Kéo dài

NộI Dung

• Những điều cơ bản của kéo dài
• Niềm tin chung về việc kéo dài
• 1. Thời gian tốt nhất để kéo dài là sau khi tập thể dục, khi cơ bắp của bạn ấm lên.
• 2. Có chỉ một cách duy nhất để kéo dài.
• Kéo dài tĩnh
• Hoạt động cô lập (AI) kéo dài
• Tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp (PNF) kéo dài
• Kéo dài đạn đạo hoặc năng động
• 3. Kéo dài nên không thoải mái.
• 4. Bạn nên giữ căng trong ít nhất 15 giây.
• Sơ cấp kéo dài
• Kéo dài trên đầu (cho vai, cổ và lưng)
• Torso căng (cho lưng dưới)
• Mèo và bò kéo dài

Những điều cơ bản của kéo dài

Nếu có một sự thật phổ quát về việc kéo dài, thì đó là tất cả chúng ta nên làm điều đó. Tuy nhiên, rất ít người trong chúng ta thực sự làm. Các chuyên gia thể hình cho biết, nó là một phần của việc tập luyện mà hầu hết mọi người có xu hướng bỏ qua. Nó có thể tạo ra sự khác biệt trong cách cơ bắp của bạn phản ứng với tập thể dục. Kéo dài làm ấm cơ bắp của bạn, và cơ bắp ấm áp hơn.

Ở đây, một cái nhìn về một số sự thật và sự giả dối về việc kéo dài.

Niềm tin chung về việc kéo dài

1. Thời gian tốt nhất để kéo dài là sau khi tập thể dục, khi cơ bắp của bạn ấm lên.

Đúng và sai: Nó khác an toàn hơn để kéo căng một cơ ấm, và cơ ấm thoải mái hơn và có phạm vi chuyển động lớn hơn. Tuy nhiên, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong năm phút, cho đến khi bạn đổ mồ hôi nhẹ, là một khởi động đủ để kéo dài. Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ kéo dài vài phút vào và sau khi tập luyện.

2. Có chỉ một cách duy nhất để kéo dài.

Sai: Thực tế có một nửa tá hoặc nhiều cách để kéo dài.Một số phổ biến nhất được liệt kê dưới đây.

Kéo dài tĩnh

Kéo căng một cơ cụ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng và sau đó giữ nguyên tư thế trong 15 đến 60 giây. Đây được coi là cách an toàn nhất để kéo dài - được thực hiện một cách nhẹ nhàng, nó cho phép cơ bắp và thời gian mô liên kết để thiết lập lại phản xạ căng cơ.

Hoạt động cô lập (AI) kéo dài

Kéo căng một cơ cụ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng, và sau đó giữ vị trí chỉ trong một hoặc hai giây. Thường thì bạn phải sử dụng một sợi dây hoặc bàn tay của bạn để có được một cơ bắp đến điểm kéo dài của nó. Bởi vì bạn không buộc cơ bắp phải co lại, cơ bắp mà anh ấy đang làm việc thực sự thư giãn. Tuy nhiên, các nhà phê bình cảnh báo về nguy cơ căng thẳng quá mức, đặc biệt là nếu sử dụng dây thừng.

Tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp (PNF) kéo dài

Hợp đồng một cơ bắp, giải phóng nó, và sau đó kéo dài, thường là với sự hỗ trợ của một đối tác, người đẩy đẩy căng. Trong khi PNF có thể rất hiệu quả, nó cũng có thể nguy hiểm nếu được thực hiện không đúng cách. Theo đuổi nó chỉ dưới sự giám sát của một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên.

Kéo dài đạn đạo hoặc năng động

Di chuyển chậm vào một vị trí kéo dài, và sau đó bật lên khi bạn đến đó. Đây là điều mà nhiều người đã học trong lớp thể dục, nhưng bây giờ hầu hết các chuyên gia đều đồng ý phương pháp này là nguy hiểm vì nó gây quá nhiều áp lực lên cơ và mô liên kết.

3. Kéo dài nên không thoải mái.

Sai: Trên thực tế, nếu kéo dài là đau đớn, bạn sẽ đi quá xa. Thay vào đó, di chuyển vào một đoạn, và dừng lại khi bạn cảm thấy căng thẳng. Hít thở sâu trong khi bạn giữ căng trong 15 đến 30 giây. Sau đó thư giãn, và lặp lại sự kéo dài, cố gắng di chuyển thêm một chút vào nó trong lần kéo dài thứ hai.

4. Bạn nên giữ căng trong ít nhất 15 giây.

Thật: Hầu hết các chuyên gia hiện nay đồng ý rằng giữ một khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây là đủ.

Sơ cấp kéo dài

Kéo dài trên đầu (cho vai, cổ và lưng)

Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối và hông thư giãn. Đặt các ngón tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn, lòng bàn tay lên. Hít thở chậm, sâu 10 lần, kéo dài sự kéo dài trên mỗi lần thở ra. Thư giãn, và lặp lại một lần nữa.

Torso căng (cho lưng dưới)

Đứng hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối. Hai tay đặt ở phía sau lưng nhỏ, hướng xương chậu về phía trước trong khi hơi hướng xương đòn về phía sau; cảm thấy căng ở lưng dưới của bạn. Kéo vai của bạn trở lại. Giữ trong 10 nhịp thở sâu; lặp lại một lần nữa

Mèo và bò kéo dài

Nằm xuống trên bàn tay và đầu gối của bạn với hai bàn tay ngay dưới vai, lưng phẳng và các ngón chân hướng ra phía sau bạn. Siết cơ bụng, cong lưng và thả đầu xuống để bạn nhìn vào bụng. Giữ trong 10 giây, thở sâu. Bây giờ hãy hạ thấp lưng xuống cho đến khi nó lắc lư, đồng thời ngẩng đầu lên. Giữ trong 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bốn lần.