Ăn yến mạch thô có tốt cho sức khỏe? Dinh dưỡng, lợi ích và công dụng

NộI Dung

• Yến mạch thô là gì?
• Rất bổ dưỡng
• Lợi ích sức khỏe của yến mạch
• Có thể giúp giảm mức cholesterol
• Có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
• Khỏe mạnh cho đường ruột của bạn
• Có thể thúc đẩy giảm cân
• Nhược điểm có thể của việc ăn yến mạch thô
• Làm thế nào để thêm yến mạch thô vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Yến mạch (Ác ma) là phổ biến trên toàn thế giới và liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe.

Thêm vào đó, họ linh hoạt và có thể được thưởng thức nấu chín hoặc sống trong các công thức nấu ăn khác nhau.

Bài viết này giải thích cho dù ăn yến mạch sống là lành mạnh.

Yến mạch thô là gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ rộng rãi.

Vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa hạt nhân, chúng phải được xử lý, bao gồm (1):

1. Tách thân tàu khỏi các tổ yến
2. Xử lý nhiệt và độ ẩm
3. Định cỡ và phân loại
4. Vẩy hoặc phay

Các sản phẩm cuối cùng là cám yến mạch, bột yến mạch hoặc bột yến mạch (còn được gọi là yến mạch cán).

Một bữa ăn sáng yêu thích phổ biến, bột yến mạch có thể được thưởng thức nấu chín hoặc sống.

Điều này có nghĩa là bạn có thể đun sôi chúng, như khi chuẩn bị bột yến mạch hoặc cháo, hoặc thưởng thức chúng lạnh, chẳng hạn như bằng cách thêm yến mạch thô vào lắc.

Điều đó nói rằng, do quá trình gia nhiệt mà tất cả các hạt yến mạch phải trải qua để làm cho chúng tiêu hóa, yến mạch thô được nấu chín kỹ thuật.

Tóm lược Yến mạch thô là những mảnh yến mạch đã được làm nóng trong quá trình chế biến nhưng không được đun sôi để sử dụng trong các công thức nấu ăn như bột yến mạch hoặc cháo.

Rất bổ dưỡng

Trong khi yến mạch nổi tiếng nhất với hàm lượng chất xơ và protein từ thực vật, chúng cũng đóng gói nhiều chất dinh dưỡng khác (2).

Một chén yến mạch thô (81 gram) chứa (3):

• Calo: 307
• Carbs: 55 gram
• Chất xơ: 8 gram
• Chất đạm: 11 gram
• Mập: 5 gram
• Magiê: 27% giá trị hàng ngày (DV)
• Selen: 43% số DV
• Photpho: 27% số DV
• Kali: 6% số DV
• Kẽm: 27% số DV

Bên cạnh việc giàu chất dinh dưỡng như magiê, selen và phốt pho, yến mạch được đóng gói với chất xơ hòa tan, một loại chất xơ có lợi trong chế độ ăn uống tạo thành một chất giống như gel khi tiêu hóa (4).

Sự đa dạng chính của chất xơ hòa tan trong yến mạch là beta-glucan, chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe của hạt ngũ cốc (5).

Yến mạch cũng rất giàu protein thực vật có khả năng hấp thụ cao và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng này hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Trên thực tế, cấu trúc protein trong yến mạch tương tự như các loại cây họ đậu, được coi là có giá trị dinh dưỡng cao (6).

Tóm lược Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan và protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc khác, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất.

Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Bởi vì yến mạch được đóng gói với nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe, chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau (7, 8, 9).

Có thể giúp giảm mức cholesterol

Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong nhiều nghiên cứu (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glucan hoạt động bằng cách tạo thành một gel trong ruột non của bạn. Gel này hạn chế sự hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống và cản trở sự tái hấp thu muối mật, có vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa chất béo (15, 16).

Nghiên cứu đã xác định rằng liều hàng ngày ít nhất 3 gram beta-glucan yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol trong máu 5 510% (10).

Hơn nữa, một nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng yến mạch thô giải phóng khoảng 26% hàm lượng beta-glucan của chúng trong quá trình tiêu hóa, so với chỉ 9% đối với yến mạch nấu chín. Do đó, chúng có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa chất béo và mức cholesterol ở mức độ lớn hơn (11).

Có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu

Kiểm soát lượng đường trong máu rất quan trọng đối với sức khỏe và đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người gặp khó khăn trong việc sản xuất hoặc đáp ứng với insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Beta-glucan đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu do khả năng hình thành một chất giống như gel trong hệ thống tiêu hóa của bạn.

Độ nhớt làm chậm tốc độ dạ dày của bạn làm trống nội dung và tiêu hóa carbs, có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn và ổn định sản xuất insulin (17, 18).

Một đánh giá của 10 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy lượng thực phẩm hàng ngày chứa ít nhất 4 gram beta-glucan mỗi 30 gram carbs trong 12 tuần làm giảm 46% lượng đường trong máu, so với nhóm đối chứng (19, 20).

Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, là một trong những tình trạng phổ biến nhất và là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới (9, 21).

Các chất xơ hòa tan như beta-glucans trong yến mạch có liên quan đến tác dụng hạ huyết áp (22).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 110 người bị huyết áp cao không được điều trị cho thấy tiêu thụ 8 gram chất xơ hòa tan từ yến mạch mỗi ngày làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương (số trên và dưới của một lần đọc), so với nhóm đối chứng (23 ).

Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 18 người có huyết áp tăng, những người tiêu thụ 5,5 gram beta-glucan mỗi ngày đã giảm 7,5 và 5,5 mm Hg huyết áp tâm thu và tâm trương, so với nhóm đối chứng ( 24).

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 88 người dùng thuốc điều trị huyết áp cao, 73% những người tiêu thụ 3,25 gram chất xơ hòa tan từ yến mạch hàng ngày có thể dừng hoặc giảm thuốc, so với 42% người tham gia nhóm đối chứng (25).

Khỏe mạnh cho đường ruột của bạn

Một ảnh hưởng sức khỏe khác được quy cho yến mạch là khả năng hỗ trợ ruột khỏe mạnh bằng cách tăng khối lượng phân (9).

Hiệu ứng này là do chất xơ không hòa tan trong yến mạch, không giống như chất xơ hòa tan, không tan trong nước và do đó không tạo thành một chất giống như gel.

Các vi khuẩn trong ruột của bạn don lên men chất xơ không hòa tan đến mức giống như chúng lên men chất xơ hòa tan, làm tăng kích thước phân của bạn.

Nó ước tính rằng yến mạch tăng trọng lượng phân lên 3,4 gram mỗi gram chất xơ ăn vào (26).

Nghiên cứu cũng tiết lộ rằng việc bổ sung chất xơ yến mạch hàng ngày có thể là một phương pháp hữu ích và chi phí thấp để điều trị táo bón, ảnh hưởng đến khoảng 20% ​​dân số nói chung (27).

Một nghiên cứu ở những người bị táo bón cho thấy 59% người tham gia tiêu thụ chất xơ yến mạch từ cám yến mạch có thể ngừng dùng thuốc nhuận tràng (28).

Yến mạch thô tự nhiên chứa cám yến mạch, mặc dù bạn cũng có thể tự mua nó.

Có thể thúc đẩy giảm cân

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì thấp hơn (21).

Một phần, điều này có thể là do các sợi hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (29).

Tăng cảm giác no có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, vì chúng giúp ngăn chặn sự thèm ăn (30, 31, 32).

Hai nghiên cứu xác định rằng ăn yến mạch làm tăng cảm giác no và ức chế ham muốn ăn hơn bốn giờ, so với ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng để ăn. Những ảnh hưởng này được quy cho hàm lượng beta-glucan của yến mạch (33, 34).

Do đó, yến mạch thô có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân.

Tóm lược Yến mạch thô rất giàu beta-glucan, một chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol. Ăn yến mạch sống cũng có thể làm giảm táo bón và thúc đẩy giảm cân.

Nhược điểm có thể của việc ăn yến mạch thô

Mặc dù yến mạch thô an toàn để ăn, nhưng nó khuyên bạn nên ngâm chúng trong nước, nước trái cây, sữa hoặc một loại sữa không thay thế để tránh một số tác dụng phụ không mong muốn.

Ăn yến mạch khô có thể khiến chúng tích tụ trong dạ dày hoặc ruột của bạn, dẫn đến chứng khó tiêu hoặc táo bón.

Hơn nữa, yến mạch thô chứa axit phytic chống độc, liên kết với các khoáng chất như sắt và kẽm, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ chúng. Điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất theo thời gian nhưng thường không phải là vấn đề nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể.

Thêm vào đó, ngâm yến mạch thô trong nước làm giảm tác dụng của axit phytic đối với sự hấp thụ khoáng chất. Để có được lợi ích cao nhất, hãy ngâm yến mạch của bạn trong ít nhất 12 giờ (35, 36, 37).

Tóm lược Các axit phytic trong yến mạch thô ức chế sự hấp thụ khoáng chất. Ngâm yến mạch thô làm giảm hàm lượng axit phytic của chúng. Nó cũng giúp cơ thể bạn dễ dàng tiêu hóa chúng hơn và giúp ngăn ngừa táo bón.

Làm thế nào để thêm yến mạch thô vào chế độ ăn uống của bạn

Yến mạch thô là một thành phần vô cùng linh hoạt.

Bạn có thể thêm chúng dưới dạng topping vào sữa chua yêu thích của bạn hoặc trộn chúng vào một ly sinh tố.

Một cách dễ dàng và bổ dưỡng để thưởng thức yến mạch thô là làm yến mạch qua đêm bằng cách cho chúng ngâm trong tủ lạnh trong nước hoặc sữa.

Điều này cho phép chúng hấp thụ chất lỏng, khiến chúng dễ tiêu hóa vào buổi sáng.

Để chuẩn bị yến mạch qua đêm, bạn sẽ cần:

• 1 chén (83 gram) yến mạch thô
• 1 cốc (240 ml) nước, sữa chua, hoặc sữa hoặc sữa không sữa bạn chọn
• 1 muỗng cà phê hạt chia
• 1 muỗng cà phê chất làm ngọt ưa thích của bạn, chẳng hạn như mật ong, xi-rô cây thích, đường hoặc chất thay thế đường
• 1/2 chén trái cây tươi, chẳng hạn như lát chuối hoặc táo

Trộn tất cả các thành phần trong một hộp chứa có nắp để ngăn yến mạch khô và để chúng trong tủ lạnh qua đêm.

Nếu bạn muốn, bạn có thể thêm nhiều trái cây tươi cùng với các loại hạt hoặc hạt vào buổi sáng.

Tóm lược Yến mạch thô có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Tuy nhiên, hãy nhớ để chúng ngâm một lúc trước khi ăn chúng để cải thiện khả năng tiêu hóa.

Điểm mấu chốt

Yến mạch thô là dinh dưỡng và an toàn để ăn.

Vì chúng có hàm lượng beta-glucan chất xơ hòa tan cao, chúng có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu, cholesterol, và sức khỏe của tim và ruột.

Họ cũng dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần nhớ ngâm chúng trước để tăng cường khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.