Loại gạo lành mạnh nhất là gì?

NộI Dung

• Giống khỏe mạnh
• gạo lức
• Gạo đen (cấm)
• Gạo đỏ
• Lúa hoang
• Các loại ít dinh dưỡng hơn
• gạo trắng
• Hỗn hợp pha sẵn và đóng gói
• Bạn nên chọn loại nào?
• Điểm mấu chốt

Gạo là lương thực chính ở nhiều nước và cung cấp cho hàng tỷ người trên thế giới một nguồn năng lượng bổ dưỡng, rẻ tiền.

Có rất nhiều loại hạt phổ biến này khác nhau về màu sắc, hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Một số có nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe, trong khi những loại khác có hồ sơ dinh dưỡng kém ấn tượng hơn.

Bài viết này thảo luận về các loại gạo bổ dưỡng nhất và lý do tại sao bạn nên chọn một số loại gạo nhất định hơn các loại khác.

Giống khỏe mạnh

Các loại gạo sau đây có các đặc điểm dinh dưỡng khiến chúng nổi bật hơn các loại gạo khác.

gạo lức

Gạo lứt là loại gạo nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ bảo vệ bên ngoài, được gọi là lớp vỏ. Không giống như gạo trắng, gạo vẫn chứa lớp cám và mầm - cả hai đều chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kể.

Ví dụ, cám gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, quercetin và luteolin. Các hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc phòng chống bệnh tật.

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư (,).

Gạo lứt cung cấp lượng calo và carbs tương tự như gạo trắng, đã loại bỏ cám và mầm. Tuy nhiên, loại nâu có lượng chất xơ nhiều hơn khoảng ba lần và hàm lượng protein cao hơn ().

Cả chất xơ và protein đều thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Hơn nữa, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, một loại hormone hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh (4).

Một nghiên cứu ở 15 người trưởng thành thừa cân đã chứng minh rằng những người ăn 200 gram gạo lứt trong 5 ngày có lượng đường huyết và insulin thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ cùng một lượng gạo trắng.

Ngoài ra, nhóm gạo lứt có tỷ lệ phần trăm thay đổi trong insulin lúc đói thấp hơn 57% so với tỷ lệ phần trăm thay đổi trong 5 ngày được quan sát ở nhóm gạo trắng ().

Do đó, gạo lứt có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, nó chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa đường trong máu và insulin ().

Gạo đen (cấm)

Các loại gạo đen, chẳng hạn như gạo đen Indonesia và gạo đen Jasmine Thái, có màu đen đậm thường chuyển sang màu tím khi nấu chín.

Loại này đôi khi được gọi là gạo cấm, vì nó được cho là dành riêng cho hoàng gia ở Trung Quốc cổ đại.

Nghiên cứu cho thấy gạo đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại, làm cho nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng ().

Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do dư thừa các phân tử được gọi là gốc tự do, góp phần gây ra tình trạng được gọi là stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến sự tiến triển của các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm tinh thần ().

Gạo đen đặc biệt giàu anthocyanins, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

Anthocyanins cũng được chứng minh là có đặc tính chống ung thư mạnh. Các nghiên cứu dân số cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu anthocyanin hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng ().

Hơn nữa, trong nghiên cứu trong ống nghiệm, anthocyanin có nguồn gốc từ gạo đen đã ngăn chặn hiệu quả sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú ở người ().

Gạo đỏ

Các loại gạo đỏ, chẳng hạn như gạo đỏ Himalaya và gạo hàng đỏ Thái Lan, có sắc tố đậm và chứa một loạt các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi.

Loại gạo này có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn các loại gạo trắng, nhưng nơi nó thực sự tỏa sáng là ở hàm lượng chất chống oxy hóa.

Giống như gạo đen, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm apigenin anthocyanins, myricetin và quercetin.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy gạo đỏ có tiềm năng chống lại các gốc tự do cao hơn đáng kể và chứa nồng độ chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn gạo lứt ().

Flavonoid có thể giúp giảm viêm trong cơ thể bạn, kiểm soát mức độ gốc tự do và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2 (,).

Lúa hoang

Mặc dù về mặt kỹ thuật, lúa hoang là hạt của các loại cỏ sống dưới nước, nhưng nó được sử dụng phổ biến như lúa trong nhà bếp.

Nó được công nhận là một loại ngũ cốc nguyên hạt và chứa nhiều chất xơ và protein hơn gấp ba lần so với gạo trắng, làm cho nó trở thành một lựa chọn đầy đủ hơn (,).

Ngoài ra, nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe trong các nghiên cứu trên động vật.

Ví dụ, các nghiên cứu về loài gặm nhấm chỉ ra rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo dại làm giảm hiệu quả mức chất béo trung tính và cholesterol, kháng insulin và stress oxy hóa - các yếu tố nguy cơ lớn gây bệnh tim (,).

Gạo hoang dã là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm vitamin B, magiê và mangan. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng hoạt tính chống oxy hóa của nó lớn hơn gấp 30 lần so với gạo trắng ().

Gạo lứt, đen, đỏ, và gạo dại đều là những lựa chọn bổ dưỡng chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật chống lại bệnh tật.

Các loại ít dinh dưỡng hơn

Không có gì sai khi ăn gạo trắng hoặc gạo đóng gói trộn một cách vừa phải, nhưng chúng thiếu chất dinh dưỡng của các loại được đề cập ở trên.

gạo trắng

Gạo trắng đã được loại bỏ vỏ, cám và mầm. Mặc dù quy trình này kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm cuối cùng, các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi được tìm thấy trong cám và mầm sẽ bị mất trong quá trình chế biến.

Do đó, nó chứa ít chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và một số loại vitamin và khoáng chất hơn so với gạo lứt.

Vì gạo trắng có ít chất xơ và protein hơn, nên nó cũng ít no hơn và có nhiều tác động đến lượng đường trong máu hơn gạo lứt ().

Nó có hàm lượng chất chống oxy hóa thấp hơn nhiều so với các giống nâu, đen, đỏ hoặc hoang dã (,).

Hỗn hợp pha sẵn và đóng gói

Trong khi một số hỗn hợp gạo đóng gói nhất định có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhiều loại khác lại chứa nhiều calo, natri và các thành phần không cần thiết.

Ví dụ, một khẩu phần 1 cốc (150 gram) Cơm trộn sẵn hương vị Teriyaki của Uncle Ben chứa 870 mg natri - gần 38% lượng khuyến nghị (22,).

Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ ().

Ngoài ra, các sản phẩm đã qua chế biến có thể chứa thêm đường, chất tạo màu nhân tạo và chất bảo quản - những thành phần mà bạn nên hạn chế để có sức khỏe tối ưu (,).

Gạo trắng và các sản phẩm gạo đóng gói ít dinh dưỡng hơn các loại gạo nâu, đen, đỏ, hoặc các loại gạo hoang dã. Chỉ nên ăn chúng thỉnh thoảng và điều độ.

Bạn nên chọn loại nào?

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế giúp cải thiện sức khỏe.

Ví dụ, một nghiên cứu ở hơn 197.000 người cho thấy rằng việc thay thế 50 gam gạo trắng mỗi ngày bằng cùng một lượng gạo lứt có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư ().

Vì vậy, chọn gạo nguyên hạt nâu, đỏ, đen, hoặc gạo dại là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.

Thêm vào đó, những giống này giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật hơn. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Các nghiên cứu chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống - chẳng hạn như những chất có màu nâu, đỏ, đen hoặc gạo dại - có ít nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, trầm cảm, một số bệnh ung thư và bệnh tim (,,).

Mặc dù gạo trắng có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng việc thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt chắc chắn sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nếu bạn thường xuyên ăn cơm sẵn hoặc các sản phẩm gạo đóng gói khác, hãy thử một trong những loại tốt cho sức khỏe được liệt kê ở trên.

Chuẩn bị cơm của riêng bạn cho phép bạn xác định những thành phần bạn muốn thêm vào hoặc loại bỏ trong công thức của bạn. Điều này có thể cắt giảm đáng kể lượng natri và các chất phụ gia khác như chất bảo quản và đường bổ sung.

Các loại gạo nguyên hạt màu nâu, đỏ, đen, hoặc gạo dại có thể bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử tự chuẩn bị thay vì mua các sản phẩm làm sẵn.

Điểm mấu chốt

Chọn một số loại gạo nhất định hơn những loại khác có thể là một cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Các loại gạo nguyên hạt có chứa cám và mầm, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cụ thể như chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim.

Chọn gạo có nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn các sản phẩm tinh chế là một cách thông minh và dễ dàng để tăng cường sức khỏe.