Dầu hạt lanh hay dầu cá là lựa chọn tốt hơn?

NộI Dung

• Dầu hạt lanh là gì?
• Dầu cá là gì?
• So sánh Omega-3
• Lợi ích chung
• Sức khỏe tim mạch
• Sức khỏe da
• Viêm
• Lợi ích cụ thể của dầu hạt lanh
• Lợi ích cụ thể của dầu cá
• Dầu nào tốt hơn?
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Dầu hạt lanh và dầu cá đều được quảng cáo là có lợi cho sức khỏe.

Cả hai loại dầu đều cung cấp axit béo omega-3 và đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao ().

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi chúng khác nhau như thế nào - và liệu cái nào có lợi hơn.

Bài viết này khám phá những điểm giống và khác nhau giữa dầu hạt lanh và dầu cá, để bạn có thể thấy đâu là sự lựa chọn tốt nhất cho mình.

Dầu hạt lanh là gì?

Cây lanh (Linum usitatissimum) là một loại cây trồng cổ xưa đã được trồng từ thời kỳ đầu của nền văn minh ().

Nó lần đầu tiên được sử dụng ở Hoa Kỳ để làm vải cho quần áo và các mặt hàng dệt may khác.

Cây lanh có chứa hạt dinh dưỡng thường được gọi là hạt lanh.

Dầu hạt lanh thu được bằng cách ép lạnh hạt lanh đã chín và sấy khô. Dầu này cũng thường được gọi là dầu hạt lanh.

Dầu hạt lanh có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Nó có sẵn trên thị trường ở cả dạng lỏng và viên nang.

Vô số nghiên cứu đã liên kết dầu hạt lanh với những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, có thể liên quan đến hàm lượng cao axit béo omega-3 tốt cho tim mạch ().

Dầu hạt lanh được làm bằng cách ép hạt lanh khô. Dầu này rất giàu axit béo omega-3 và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Dầu cá là gì?

Dầu cá là một trong những thực phẩm chức năng được tiêu thụ phổ biến nhất trên thị trường.

Nó được làm bằng cách chiết xuất dầu từ mô cá.

Các chất bổ sung thường được làm bằng dầu chiết xuất từ ​​cá béo, chẳng hạn như cá trích, cá thu hoặc cá ngừ, đặc biệt giàu axit béo omega-3 (4).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn nhiều loại cá béo ít nhất hai lần một tuần để nhận được lợi ích sức khỏe tim mạch từ axit béo omega-3 ().

Tuy nhiên, nhiều người không chấp nhận được khuyến nghị này.

Bổ sung dầu cá có thể giúp bạn tiêu thụ đủ axit béo omega-3, đặc biệt nếu bạn không phải là người thích hải sản.

Các chất bổ sung dầu cá điển hình chứa 1.000 mg axit béo omega-3, tương ứng với một khẩu phần cá béo 3 ounce (85 gram) (4).

Giống như dầu hạt lanh, rất nhiều lợi ích của dầu cá dường như đến từ axit béo omega-3 của nó.

Nhiều nghiên cứu đã liên kết dầu cá với việc cải thiện các dấu hiệu của bệnh tim (,).

Trên thực tế, một số chất bổ sung dầu cá thường được các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe kê đơn để giảm mức chất béo trung tính trong máu.

Chất bổ sung dầu cá được làm từ dầu chiết xuất từ ​​mô cá. Bổ sung dầu cá rất giàu axit béo omega-3 và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim.

So sánh Omega-3

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ thực phẩm bạn ăn, vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim, giảm viêm và cải thiện tâm trạng (,).

Dầu cá và dầu hạt lanh đều chứa một lượng axit béo omega-3 ấn tượng.

Các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) ().

Một chất bổ sung dầu cá điển hình chứa 180 mg EPA và 120 mg DHA, nhưng số lượng thay đổi tùy thuộc vào chất bổ sung và thương hiệu (4).

Mặt khác, dầu hạt lanh chứa axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linoleic (ALA) ().

EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật như cá béo, trong khi ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật.

Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) cho ALA là 1,1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành (4).

Chỉ trong 1 muỗng canh (15 mL), dầu hạt lanh chứa một lượng lớn 7,3 gam ALA, vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn (4,).

Tuy nhiên, ALA không có hoạt tính sinh học và cần được chuyển đổi thành EPA và DHA để được sử dụng cho một thứ gì đó khác ngoài năng lượng dự trữ như các loại chất béo khác ().

Trong khi ALA vẫn là một axit béo thiết yếu, EPA và DHA có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn ().

Ngoài ra, quá trình chuyển đổi từ ALA thành EPA và DHA khá kém hiệu quả ở người ().

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chỉ 5% ALA được chuyển thành EPA và ít hơn 0,5% ALA được chuyển thành DHA ở người lớn ().

Cả dầu cá và dầu hạt lanh đều giàu axit béo omega-3. Dầu cá có nhiều EPA và DHA, trong khi dầu hạt lanh rất giàu ALA.

Lợi ích chung

Mặc dù dầu cá và dầu hạt lanh khác nhau nhưng chúng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe giống nhau.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu ().

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả dầu hạt lanh và dầu cá đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cụ thể, bổ sung các loại dầu này đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp ở người lớn, ngay cả với liều lượng nhỏ (,,).

Ngoài ra, bổ sung dầu cá có liên quan chặt chẽ đến việc giảm chất béo trung tính.

Hơn nữa, bổ sung dầu cá cũng giúp cải thiện cholesterol HDL (tốt) và có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu của bạn lên đến 30% (,).

Dầu hạt lanh cũng có thể có tác dụng có lợi đối với mức cholesterol khi được dùng như một chất bổ sung. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh có thể có hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL bảo vệ (,).

Sức khỏe da

Dầu hạt lanh và dầu cá có lợi cho làn da của bạn, phần lớn là do hàm lượng axit béo omega-3 của chúng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung dầu cá có thể cải thiện một số rối loạn da, bao gồm viêm da, bệnh vẩy nến và tổn thương da do tiếp xúc với tia cực tím (UV) ().

Tương tự, dầu hạt lanh có thể hỗ trợ điều trị nhiều chứng bệnh về da.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ trên 13 phụ nữ cho thấy rằng ăn dầu hạt lanh trong 12 tuần đã cải thiện các đặc tính của da như độ nhạy cảm của da, hydrat hóa và mịn màng ().

Viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh Crohn.

Kiểm soát tình trạng viêm có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến các bệnh này.

Dầu cá đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm trong các nghiên cứu, do hàm lượng axit béo omega-3 của nó ().

Ví dụ, dầu cá có liên quan đến việc giảm sản xuất các dấu hiệu viêm được gọi là cytokine (,).

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tác dụng có lợi của dầu cá đối với chứng viêm liên quan đến các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, viêm khớp dạng thấp và bệnh lupus ().

Tuy nhiên, nghiên cứu về dầu hạt lanh và tác dụng của nó đối với chứng viêm còn nhiều ý kiến ​​trái chiều.

Trong khi một số nghiên cứu trên động vật đã xác định được khả năng chống viêm của dầu hạt lanh, các kết quả liên quan đến con người là không giống nhau (,).

Cuối cùng, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về tác dụng chống viêm của dầu hạt lanh ở người.

Cả hai loại dầu đều có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện mức chất béo trung tính và cholesterol. Dầu hạt lanh và dầu cá đều giúp tăng cường sức khỏe làn da. Dầu cá đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh, trong khi nghiên cứu đã trộn lẫn với dầu hạt lanh.

Lợi ích cụ thể của dầu hạt lanh

Ngoài những lợi ích sức khỏe được chia sẻ ở trên với dầu cá, dầu hạt lanh cũng có thể có lợi trong việc điều trị các triệu chứng đường tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh có thể hữu ích trong việc điều trị cả táo bón và tiêu chảy.

Một nghiên cứu trên động vật đã chứng minh dầu hạt lanh có cả tác dụng nhuận tràng và chống tiêu chảy ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc sử dụng 4 mL dầu hạt lanh hàng ngày giúp cải thiện sự đều đặn của ruột và độ đặc của phân ở những người bị bệnh thận giai đoạn cuối đang lọc máu ().

Trong khi hai nghiên cứu này đầy hứa hẹn, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu đầy đủ về hiệu quả của dầu hạt lanh trong việc điều trị táo bón và tiêu chảy.

Dầu hạt lanh có thể có lợi trong việc điều trị cả táo bón và tiêu chảy, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Lợi ích cụ thể của dầu cá

Dầu cá có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.

Ví dụ, dầu cá đã được chứng minh là có thể cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt (,).

Ngoài ra, dầu cá có thể giúp điều trị rối loạn hành vi ở trẻ em.

Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc bổ sung dầu cá với việc cải thiện sự hiếu động thái quá, chú ý và hiếu chiến ở trẻ nhỏ (,).

Dầu cá có thể có lợi trong việc cải thiện các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe tâm thần ở người lớn và rối loạn hành vi ở trẻ em.

Dầu nào tốt hơn?

Cả dầu cá và dầu hạt lanh đều thúc đẩy sức khỏe và có nghiên cứu chất lượng để hỗ trợ các tuyên bố về sức khỏe tương ứng của chúng.

Tuy nhiên, trong khi mỗi loại dầu đều có những lợi ích riêng, thì khi nói đến lợi ích chung, dầu cá có thể có lợi thế hơn.

Điều này là do chỉ có dầu cá mới chứa axit béo omega-3 EPA và DHA hoạt động.

Hơn nữa, ALA không được chuyển đổi hiệu quả thành EPA và DHA. Vì chỉ một lượng rất nhỏ ALA được chuyển hóa thành DHA và EPA, nên có khả năng dùng dầu cá giàu EPA và DHA sẽ mang lại nhiều lợi ích lâm sàng hơn dùng dầu hạt lanh.

Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu chất lượng hơn hỗ trợ tác dụng chống viêm của dầu cá và tác dụng của nó trong việc cải thiện các chỉ số nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như giảm chất béo trung tính và cải thiện mức cholesterol.

Tuy nhiên, chất bổ sung dầu cá có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Ví dụ, một số chất bổ sung dầu cá có thể chứa một lượng nhỏ protein từ cá hoặc động vật có vỏ.

Do đó, nhiều chất bổ sung dầu cá có cảnh báo “Tránh sản phẩm này nếu bạn bị dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ” trên chai.

Vì vậy, dầu hạt lanh có thể là sự lựa chọn thích hợp hơn cho những người bị dị ứng cá hoặc động vật có vỏ.

Ngoài ra, hạt lanh cũng có thể phù hợp hơn cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Tuy nhiên, có những chất bổ sung omega-3 thuần chay khác hiệu quả hơn bao gồm dầu tảo.

Mặc dù cả dầu hạt lanh và dầu cá đều có những lợi ích riêng nhưng dầu cá có thể có lợi hơn về những lợi ích chung của chúng như sức khỏe tim mạch và chứng viêm.

Điểm mấu chốt

Dầu hạt lanh và dầu cá cung cấp các lợi ích sức khỏe tương tự nhau, bao gồm cả việc kiểm soát huyết áp và da.

Chỉ dầu cá mới chứa axit béo omega-3 EPA và DHA hoạt động và có thể hữu ích hơn trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, các triệu chứng viêm và sức khỏe tâm thần.

Tuy nhiên, dầu hạt lanh có những lợi ích riêng đối với sức khỏe đường tiêu hóa và có thể là một cách tốt để tăng cường axit béo ALA omega-3 cho những người bị dị ứng cá hoặc theo chế độ ăn thuần chay.

Trong mọi trường hợp, nếu bạn muốn thử dùng dầu hạt lanh hoặc dầu cá để cải thiện sức khỏe, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước.

Mua dầu hạt lanh hoặc dầu cá trực tuyến.