5 lợi ích của Farro, một loại hạt cổ xưa bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe
NộI Dung
- Farro là gì?
- 1. Nó rất bổ dưỡng
- 2. Nó chứa nhiều chất xơ hơn các loại hạt phổ biến nhất
- 3. Nó chứa một loạt các chất chống oxy hóa lành mạnh
- 4. Đây là một nguồn protein tuyệt vời, so với nhiều loại thực phẩm thực vật khác
- 5. Đó là một thực phẩm thân thiện giảm cân
- Ai không nên ăn nó?
- Cách chọn Farro tốt nhất
- Thật dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
- Điểm mấu chốt
Farro là một loại ngũ cốc cổ xưa đã có từ hàng ngàn năm.
Gần đây, nó đã trở nên phổ biến. Nó không chỉ có hương vị tuyệt vời - nó cũng tốt cho sức khỏe của bạn.
Nó chứa đầy chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Farro cũng là một thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc tinh chế và có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Đây là tất cả những gì bạn cần biết về farro, bao gồm nó là gì, lợi ích sức khỏe của nó và cách ăn nó.
Farro là gì?
Farro là một loại hạt lúa mì cổ có nguồn gốc từ Mesopotamia.
Trái với niềm tin phổ biến, farro không đề cập đến một loại hạt. Thay vào đó, tiếng Ý có nghĩa là "hạt lúa mì cổ đại" và thường được sử dụng để mô tả ba loại ngũ cốc khác nhau:
- Nháy mắt: Farro piccolo, được biết đến với tên khoa học là Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, được biết đến với tên khoa học là Triticum dicoccum
- Đánh vần Farro grande, được biết đến với tên khoa học là Triticum gamta
Loại phổ biến nhất được tìm thấy ở Mỹ và Châu Âu là lúa mì emmer. Nó được bán khô và chuẩn bị bằng cách nấu nó trong nước cho đến khi nó mềm và dai.
Trước khi nấu, nó trông giống như quả lúa mì, nhưng sau đó nó trông giống như lúa mạch. Đó là một hạt nhỏ màu nâu nhạt với lớp cám bên ngoài đáng chú ý.
Farro được yêu thích vì hương vị hấp dẫn và kết cấu nhai độc đáo.
Đó là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc phổ biến khác, chẳng hạn như gạo, quinoa, kiều mạch và lúa mạch, trong số những loại khác.
Nó có thể được ăn một mình hoặc là một thành phần trong các món ăn như món hầm, salad và súp. Nó cũng có thể được trộn với trái cây và kem và ăn theo kiểu tương tự như granola hoặc muesli.
Nếu không có gì khó chịu, đây là 5 lợi ích sức khỏe hàng đầu của farro.
1. Nó rất bổ dưỡng
Farro là một loại ngũ cốc cực kỳ bổ dưỡng. Đây là một nguồn protein, chất xơ và chất dinh dưỡng tuyệt vời như magiê, kẽm và một số vitamin B.
Đó là một sự thay thế lành mạnh hơn nhiều so với gạo trắng hoặc các loại ngũ cốc tinh chế khác.
Một phần tư cốc (47 gram) hữu cơ, farro emmer ngũ cốc nguyên hạt chứa (1, 2):
- Calo: 170
- Carbs: 34 gram
- Mập: 1 gram
- Chất xơ: 5 gram
- Chất đạm: 6 gram
- Vitamin B3 (niacin): 20% RDI
- Magiê: 15% RDI
- Kẽm: 15% RDI
- Bàn là: 4% RDI
Kẽm cần thiết cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và chữa lành vết thương, cũng như phá vỡ carbs trong quá trình tiêu hóa (3).
Magiê cần thiết cho xương chắc khỏe, khả năng miễn dịch tối ưu, chức năng thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh và để giữ nhịp tim đều đặn (4).
Ngoài ra, nó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin (5).
Vitamin B3 (niacin), cùng với các vitamin B khác, giúp phá vỡ và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó cũng giúp giữ cho tóc, da và mắt khỏe mạnh, cùng với các chức năng khác (6).
Tóm lược: Farro là một loại ngũ cốc rất bổ dưỡng chứa chất xơ, protein và một số khoáng chất và vitamin thiết yếu.
2. Nó chứa nhiều chất xơ hơn các loại hạt phổ biến nhất
Chế độ ăn uống hiện đại thường có ít chất xơ (7).
Chỉ cần một cốc farro emmer ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp một lượng lớn 20% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
Điều này tương tự như quinoa, nhưng cao hơn rất nhiều loại ngũ cốc phổ biến khác, chẳng hạn như gạo nâu, mì ống và couscous.
Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn giàu chất xơ là không bị hắt hủi. Chúng bao gồm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim thấp hơn (8).
Chất xơ cũng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu và thậm chí có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (9, 10, 11).
Hơn nữa, chất xơ có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa theo một số cách.
Đầu tiên, một số loại chất xơ có thể tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong ruột. Thứ hai, chất xơ có thể giúp ngăn ngừa hoặc giải quyết táo bón bằng cách thêm số lượng lớn vào phân của bạn (12, 13, 14).
Tóm lược: Emmer farro là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và mức độ vi khuẩn thân thiện với đường ruột cao hơn.3. Nó chứa một loạt các chất chống oxy hóa lành mạnh
Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến sức khỏe được cải thiện vì chúng chứa một loạt các hợp chất chống oxy hóa, chẳng hạn như polyphenol, carotenoids, phytosterol và selenium (15).
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt, cùng với trái cây và rau quả, là một trong những nguồn chống oxy hóa quan trọng nhất trong chế độ ăn uống (16).
Tất cả ba loại ngũ cốc liên quan đến farro (emmer, einkorn và đánh vần) là nguồn polyphenol, carotenoids và selenium (17, 18, 19) tuyệt vời.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc tiêu thụ lâu dài chế độ ăn giàu polyphenol thực vật có thể bảo vệ chống lại các bệnh, bao gồm một số bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường, loãng xương và bệnh thoái hóa thần kinh (15, 20).
Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp giảm 32% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (21).
Một đánh giá lớn khác của 45 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ 12% (22).
Tóm lược: Farro là một nguồn chất chống oxy hóa và polyphenol tốt, cả hai đều được cho là có vai trò bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và một số bệnh ung thư.4. Đây là một nguồn protein tuyệt vời, so với nhiều loại thực phẩm thực vật khác
Đối với một loại ngũ cốc, farro là một nguồn protein tuyệt vời. Một phần tư cốc (47 gram) của farro emmer ngũ cốc nguyên hạt chứa sáu gram protein (1, 2).
Điều này tương tự như quinoa nhưng cao hơn gạo nâu và lúa mì nguyên hạt.
Khi kết hợp với các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác như các loại đậu, farro cung cấp một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu quan trọng cho sức khỏe con người.
Đây là tin tốt cho những người ăn chay, cũng như bất cứ ai tìm kiếm nguồn thực phẩm giàu protein từ thực vật.
Hơn thế nữa, ăn nhiều protein có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe và vòng eo của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu protein có xu hướng giúp bạn no lâu hơn. Điều này một phần là do protein gây ra sự gia tăng hormone đầy đủ và làm giảm hormone đói (23, 24, 25).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy khi 19 phụ nữ thừa cân ăn chế độ ăn giàu protein, họ đã ăn ít hơn 440 calo mỗi ngày và giảm tới 10,8 pound (4,9 kg) (26).
Ngoài ra, nhận đủ protein là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp (27).
Cuối cùng, ăn nhiều protein cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim.
Điều đó chủ yếu là do chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cholesterol LDL - hai yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (28, 29).
Tóm lược: Farro có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Một chế độ ăn giàu protein có thể có lợi cho sức khỏe và vòng eo của bạn.5. Đó là một thực phẩm thân thiện giảm cân
Mặc dù không có nghiên cứu nào xem xét cụ thể về tác động của farro đối với trọng lượng cơ thể, nhưng nó có một số tính chất có thể giúp giảm cân.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, farro là một sự thay thế lành mạnh hơn nhiều cho các loại ngũ cốc tinh chế khác.
Đầu tiên, một phần 47 gram chỉ chứa 170 calo.
Hơn nữa, nó giàu protein và chất xơ, điều đó có nghĩa là nó có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn và giữ cho bạn no lâu hơn (30, 31).
Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là nó tiêu hóa chậm hơn, khiến lượng đường trong máu tăng chậm và giải phóng năng lượng ổn định trong suốt cả ngày (32).
Điều này giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng mạnh và có thể ngăn ngừa cảm giác thèm ăn liên quan đến lượng đường trong máu không ổn định (32).
Trên thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn và mỡ cơ thể thấp hơn (33).
Tóm lược: Farro ít calo nhưng giàu protein và chất xơ. Tất cả những phẩm chất này có liên quan đến trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.Ai không nên ăn nó?
Farro thường được cho là chứa hàm lượng gluten thấp hơn so với lúa mì hiện đại và nhiều người cho rằng ngũ cốc cổ an toàn hơn cho những người mắc các bệnh liên quan đến gluten.
Lý thuyết là nếu farro được ngâm qua đêm và mọc lên, nó dễ chịu hơn và dễ tiêu hóa hơn đối với bất kỳ ai nhạy cảm với gluten.
Tuy nhiên, tất cả farro là lúa mì. Do đó, nó tự nhiên chứa gluten. Điều này có nghĩa là nó không phù hợp với những người mắc bệnh celiac.
Ngoài ra, các nghiên cứu nhìn vào các loại ngũ cốc cổ khác đã phát hiện ra rằng chúng vẫn có khả năng gây độc cho những người này (34).
Các nghiên cứu chưa điều tra làm thế nào farro ảnh hưởng đến những người nhạy cảm với gluten, nhưng thử nó không được khuyến khích.
Tóm lược: Farro chứa một số gluten, vì vậy nó không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.Cách chọn Farro tốt nhất
Mặc dù đôi khi rất khó tìm, ngày càng nhiều siêu thị lớn bắt đầu tồn kho.
Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe.
Nó thường được bán khô và chuẩn bị bằng cách nấu các loại ngũ cốc trong nước cho đến khi chúng trở nên mềm và dai.
Nó có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, lê (perlato) và bán lê (bán perlato).
Để có dinh dưỡng tối đa, hãy chọn farro nguyên hạt, vì nó chứa nhiều chất xơ nhất và giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng của nó. Farro bán lê có một phần cám được loại bỏ, trong khi các giống lê không có cám nào cả (35).
Lợi ích duy nhất của farro lê hoặc bán lê là nó nấu nhanh hơn và không cần ngâm qua đêm như phiên bản nguyên hạt.
Farled Pearled nấu nhanh nhất trong khoảng 15 phút20 phút. Semi-perlato (không có bất kỳ ngâm) nấu trong khoảng 25 phút, và các loại ngũ cốc nguyên hạt mất khoảng 30 phút40 (cộng với ngâm qua đêm).
Farro cũng có các loại cám khác nhau - dài, trung bình hoặc nứt. Nếu bạn muốn dinh dưỡng nhất, chọn lớp dài hoặc trung bình. Chúng chưa bị nứt và sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Farro hạt dài có thể được nứt trong máy xay cà phê hoặc máy xay để tăng tốc thời gian nấu.
Tóm lược: Để có được hầu hết các lợi ích dinh dưỡng của farro, hãy mua loại ngũ cốc nguyên hạt dài hoặc trung bình.Thật dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Farro là siêu dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nó có thể được ăn giống như bạn sẽ ăn các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo, lúa mạch, yến mạch hoặc quinoa.
Nó cũng có thể dễ dàng thêm vào món salad, súp, món hầm, risottos hoặc thịt hầm.
Một số người ăn nó như một món ăn sáng tương tự như granola bằng cách kết hợp nó với sữa chua, sữa hoặc kem, trái cây tươi và mật ong.
Dưới đây là một vài cách phổ biến để phục vụ farro:
- Salad: Có nhiều loại salad farro bạn có thể làm, bao gồm cả phiên bản này với cà chua.
- Súp: Hãy thử món súp bí đỏ, cải xoăn và súp farrout này.
- Bát ăn sáng: Hãy thử bát ăn sáng táo-farro này với quả nam việt quất và quả phỉ hoặc món cháo sữa hạnh nhân và hạnh nhân đơn giản này.
Điểm mấu chốt
Farro là một loại ngũ cốc cổ xưa với hương vị hạt dẻ và kết cấu dai. Nó rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn.
Nó giàu protein, chất xơ và một số chất dinh dưỡng. Farro có thể có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và lợi ích cho việc giảm cân.
Nhìn chung, farro là một thay thế ngon và bổ dưỡng cho các loại ngũ cốc tinh chế.
Bài ViếT MớI
Làm gì để loại bỏ mụn bên trong và tại sao nó xảy ra
