Cách ngủ trong 10, 60 hoặc 120 giây

NộI Dung

• Cách ngủ nhanh nhất?
• Cách ngủ trong 10 giây
• Phương pháp quân sự
• Phương pháp quân sự
• Cách ngủ trong 60 giây
• Phương pháp thở 4-7-8
• Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:
• Thư giãn cơ tiến bộ (PMR)
• Kịch bản thư giãn
• Làm thế nào để ngủ trong 120 giây
• Tự nhủ mình hãy tỉnh táo
• Hình dung một nơi bình tĩnh
• Phân tâm hình ảnh
• Bấm huyệt cho giấc ngủ
• Kỹ thuật
• Kỹ thuật
• Kỹ thuật
• Chuẩn bị đầy đủ trước khi giải quyết các kỹ thuật này
• Bạn đã dùng thử

Cách ngủ nhanh nhất?

Dành nhiều thời gian hơn để cố gắng ngủ hơn là thực sự ngủ? Bạn không cô đơn.

Chỉ cần hành động cố gắng quá sức có thể gây ra (hoặc tiếp tục) một chu kỳ năng lượng lo lắng, căng thẳng thần kinh khiến tâm trí chúng ta tỉnh táo.

Và nếu tâm trí của bạn có thể ngủ, thì cơ thể bạn rất khó theo dõi. Nhưng có những thủ thuật khoa học bạn có thể thử lật công tắc và hướng dẫn cơ thể vào chế độ tắt máy an toàn.

Chúng tôi đề cập đến một số thủ thuật dựa trên khoa học để giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Cách ngủ trong 10 giây

Nó thường sử dụng một câu thần chú để ngủ một cách nhanh chóng và gợi ý, nhưng cũng giống như phép thuật, với thực hành, cuối cùng bạn có thể đến được vị trí 10 giây ngọt ngào.

Ghi chú: Phương pháp dưới đây mất đủ 120 giây để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối cùng được cho là thực sự là tất cả những gì cần thiết để cuối cùng ngủ lại.

Phương pháp quân sự

Phương pháp quân sự phổ biến, được Sharon Ackerman báo cáo lần đầu tiên, xuất phát từ một cuốn sách có tựa đề Thư giãn và giành chiến thắng: Hiệu suất vô địch.

Theo Ackerman, Trường Dự bị bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen giúp phi công ngủ thiếp đi trong 2 phút hoặc ít hơn. Phải mất phi công khoảng 6 tuần thực hành, nhưng nó đã hoạt động - ngay cả sau khi uống cà phê và có tiếng súng nổ trong nền.

Thực hành này được cho là thậm chí làm việc cho những người cần ngủ ngồi dậy!

Phương pháp quân sự

1. Thư giãn toàn bộ khuôn mặt của bạn, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
2. Thả vai của bạn để giải phóng sự căng thẳng và để tay của bạn thả xuống bên cạnh cơ thể của bạn.
3. Thở ra, thư giãn ngực của bạn.
4. Thư giãn chân, đùi và bắp chân của bạn.
5. Dọn dẹp tâm trí của bạn trong 10 giây bằng cách tưởng tượng một cảnh thư giãn.
6. Nếu điều này không có tác dụng, hãy thử nói những từ mà Giáp don nghĩ về việc lặp đi lặp lại trong 10 giây.
7. Trong vòng 10 giây, bạn nên ngủ thiếp đi!

Nếu điều này không phù hợp với bạn, bạn có thể cần phải làm việc trên nền tảng của phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp, có một số bằng chứng khoa học cho thấy chúng hoạt động. Ngoài ra, một số điều kiện như ADHD hoặc lo lắng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.

Hãy đọc để tìm hiểu về các kỹ thuật mà phương pháp quân sự này dựa trên và cách thực hành chúng một cách hiệu quả.

Cách ngủ trong 60 giây

Hai phương pháp này, tập trung vào hơi thở hoặc cơ bắp của bạn, giúp bạn thoát khỏi chủ đề và trở lại giường ngủ.

Nếu bạn là người mới bắt đầu thử các bản hack này, các phương pháp này có thể mất tới 2 phút để hoạt động.

Phương pháp thở 4-7-8

Kết hợp sức mạnh của thiền định và hình dung, phương pháp thở này trở nên hiệu quả hơn với thực hành. Nếu bạn có một tình trạng hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy xem xét kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu, vì điều này có thể làm nặng thêm các triệu chứng của bạn.

Để chuẩn bị, đặt đầu lưỡi của bạn vào vòm miệng, đằng sau hai răng cửa của bạn. Giữ lưỡi của bạn ở đó toàn bộ thời gian và ví môi của bạn nếu bạn cần.

Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:

1. Hãy để đôi môi của bạn một chút và tạo ra một âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng của bạn.
2. Sau đó, khép môi lại và hít vào âm thầm qua mũi. Đếm đến 4 trong đầu của bạn.
3. Sau đó nín thở trong 7 giây.
4. Sau đó, thở ra (với âm thanh whoosh) trong 8 giây.
5. Tránh quá cảnh giác vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành nó một cách không suy nghĩ.
6. Hoàn thành chu trình này trong bốn nhịp thở đầy đủ. Hãy để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn đến sớm hơn dự kiến.

Thư giãn cơ tiến bộ (PMR)

Thư giãn cơ tiến bộ, còn được gọi là thư giãn cơ sâu, giúp bạn thư giãn.

Tiền đề là căng thẳng - nhưng không căng thẳng - cơ bắp của bạn và thư giãn để giải phóng sự căng thẳng. Chuyển động này thúc đẩy sự yên tĩnh trên khắp cơ thể của bạn. Đó là một mẹo được khuyến cáo để giúp trị chứng mất ngủ.

Trước khi bạn bắt đầu, hãy thử thực hành phương pháp 4-7-8 trong khi tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể bạn khi bạn thở ra.

Kịch bản thư giãn

1. Nâng lông mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này sẽ thắt chặt cơ trán của bạn.
2. Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm thấy giảm căng thẳng. Đợi 10 giây.
3. Nụ cười rộng rãi để tạo căng thẳng trong má của bạn. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
4. Tạm dừng 10 giây.
5. Nheo mắt với đôi mắt nhắm nghiền. Giữ 5 giây. Thư giãn.
6. Tạm dừng 10 giây.
7. Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn chìm trở lại vào gối.
8. Tạm dừng 10 giây.
9. Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi đến bàn chân.
10. Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành việc căng thẳng và thư giãn phần còn lại của cơ thể.

Khi bạn làm điều này, hãy tập trung vào việc cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và nặng nề như thế nào khi nó thư giãn và trong trạng thái thoải mái.

Làm thế nào để ngủ trong 120 giây

Nếu các phương thức trước đó vẫn không hoạt động, có thể có một tắc nghẽn cơ bản mà bạn cần phải thoát ra. Hãy thử những kỹ thuật này!

Tự nhủ mình hãy tỉnh táo

Cũng được gọi là ý định nghịch lý, nói với bản thân để tỉnh táo có thể là một cách tốt để ngủ nhanh hơn.

Đối với những người - đặc biệt là những người bị mất ngủ - cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng về hiệu suất.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hành ý định nghịch lý ngủ nhanh hơn những người thực hiện. Nếu bạn thường thấy căng thẳng về việc cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn so với các phương pháp thở truyền thống, có chủ ý.

Hình dung một nơi bình tĩnh

Nếu đếm kích hoạt tâm trí của bạn quá nhiều, hãy thử thu hút trí tưởng tượng của bạn.

Một số người nói rằng hình dung một cái gì đó có thể làm cho nó thành sự thật, và nó có thể điều này cũng hoạt động với giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu năm 2002 từ Đại học Oxford, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia vào sự mất tập trung vào hình ảnh của NÓ đã ngủ nhanh hơn những người bị mất tập trung hoặc không có chỉ dẫn.

Phân tâm hình ảnh

• Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh thản và tất cả những cảm xúc đi cùng nó. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng một thác nước, âm thanh của tiếng vang, nước ào ạt và mùi rêu ẩm ướt. Điều quan trọng là hãy để hình ảnh này chiếm không gian trong não của bạn để ngăn bản thân khỏi tham gia lại với những suy nghĩ, lo lắng và mối quan tâm trước khi ngủ.

Bấm huyệt cho giấc ngủ

Có một nghiên cứu không đủ để tự tin xác định xem liệu bấm huyệt có thực sự hiệu quả hay không. Tuy nhiên, nghiên cứu mà có sẵn là đầy hứa hẹn.

Một phương pháp là nhắm mục tiêu vào các khu vực bạn biết và cảm thấy đặc biệt căng thẳng, chẳng hạn như phần trên của sống mũi hoặc thái dương.

Tuy nhiên, cũng có những điểm cụ thể trong bấm huyệt được báo cáo là giúp trị chứng mất ngủ. Đây là ba bạn có thể làm mà không cần ngồi dậy:

1. Cổng thần

Kỹ thuật

1. Cảm nhận không gian nhỏ, rỗng dưới lòng bàn tay của bạn trên mặt hồng hào của bạn.
2. Nhẹ nhàng áp dụng áp lực theo chuyển động tròn hoặc lên xuống trong 2 đến 3 phút.
3. Nhấn xuống phía bên trái của điểm (mặt lòng bàn tay) với áp lực nhẹ trong vài giây, sau đó giữ phía bên phải (mặt sau của bàn tay).
4. Lặp lại trên cùng một khu vực của cổ tay khác của bạn.

2. Cổng biên giới bên trong

Kỹ thuật

1. Trên một lòng bàn tay hướng lên trên, đếm ba chiều rộng ngón tay xuống từ nếp gấp cổ tay của bạn.
2. Với ngón tay cái của bạn, áp dụng một áp lực xuống ổn định giữa hai gân.
3. Bạn có thể xoa bóp theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp thư giãn.

3. Bể bơi gió

Kỹ thuật

1. Liên kết các ngón tay của bạn với nhau (ngón tay ra và lòng bàn tay chạm vào nhau) và mở lòng bàn tay của bạn để tạo ra một hình dạng cốc bằng tay của bạn.
2. Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, với ngón tay cái chạm vào nơi cổ và đầu của bạn kết nối.
3. Áp dụng một áp lực sâu và chắc, sử dụng các động tác xoay tròn hoặc lên xuống để xoa bóp khu vực này.
4. Hít thở sâu và chú ý đến cách cơ thể bạn thư giãn khi bạn thở ra.

Chuẩn bị đầy đủ trước khi giải quyết các kỹ thuật này

Nếu bạn đã thử các phương pháp này và vẫn thấy mình không thể ngủ sau 2 phút hoặc ít hơn, hãy xem liệu có những mẹo khác bạn có thể thực hiện để biến phòng ngủ của mình thành một nơi thân thiện với giấc ngủ hơn.

Bạn đã dùng thử

1. giấu đồng hồ của bạn
2. tắm nước ấm trước khi đi ngủ
3. mở cửa sổ để giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ
4. mang tất
5. một thói quen yoga 15 phút nhẹ nhàng
6. đặt điện thoại của bạn xa giường
7. hương liệu (hoa oải hương, hoa cúc, hoặc cây xô thơm)
8. Ăn sớm hơn để tránh tiêu hóa hoặc kích thích trước khi đi ngủ

Nếu bạn thấy bầu không khí trong phòng gây hại cho giấc ngủ của mình, có những công cụ bạn có thể sử dụng để chặn tiếng ồn. Nghĩa đen

Hãy thử đầu tư vào màn chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng (hoặc nghe nhạc bằng bộ hẹn giờ tự động dừng) và nút tai, tất cả đều có thể mua trực tuyến.

Mặt khác, vệ sinh giấc ngủ, hoặc giấc ngủ sạch sẽ là có thật và hiệu quả.

Trước khi bạn thực sự thực hiện phương pháp quân sự hoặc thở 4-7-8, hãy xem những gì bạn có thể tối ưu hóa cho phòng ngủ của mình cho giấc ngủ ngon.