Có thể uốn cong cơ bắp của bạn làm cho họ mạnh mẽ hơn?

NộI Dung

• Lợi ích của việc uốn cơ là gì?
• Bạn có thể đào tạo cơ bắp của bạn bằng cách chỉ cần uốn cong chúng?
• Khi nào uốn là hữu ích nhất?
• Ví dụ về bài tập uốn cong
• Tấm ván
• Tường ngồi
• Máy ép tường
• Bắp tay và cơ tam đầu ép
• Phụ gia bóp
• Giữ cơ thể
• Cổ bóp
• Những lời khuyên về an toàn
• Điểm mấu chốt

Co giãn cơ bắp của bạn không chỉ là một cách để thể hiện kết quả tập luyện sức mạnh của bạn. Nó cũng có thể là một cách để xây dựng sức mạnh.

Uốn cơ được gọi chính xác hơn là co cơ, bởi vì khi bạn uốn cơ, bạn sẽ tạo ra lực căng mà tạm thời làm cho các sợi cơ nhỏ hơn hoặc co lại.

Một số bài tập huấn luyện cơ bắp, được gọi là bài tập isometric (hay isometrics), tăng cường cơ bắp bằng cách ký hợp đồng với chúng và giữ chúng trong khi chúng đối mặt với sức đề kháng. Vì vậy, thay vì di chuyển trọng lượng, cơ bắp đang được tăng cường bằng cách giữ yên.

Ví dụ, nếu bạn ngồi dựa vào tường với hai chân cong, giống như có một chiếc ghế bên dưới bạn, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng ở cơ tứ đầu. Sự căng thẳng này là một ví dụ về cách uốn cong cơ bắp của bạn có thể giúp làm cho chúng mạnh mẽ hơn.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về lợi ích của việc uốn cơ, khi uốn là hữu ích nhất, và ví dụ về các bài tập uốn cong bạn có thể thêm vào tập luyện.

Lợi ích của việc uốn cơ là gì?

Tập cơ bắp với các bài tập isometric cung cấp một số lợi thế khi được đưa vào như một phần của chế độ tập thể dục của bạn.

• Những bài tập này có thể giúp hạ huyết áp tâm thu và tâm trương.
• Chúng cho phép tập luyện sức mạnh khi các chuyển động cơ bắp truyền thống có thể bị đau. Phục hồi từ một vòng quay bị rách, ví dụ, có thể bị đau khi khớp vai di chuyển theo những cách nhất định.
• Các bài tập hỗ trợ cột sống và thân của bạn có thể cải thiện sự cân bằng và ổn định cốt lõi của bạn.
• Những bài tập don don yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc không gian tập luyện. Một số bài tập isometric có thể được thực hiện với quả tạ hoặc băng kháng.

Bạn có thể đào tạo cơ bắp của bạn bằng cách chỉ cần uốn cong chúng?

Đơn giản chỉ cần uốn cong bắp tay của bạn trong gương là không thể tăng cường chúng.

Tuy nhiên, một số bài tập isometric nhất định, chẳng hạn như ván, tường ngồi, cầu glute, và những người khác có thể là bài tập rèn luyện sức mạnh tốt để thêm vào tập luyện của bạn.

Mặc dù vậy, hãy ghi nhớ rằng vì các bài tập isometric giữ cho cơ bắp của bạn đứng yên, cơ bắp mà LĐ đang làm việc tăng cường chỉ trong một tư thế.

Để có được một bài tập toàn diện hơn cho một nhóm cơ hoặc nhóm cơ cụ thể, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập uốn cong ở nhiều vị trí khác nhau và trên một loạt các chuyển động.

Linh hoạt với các bài tập isometric có thể giúp tăng cường sức mạnh, nhưng chúng không cải thiện tính linh hoạt cơ bắp của bạn.

Khi nào uốn là hữu ích nhất?

• Uốn cong cơ bắp có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn Phục hồi sau chấn thương, đặc biệt là khớp như vai hoặc đầu gối. Giữ các cơ bắp của bạn co lại ở một vị trí không làm cho căng thẳng thêm vào khớp. Nếu bạn bị chấn thương khớp hoặc viêm khớp, tập thể dục isometric có thể lý tưởng và ít đau hơn các bài tập rèn luyện sức mạnh khác.
• Các bài tập Isometric don lồng đòi hỏi nhiều thời gian, vì vậy nếu bạn chỉ có vài phút rảnh rỗi, bạn có thể dễ dàng tập luyện trong một số bài tập tăng cường cơ bắp, và bạn thậm chí không cần bất kỳ thiết bị nào.
• Các bài tập Isometric cũng có thể giúp giữ cho huyết áp của bạn không bị tăng vọt, vì vậy nếu bạn bị huyết áp cao hoặc có nguy cơ bị tăng huyết áp, những bài tập này có thể đặc biệt hữu ích.

Ví dụ về bài tập uốn cong

Có một loạt các bài tập isometric có thể làm việc các cơ trên khắp cơ thể của bạn. Những ví dụ này là những bài tập đơn giản có thể tăng sức mạnh trong nhiều nhóm cơ chính của bạn.

Tấm ván

Bài tập này đã trở nên rất phổ biến, một phần vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, và cũng vì nó mang lại cho cơ bắp cốt lõi của bạn một bài tập tuyệt vời.

• Một ván đơn giản được thực hiện bằng cách chỉ dựa vào cẳng tay và ngón chân của bạn, giữ yên với mông siết chặt, cơ thể của bạn trên một đường thẳng và cơ bụng của bạn tham gia.
• Cố gắng thực hiện 3 hoặc 4 ván mỗi ngày trong 30 giây mỗi lần. Nếu điều đó quá khó, hãy bắt đầu với 20 giây mỗi lần.

Tường ngồi

Bài tập này hoạt động cơ tứ đầu cũng như gân kheo của bạn (các cơ ở phía sau đùi) và glutes (các cơ ở mông của bạn).

• Đặt lưng dựa vào tường bằng chân cách tường khoảng 20 inch.
• Hạ thấp mông của bạn để chân bạn tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ trong 15 giây và đứng lên.
• Tạm dừng trong vài giây và sau đó thực hiện thêm 4 lần ngồi 15 giây với các khoảng dừng ngắn ở giữa mỗi lần.

Máy ép tường

Bài tập này có thể làm việc cơ ngực và vai của bạn.

• Đứng trong tư thế lunge đối diện với một bức tường, với một chân ở phía trước chân kia.
• Cúi người về phía tường bằng hai tay đẩy sát vào tường.
• Giữ trong 20 giây, tạm dừng và lặp lại 4 lần nữa.
• Nếu bạn đứng thẳng, bài tập làm việc cơ ngực của bạn, nhưng bạn càng nghiêng về phía trước, bài tập càng có lợi cho vai của bạn.

Bắp tay và cơ tam đầu ép

Bài tập này hoạt động cả bắp tay và cơ tam đầu của bạn.

• Cong cánh tay trái của bạn ở một góc 90 độ trước mặt bạn với lòng bàn tay trái hướng lên.
• Nhấn tay phải của bạn xuống bàn tay trái của bạn, trong khi đẩy tay phải của bạn bằng tay trái của bạn.
• Giữ trong 20 giây, tạm dừng và sau đó chuyển đổi vũ khí.
• Làm mỗi bên 3 hoặc 4 lần.

Phụ gia bóp

Bài tập này củng cố các chất gây nghiện của bạn, các cơ chạy từ xương chậu đến xương đùi của bạn.

• Nằm trên sàn với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn và gập đầu gối.
• Đặt một quả bóng rổ hoặc vật tương tự giữa hai đầu gối của bạn và ép chúng lại với nhau.
• Giữ trong vài giây và tạm dừng.
• Làm 8 đến 10 lần lặp lại.
• Làm việc để làm 2 hoặc 3 bộ 10 reps mỗi ngày.

Giữ cơ thể

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.

• Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
• Giơ hai tay lên và đồng thời duỗi thẳng chân, tạo hình dạng V V với cơ thể của bạn.
• Giữ vị trí này trong 15 giây, tạm dừng và lặp lại 4 lần nữa.

Cổ bóp

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay lên trán.
• Nhẹ nhàng ấn lòng bàn tay vào trán trong khi chống lại với cơ cổ. Giữ trong 10 giây.
• Tạm dừng và sau đó làm tương tự, nhưng với tay đẩy phía sau đầu của bạn.
• Tạm dừng và lặp lại, nhưng với tay của bạn ở phía bên phải của đầu của bạn và sau đó một lần ở phía bên trái.
• Thực hiện 4 bộ bài tập tăng cường cổ này.

Những lời khuyên về an toàn

Mặc dù các bài tập uốn cơ nói chung là an toàn để thực hiện, nhưng có một số biện pháp phòng ngừa an toàn cần ghi nhớ.

Bạn có thể bị cám dỗ để giữ hơi thở trong khi bạn giữ một tư thế uốn cong cơ bắp. Nhưng điều đó nguy hiểm và có thể gây tăng đột biến trong huyết áp của bạn.

Luôn luôn hít vào và thở ra khi thực hiện bất kỳ loại rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng nào, và cố gắng thư giãn các cơ bắp mà Aren trực tiếp tham gia vào bài tập.

Điểm mấu chốt

Tập cơ bắp với các bài tập isometric là một cách giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp. Những loại bài tập này có thể đặc biệt có lợi nếu bạn bị chấn thương khiến cử động đau đớn. Nghiên cứu cho thấy những bài tập này cũng có thể hữu ích nếu bạn bị huyết áp cao.

Bởi vì uốn cong cơ bắp không giúp cải thiện phạm vi chuyển động hoặc tính linh hoạt, những bài tập này nên là một phần của chương trình rèn luyện sức đề kháng toàn diện hơn.

Như với bất kỳ chế độ tập thể dục mới, kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo các loại bài tập này là an toàn cho bạn.