi, bao gồm cơ hoành, cơ bụng ngang và cơ multifidus ở lưng của bạn. Arevalo nói điều đó thực sự quan trọng là các cơ này phối hợp với hơi thở thích hợp, đặc biệt là với một em bé đang phát triển và không có chỗ cho cơ hoành di chuyển.

Rối loạn chức năng trong hệ thống này có thể dẫn đến tăng nguy cơ diastocation trực tràng, tách hai cơ trực tràng gặp nhau ở giữa dạ dày của bạn kéo dài quá trình chữa lành hệ thống cốt lõi này sau khi sinh. Để giúp giảm thiểu diastocation và thúc đẩy chữa lành sau khi sinh, bạn có thể muốn xem xét làm việc với một nhà trị liệu vật lý sàn chậu.

Bài tập cần tránh

Nếu bạn thích sự cuồng nhiệt của các môn thể thao tiếp xúc hoặc các hoạt động cường độ cao khác, bạn sẽ cần tìm một cách mới để thỏa mãn sự thôi thúc đó, ít nhất là trong 9 tháng tới. Liên hệ với thể thao và các hoạt động có nguy cơ cao khác nằm trong danh sách nghịch ngợm khi mang bầu bao gồm:

• quyền anh
• bóng đá
• bóng rổ
• trượt tuyết
• thể thao quần vợt
• môn lặn
• cưỡi ngựa
• leo núi

Nếu đây không phải là lần đầu tiên bạn mang thai, thì có một cơ hội tốt mà bạn đã trải qua khi quay và lắc lư thường xuyên đánh bạn vào những thời điểm tồi tệ nhất. Vì việc mang thai ảnh hưởng đến sự cân bằng và phối hợp của người phụ nữ, nên không có gì lạ khi cảm thấy mờ nhạt hoặc chóng mặt.

Ross nói rằng mang thêm trọng lượng, đặc biệt là ở vùng bụng, làm cho trọng tâm của một phụ nữ mang thai rất không ổn định. Vì điều này, bất kỳ bài tập nào có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn, bao gồm cả nhảy và các bài tập nặng khác, sẽ không được khuyến nghị sau 20 tuần cho những người đam mê tập thể dục phù hợp và có kinh nghiệm, cô giải thích.

Ngay cả khi bạn có kinh nghiệm trong các hình thức tập thể dục này, Ross nói rằng bạn có thể bị ảnh hưởng một cách đáng ngạc nhiên bởi những thay đổi về thể chất liên quan đến việc mang thai khiến bạn không đứng vững trên đôi chân của mình.

Ai nên tập thể dục khi mang bầu

Tập thể dục, đặc biệt là hoạt động tác động thấp, thường an toàn và được khuyên dùng trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, có những trường hợp làm tăng nhịp tim hoặc đẩy cơ thể quá mạnh có thể gây ra vấn đề.

Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi tập thể dục, ACOG nói hãy dừng lại và gọi bác sĩ của bạn ngay lập tức:

• cảm thấy mờ nhạt hoặc chóng mặt
• đau ngực hoặc khó thở trước khi tập luyện
• đau đầu
• sưng hoặc đau, đặc biệt là ở cơ bắp chân
• chảy máu hoặc chảy dịch hoặc rò rỉ từ âm đạo
• những cơn co thắt đau đớn và đều đặn

Ngoài ra, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập thể dục nếu bạn có tình trạng như nhau thai sau 26 tuần, thiếu máu nặng, suy cổ tử cung, sinh non hoặc tiền sản giật, cũng như nếu bạn có thai nhiều lần và có thai nguy cơ cao.

Mang đi

Trừ khi bác sĩ đã nói với bạn nếu không, nó sẽ an toàn khi tập thể dục cả 9 tháng của thai kỳ. Điều đó nói rằng, bạn có thể thấy rằng một số hoạt động nhất định như chạy có thể trở nên hơi khó xử (xin chào ngực khi mang thai!) Hoặc không thoải mái khi bạn đến gần ngày dự sinh.

Chìa khóa để gắn bó với một thói quen tập thể dục phù hợp là chọn các bài tập vui vẻ, an toàn và thoải mái. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm về tập thể dục trước khi sinh. Hãy nhớ cho phép bản thân làm cho nó dễ dàng, và tập trung vào việc di chuyển để cảm thấy tốt!