Cách làm mặt kéo có và không có máy

NộI Dung

• Kéo mặt là gì?
• Lợi ích của kéo mặt
• Đứng kéo cơ mặt
• Mặt cáp kéo
• Kéo mặt
• Các cách để bảo đảm một dải kháng
• Mẹo làm chủ kéo mặt
• Các bài tập tương tự làm việc cùng một cơ bắp
• Mang đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Để thực hiện bài tập kéo mặt, bạn có thể sử dụng máy cáp hoặc băng kháng. Máy cáp là phương pháp ưa thích để thực hiện động tác này, vì bạn có thể tăng thêm lực cản khi bạn mạnh hơn.

Các ban nhạc kháng chiến có nhiều căng thẳng khác nhau, nhưng những người tập thể dục tiên tiến có thể không cảm thấy đủ thách thức ngay cả với các ban nhạc mạnh nhất.

Kéo mặt là gì?

Kéo mặt, còn được gọi là kéo cao, kéo dây và kéo delt phía sau, là một bài tập trung cấp, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ.

Lợi ích của kéo mặt

Các deltoids phía sau là cơ bắp chính được nhắm mục tiêu trong bài tập kéo mặt.Ngoài ra, các hình thoi, cho phép bạn kẹp hai xương bả vai lại với nhau, và hình thang giữa (lưng trên) cũng đóng một vai trò trong việc thực hiện động tác này.

Tập luyện các khu vực này là chìa khóa để giảm chấn thương vai, duy trì tư thế tốt và ngăn ngừa mất cân bằng cơ bắp thường xảy ra do làm việc quá nhiều ở ngực.

Thêm vào đó, cơ vai và cơ lưng trên giúp thực hiện một số hoạt động thể chất và các công việc hàng ngày đòi hỏi phải kéo hoặc vươn. Bởi vì bạn thực hiện động tác đứng này, bạn cũng sẽ tuyển dụng các cơ trong lõi của mình, giúp ổn định và cân bằng, theo Harvard Health.

Đứng kéo cơ mặt

Các cơ sau đây được thực hiện khi thực hiện bài tập kéo mặt:

• deltoids
• đại hoàng
• hình thang
• cơ bắp cốt lõi

Mặt cáp kéo

Trong phòng tập thể dục, bạn sẽ thấy rất nhiều người thực hiện các thao tác kéo mặt trên máy cáp với một sợi dây. Đôi khi, một số người sẽ sử dụng một thanh đính kèm thanh thẳng, nhưng điều này thay đổi phạm vi chuyển động. Vì vậy, bất cứ khi nào có thể, sử dụng một sợi dây.

Dưới đây là các bước để thực hiện kéo mặt.

1. Cố định một tập tin đính kèm dây với tay cầm kép vào một ròng rọc xoay, cao. Nó nên cao khoảng đầu hoặc cao hơn một chút.
2. Chọn điện trở thích hợp trong ngăn xếp trọng lượng. Hãy nhớ rằng, đây không phải là một bài tập sức mạnh. Đi nhẹ hơn và tập trung vào hình thức và chức năng.
3. Đứng đối diện với ròng rọc với hai bàn chân cách nhau khoảng cách ngang hông.
4. Đưa tay nắm lấy hai tay cầm dây ở tư thế trung lập, lòng bàn tay hướng vào trong.
5. Lùi vài bước cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, đầu gối hơi cong. Nâng ngực lên, cuộn vai lại và tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn.
6. Kéo tay cầm về phía trán cho đến khi hai tay ở phía trước vai. Bạn có thể cảm thấy xương bả vai rút lại hoặc véo vào nhau. Giữ vị trí này trong vài giây.
7. Từ từ duỗi thẳng cánh tay, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. Don Patrick để trọng lượng còn lại trên stack cho đến khi bạn hoàn thành bộ.

Kéo mặt

Nếu phòng tập thể dục bận rộn hoặc bạn tập thể dục tại nhà, bạn vẫn có thể kết hợp kéo mặt vào tập luyện bằng cách sử dụng băng kháng cự. Bạn có thể muốn một cái mà mở, không bị lặp, vì vậy bạn có thể neo nó vào một cái gì đó chắc chắn, như một cái cột hoặc một cái cây nếu bạn ở nhà.

Hầu hết các phòng tập thể dục có một khu vực được chỉ định cho các dải kháng cho phép bạn treo băng đến một điểm đính kèm cao.

1. Treo hoặc neo băng vào một điểm đính kèm cố định.
2. Nắm lấy mỗi bên của ban nhạc bằng tay của bạn. Lòng bàn tay sẽ phải đối mặt trong.
3. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và từ từ kéo dải băng về phía vai của bạn.
4. Tạm dừng trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Trọng tâm là hình thức và ép các xương bả vai lại với nhau.

Các cách để bảo đảm một dải kháng

Có các neo tường và cửa được thiết kế để đảm bảo các dải kháng ở nhà, cũng như các kỹ thuật sử dụng thanh chắn cửa để giữ băng đúng vị trí.

Cửa hàng cho tường và cửa neo trực tuyến.

Mẹo làm chủ kéo mặt

• Siết chặt xương bả vai lại với nhau. Đây là gợi ý tốt nhất để sử dụng khi thực hiện kéo mặt. Khi bạn kéo dây về phía cơ thể, siết chặt hai bả vai lại với nhau. Bạn thậm chí có thể tưởng tượng rằng bạn có một quả bóng golf ở giữa hai xương bả vai và bạn cần phải kẹp chúng lại với nhau để giữ nó đúng vị trí.
• Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn. Các deltoids phía sau, là các cơ chính được nhắm mục tiêu với kéo mặt, là một nhóm cơ nhỏ. Nếu bạn sử dụng lực cản mà quá nặng, thì có khả năng bạn sẽ sử dụng cơ bắp lớn hơn và mạnh hơn để thực hiện động tác, đánh bại mục đích của bài tập. Mục tiêu là để cảm thấy phần phía sau của vai bạn làm phần lớn công việc.
• Tập trung vào hình thức. Thành công của bài tập này bắt nguồn từ khả năng duy trì tư thế tốt của bạn. Điều này có nghĩa là bạn đứng lên cao, khuỷu tay chỉ ra, lòng bàn tay hướng vào trong, và vai xuống và lưng. Nếu trọng lượng quá nặng, có một xu hướng ngã về phía trước và ra khỏi tư thế này, điều này làm tăng sự căng thẳng ở lưng dưới của bạn và làm giảm căng thẳng khỏi khu vực mà bạn đang cố gắng nhắm mục tiêu.
• Thay đổi lập trường của bạn. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới của bạn làm hầu hết công việc hoặc bạn gặp phải đau đớn và khó chịu ở khu vực đó, hãy giữ tư thế so le. Bạn cũng có thể quỳ xuống và thực hiện bài tập này.

Các bài tập tương tự làm việc cùng một cơ bắp

Mặc dù kéo mặt là một lựa chọn tuyệt vời để huấn luyện các deltoids phía sau, nhưng đó là một ý tưởng tốt để thỉnh thoảng trao đổi nó cho các động tác tương tự. Thực hiện cùng một bài tập mỗi khi bạn tập luyện có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, giảm mức tăng và hơi nhàm chán.

Dưới đây là một số bài tập nhắm vào các nhóm cơ giống nhau:

• hàng tạ
• kéo dài lat
• bay cáp phía sau
• quả tạ phía sau bay
• xe nâng

Nếu bạn thực hiện một bài tập kéo đẩy, thì siêu mặt kéo với động tác hít đất là một cách tuyệt vời để cân bằng các cơ bắp làm việc trong hai bài tập này.

Mang đi

Kéo mặt là một trong một số bài tập trên cơ thể bạn có thể bao gồm trong thói quen tập luyện tổng thể của bạn. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe vai và các kiểu vận động chung của bạn, mà còn làm tăng sức mạnh của vai và sự ổn định của xương bàn chân.

Bạn có thể thêm động tác này vào một bài tập trên cơ thể hoặc tập luyện cụ thể qua vai hoặc lưng. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu trong khi thực hiện kéo mặt, giảm sức đề kháng, kiểm tra hình thức của bạn, và gặp một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để được hỗ trợ.