Các loại hạt và hạt đậu có tốt cho sức khỏe?

NộI Dung

• Các loại hạt và cây họ đậu là gì?
• Cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa so với các loại ngũ cốc
• Hàm lượng chất chống độc thấp giúp cải thiện sự hấp thu vitamin và khoáng chất
• Có thể giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn
• Hàm lượng chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và cholesterol
• Đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Mầm là một thực tế đã trở nên phổ biến trong những người đam mê sức khỏe trong những năm gần đây.

Các loại ngũ cốc và cây họ đậu được khẳng định là có chất dinh dưỡng cao hơn và dễ tiêu hóa hơn so với các loại chưa chín.

Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng chúng có thể bảo vệ chống lại một số loại bệnh và hỗ trợ giảm cân.

Bài viết này xem xét kỹ hơn về các loại ngũ cốc và cây họ đậu mọc mầm và lợi ích sức khỏe của chúng.

Các loại hạt và cây họ đậu là gì?

Mầm, còn được gọi là nảy mầm, là một thực hành phổ biến được sử dụng để cải thiện khả năng tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của hạt, ngũ cốc, hạt hoặc các loại đậu.

Nó liên quan đến việc ngâm thức ăn trong tối đa 24 giờ và sau đó xả nước và rửa liên tục trong nhiều ngày.

Các loại ngũ cốc và rau đậu có thể được nấu chín và thêm vào các món ăn hoặc sấy khô và nghiền thành bột để sử dụng trong nướng bánh.

Các loại hạt nảy mầm cũng thường được sử dụng trong các sản phẩm như bánh mì, khoai tây chiên, mì ống và vỏ bánh pizza.

Quá trình nảy mầm được cho là làm tăng nồng độ của một số chất dinh dưỡng, giảm hàm lượng chất chống độc và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Tóm lược Mầm là một quá trình bao gồm ngâm, xả và rửa hạt, ngũ cốc, hạt và cây họ đậu trong thời gian dài để cải thiện khả năng tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của chúng.

Cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa so với các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu thường có nhiều chất xơ, vitamin B và các khoáng chất quan trọng bao gồm sắt, kẽm và magiê (1, 2).

Chúng cũng chứa một lượng protein tốt, rất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể (3).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng dinh dưỡng của ngũ cốc và các loại đậu nhiều hơn.

Trên thực tế, việc nảy mầm đã được chứng minh là giúp tăng cường cấu hình axit amin của thực phẩm, tăng nồng độ protein và cải thiện chất lượng và sự sẵn có của vitamin và khoáng chất (4).

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy đậu đũa mọc lên dẫn đến lượng vitamin C gấp 4 lần 38 lần và 9% 12% protein. Tỷ lệ tiêu hóa protein trong đậu đũa cũng được cải thiện tới 20% (5).

Một nghiên cứu khác cho thấy kiều mạch nảy mầm làm tăng cả giá trị dinh dưỡng và lượng chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật trong sản phẩm cuối cùng (6).

Tóm lược Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Các nghiên cứu cho thấy rằng mọc mầm có thể cải thiện hàm lượng protein và khả năng tiêu hóa và tăng cường mức độ vitamin C và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất chống độc thấp giúp cải thiện sự hấp thu vitamin và khoáng chất

Chất chống độc là những hợp chất làm giảm sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng trong cơ thể bạn.

Một số chất chống độc, chẳng hạn như axit phytic, chất ức chế và chất ức chế protease, đặc biệt tập trung trong các loại ngũ cốc và cây họ đậu.

Điều này có thể góp phần vào sự thiếu hụt dinh dưỡng cho người ăn chay, người ăn chay hoặc những người tập trung vào chế độ ăn uống của họ xung quanh các loại ngũ cốc và các loại đậu (7).

Mầm có thể là một cách đơn giản để giảm hàm lượng chất chống độc trong thực phẩm và tăng cường hấp thu vitamin và khoáng chất.

Các nghiên cứu cho thấy việc nảy mầm có thể làm giảm tới 81% hàm lượng axit phytic (8, 9).

Một nghiên cứu khác cho thấy việc mọc mầm làm giảm mức 85% và giảm chất ức chế protease xuống 76% (10).

Điều này có thể làm tăng sự hấp thụ protein và các khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như sắt, kẽm, canxi, magiê và mangan (11).

Tóm lược Các loại hạt và cây họ đậu làm giảm số lượng chất chống độc, có thể làm tăng sự hấp thụ protein và khoáng chất, chẳng hạn như sắt, kẽm, canxi, magiê và mangan.

Có thể giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn

Nếu bạn đang cố gắng giảm thêm vài cân, bạn có thể muốn xem xét thêm các loại ngũ cốc và cây họ đậu vào chế độ ăn uống của mình.

Chúng có nhiều chất xơ, di chuyển chậm qua cơ thể bạn. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiềm chế cảm giác thèm ăn và tăng giảm cân (12).

Chúng cũng chứa một lượng protein tốt, có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo tổng thể (13).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cao hơn có thể liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 1.485 người cho thấy những người thường xuyên ăn đậu có trọng lượng cơ thể thấp hơn và kích thước vòng eo nhỏ hơn so với những người không bao giờ ăn thực phẩm này.

Ngoài ra, người tiêu dùng đậu đã giảm 23% nguy cơ tăng kích thước vòng eo và giảm 22% nguy cơ béo phì (14).

Một nghiên cứu lớn khác ở gần 45.000 người quan sát thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo ở cả trẻ em và người lớn (15).

Tóm lược Các loại ngũ cốc và các loại đậu có nhiều chất xơ và protein, có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng calo. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và chu vi vòng eo.

Hàm lượng chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ, có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất xơ làm chậm sự hấp thụ đường vào máu của bạn, điều này ngăn ngừa sự tăng đột biến và sự cố trong mức đường trong máu (16).

Nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các loại đậu mọc mầm và ngũ cốc nguyên hạt và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (17).

Theo một nghiên cứu nhỏ ở 11 người bị suy giảm kiểm soát lượng đường trong máu, tiêu thụ gạo lứt trong sáu tuần làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, so với gạo trắng (18).

Một nghiên cứu khác ở 2.027 người cho thấy những người ăn đậu thường xuyên có xu hướng có mức đường huyết lúc đói thấp hơn so với những người đã ăn (19).

Tóm lược Các loại đậu và hạt ngũ cốc có nhiều chất xơ, có thể làm giảm lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại đậu mọc mầm và ngũ cốc nguyên hạt có thể liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn.

Có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và cholesterol

Nhờ hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời của họ, tiêu thụ các loại ngũ cốc và cây họ đậu có thể tốt cho tim của bạn.

Trên thực tế, một nghiên cứu sau 9.632 người trưởng thành trên 19 tuổi cho thấy những người ăn đậu ít nhất bốn lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 22% so với những người ăn chúng ít hơn một lần mỗi tuần (20).

Tương tự, một nghiên cứu của 45 nghiên cứu cho thấy rằng ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 19% và nguy cơ đột quỵ thấp hơn 12% (21).

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol, một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (22, 23).

Chúng cũng có thể làm giảm huyết áp, có thể giúp giảm căng thẳng cho cơ tim của bạn, giữ cho nó khỏe mạnh và mạnh mẽ (24, 25).

Tóm lược Ăn các loại đậu và ngũ cốc mọc mầm có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol trong máu và có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tăng cường sức khỏe tổng thể, các loại ngũ cốc và cây họ đậu cũng rất linh hoạt và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể được nấu và sử dụng trong súp, món hầm, nước chấm và risottos, trong khi các loại đậu sống có thể được kết hợp vào món salad để thêm một chút giòn.

Bạn cũng có thể khử nước và nghiền nát các loại ngũ cốc và các loại đậu mọc mầm sống hoặc nấu chín để tạo ra một loại bột và sử dụng nó trong các công thức làm bánh yêu thích của bạn.

Mặc dù vậy, hãy ghi nhớ rằng, tốt nhất là bạn nên chọn các nguồn thực phẩm nguyên hạt và các loại đậu được trồng thay vì các sản phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên và bánh quy giòn.

Loại thứ hai thường không chỉ chứa đầy natri, chất phụ gia và các thành phần nghi vấn mà nói chung còn được xử lý rất nhiều, làm cạn kiệt các đặc tính tăng cường sức khỏe tiềm năng.

Tóm lược Các loại ngũ cốc và các loại đậu có thể được tiêu thụ sống hoặc nấu chín trong nhiều công thức nấu ăn. Lựa chọn cho các sản phẩm toàn thực phẩm hơn thực phẩm đóng gói sẵn và chế biến có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Điểm mấu chốt

So với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc mọc mầm và các loại đậu có hàm lượng vitamin và khoáng chất quan trọng cao hơn nhưng lại có chất chống độc tố ức chế sự hấp thụ của chúng.

Chúng có thể làm giảm lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe của tim và hỗ trợ giảm cân.

Hơn thế nữa, họ dễ dàng chuẩn bị và thêm vào nhiều công thức nấu ăn và món ăn.

Hãy thử làm cho các loại ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn để tận dụng nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.