Làm thế nào để tập thể dục để lên hàng loạt và định hình cơ thể của bạn

NộI Dung

• Bài tập tăng cân cho nữ và nam
• Đẩy mạnh
• Xe nâng
• Ngồi xổm
• Phổi
• Cuốn báo chí
• Báo chí trên cao
• Những bài tập cần tránh
• Ăn gì để ăn với số lượng lớn
• Thay đổi lối sống
• Lấy đi

Giống như tập thể dục có thể giúp mọi người giảm cân, nó cũng có thể giúp người khác tăng cân một cách lành mạnh.

Bạn có thể muốn tăng cân để xây dựng cơ bắp hoặc nếu bạn thiếu cân, điều đó có nghĩa là bạn cân nặng ít hơn là khỏe mạnh cho chiều cao của bạn. Không chắc chắn nếu bạn thiếu cân? Sử dụng máy tính chỉ số khối cơ thể (BMI) này để tìm hiểu.

Tập thể dục thường xuyên là một trong những bước quan trọng nhất để tăng số lượng lớn. Nhưng cũng như việc giảm cân, tăng cân nên là một phần của kế hoạch tổng thể.

Ở đây, chúng tôi sẽ bao gồm một số mẹo tập thể dục để tăng cân với thiết bị tối thiểu mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay bây giờ. Sau đó, chúng tôi sẽ nói về cách xây dựng khối lượng cơ thể khỏe mạnh.

Bài tập tăng cân cho nữ và nam

Cơ thể phụ nữ và nam lưu trữ chất béo và phân phối khối lượng cơ bắp khác nhau. Tập trung vào các bài tập mang lại cho bạn kết quả hứa hẹn nhất cho loại cơ thể của bạn.

Đẩy mạnh

Chống đẩy rất đơn giản và giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn. Để thực hiện một cú đẩy:

1. Nằm úp mặt xuống đất.
2. Đặt hai bàn tay xuống đất, lòng bàn tay phẳng, hai tay đưa ra hai bên và hai tay rộng bằng vai.
3. Từ từ đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng và chân thẳng để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
4. Từ từ hạ thấp lưng xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn.
5. Lặp lại nhiều lần như bạn cảm thấy thoải mái.

Xe nâng

Bạn có thể cần một số loại thanh pullup hoặc vật thể hình trụ chắc chắn để làm pullups. Nếu không, bài tập này là một cách đơn giản để xây dựng cơ bắp tay và vai.

1. Nắm chặt thanh pullup bằng cả hai tay. Lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn. Giữ hai cánh tay của bạn rộng ngang vai.
2. Kéo mình lên đủ để treo xà ngang để bàn chân của bạn chạm vào mặt đất và cánh tay của bạn thẳng.
3. Tiếp tục kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
4. Từ từ hạ mình xuống để cánh tay của bạn thẳng trở lại.
5. Lặp lại nhiều lần như bạn muốn.

Ngồi xổm

Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ở mông và chân của bạn, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi (cơ tứ đầu).

1. Đứng thẳng để hai bàn chân cách xa hông.
2. Đặt tay lên hông và uốn cong cơ bụng.
3. Bắt đầu hạ thấp người xuống chỉ bằng hai chân, như thể bạn sắp ngồi xuống và ngồi vào vị trí ngồi cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ thân trên của bạn càng yên càng tốt.
4. Nâng cao bản thân trở lại vị trí ban đầu của bạn.
5. Lặp lại nhiều lần như bạn muốn.

Phổi

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu. Nó rất tuyệt cho việc nâng cao và làm săn chắc cơ bắp chân và mông của bạn.

1. Đứng thẳng, uốn cong cơ bụng.
2. Mở rộng một chân giống như bạn đang bước một bước, sau đó nghiêng về phía trước như bạn đang quỳ cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
3. Đẩy lùi gót chân để nâng bản thân trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại nhiều lần khi bạn cảm thấy thoải mái trên một chân.
5. Lặp lại cho chân kia.

Cuốn báo chí

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một băng ghế phẳng để nằm và một thanh cân. Mặc dù vậy, Don lồng làm quá tải thanh, vì bạn có thể tự làm mình bị thương.

Máy ép băng ghế giúp xây dựng cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Đây là một bài tập tốt cho bulking lên. Trọng lượng bạn có thể ngồi càng nhiều, bạn càng xây dựng nhiều cơ bắp.

Bạn có thể muốn thực hiện bài tập này với sự trợ giúp của người chỉ điểm để đảm bảo an toàn.

1. Nằm ngửa trên băng ghế. Nếu băng ghế có giá đỡ cho thanh, hãy đối mặt với thanh. Nếu không có giá đỡ, hãy giữ thanh cẩn thận và từ từ nằm ngửa trên băng ghế cho đến khi bạn thoải mái.
2. Nếu có một giá đỡ, hãy lấy thanh bằng cả hai tay, bao gồm cả ngón tay cái của bạn. Hãy thoải mái để ngón tay của bạn một chút.
3. Mở rộng cánh tay của bạn để đưa thanh ra khỏi giá đỡ.
4. Từ từ hạ cánh tay xuống để đưa thanh đòn xuống ngực.
5. Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng thanh đòn về phía giá đỡ. Nếu không có giá đỡ, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ sức để ngồi dậy sau khi bạn đã hoàn thành.
6. Lặp lại các bước 4 và 5 nhiều lần bạn cảm thấy thoải mái.

Báo chí trên cao

Bạn có thể cần một thanh cân để thực hiện bài tập này. Máy ép trên cao sẽ giúp tăng số lượng lớn các cơ ở cánh tay, vai, lưng, cơ bụng và chân của bạn.

1. Nắm chặt thanh bằng hai tay rộng bằng vai.
2. Nâng thanh đòn lên ngay phía trước ngực, thậm chí bằng vai.
3. Từ từ nâng thanh trên bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn khóa và nâng cao vai của bạn giống như bạn nhún vai.
4. Từ từ hạ thanh đòn trở lại chiều cao ngang vai.
5. Lặp lại các bước 3 và 4 nhiều lần thoải mái.

Những bài tập cần tránh

Để tăng cân, giảm thiểu các bài tập aerobic và cardio. Đây là có nghĩa là để đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp, không phải số lượng lớn bạn lên.

Mặc dù vậy, bạn không nên tránh chúng hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này trong chừng mực để làm săn chắc cơ bắp của bạn. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng định nghĩa để bạn có thể đạt được giao diện mà bạn muốn.

Ăn gì để ăn với số lượng lớn

Nó không khó để tăng cân bằng cách ăn nhiều hơn. Nhưng hãy chú ý đến những gì bạn ăn để tăng cân khỏe mạnh. Một chế độ ăn kiêng để tăng số lượng lớn chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức tạp giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng.

Hãy thử một số thực phẩm sau đây:

• protein nạc, chẳng hạn như gà và cá
• Thịt đỏ không có hormone tăng trưởng, chẳng hạn như thịt bò ăn cỏ
• trứng
• sữa đầy đủ chất béo, chẳng hạn như sữa nguyên chất và sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
• trái cây giàu chất béo, chẳng hạn như bơ
• các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân
• Bánh mì nguyên hạt

Ghi chú những gì bạn ăn trong một tạp chí hoặc một ứng dụng theo dõi các chất dinh dưỡng. Thật khó để biết chính xác bạn ăn bao nhiêu trừ khi bạn viết nó ra. Bạn có thể thấy rằng bạn không tiêu thụ đủ lượng calo hoặc lựa chọn thực phẩm của bạn không đủ dinh dưỡng cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo dõi thói quen của bạn trong một tạp chí có thể giúp bạn tối ưu hóa lượng chất béo và protein lành mạnh, cắt bỏ đồ ăn vặt và theo dõi mức tiêu thụ calo của bạn theo thời gian.

Thay đổi lối sống

Tăng cân nhiều hơn ăn uống và tập thể dục. Tại đây, bạn có thể làm gì khác để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện mà không gây hại cho cơ thể:

• Ngủ đủ. Mục tiêu trong khoảng sáu đến tám giờ một đêm.
• Giảm căng thẳng. Cortisol được giải phóng do căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí giảm cân trở lại. Thiền, mát-xa hoặc dành nhiều thời gian hơn cho sở thích yêu thích của bạn.
• Giảm hoặc chấm dứt những thói quen xấu. Giảm hoặc loại bỏ rượu, và cố gắng bỏ hút thuốc. Điều này có thể khó khăn, nhưng một bác sĩ có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch cai thuốc lá mà phù hợp với bạn.
• Đặt mục tiêu hợp lý cho bản thân. Đi quá khó, quá nhanh có thể làm bạn kiệt sức và làm hại nhiều hơn lợi. Bắt đầu nhỏ, tăng đại diện của bạn mỗi lần và ghi lại tiến trình của bạn.

Lấy đi

Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân về việc đạt được một sự tăng cân lành mạnh.

Một cách tiếp cận toàn diện sẽ giúp bạn có kết quả tốt nhất. Nhận số lượng bài tập hợp lý và thường xuyên nhằm mục đích xây dựng cơ bắp, ăn chất béo và protein lành mạnh, và xây dựng lối sống xung quanh nghỉ ngơi, thư giãn và tự chăm sóc bản thân.