Các bài tập về cong vẹo cột sống bạn có thể thực hiện tại nhà

NộI Dung

• Hai giai đoạn tái giáo dục
• Ba bài tập cho chứng vẹo cột sống
• Bước xuống và vươn một cánh tay
• Con chó hướng lên và hướng xuống
• Tách tư thế với tầm tay
• Các loại cong vẹo cột sống
• Kiểm soát chứng vẹo cột sống của bạn
• Lấy đi

Tổng quat

Chứng vẹo cột sống được đặc trưng bởi một đường cong hình chữ S hoặc C ở cột sống. Nó thường thấy ở thời thơ ấu, nhưng nó cũng có thể xuất hiện ở tuổi trưởng thành. Vẹo cột sống ở người lớn có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, bao gồm di truyền, vị trí xương chậu không đồng đều, phẫu thuật cột sống hoặc khớp trong quá khứ, biến dạng đầu gối hoặc bàn chân, hoặc thậm chí chấn thương đầu. Một số đường cong sâu hơn những đường cong khác. Trong trường hợp trung bình đến nặng, chứng vẹo cột sống được điều chỉnh thông qua phẫu thuật. Nếu nghi ngờ bị vẹo cột sống, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ để có phương án điều trị thích hợp.

Chúng tôi đã nói chuyện với Rocky Snyder, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia tập thể dục điều chỉnh có trụ sở tại Santa Cruz, California, người đã đề xuất một số bài tập cho những người bị cong vẹo cột sống, cũng như các động tác kéo căng có thể giúp cải thiện sự khéo léo.

Ông giải thích, sự khác biệt giữa cột sống điển hình và cột sống của người bị vẹo cột sống là cột sống có thể di chuyển từ bên này sang bên kia. Ví dụ, khi bạn đi bộ, cột sống của bạn uốn cong và xoay trái và phải, cuối cùng trở lại trung tâm. Những người bị cong vẹo cột sống rất khó khăn khi di chuyển theo một hướng do cột sống của họ bị cong.

Hai giai đoạn tái giáo dục

Snyder nói, tìm ra những cách mới để di chuyển có thể giúp khôi phục một số sự mất cân bằng của chứng vẹo cột sống. Anh ấy gợi ý hai cách để làm điều này. Một là lái cơ thể của bạn theo hướng nó đã uốn cong để kéo dài hơn nữa. Điều này có thể làm cho cơ bạn đang kéo căng ra sau và hơi ngắn lại. Vẹo cột sống ảnh hưởng đến khả năng của hệ thần kinh trung ương để giúp cơ co lại và ngắn lại. Snyder nói: “Bạn cần phải kéo dài chúng hơn nữa để đưa chúng đến trạng thái rút ngắn.

Cách thứ hai liên quan đến việc làm ngược lại: Nếu cột sống của bạn nghiêng về bên trái, bạn chỉ cần nghiêng về bên phải. Phương pháp này, Snyder lưu ý, dường như không hoạt động. Các động tác kéo giãn nhằm giúp các cơ bị lỏng lẻo. Ông nói: “Hãy tưởng tượng lấy một sợi dây chun và giữ nó căng trong một thời gian dài rồi thả nó ra. “Nó sẽ không biết cách rút ngắn sao lưu một lần nữa.”

Ba bài tập cho chứng vẹo cột sống

Các bài tập sau đây dành cho những người bị cong vẹo cột sống. Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể tốt, mặc dù đối với những người bị cong vẹo cột sống trung bình hoặc nặng, Snyder khuyên bạn nên đánh giá của bác sĩ trước.

Bước xuống và vươn một cánh tay

1. Với chân nào dài hơn khi bạn nằm ngửa, hãy bước lên một chiếc hộp hoặc bậc thang nhỏ.
2. Hạ chân đối diện xuống sàn khi bạn khuỵu gối.
3. Khi bạn hạ xuống, nâng cao cánh tay cùng bên với chân hạ xuống càng cao càng tốt. Ví dụ, nếu chân trái hạ thấp xuống sàn, hãy nâng cánh tay trái lên.
4. Chỉ thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 5 đến 10 lần ở bên này. Không thực hiện bài tập ở phía bên kia.

Con chó hướng lên và hướng xuống

1. Ở tư thế plank nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, đẩy hông về phía sau và càng cao càng tốt.
2. Giữ động tác này trong 2 giây, sau đó hạ hông trở lại hướng xuống sàn.
3. Cố gắng xuống thấp nhất có thể mà không gây khó chịu hoặc đau lưng.
4. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 5 đến 10 lần.

Tách tư thế với tầm tay

1. Bước về phía trước với chân dài hơn ở phía trước với chiều dài sải chân hơi phóng đại.
2. Luôn giữ thân mình thẳng đứng nhất có thể.
3. Bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn qua lại, cho phép đầu gối phía trước uốn cong khi bạn cảm thấy trọng lượng chuyển lên nó.
4. Khi bạn chuyển trọng lượng của mình về phía trước, hãy nâng cánh tay đối diện với chân phía trước của bạn lên trời càng cao càng tốt.
5. Trong khi cánh tay đó đang vươn lên trên, hãy vươn cánh tay kia về phía sau với lòng bàn tay càng cao càng tốt. Điều này làm cho thân và cột sống quay về phía bên của chân trước.
6. Chỉ thực hiện bài tập này ở bên đó. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 5 đến 10 lần.

Các loại cong vẹo cột sống

Một số bài tập nhất định có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu kê đơn để giúp bạn xác định sự khác biệt về cấu trúc cụ thể của bạn, nhưng chúng không phải là phương tiện để điều trị. Điều trị chứng vẹo cột sống từ trung bình đến nặng rất có thể sẽ liên quan đến phẫu thuật.

Tuy nhiên, chứng vẹo cột sống nhẹ thường sẽ không cần chăm sóc y tế đáng kể và không thể nhìn thấy bằng mắt như các rối loạn tư thế khác. Vẹo cột sống nhẹ thường là thuật ngữ được sử dụng để mô tả chứng vẹo cột sống khi góc Cobb, hoặc độ cong của cột sống, nhỏ hơn 20 độ. Vẹo cột sống nhẹ là phản ứng tốt nhất với điều trị tập thể dục.

Chứng vẹo cột sống trung bình cũng có thể được điều trị bằng tập thể dục, nhưng đôi khi cũng nên đeo nẹp theo chỉ định của bác sĩ. Chứng vẹo cột sống trung bình có thể phát triển thành chứng vẹo cột sống nặng, được định nghĩa là độ cong cột sống từ 40 đến 45 độ. Chứng vẹo cột sống nghiêm trọng thường cần được điều chỉnh bằng phẫu thuật cột sống.

Kiểm soát chứng vẹo cột sống của bạn

Chứng vẹo cột sống nhẹ thường được kiểm soát đơn giản bằng tập thể dục, quan sát y tế và vật lý trị liệu đặc hiệu cho chứng vẹo cột sống. Đối với một số người bị cong vẹo cột sống, yoga cũng được khuyến khích để giảm mức độ đau và tăng tính linh hoạt.

Vẹo cột sống trung bình thường liên quan đến việc gồng để ngăn cột sống cong thêm. Tùy thuộc vào độ cong của cột sống, bác sĩ có thể đề nghị tăng cường quan sát y tế hoặc các phương pháp điều trị khác.

Khi cột sống đạt đến độ cong nhất định và khi người bị vẹo cột sống đến một độ tuổi nhất định, phẫu thuật trở thành lựa chọn điều trị được khuyến khích nhất. Phẫu thuật để điều chỉnh chứng vẹo cột sống có thể có nhiều hình thức và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• cách mà xương sống của bạn được định hình
• bạn cao bao nhiêu
• các bộ phận khác của cơ thể bạn có bị suy giảm nghiêm trọng do sự phát triển của cột sống hay không

Lấy đi

Tập thể dục đang được khuyến khích ngày càng nhiều như một phương pháp điều trị chứng vẹo cột sống từ nhẹ đến trung bình. Bằng cách chủ động và thực hiện các bài tập này, bạn có thể làm chậm sự cong vẹo của cột sống và giảm cảm giác đau do chứng vẹo cột sống. Các thói quen tập Pilates và yoga dành riêng cho những người bị suy giảm tính linh hoạt của cột sống cũng có thể được dùng như một phương pháp điều trị để giảm đau. Điều quan trọng là luôn hỏi ý kiến ​​của bác sĩ chỉnh hình của bạn trước khi bắt đầu một phác đồ điều trị chứng vẹo cột sống, ngay cả một chế độ điều trị bao gồm các bài tập đơn giản. Điều này đảm bảo rằng bạn sẽ không gây hại cho hệ xương của mình khi thực hiện các bài tập này.